Как да изгаряме мазнините бързо

Намаляването на телесните мазнини има много предимства и ползи за здравето. Намалените мазнини могат да помогнат за подобряване или по-добро управление на хронични заболявания (диабет или високо кръвно налягане) и дори да намалят риска от колоректален рак и сърдечни заболявания. Освен това изгарянето на телесните мазнини може да ви накара да се почувствате по-добре, да имате повече енергия и повече мотивация да се придържате към по-здравословно поведение (като редовно упражняване). Съществуват разнообразни диети и планове за упражнения, които обещават бърза загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини. Най-добрият начин за бързо загуба на телесни мазнини е чрез комбинация от диета, упражнения и малки промени в начина на живот.



Метод един от 3: Промяна на вашата диета

  1. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 1

    един Яжте редовно, балансирано хранене. Важно е да ядете редовно, балансирано хранене всеки ден. Пропускането на хранене или прекаленото прекарване на хранене може да увеличи глада ви и да затрудни по-трудното спазване на диетичния ви план.
    • Храненето редовно помага да поддържате метаболизма си подходящо подхранван, което ще спомогне за намаляване на телесните мазнини.
    • Някои проучвания показват, че когато пропускате хранене, можете да получите твърде малко хранителни вещества. Освен това можете да огладнеете, което може да ви накара да преядете или да прекалите.
    • Опитайте се да ядете поне три пъти дневно. Може да се наложи да добавите една до две закуски, особено ако между две хранения има повече от четири или пет часа.
  2. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 2

    2 Ограничете приема на въглехидрати. Някои въглехидрати са от съществено значение за здравословното хранене. Проучванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да изгаряте мазнините по-бързо от другите диетични планове.
    • Въглехидратите се намират в много различни храни. Най-добре е да ограничите въглехидратите от храни като зърнени храни, тъй като хранителните вещества в групата на зърнените храни могат да бъдат намерени в други храни. Не рискувате да пропуснете основни хранителни вещества във вашата диета, като ограничите тази конкретна група.
    • Фокусирайте се върху въглехидратите с високо съдържание на фибри и хранителни вещества като плодове, бобови растения и зеленчуци. Избягвайте консервирани или замразени продукти с добавена захар или натрий.
    • Ако решите да ядете зърнени храни, изберете 100% пълнозърнести храни над рафинирани. Пълнозърнестите храни са много по-добър източник на фибри от рафинираните. В допълнение, някои проучвания показват добавени сърдечни ползи към диетите, богати на пълнозърнести храни.
  3. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 3

    3 Увеличете приема на протеини. Протеинът осигурява на тялото ви енергия, за да помогне за изгарянето на калории. По-високият прием на протеини заедно с по-нисковъглехидратната диета могат да ви помогнат да изгаряте телесните мазнини по-бързо от другите диетични планове.
    • Включете източник на протеин при всяко хранене. Една порция обикновено е около три до четири унции или 1/2 чаша.
    • Избягвайте мазни разфасовки месо. Изберете по-слаби опции (като домашни птици, нискомаслени млечни продукти, бобови растения или постно говеждо месо), когато е възможно. Това ще помогне за приема на мазнини, както и за контрол на холестерола.
    • Протеиновите шейкове могат да бъдат ефективен начин за увеличаване на протеина във вашата диета, но това обикновено е ненужно, освен ако не се стремите към големи мускулни печалби.
  4. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 4

    4 Яжте повече зелени. Зелените зеленчуци осигуряват на тялото ви много важни витамини и минерали. Те са много нискокалорични и много богати на различни хранителни вещества.
    • Тъмнолистните зеленчуци като къдраво зеле, горчица, спанак и манголд са с високо съдържание на фибри, витамин А, витамин К, витамин С и различни витамини от група В.
    • Освен това е известно, че тъмнозелените зеленчуци са с много високо съдържание на каротеноиди, за които се смята, че са вид антиоксидант, който помага за блокиране на раковите клетки.
    • Ограничете бледо оцветените зеленчуци като айсберг, тъй като те съдържат много малко хранителни вещества.
  5. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 6

    5 Избягвайте преработените храни. Когато се опитвате да отслабнете и да изгаряте мазнините по-бързо, ще трябва да изрежете някои храни, които може да ви попречат да постигнете целта си.
    • Преработените храни често съдържат много консерванти и изкуствени добавки, освен че са с по-високо съдържание на калории и мазнини.
    • Отделете допълнително време, за да приготвите собствените си ястия. Не само ще знаете всичко, което влагате, но ще имате контрол върху начина, по който се приготвя, за да запазите най-много хранителни вещества.
  6. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 7

    6 Пийте много вода. Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Когато вашата цел е бързата загуба на тегло, адекватната хидратация е от ключово значение. Трябва да изхвърлите токсините през тялото и водата е ключова съставка за този процес. Той също така помага на естествения филтър на тялото ви: черния дроб.
    • Обикновеният човек трябва да пие около осем до 13 чаши вода на ден, общо около 64 плюс унции.
    • Докато тренирате, се препоръчва да изпиете допълнително две чаши вода. Това ще варира в зависимост от интензивността на вашата тренировка. С увеличаването на тренировъчния режим увеличавате риска от дехидратация.
    Реклама

Метод 2 от 3: Упражнение за изгаряне на мазнини

  1. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 8

    един Измерете пулса си. Докато си почивате, поставете два пръста на китката близо до центъра, така че да усетите пулса на пулса си. Използвайте таймер или часовник с втора стрелка и пребройте пулса си за 15 секунди. Умножете това по четири, за да получите пулса си в покой в ​​минута.
    • Вашият максимален пулс (MHR) е приблизително 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 30, вашият MHR ще бъде около 190.
    • Вашата целева сърдечна честота, докато тренирате енергично, трябва да бъде около 70–80% от вашия MHR.
    • Тези цифри ще ви помогнат да прецените интензивността на тренировките си.
  2. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 9

    2 Започнете рутината си с упражнения с ниска интензивност. Докато започвате, ще искате да облекчите тренировките си. Освен това, проучванията показват, че изгаряте най-много калории от мазнини при упражнения с ниска интензивност.
    • Опитайте се да получавате 20–30 минути физическа активност с по-ниска интензивност всеки ден.
    • Тренировките с ниска интензивност няма да доведат до значително увеличаване на дишането. Ако можете лесно да проведете разговор, тогава това е ниска интензивност.
    • Вашата целева сърдечна честота за тренировка с ниска интензивност трябва да бъде около 40% от вашата MHR.
    • Всичко, от бърза разходка до косене на тревата, може да бъде дейност с ниско въздействие. Включете ги в ежедневието си за седмица или две, преди да продължите напред.
  3. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 10

    3 Включете умерени и енергични тренировки с интензивност. След като имате около седмица тренировки с ниско въздействие под колана си, можете да започнете да се движите малко по-бързо.
    • Джогингът или силовото ходене са чудесен начин да влезете в умерена тренировка. Велосипедът на сравнително равен терен е друг добър начин за придвижване.
    • Вашата целева сърдечна честота трябва да бъде около 60% от вашата MHR. Трябва да започнете да забелязвате ускорено дишане и изпотяване след около 10 минути.
    • След като започнете да забелязвате, че умерените ви тренировки не притискат много системата ви, можете да започнете да увеличавате до по-интензивна тренировка.
    • Целевият пулс за енергична тренировка трябва да бъде около 80% от вашия MHR.
    • Бягането, колоезденето по хълмове, гребането и повечето състезателни спортове като баскетбол или тенис осигуряват енергична тренировка.
  4. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 11

    4 Тренирайте сутрин. Ако можете, опитайте се да притискате тренировката си сутрин. Някои изследвания показват, че изгаряте повече калории от мазнини сутрин, преди да сте изяли първото си хранене.
    • Тренировката сутрин води до по-високо ниво на последователност в упражненията. Упражнението преди началото на работния или учебния ден помага да не се намесват други задължения. Много хора също откриват, че ранната тренировка ги зарежда с енергия през останалата част от деня.
    • Упражнението твърде близо до лягане може да доведе до затруднено заспиване, тъй като сърдечната честота все още ще бъде повишена.
    Реклама

Метод 3 от 3: Управление на загубата на мазнини

  1. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 12

    един Създайте дневник за храна. Този дневник ще проследява калориите, които приемате, както и калориите, които изгаряте. Проследяването на тези помага да насочвате диетата си, за да увеличите максимално загубата на мазнини и може да ви помогне да останете на път към целта си.
    • За всеки ден проследявайте по кое време ядете, какво ядете и приблизителните калории на това, което сте яли. Не забравяйте да отбележите кои групи храни, ако има такива, доминират във вашата диета.
    • На същата страница отбележете какво сте правили за упражнения, колко дълго сте го правили и колко интензивно е било. Освен това запишете приблизителния брой изгорени калории. Докато изгорените калории на всеки човек ще варират доста драстично, средните нива могат да бъдат намерени в диаграмата тук .
    • Следете теглото си за деня. Това ще ви помогне да проследите цялостния си напредък и може да ви даде мотивация да продължите напред.
    • Помислете и за регистриране на упражнението си в този дневник.
  2. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 13

    2 Яжте внимателно. Отделянето на време за ядене, обръщането на внимание на вашите храни и истинската наслада от храненето ви всъщност може да ви помогне да ядете по-малко.
    • Понякога, когато ядете твърде бързо или сте разсеяни, можете да преядете. Когато дойде време за хранене или лека закуска, премахнете всички разсейващи фактори (като телевизори, мобилни телефони или компютри) и отделете поне 20 минути, за да се насладите на храната си. Това може да помогне на стомаха и мозъка ви да общуват, когато сте яли достатъчно.
    • Храненето от скука е друго често срещано препъване. Опитайте да дъвчете парче дъвка, когато ви е скучно да откажете мислите си от храната. Напомнете си, че ястието ви предстои скоро.
    • Избягвайте лека закуска, докато гледате телевизия. Телевизорът и преработените закуски се съчетават толкова добре, но следващия път посегнете към ябълка вместо чипс. Хората рядко се хранят, докато гледат телевизия, защото са гладни, а защото са си изградили навик. Работете, за да разпознаете и прекъснете този навик.
    • Избягвайте среднощни закуски. Яденето преди лягане ще увеличи калориите, които консумирате за деня, без да ви дава възможност да ги отработите. Това, което ядете преди лягане, не се превръща директно в мазнини, но ще забави напредъка ви в отслабването.
  3. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 14

    3 Управлявайте стреса. Проучванията показват, че ниските нива на хроничен стрес освобождават повече кортизол, което може да улесни натрупването на мастна тъкан и да затрудни загубата й.
    • Управлението на стреса е полезно не само за намаляване на теглото и телесните мазнини, но и за вашето психическо и емоционално благополучие.
    • Опитайте да журналирате, да слушате музика, да говорите с приятел или да се разхождате, за да ви помогне да премахнете стреса и да се отпуснете.
    • Ако ви е по-трудно да се справите със стреса, опитайте да се обърнете към треньор по живот или терапевт. Тези здравни специалисти ще могат да ви дадат по-насочени насоки за управление на стреса.
  4. Изображение със заглавие Burn Fat Fast Step 15

    4 Проследете успеха си. Проследяването на това колко килограми сте загубили или колко мазнини сте загубили е забавно, вълнуващо и може да ви мотивира да останете на пътя към целта си.
    • Редовното претегляне ще ви даде една перспектива за намаляване на телесните мазнини. Когато загубите телесни мазнини, теглото ви ще намалее с времето.
    • Можете също така да измерите талията, бедрата, бедрата и ръцете си, за да видите колко мазнини сте загубили в различни области на тялото си.
    • Можете също така да следите процента на телесните мазнини. Вашият лекар или служител във фитнес зала може да вземе процента на телесните мазнини и да ви помогне да ги следите с течение на времето.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Какви тренировки мога да правя, за да губя мазнини по корема? Не можете да отслабнете само в една област от тялото си. Ако загубите мазнини по корема, ще загубите и мазнини от бедра, мазнини по краката, мазнини от ръцете и мазнини от различни други части на тялото. Въпреки това правете много кардио упражнения и други упражнения за корема.
  • Въпрос Ефективният начин да се отървете от излишните мазнини са скачащите крикове? Скачащите крикове със сигурност могат да бъдат част от ефективен план за отслабване. Бих препоръчал да комбинирате вашите скокове с бягане, плуване или колоездене.
  • Въпрос Кои са най-добрите тренировки, които помагат да се губят мазнини по краката, бедрата и ръцете? Правенето на определени тренировки в опит да отслабнете в целеви области на тялото няма да направи нищо. Разработването ще доведе до загуба на тегло доста равномерно в тялото. Бих препоръчал кардио на цялото тяло.
  • Въпрос: Ако използвам лимон във водата, ще ми помогне ли да отслабна? Не, добавянето на лимон във водата няма да ви помогне да отслабнете.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете диета и план за упражнения. Покажете на Вашия лекар своя план и попитайте за неговия съвет за това как да го коригирате според вашите нужди.





Реклама

Популярни Въпроси

ВИДЕО: Акценти от загубата на Анди Мъри от Станислас Вавринка на US Open 2013



С поне един дял от титлата на Ivy League, Yale поема Харвард събота. Ето как да гледате играта на живо онлайн без кабел.

Ето как да гледате онлайн потока на Кентъки Дерби онлайн безплатно, ако нямате кабел.



Станислас Вавринка и Рафаел Надал спечелиха съответните си мачове, за да организират интригуващ сблъсък в неделя.



Разрастващ се отряд на ВМС поема Южна Флорида у дома в събота. Ето как да гледате играта на живо онлайн без кабел.

Мисленето ясно може да бъде предизвикателство за всички понякога, а още по-трудно е, когато се чувствате стресирани, претоварени и уморени. Ако се чувствате фокусирани или съкрушени, отделете малко време, за да се отпуснете, да подредите мислите си и да се разберете ...