Многократното хвърляне на бейзбол за дълги периоди от време, без да сте развили силата на ръката си, може да причини нараняване на рамото, ръката или китката. Нараняването от хвърляне на бейзбол може да бъде предотвратено, ако развиете силата на ръката си чрез няколко различни метода. Освен това силата на хвърляне започва със силно тяло, тъй като хвърлянето включва цялото ви тяло. Ето защо е важно също така да работите и с долната част на тялото, за да ви даде основата, която трябва да хвърлите добре.
Стъпки
Част един от 3: Упражнение за сила на ръката
- един Използвайте четиридесет и пет градуса предни странични повдигания. Застанете пред огледалото. Имайте гира във всяка ръка (по 5 паунда). Ръцете ви трябва да са надолу отстрани. Повдигнете ръцете си заедно, докато достигнат около височината на раменете. Преместете ръцете си надолу.
- Ръцете ви не трябва да са изправени пред вас или направо встрани. По-скоро те трябва да са в средата между тези две позиции, под ъгъл от четиридесет и пет градуса.
- Повторете 12 пъти за един сет. Направете два комплекта.
- 2 Направете къдрици с гири. Дръжте гира във всяка ръка. Лактите ви трябва да са пред тялото. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре, но леко отдалечени от вас, когато ръцете започват точно под ъгъла от 90 градуса. Повдигнете гирите заедно нагоре към гърдите си. Върнете дъмбелите обратно в изходна позиция.
- Теглото зависи от вас. Трябва да можете да правите това упражнение удобно за около 12 повторения. Започнете с 5 килограма във всяка ръка, ако не знаете откъде да започнете.
- Опитайте се да направите 3 комплекта.
- 3 Използвайте трицепс тласък надолу. Дръжте същите гири пред себе си отново с ръце под ъгъл от 90 градуса. Дланите ви обаче трябва да са обърнати към пода. Натиснете бавно ръцете си надолу, докато стигнат до бедрата, издишвайки, докато вървите. Задръжте позицията за секунда, след това вдигнете ръцете си нагоре, вдишвайки.
- Вместо гири можете да използвате малка щанга.
- Опитайте 3 серии от 10 повторения.
- Можете също така да превърнете този ход в спадане на трицепс. Всичко, което правите, е да обърнете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Използвате същото движение, слизайки надолу към бедрата.
- 4 Правете преси за пейка от близко сцепление. Легнете по гръб на пейка. Пейката трябва да има опори за държане на щанга. Добавете тежести, като започнете от малко. Поставете ръцете си полу-близо една до друга върху лентата над вас, на около ширината на раменете. Повдигнете лентата и я приведете право надолу към гърдите си, докато вдишвате. Натиснете лентата нагоре, докато издишвате.
- Притискането отблизо помага да работите повече на трицепсите си, което е важно за хвърляне.
- Опитайте да повторите упражнението 8 пъти. Направете 4 от тези комплекти.
- Ако никога преди не сте правили това упражнение, добре е някой да ви забележи.
- 5 Опитайте хвърляния на топка с лекарства. Дръжте медицинска топка пред себе си. Застанете със стена отляво или отдясно. Обърнете се много бързо към стената и като го направите, пуснете топката.
- Повторете това упражнение, за да подобрите силата на ръката.
- Това упражнение работи и върху вашата основна сила. Опитайте се да поддържате тези мускули стегнати, докато се движите.
Част 2 от 3: Практикуване на хвърляне
- един Работете върху хвърлянето на китката. Грабнете партньор. Поставете ръката си за хвърляне във въздуха под ъгъл от 90 градуса, но я подпрете в лакътя с ръкавицата от другата ръка. Използвайки само китката си, хвърлете топката на другия човек.
- 2 Работете върху хвърляне в различни позиции. Седнете с крака навън. Започнете с ръката си във въздуха под ъгъл от 90 градуса, поддържана от ръкавицата от другата ви ръка.
- Започнете, като използвате само ръката си от лакътя нагоре, за да хвърлите топката.
- Преминете към усукване на целия ви торс, докато хвърляте, както и бедрата.
- След това се придвижете до едно коляно и тренирайте усукване и хвърляне от тази позиция. Опитайте се да хвърлите през коляното си (под ъгъл).
- Накрая се изправете и продължете да се фокусирате върху следващото хвърляне, като завъртите торса си. Можете също така да добавите вран хоп, където скачате напред на предния си крак, докато навивате.
- 3 Практикувайте дълги хвърляния три пъти седмично. Извън практиката трябва да практикувате хвърляне три пъти седмично. Ще трябва да прекарвате около 15-20 минути хвърляне всеки път, когато тренирате, хвърляйки на различни разстояния.
- Ако възрастта ви е от 7 до 12 години, прекарайте четири минути на всяко от следните разстояния: 30 фута, 60 фута и 90 фута.
- Ако сте на възраст между 13 и 20 години, прекарайте четири минути на всяко от следните разстояния: 30 фута, 60 фута, 90 фута и 120 фута.
- Опитайте се да хвърляте направо през полето, вместо да ги правите дъга високи. Не хвърляйте с цялата си сила, но искате да направите добра линия от мястото, където сте, до този, към когото се хвърляте.
- 4 Опитайте да хвърлите футбол наоколо. Това упражнение работи особено добре за играчи от малката лига, защото работи с ръката, както и с останалата част от тялото, но може просто да бъде забавна дейност с приятел или родител. Просто вземете футбол с подходящ размер, като например футбол за юноши за малки лиги, и вземете партньор.
- Поставете акцента върху насочването на топката. Уверете се, че топката влиза в гърдите на партньора ви.
- Хвърляйте поне 15 до 20 пъти всеки път, когато изберете това упражнение.
- Хвърлянето отново и отново е чудесен начин да укрепите ръката си за бейзбол.
Част 3 от 3: Упражнения за сила на краката и сила на цялото тяло
- един Опитайте лицеви опори. Легнете с лицето надолу на пода. Топките на краката ви трябва да докосват пода, като леко изтласкват краката ви нагоре. Поставете ръцете си на земята на височина на раменете. Те трябва да са просто по-широки от ширината на раменете. Използвайте ръцете си, за да ви отблъснат от земята, като държите тялото си изправено. Спуснете се обратно, като все още държите тялото изправено.
- Опитайте да изстискате глутеалните мускули, за да поддържате тялото си изправено.
- Можете също да правите това упражнение с балансирани ръце около топка за упражнения.
- Лицевите опори са чудесен начин да укрепите горната част на тялото си за бейзбол.
- 2 Правете напади. Започнете в изправено положение. Направете голяма крачка напред, сгъвайки задния крак надолу, докато стъпвате. Коляното на задния ви крак трябва почти да докосва земята, но всъщност да не го достига. Не спирайте на пода. Вместо това продължете, като изведете този крак напред и избутате другия крак надолу. Продължавайте да се движите напред, като редувате кой крак отива към пода.
- Дръжте предната си пищял възможно най-изправен. Коляното ви трябва да се бута напред, за да бъде пред пръстите на краката.
- Изпаденията помагат за работата на мускулите на краката и долната част на тялото.
- Можете да добавите гири, за да увеличите теглото, докато се хвърляте. Дъмбелите също ще ви помогнат да укрепите малко ръцете си, докато се движите.
- 3 Използвайте руски обрати. Започнете с краката си на няколко сантиметра от земята. Облегнете и торса си назад. Можете да държите тежест пред себе си или просто да работите без такава. Извийте тялото си така, че ръцете ви да докосват земята близо до единия бедро, след това да се преместите на другия. Продължавайте да се движите напред-назад. Уверете се, че краката ви не докосват земята. Можете да кръстосате крака, ако това помага.
- Руските обрати са страхотни за изграждане на основна сила.
- Те особено работят върху напречните коремни мускули.
- 4 Опитайте клякам. Поставете щангата на раменете си. Би трябвало да е във вашите капани. Краката ви трябва да са най-малко на ширина на бедрата. Можете да ги отклоните, ако искате. Поддържайки торса си възможно най-изправен, сгънете коленете, като спуснете себе си към земята. Коленете ви трябва да излизат напред, докато вървите. Когато почувствате, че бедрата ви удрят прасците, натиснете назад, докато отново застанете изправени.
- Теглото ви трябва да остане в предната част на петата
- Можете да правите клек със или без щанга. Започнете без такъв.
- Опитайте 15 повторения. Направете 4 комплекта.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос На каква възраст трябва да започна тренировки за ръце? Можете да започнете повечето от тях на всяка възраст, но сериозно вдигане на тежести не трябва да се прави едва на около 14/15 години.
- Въпрос: Това ще свърши ли работа за лев стомна? Да. Вашата преданост няма значение. Това са упражнения за крака и торс. За дългото хвърляне хвърлете с лявата ръка.
- Въпрос: Аз съм ловец и трябва да натрупам сила на ръката си. Как мога да укрепя ръцете си у дома без тежести или партньор? Вземете си ленти за съпротива и направете няколко тренировки за ръце с тях, закачете ги на здрав стълб във вашия дом.
- Въпрос: Как да хвърля топката по-бързо, ако не искам да използвам тежести за развиване на сила? Играйте улов с приятелите си и правете по-дълги хвърляния по-често. Спрете, ако ви боли ръката.
- Въпрос Как да развия силата на ръцете за бейзбол като стомна? Можете да използвате тренировка с лента и претеглени топки и просто да упражнявате подаването.
- Въпрос: Аз съм на почти 80 години и играя състезателен софтбол. Тези упражнения са твърде много за мен. Някакви предложения или преки пътища? Просто се опитайте да хвърляте топката колкото е възможно повече с някой друг, стига ръката ви да не започне да боли. Тежестите са страхотни, но най-добрият начин да подобрите силата на ръката е просто да прекарвате време в хвърляне.
Реклама
Съвети
- Включете ленти за съпротива във вашите упражнения, за да ги направите по-строги и ефективни.
Реклама
Предупреждения
- Винаги загрявайте и след това се разтягайте, преди да се опитате да хвърлите или тренирате. Ако не го направите, това може да увреди мускулите, които искате да укрепите.
