Мухите на гърдите са чудесен начин да се насочите към пекторалните или гръдните мускули и те са лесни за включване в тренировъчната програма за горната част на тялото. Използвайте набор от гири и ако имате такъв, направете мухите си на регулируема пейка за тренировка. Можете също да използвате съпротивителна лента или да правите мухи на гърдите, като използвате система с кабелни ролки у дома или във фитнеса. За да вдигнете безопасно, изберете тежести, които ви позволяват да поддържате правилната форма, и започнете бавно, ако не сте свикнали с физическа активност.
обувки за тенис с клиновиден ток
Стъпки
Метод един от 3: Правене на мухи на гърдите с дъмбели
- един Изберете тежести, които ви позволяват да поддържате правилната форма. Дъмбелите ви трябва да тежат достатъчно, за да предложат предизвикателство, но не толкова, че да не можете да направите серия от 12 повторения. Ако можете, гледайте се в огледало, докато изпълнявате повторения, или се снимайте, докато правите упражнението. Ако се мъчите да използвате контролирани, стабилни движения, изберете по-леки тежести.
- Ако не сте свикнали да вдигате тежести, опитайте да започнете с гири от 5 lb (2,3 kg) или 10 lb (4,5 kg). Можете да започнете да правите 10-15 повторения с леки тежести, след това да работите до по-кратки набори с по-големи тежести, докато свикнете с упражнението.
- Освен това, ако тепърва започвате, опитайте да направите 8 повторения вместо 12, след което постепенно добавяйте 1 до 2 повторения седмично към всеки набор.
- След като свикнете с упражнението, можете да промените наборите си според вашите цели. За да изградите мускули, най-добре е да направите 3-5 серии от 6-10 повторения с голямо тегло. За сила и дефиниция направете 2-4 серии от 8-12 повторения. За дефиниция и издръжливост, без да набирате размери, изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения. Почивайте 30-60 секунди между сетовете.
- 2 Легнете на подложка за упражнения, за да правите мухи на пода. Коленете ви трябва да са свити, така че краката ви да са плоски на пода. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и издишайте, докато протягате ръцете си, за да донесете тежестите директно над раменете.
- Не заключвайте лактите си, когато протегнете ръцете си; дръжте ги леко огънати, така че да сочат навън. Дръжте дъмбелите така, че дланите и кокалчетата да са обърнати навътре един към друг.
- Вдишайте, докато бавно спускате тежестите към пода, като отваряте ръцете си с широки, дъгови движения. Доведете лактите точно над пода, но не ги почивайте. Задръжте ги над пода за около половин секунда.
- За да завършите 1 повторение, издишайте, докато повдигате гирите на широки дъги, така че да се срещнат над гърдите ви. Дръжте лактите си изпънати, но леко свити през цялото движение на дъгата.
- Направете 2-3 серии от 12-15 повторения, за да създадете определение и да изградите вашата издръжливост. Ако искате да изградите мускули, направете 2-4 серии от 8-12 повторения. Почивайте 30-60 секунди между повторенията.
- 3 Използвайте плоска пейка за повече обхват на движение, правейки легнали гръдни мухи. Това е същото упражнение като мухите на пода, но пейката ви позволява по-голям обхват на движение, тъй като не сте обвързани от пода. Дръжте гира във всяка ръка и легнете по гръб на хоризонтална пейка, успоредна на земята. Свийте коленете под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си плоски на пода, за да поддържате неутрален гръбначен стълб. Издишайте и повдигнете гирите, така че да са точно над раменете ви, след това вдишайте и спуснете гирите към пода с широко, дъгообразно движение.
- Спуснете дъмбелите, докато те и протегнатите ви ръце се изравнят с гърдите. Дръжте лактите леко свити по време на движението, вместо да ги заключвате. Главата, горната част на гърба и задната част трябва да останат подравнени и да са в контакт с пейката през цялото време.
- Издишайте, докато бавно повдигате дъмбелите на широки дъги обратно, сякаш правите голяма мечка прегръдка.
- За дефиниция и сила направете 2-3 серии от 12-15 повторения. Ако искате да изградите мускули, направете 2-4 серии от 8-12 повторения. Между сетовете почивайте 30-60 секунди.
- 4 Правете мухи с дъмбели. Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте гира във всяка ръка. Издишайте, докато повдигате ръцете си, така че лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, горната част на ръцете е успоредна на пода, ръцете са над главата, а дланите и кокалчетата са обърнати напред. Лактите ви трябва да са от всяка страна, на една линия с раменете ви и точно под китките ви.
- Вдишайте, след това издишайте, докато събирате лактите и предмишниците си заедно с дъгообразно движение. Дръжте лактите си свити под ъгъл от 90 градуса, така че да се срещнат в точка пред центъра на гърдите.
- Вдишайте отново, докато връщате ръцете си в изходна позиция.
- За да създадете тонус и издръжливост, направете 2-3 серии от 12-15 повторения. За да изградите мускули, направете 2-4 серии от 8-12 повторения. Не забравяйте да почивате 30-60 секунди между повторенията.
- 5 Настройте пейката си под ъгъл от 45 градуса, за да правите наклонени мухи. Повдигнете пейката си в наклонено положение, седнете със свити колене и стъпала на пода и дръжте гира във всяка ръка. Поддържайки леко свити лакти, повдигнете гирите, така че да са над и пред гърдите ви на една линия с раменете ви. Лактите ви трябва да сочат навън, а дланите и кокалчетата трябва да гледат навътре.
- Вдишайте, докато отваряте ръцете си навън в широки дъги, за да приведете тежестите приблизително в съответствие със страните на гърдите. След това издишайте, докато връщате тежестите обратно до началната точка.
- Главата, горната част на торса и задната част трябва да останат в контакт с пейката през цялото време, а краката ви да останат плоски на пода.
- Повторете стъпките, за да завършите 2-4 комплекта от 8-12 наклонени гръдни мухи. Направете почивка от 30 до 60 секунди между сетовете.
- 6 Използвайте резистентна лента, ако нямате гири. Закрепете вашата лента за устойчивост към здрав обект, за да работите една ръка в даден момент, или закответе две ленти за устойчивост към здрави предмети, за да работите едновременно с двете ръце. Хванете краищата на лентата, протегнете ръцете си отстрани на една линия с раменете и дръжте лактите леко свити. Правейки широки дъги, издърпайте лентите, за да съберете ръцете си в точка пред гърдите, както бихте направили с дъмбели.
- Използвайте лента за съпротива, ако нямате гири или ако използването на свободни тежести е твърде предизвикателно.
- За да увеличите съпротивлението, хванете лентата по-далеч от краищата й към центъра.
Метод 2 от 3: Използване на система от кабелни ролки
- един Правете основни стоящи кабелни мухи. Използвайте тренировъчна машина за кабели и ролки, монтирайте кабелите си с приспособления за захващане и свържете кабелите към горните ролки. Застанете между 2-те макари с крака на ширината на раменете и 1 крак, пристъпен напред, около 15 инча. Хванете приставката за хващане във всяка ръка, така че ръцете ви да са встрани с изпънати лакти, но леко свити.
- Издишайте, докато бавно събирате ръцете си към точка пред центъра на гърдите. Дръжте лактите леко свити през цялото движение.
- Когато ръцете ви се срещнат, направете пауза за секунда, след това вдишайте и върнете началната позиция.
- За да създадете тонус и издръжливост, направете 2-3 серии от 12-15 повторения. За да изградите мускули, направете 2-4 серии от 8-12 повторения. Не забравяйте да почивате 30-60 секунди между повторенията.
- 2 Прикрепете кабелите си към подовите ролки, за да правите ниски полети. Свържете кабелите към долните макари и хванете приставката за захващане във всяка ръка. Застанете между ролките с изпънати ръце, но не заключени, така че раменете, лактите и китките да са подравнени с ролките. Ръцете ви трябва да сочат диагонално надолу под ъгъл от около 45 градуса.
- Дръжте лактите леко свити и издишайте, докато повдигате ръце в широки дъги. Съберете кабелните дръжки заедно в точка пред центъра на гърдите, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете стъпките, за да завършите 2-3 серии от 12-15 повторения за дефиниция и сила. За да изградите мускули, направете 2-4 серии от 8-12 повторения. Между сетовете почивайте 30-60 секунди.
- 3 Опитайте се да правите кабелни мухи, докато лежите на топка за упражнения. Свържете кабелите към долните ролки, след което поставете топка за упражнения между тях. Хванете кабел, снабден с приспособление за захващане във всяка ръка, след което легнете върху топката за упражнения, така че да осъществи контакт с средата на гърба.
- Сгънете коленете, за да поддържате краката си плоски на пода. Дръжте ръцете си изпънати с леко свити лакти. Издишайте, докато събирате ръцете си в широки дъги, така че ръцете ви се срещат в точка пред гърдите.
- Върнете се в изходна позиция. За дефиниция и сила изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения. Ако искате да изградите сила, направете 2-4 серии от 8-12 повторения. Между сетовете почивайте 30-60 секунди.
- Ангажирайте основните си мускули, за да поддържате гръбначния стълб неутрален и главата, шията и бедрата подравнени. Вашата тренировка ще бъде по-интензивна, тъй като основните мускули и крака трябва да работят по-усилено, за да сте стабилни на топката.
Метод 3 от 3: Създаване на рутинна тренировка за гърди
- един Джогирайте или вървете бързо 10 минути преди и след вдигане на тежести. Загрейте се преди тренировки, за да предотвратите нараняване. След вдигане на тежести, охладете се, за да помогнете на мускулите да се възстановят.
- 2 Съобразете тренировката си с нивото си на опит. Ако не сте свикнали с физическа активност, започнете с 2 серии от 8 повторения, след това добавете 1 до 2 повторения към своите сетове всяка седмица. Фокусирайте се върху поддържането на правилна форма и използването на плавни, контролирани движения.
- Започнете с 1 ден на седмица за тренировка за сила на горната част на тялото и 1 долна част на тялото. Постепенно си проправяйте пътя, за да включите 3 или 4 силови тренировъчни дни в ежедневието си.
- Например, ден на горната част на тялото може да включва 2-3 комплекта от 8-12 плоски мухи, наклонени мухи и стоящи мухи. Направете 2-3 комплекта от 8-12 бицепсови къдрици и завършете тренировъчния ден за сила на горната част на тялото с 10 до 15 лицеви опори и преси. Това е добра тренировка за тонизиране.
- Ако сте по-опитни, може да включите 2 или повече дни в горната част на тялото на седмица и да посветите цял ден на гърдите си. Можете да правите 2-4 комплекта от 8-12 плоски, наклонени, стоящи, високи макари, ниски макари и да упражнявате мухи с топка, след което да завършите тренировката си с лежанки и лицеви опори.
- Също така е важно да вземете предвид целите си. Ако искате да изградите сила и дефиниция, най-добре е да направите 2-3 серии от 12-15 повторения. За да изградите мускули обаче, трябва да направите 2-4 серии от 8-12 повторения. Не забравяйте да почивате 30-60 секунди между повторенията.
- 3 Добавете преси и лицеви опори, за да завършите тренировката си за гърди. Ако имате пейка с тежест на щангата, вдигнете я от багажника, вдишайте, докато я приближавате към гърдите си, след това издишайте, докато протягате ръце, за да повдигнете щангата. Ако нямате тежест на лентата, можете да извършите същото движение с помощта на гири.
- Направете 2 комплекта лежанки, след като гърдите му летят, след което завършете тренировката на гърдите с 2 комплекта лицеви опори. Ако сте свикнали с усилени упражнения, правете поне 15 до 20 лицеви опори на сет.
- Бенч пресите и лицевите опори изтощават трицепсите и раменете преди гръдните или гръдните мускули. Започнете тренировката си с гръдни мухи, за да насочите пекторалите си, след което завършете с лежанки и лицеви опори, така че гърдите, трицепсите и раменете да се изморяват със същата скорост.
- 4 Разтегнете само след като сте загрели мускулите си. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване, така че никога не се разтягайте преди тренировка. Тъй като разтягането може да помогне за предотвратяване на прекаленото стягане на мускулите, направете няколко прости разтягания в гърдите след тренировка. Не забравяйте да използвате плавни движения и задръжте равномерно разтягане за 15 до 60 секунди, вместо да отскачате навътре и извън него.
- Дръжте ръцете си отстрани, доколкото можете, докато усетите разтягане в гърдите. Издишайте, докато държите разтягането за 15 до 60 секунди.
- Застанете в ъгъл с 1 крак пред другия. Изпънете ръцете си, притиснете ръце към всяка стена, след което се наведете напред, докато почувствате разтягане във външните си гръдни мускули. Издишайте и задръжте разтягането за 15 до 60 секунди.
- Изпълнете поза на детето, като коленичите с големи пръсти на краката и коленете на ширината на бедрата. След това спуснете горната част на тялото на пода, така че челото ви да докосва пода и ръцете да са изпънати над главата. Издишайте, почувствайте разтягането в гърдите, раменете и отстрани и го задръжте за 15 до 60 секунди.
- 5 Избягвайте да упражнявате гърдите си 2 поредни дни. Мускулите се нуждаят от най-малко един ден, за да се възстановят, така че никога не тренирайте една и съща група в дните назад. Ако тепърва започвате, може да имате 1 ден за тренировка за сила на горната част на тялото и 1 ден на силата на долната част на тялото. Ако вашата рутина включва 3 или 4 силови тренировъчни дни, разклатете горните и долните дни на тялото, за да позволите на мускулните групи да си починат.
- Например, можете да отидете да бягате в понеделник, да насочите гърдите и раменете си във вторник, да карате колелото си в сряда, да тренирате силата на краката си в четвъртък и да насочите корема и ядрото си в петък.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как правите безопасно летене на гръдния кош?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисСертифициран от ACE личен треньор Отговор на експерт Загряването и охлаждането с 10 минути аеробни упражнения ще доведе до изтичане на кръвта ви, намалявайки риска от мускулни разтежения или разкъсвания. Бързото ходене, джогинг, скачане на крикове, скачане на въже и колоездене са чудесни форми на аеробни упражнения. - Въпрос: Полезни ли са мухите за гърдите ви?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Абсолютно! Пресите за гърди също са феноменален инструмент за изграждане на гърдите ви. Пресата за щанга е най-популярната опция, но пресите за наклон, наклон и дъмбели също са страхотни вариации. Но да, гръдните мухи са чудесни за изграждане на гръден мускул.
Реклама
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако не сте свикнали с физическа активност или имате анамнеза за някакви медицински състояния.
- Полезно е да имате спотър, когато правите мухи със свободни тежести и преси. Определете дата на тренировка с приятел и се забелязвайте или помагайте да насочвате тежестта на бара или дъмбелите.
Реклама
Предупреждения
- Спрете да упражнявате, ако изпитвате болка и направете почивка от упражненията, докато болката отшуми. „Без болка, без печалба“ не трябва да бъде вашата мантра. Вместо това слушайте тялото си и се подчинявайте на ограниченията си.
