Комплект упражнения за фитнес за начинаещи спринтьори, специално за укрепване на мускулите, необходими за спринт. Препоръчително е да спортувате с някого, както от съображения за безопасност, така и за компанията.
Стъпки
- един Загрявка. 10 минути загряване, на бягаща пътека или на велосипед.
- 2 Направете леко динамично разтягане за целите на мобилността.
- 3 Правете клекове. Направете 3 серии от 8-10 повторения (3x8-10). За крака. Отлично упражнение. Видео връзка: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Когато клякате, съсредоточете се върху поддържането на тежестта върху средата на краката до петата. Дръжте коленете навън и отстрани, представете си, че отблъсквате земята от себе си настрани.
- Много хора правят грешката да полуклекнат. Полуклекът е неефективен в сравнение с пълния клек. Клек се счита за пълен клек, когато гънката на бедрото ви се движи под коляното.
- Започнете с никаква тежест на щангата, за да работите върху вашата техника.
- 4 Направете няколко лицеви опори. Лесно упражнение, но чудесно за цялостната сила на горната част на тялото. Направете 4x10 с вариации, широк хват (лактите сочат навън) и трицепс лицеви опори (ръцете в ръцете и лактите сочат към краката ви). Правете ги на колене, ако все още не сте достатъчно силни.
- Помислете за формата и техниката. Лесно е да се мамят с лицеви опори.
- Ако вашата фитнес зала има дръжки за изтласкване, използвайте ги.
- 5 Основни упражнения. Силна сърцевина е подкрепата на всеки спортист. Цялата сила, която ще генерирате произтича от тук. Ситуациите са страхотни, направете 4x10. Направете няколко дъски за 10 секунди, след това 30, 45 и последните 60 секунди: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Ако във вашата фитнес зала има отклоняващо се колело, използвайте го, един от моите лични фаворити и това ви взривява сърцевината!
- 6 Направете Deltoid рейз. За раменете. Раменете са ключови за бързото бягане. Те създават движение, което добавя към инерцията напред. Направете 4x8. Не забравяйте да държите леко огъване в лактите, за да намалите риска от тендинит на лактите.
- 7 Завършете с леко динамично разтягане за целите на мобилността. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Защо някои фитнес зали имат малък батут? Малките батути се използват за подпомагане натрупването на сила в краката ви.
Реклама
Съвети
- Не бързайте с упражненията. Бавният и правилен е начинът.
- Не забравяйте да се опитате да поддържате правилната форма и техника на всички упражнения.
- Не тренирайте при нараняване.
- Тази програма е много основна и е насочена към начинаещи. Ако искате да преминете към следващото ниво, препоръчвам да потърсите в Google Starting Strength или Stronglifts, две програми за междинна сила, фокусирани върху упражнения с щанга.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Предупреждения
- Внимавайте с тежестите. Ако не сте сигурни колко можете да вдигнете, имате приятел или някой във фитнеса, готов да ви помогне, ако нещо се обърка.
- Пълните клекове НЯМА да объркат коленете ви, въпреки това, което може да сте чували от вашия неопитен приятел или неквалифициран треньор. Изпълнени правилно и в дълбочина, клякането всъщност ще укрепи коленете ви. Има много изследвания, които подкрепят това, например: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
