Страничните вдигания са прости, но ефективни упражнения, които могат да тонизират раменните ви мускули и да подобрят физическата ви сила. Изисквайки само ръцете и дъмбелите или лентите за съпротива, страничните рейзове могат да се правят практически навсякъде и по всяко време на деня. Прави се правилно и достатъчно често, извършването на странични повдигания изгражда мускули на раменната капачка. Това подобрява цялостния ви външен вид, като прави раменете по-широки и по-квадратни спрямо заоблени, което също може да направи талията да изглежда по-малка. Извличането на максимума от вашите упражнения за странично вдигане несъмнено ще включва комбинация от практика, дисциплина и използване на подходяща техника.
Стъпки
Част един от 3: Подготовка за тренировка
- един Изберете тежестите си. Изберете няколко различни размера на гири, за да експериментирате с повдигане. Уверете се, че можете да повдигнете дъмбела удобно и многократно. Вашият фокус за странични повишения ще бъде изграждането на мускулен тонус, а не върху вдигането на тежки тежести.
- Въпреки че дъмбелите се използват най-популярно за това упражнение, те не са изискване за извършване на странични рейзове. Можете да използвате резистентна лента, ако предпочитате да не използвате гири.
- Основната разлика между използването на резистентна лента спрямо свободни тежести е, че при съпротивителна лента ще използвате краката си, за да поддържате лентата на място, докато дърпате нагоре по краищата на лентата. Вашата форма и техника трябва да бъдат същите като тези със свободни тежести.
- Изборът на правилното тегло е важен и ключов за страничните вдигания, но не се хващайте да намерите идеалното тегло. Използването на по-лека тежест ще доведе до напрежение и устойчивост с повече повторения, които правите всеки сет.
- 2 Застанете или седнете с гира във всяка ръка. Дръжте краката си на ширината на раменете, на ширината на ханша или в позиция на разделена стойка, за да поддържате тялото си стабилно.
- 3 Изправете гърба си и дръжте гърдите си навън и отворени. По време на това упражнение ръката може да е права (но не заключена). Ако използвате гири, можете също да огънете лакътя под ъгъл от 90 ° (не огъвайте лакътя до 90 °, ако използвате лента за съпротивление).
- 4 Дръжте гърдите си нагоре, с леко огъване в лактите. Издърпайте лопатките надолу и назад. Трябва да усетите леко напрежение в раменете си, което е напълно нормално. Реклама
Част 2 от 3: Начало на рейза
- един Дръжте гира в двете си ръце и отстрани. Обърнете дланите на ръцете си навътре, така че да са обърнати към тялото ви. Дръжте палците си увити около дръжките на гири или обърнати към тавана, ако искате да тренирате различни мускулни групи.
- Подгответе торса си за повдигане, като стегнете корема и основните мускули.
- Ако използвате лента за устойчивост, застанете в центъра на лентата и вземете дръжка или край на лентата във всяка ръка. Трябва да има някакво напрежение в групата.
- 2 Повдигнете гирите в страни, точно под височината на раменете. Бавно повдигнете всяка гира настрани, като крила, докато ръцете ви са почти успоредни на земята, почти на височината на раменете. Бавно издишайте, докато използвате мускулите в горната част на рамото си, за да повдигнете гирите.
- Дръжте главата си изправена и подравнена с гръбнака.
- Ако латите са захванати и лопатките са прибрани (както се предполага), е невъзможно да се вдигнат ръцете над височината на раменете. Ако ръцете отидат над височината на раменете, латите не са ангажирани. Ако правите упражнението правилно, ръцете ви няма да отидат по-високо от раменете.
- Ако използвате лента за съпротива, повдигнете краищата на лентата, докато повдигате ръцете си до височината на раменете или малко по-надолу.
- 3 Задръжте рейза за две до три секунди с леко огъване в лакътя. Позволете си да изградите малко напрежение в рамото си, правейки тренировката по-ефективна. Дръжте сърцевината си ангажирана и стабилизирана.
- Не огъвайте китките си и не позиционирайте ръката си така, че китките ви да са по-високи от лактите (те трябва да са приблизително на една и съща височина или в една линия). Ако китките ви са вдигнати твърде високо, ще изместите работата от раменете си.
- За да предотвратите това, представете си, че гирата всъщност е бутилка с вода и я накланяте напред, за да излеете водата.
Част 3 от 3: Попълване на Rep
- един Спуснете бавно ръцете си обратно в изходна позиция. Отделете две до три секунди, за да спуснете бавно дъмбелите обратно до началната си позиция, като постоянно вдишвате, докато вървите. Вашето движение трябва да бъде бавно и контролирано.
- Ако използвате лента за съпротивление, бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Не позволявайте на напрежението в лентата да изтегли ръката ви за вас - това трябва да бъде контролирано движение.
- 2 Дръжте ръцете си далеч от тялото. Повдигането на ръцете отстрани на тялото ви ще запази напрежението върху делтоидите.
- Не позволявайте на ръцете ви да докосват тялото ви, когато достигнете дъното на движението.
- 3 Повторете хода, като повдигнете лактите нагоре и навън в страни. Водете с лакти, така че да са най-високата част на ръката ви, когато правите рейза. Лактите ви трябва да водят лифта, за да поддържате тренировката концентрирана върху делтоидите.
- Концентрирайте се върху това как мускулите ви се отпускат и свиват, когато правите рейза.
- 4 Изпълнете 10 - 12 повторения в серия. Дръжте повторенията бавни и последователни, за да изградите съпротива в ръцете си. Повторете, докато не завършите минимум три сета.
- Стремете се да завършите три комплекта три дни в седмицата, за поне шест седмици, за да започнете да виждате резултати.
- Увеличете или намалете броя повторения, които правите за сет, за да промените нивото си на трудност.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как се прави наклонен страничен рейз?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Панта напред от ханша, така че да гледате към земята. Дръжте плосък гръб с неутрален гръбнак и повдигнете широко ръцете в страни. Това е сгънат страничен рейз, наричан още прегънат муха. - Въпрос: Страничните повдигания избутват ли или издърпват?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Страничното повдигане е движение за отвличане, повдигане от централната линия на тялото. Ако мислите да дърпате като привличане към тялото, тогава този ход би бил тласък, но по-добре да се мисли за повдигане. - Въпрос: Как се получават страничните повдигания?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Правилно, страничното повдигане отработва мускулите на раменете и предмишниците. - Въпрос: Кои мускули се използват при странично повдигане?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Страничното повдигане на ръката използва делтовидните мускули, главно предните делтоиди. Това са големи мускули, покриващи ставата на рамото.
Реклама
Съвети
- За по-бързи резултати редувайте вертикални редове и странични рейзове без почивка до края на сета.
- Завъртете ръцете си на 60 - 70 градуса, когато повдигате ръцете си, за да предотвратите възможността да нараните раменната си става.
- Започнете с малки паузи, когато за първи път завършите странични повишения, след това постепенно увеличавайте времето, което правите на пауза във времето.
Реклама
Предупреждения
- Ако това упражнение се изпълнява неправилно, може да се получат потенциални наранявания на кръста.
- Не позволявайте на дъмбелите да докосват тялото ви или да „висят“ в долната част на всяко движение.
- Не повдигайте ръцете си по-високо от паралелно, ако преди това сте наранили ротаторния си маншет.
Неща, от които се нуждаете
- Дъмбели (по избор)
- Съпротивителна лента (по избор)
- Кърпа (по избор)
