Наклонената поза на гълъби, наричана още мъртъв гълъб, окото на иглата или вдяването на иглата, е йога поза, подходяща за начинаещи. Позата помага за разтягане на подколенните сухожилия и четириъгълниците, както и ви позволява да отворите бедрата си. Легналата поза на гълъби може да се използва, за да се подготвите за пълната поза на гълъба, която отваря бедрата по-дълбоко.
Стъпки
Метод един от 3: Изучаване на легнало положение на гълъб
- един Легнете по гръб. Позата на легналия или легнал гълъб е на гърба ви, осигурявайки на тялото ви по-голяма опора. Сгънете коленете си така, че краката ви да лежат плоско върху постелката, на около ширината на ханша.
- Натиснете всичките 4 ъгъла на торса си в постелката и завъртете раменете си назад, така че лопатките ви да са прибрани до гръбнака ви.
- Можете да отпуснете ръцете си отстрани или да ги протегнете навън, за да отворите раменете и гърдите си.
- 2 Прекоси единия глезен над другото коляно. Повдигнете единия крак и го кръстосайте над другия, като държите коляното си сгънато. Глезенът ви трябва да почива на бедрото точно над противоположното ви коляно, като коляното ви е под приблизително прав ъгъл.
- Проверете долната част на гърба и се уверете, че все още лежите плоско върху постелката. Не искате да извивате долната част на гърба.
- 3 Прокарайте ръцете си през бедрата. За да вземете позата на легналия гълъб по-дълбоко, хванете долната част на крака точно под коляното, като стигнете едната си ръка през повдигнатия крак и достигнете другата покрай вашата страна.
- Съберете ръце около коляното си и внимателно дръпнете, за да повдигнете коляното и крака си от пода. Дръпнете се само към тялото си, доколкото можете да отидете удобно и да почувствате разтягане.
- Ако натиснете във вътрешната част на бедрото на повдигнатия крак с лакът, можете да помогнете и за отваряне на бедрата. Отново натискайте само доколкото е удобно, като спирате, когато усетите разтягане. Не го насилвайте до болка.
- Изправете долната част на крака си, така че подметката на крака ви да е обърната към тавана, за да задълбочите позата. Не забравяйте да държите всичките 4 ъгъла на торса си притиснати към постелката.
- 4 Повторете с другата страна. Задръжте позата за 10 до 20 секунди, дишайки дълбоко. След това освободете краката си, като поставите краката си обратно на пода, а ръцете отстрани. Повдигнете противоположния крак, кръстосвайки глезена си над коляното.
- След като повторите позата от двете страни, можете да го направите отново или да преминете към нещо друго. Наклонената поза на гълъби също е добър участък след други упражнения, като бягане или колоездене.
- 5 Използвайте одеяла, за да поддържате подравняването. Ако имате проблеми с поддържането на гърба си равен, докато правите поза на легналия гълъб, можете да започнете с модификация, която ще улесни поддържането на подравняването. Навитото одеяло, поставено под бедрата, може да ви държи в правилната позиция и може да направи позата по-удобна за вас.
- Ако използвате навито одеяло или други опори, опитайте да правите поза без тях периодично, докато гъвкавостта ви се променя. Можете да задълбочите връзката си както с позата, така и със собствените си нужди, когато променяте употребата на опори.
Метод 2 от 3: Правене на гълъбовата поза
- един Започнете в поза на масата. Има редица различни начини да влезете в позицията за подготовка на гълъба. Както подсказва името, тази поза ще ви подготви за пълната поза на гълъбите или за еднокраката поза на кралски гълъб, която осигурява дълбоко разтягане на вашите четириъгълници и бедрата.
- Качете се на четири крака на постелката си, с колене под бедрата и китки директно под раменете.
- Преобърнете раменете надолу по гърба си в съответствие с гръбнака и се уверете, че гърбът ви е плосък като плот на масата.
- 2 Повдигнете в куче, обърнато надолу. Кучето, обърнато надолу, е един от най-лесните и често срещани начини за преминаване в позиция за подготовка на гълъба. За да се преместите в куче, обърнато надолу от четири крака, преобърнете краката си върху пръстите на краката и повдигнете бедрата си нагоре към тавана.
- Както ръцете, така и краката ви трябва да бъдат изцяло изпънати, така че тялото ви да формира обърната надолу форма „V“. Издърпайте надолу през петите и повдигнете нагоре с ръце, като изтегляте телесното тегло далеч от китките.
- 3 Изведете десния си крак напред. За да влезете в подготовка за гълъбова поза от куче, обърнато надолу, повдигнете десния си крак и след това го плъзнете или пристъпете напред, докато десният ви крак е изравнен върху постелката между ръцете ви. От този момент можете да се впуснете като посредническа стъпка, ако искате.
- Ако искате да използвате скок за преход, изпънете левия си крак зад себе си и натиснете назад през лявата пета, като останете на пръсти, и спуснете бедрата. Вашето дясно коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса между ръцете, като коляното е директно над глезена, а пищялът е перпендикулярен на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана и изправете бедрата си в предната част на постелката.
- Ако не планирате да завършите скок, преминете десния си крак, докато той седне до лявата ви ръка. Починете отстрани на крака си, така че кракът ви естествено да падне в правилната позиция, докато се спускате в подготовка за гълъбовата поза.
- 4 По-ниско към постелката. Независимо дали се придвижвате в подготовка за гълъбова поза директно от куче, обърнато надолу или от поза, ще влезете в позицията, като спуснете бедрата към постелката с бавно и контролирано движение, докато издишвате.
- Уверете се, че бедрата ви са изправени напред, с левия крак, изпънат право навътре зад вас, а десният крак се пресича пред гърдите под приблизително прав ъгъл.
- Ако тепърва започвате, може да искате да поставите навито одеяло или йога блок под десния си бедро. Това ще помогне да поддържате бедрата си в квадрат към предната част на постелката в правилно подравняване. Ако не можете да спуснете чак до постелката, тези подпори ви позволяват да стабилизирате тялото си в това положение.
- Квадратирайте бедрата си, като движите основните си мускули, вместо да се опитвате да принудите бедрата си на позиция. Работете върху повдигането на задното бедро, без да повдигате коляното си от постелката, като натискате предния си пинк в подложката.
- 5 Сгънете десния си крак. Можете да държите торса си изправен, особено ако тепърва започвате и смятате, че разтягането е предизвикателство. Ако успеете да спуснете бедрата си чак до постелката, може да поискате да задълбочите участъка допълнително.
- Когато се сгъвате напред, прикрепете пантата от ханша, а не от кръста, и се фокусирайте върху това да държите гърба си възможно най-изправен. Сгънете напред, докато можете да се отпуснете на лактите с длани и долни ръце на пода.
- Ако можете да го направите без болка, можете да спуснете чак до постелката, така че челото ви да докосва постелката. Изпънете ръце пред себе си или ги кръстосайте над главата си, държейки лакти. Направете проверка за подравняване, за да сте сигурни, че бедрата и сърцевината ви са ангажирани.
- 6 Повторете позата от другата страна. Задръжте позицията за подготовка на гълъба за 10 до 20 секунди, дишайки дълбоко. След това бавно вдигнете нагоре и върнете десния крак зад себе си. Повдигнете бедрата, за да се върнете към кучето, обърнато надолу.
- Може да искате да се отърсите малко, преди да повторите позата с левия крак.
- 7 Влезте по-дълбоко в позата. Когато тренирате известно време подготовка за гълъбова проза, може да откриете, че можете да се спуснете още повече към постелката.
- Опитайте се да плъзнете задния си крак малко по-назад зад себе си, като държите бедрата си в квадрат към предната част на себе си.
- Можете също така да изпънете ръцете си над главата и да спуснете торса изцяло над предния крак, за да задълбочите разтягането. Опитайте да се отдръпнете малко от сгъвката при всяко вдишване и след това да се сгъвате малко по-дълбоко напред с всяко издишване.
Метод 3 от 3: Напредване към еднокраката поза на крал гълъб
- един Започнете на четири крака. За да влезете в еднокраката поза на кралски гълъб, искате да дойдете на постелката си в поза на маса, като коленете ви са точно под бедрата, а китките - точно под раменете. Уверете се, че гърбът ви е плосък и раменете ви са прибрани до гръбнака.
- 2 Разхлабете гръбнака си с поток от котка / крава. Потокът котка / крава е основен елемент на повечето йога практики и е добър начин да нагреете гръбначния си стълб за движението, което ще му е необходимо, за да влезете в дълбокия завой, необходим за поза на крак гълъби с един крак.
- От позиция на масата, спуснете корема си на пода, докато вдишвате, позволявайки на гръбначния ви стълб да се извие навътре. Оставете погледа си, за да създадете плавна извивка от опашната кост до короната на главата. Това е позиция на кравата.
- Докато издишвате, ангажирайте корема си и натиснете пъпа си към гръбнака, извивайки гърба нагоре. Наведете главата си така, че брадичката ви да се срещне с гърдите. Това е котешка позиция.
- Движете се напред и назад между котка и крава 5 до 10 пъти, което е дъх за всяко движение.
- 3 Плъзнете десния си крак напред. Точно както направихте с подготовката за позата на гълъба, започнете еднокрак царски гълъб, като преместите десния си крак така, че десният ви крак да е между ръцете ви. След това се спуснете върху бедрата, така че подбедрицата ви да лежи върху постелката, приблизително успоредно на бедрата.
- Изпънете левия си крак право зад себе си и намерете удобна позиция, при която телесното тегло е равномерно разпределено, а бедрата са изравнени и обърнати напред. За да създадете стабилност и баланс, натиснете предния си пинк в подложката.
- Ако е по-удобно, може да искате да наклоните леко дясното си коляно, така че да седи вдясно от бедрото. Уверете се обаче, че левият ви крак се простира направо от бедрото и не е под ъгъл наляво. Завъртането на левия крак леко навътре ще ви позволи да починете средната линия на крака си на пода.
- 4 Сгънете десния си крак. Докато издишвате, панта напред от бедрата и спуснете торса над дясното бедро. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, за да разтегнете гръбначния стълб, достигайки ръцете си напред над главата.
- 5 Повдигнете торса си. Плъзнете ръцете си назад, докато не са точно пред пищяла, и натиснете здраво върховете на пръстите си в постелката. Повдигнете торса си, притискайки опашната си кост надолу, за да защитите и удължите долната част на гърба.
- Това може да помогне да превъртите левия си бедро малко към дясната пета. това ще ви помогне да поддържате бедрата си квадратни и ще гарантирате, че теглото ви се разпределя равномерно.
- Ако сте начинаещ, останете в това положение с торса, поддържан от ръцете на пода. Когато сте готови, вдигнете ръцете си и ги поставете от двете страни на горния ръб на таза. Натиснете надолу, докато повдигате с гърдите си, сякаш бутате гръдната кост към тавана.
- 6 Начертайте лявата си пета към тялото си. Ангажирайте седалищата и бедрата си, докато повдигате крака си, сгъвайки крака си в коляното, за да приближите крака си до задните части. Изпънете ръцете си отгоре и се наведете назад в лактите.
- Трябва да почувствате разтягане както в слабините, така и в гърба. Не навлизайте по-далеч в тази поза, отколкото можете удобно.
- 7 Дръжте левия си крак с лявата ръка. За да завършите еднокраката поза на царски гълъб, протегнете назад и хванете крака си с ръце, за да завържете позицията. Намерете равновесието, като дърпате с ръце едновременно, на което се съпротивлявате с крак за интензивно разтягане на бедрото.
- Ако в началото имате затруднения да хванете крака си, можете да използвате каишка за йога, за да модифицирате позата, така че да ви е по-лесно да го направите. Завийте каишката около левия си крак и я задръжте в лявата си ръка. Когато протегнете нагоре и сгънете коляното си, дръпнете презрамката, доколкото можете удобно.
- 8 Повторете с другата страна. Както при всяка едностранна йога поза, задръжте 5 до 10 дихателни цикъла, след това се върнете в изходната си позиция и повторете същите движения с противоположния крак. Наблюдавайте как всяка страна се чувства различно и направете приспособления, ако е необходимо, ако едната страна е по-твърда от другата.
- Можете да променяте позата, колкото е необходимо, за да сте в безопасност и комфорт.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама