Как да направите разделяне

Случвало ли ви се е да се възхитите изцяло от гъвкавостта на грациозен балетист или гимнастичка и да си мислите: „Не мога да го направя?“ Опитвали ли сте да направите разделяне небрежно и в крайна сметка падате или дърпате мускул? Без притеснения - този невероятен подвиг на гъвкавост е в ръцете на почти някой кой е достатъчно търпелив. Следвайки режим на внимателно разтягане, вие също в крайна сметка ще можете да направите разделяне.

Метод един от 2: Извършване на сплит

един Носете гъвкаво облекло. Когато правите първото си разделяне, вероятно (разбираемо) сте съсредоточени върху евентуални наранявания или дискомфорт, който може да изпитате, така че е лесно да забравите, че можете да раздробите определени видове дрехи, като направите разделяне. Не се излагайте на риск за неудобно разкъсване! Носете широки или гъвкави дрехи, като следните предложения:
- Атлетични къси панталони, клинове, панталони, пола или потни панталони.
- Широки тениски или потници.
- Прилепващ към кожата еластичен материал - трикотаж от спандекс или ликра, танцови дрехи и др.
- Облекло за бойни изкуства - карате ги и др.
- Чорапи или чорапогащи. Можете също така да отидете боси.
2 Загрявка. Както при всяка атлетична активност, загряването преди да направите разделяне може да ви помогне да се съсредоточите, да намалите дискомфорта си и да предотвратите нараняване. За да се загреете, ще искате да повишите сърдечната честота, след което да извършите няколко леки разтягания. За да повишите сърдечната честота, изпълнете малко лека сърдечно-съдова дейност. 8-10 минути джогинг, колоездене или скачане на въже трябва да са достатъчни - каквото е достатъчно, за да повишите температурата и сърдечната честота.
3 Опъвам, разтягам. След това направете няколко разтягания - опитайте се да се съсредоточите върху мускулните групи, които са най-важни за разделянето, като подколенните сухожилия, бедрата и, ако искате да опитате странично разделяне, слабините. Не е нужно да преминете през цялата си рутинга на разтягане, както бихте направили, ако се опитвате да изградите гъвкавост, за да можете да правите разделянето на първо място, тъй като тези разтягания са предназначени единствено като загряване. Всъщност, след като можете да го направите уверено, самото разделяне може да се превърне в част от вашата рутина на разтягане.
4 Влезте в позиция. Когато сте се затоплили и стегнали, влезте в стойка, която ви позволява да се прехвърлите на разделяне с лекота. Тази позиция ще се различава в зависимост от това дали се опитвате да разделите отпред или странично. Вижте по-долу за разграничението:
- За разделяне отпред се спуснете в положение на колене с изправен гръб. Изпънете предпочитания крак напред пред себе си. Предното ви коляно трябва да е изправено, а задното коляно сгънато, така че пищялът на този крак лежи на земята. Уверете се, че задното коляно и крак са обърнати към земята, а НЕ встрани. Това е често срещана грешка и може да доведе до тежки наранявания.
- За странично разделяне застанете изправени, след това заемете широка стойка с прави крака. Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете.
- Отпуснете се. Поемете дълбоко въздух. Помислете за спокойни, отпускащи мисли. Опитайте се да не задържате никакво напрежение в мускулите на тялото си. Вярвате или не, има доказателства, че техниките за релаксация могат да направят измерима разлика в гъвкавостта на даден човек, особено ако станат обичайна част от разтягащата се рутина. Поемете дълбоко въздух и докато го пускате, отидете малко по-надолу.
5 Започнете да се спускате надолу. Когато сте затоплени, отпуснати и готови, бавно и внимателно се спуснете в предния или страничния сплит. Спуснете се, доколкото можете, без голяма болка или дискомфорт - ако почувствате нещо отвъд лекия „огъващ“ дискомфорт, спрете опита си за разделяне. Подгответе ръцете си да се подготвите, когато се приближите до пода - много е трудно да поддържате цялото си тегло с краката си и поддържайте ги спокойни в този момент.
- Ако се опитвате да се разделите отпред, поставете ръцете си на пода и бавно плъзнете предния си крак напред, докато стигнете до пода. Насочете пръстите на краката си, тъй като поддържането им в огънато състояние може да попречи на правилното плъзгане надолу. Никога не трябва да извивате прекомерно долната част на гърба си.
- Ако се опитвате да се разделите отстрани, оставете краката си да се разтегнат встрани. Вероятно ще трябва да се наведете напред и да поддържате тежестта си върху ръцете си в даден момент.
- Не прекалявайте. Ако се принудите да се разделите, това може да причини болезнено нараняване намаляване способността ви да се огъвате Бъдете доволни от постепенния напредък. Ако това означава, че например в даден ден можете да слезете само на един крак от земята, докато усещате прилично разтягане, не отивайте повече.
6 Внимателно продължете към пода. Изненадващо, ако го направите на матрак, може да ви помогне да слезете по-нататък, а също и да получите усещането, че правите разделянето. Когато краката ви са достигнали ъгъл от 180 градуса и тазът ви лежи на земята, поздравления - направили сте разделянето! При първите ви опити вероятно няма да можете да направите това докрай. Това е нормално. Не се опитвайте да се прокарате над точката си на максимална гъвкавост или да „отскочите“, за да получите малко по-добри резултати. Вместо това използвайте възможността да се разтегнете и опитайте отново по-късно.
7 Задръжте позицията си. Когато сте извършили разделянията си или сте достигнали границата на вашата гъвкавост, опитайте се да задържите тази позиция за около 30 секунди, след това станете, разтегнете се и повторете, колкото желаете (редуващи се крака, ако правите предни разделения). Правете разделения само толкова често, колкото ви е удобно, никога не се борете срещу болката, за да направите „само още едно“. Или можете да опитате да направите някои други умения, които включват разделянето.
8 Бъди търпелив. Никога опитайте се да се избутате от границата си. Извършването на разделянията изисква много време и много практика на пациента. Увеличаването на вашата гъвкавост може да отнеме месеци. Тъй като това е процес, който се случва постепенно с течение на времето, може да не забележите подобрение при всеки опит за разделяне. Придържай се към него! Вие ще оправяйте се, докато практикувате всеки ден. Имайте предвид, че разделянето не е удобна позиция дори за повечето хора, които ги имат.
9 Когато усвоите разделянето, опитайте свръх разделянето. Вярвате или не, вдигането на краката на 180 градуса е не най-много можете да направите, когато става въпрос за разделяне. Продължавайки да се разтягате, можете да увеличите гъвкавостта си до такава степен, че да можете да огънете краката си под ъгъл, по-голям от 180 градуса. Тъй като обаче този подвиг на гъвкавост е доста екстремен, трябва да се внимава да се предотврати нараняване. За да изградите способността си да правите така наречения „over split“, започнете с извършване на разделяне с възглавница на земята до вас. Влезте в сплита си и сложете петата си на възглавницата. Ще се разтягате само леко по-далеч, отколкото при нормално разделяне. Задръжте това в положение, както обикновено.
- Тъй като гъвкавостта ви става все по-добра, можете постепенно да добавяте възглавници, за да увеличите ъгъла, под който се огъвате. Бъдете консервативни - никога не добавяйте възглавници, докато не се почувствате напълно удобно на сегашното ниво на гъвкавост.
Реклама

Метод 2 от 2: Изграждане на гъвкавост

един Познайте мускулите, от които се нуждаете, за да се разтегнете. Извършването на разделяне може да изглежда измамно просто. Всъщност този ход изисква високо ниво на гъвкавост в множество мускулни групи. Най-важните от тях са подколенни сухожилия и гръбни мускули на тазобедрената става (също наричан илиопсоас ), обаче, разтягането на широка гама от мускули на долната част на тялото ще осигури по-голяма цялостна гъвкавост, намалявайки риска от дискомфорт, болка или нараняване. Освен това този изчерпателен режим на разтягане ви подготвя и двете видове основни разделяния - странични и предни разделения. Освен подколенните сухожилия и тазобедрените мускули, опитайте се да добавите разтягания за възможно най-много от следните мускули във вашата фитнес рутина:
- Долна част на гърба (лумбална област)
- Задни части (глутеуси)
- Слабините (особено ценни за странични разцепвания)
- Телета
- Квадрицепс
- Препоръките за разтягане, включващи следните стъпки в този раздел, са насочени към много от тези вторични мускули. Въпреки това, ако желаете, можете да замените вашите предпочитани участъци.
2 Направете опъване на сухожилието до стената. Това разтягане ще помогне на подколенните сухожилия и долната част на гърба. Легнете на пода до права стена. Позиционирайте се така, че тялото ви да сочи перпендикулярно на стената. Повдигнете краката си и ги поставете възможно най-високо на стената, като същевременно държите долната част на гърба на пода. Посегнете към пръстите на краката си с ръце - отидете доколкото можете без прекомерно напрежение или болка . Задръжте за 30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
3 Направете разтежение. Това разтягане е насочено към бедрените мускули. Започнете така, сякаш правите обикновено упражнение за изпадане - поставете единия крак напред и се спуснете надолу на земята, като огънете предния си крак и плъзнете задния крак назад, докато пищялът ви лежи на земята. Когато стигнете до пода, сложете ръце на бедрата и постепенно преместете тежестта напред, като държите гърба изправен. Продължете, докато започнете да усещате разтягането в горната част на бедрото, където се среща с бедрото. Задръжте за 20-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и превключете на другия си крак. Повторете няколко пъти.
4 Направете седнало V разтягане. Това разтягане удря сухожилията, долната част на гърба и, ако можете да достигнете пръстите на краката, мускулите на прасеца. Седнете на пода и разтворете краката си в широко „V“. Вдигнете ръцете си над главата. Внимателно и постепенно огъвайте горната част на тялото, докато достигате към единия си крак. Спрете, когато забележите болка или дискомфорт или разтягането стане трудно. Задръжте за 20-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и се протегнете към другия крак.
- Възможно е първоначално да не успеете да достигнете пръстите на краката си. Това е О.К. Когато обаче можете да достигнете пръстите на краката си, можете да хванете крака си и внимателно да го издърпате към себе си, за да опънете прасеца.
5 Направете разтягане на пеперуда. Това разтягане работи основно на слабините и вътрешната част на бедрото. Седнете изправени на пода с изправен гръб. Не се мърдайте - ако е необходимо, можете да седнете до стена. Приведете краката си към тялото и притиснете краката си заедно, така че краката ви да направят диамантена форма. Придвижете петите възможно най-близо до слабините си, без да изпитвате болка. Можете също така да притиснете коленете си към земята с ръце за допълнително разтягане, но бъдете внимателни, тъй като това може да е малко трудно за коленете. Задръжте това разтягане за около 20 секунди, след това починете и повторете.
6 Направете разтягане на квадрицепс. Това подходящо наречено разтягане главно разтяга квадрицепсите - голямата група мускули в предната част на бедрото. Ще ви трябва една или две възглавници. Спуснете се в коленичило положение със задно коляно на възглавницата (ите). Повдигнете задния си крак, след това, като държите гърба си изправен назад и го хванете с противоположната си ръка. Внимателно издърпайте крака си към дъното. Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за около 20 секунди, след това сменете краката.
- Като алтернатива, ако се притеснявате да поставите стрес на коленете си, можете да направите разтягане на четириъгълна стойка. Изправете се изправете, повдигнете единия крак нагоре към дъното си, след това протегнете назад и го издърпайте с ръката, която е от същата страна. Може да искате да се опрете с другата ръка за стена за баланс.
7 Направете разтягане на прасеца. Легнете по корем на пода. Издигнете се в позиция „дъска“ - дръжте гърба и краката си подравнени и поддържайте горната част на тялото на лактите, а долната част на пръстите. Поставете единия крак върху другия, така че да балансирате на единия крак. Внимателно се отдръпнете с телесното си тегло, докато почувствате разтягане в крака и прасеца. Задръжте за около 20 секунди, след това сменете краката и повторете.
- В допълнение към разтягането на мускулите на прасеца, вие също ще получите лека тренировка за ab от задържане на позицията на дъската.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Моята приятелка научи как се разделя за 3 седмици - защо не мога? Някои хора имат естествено гъвкави тела, ако искате да се разделите като след месец или по-малко, тогава практикувайте всеки ден и задръжте всяко разтягане за минута или повече. Можете обаче да постигнете само това, което е реалистично, така че ако ви отнеме още много месеци, така да бъде, но не се отказвайте. Ще има някакъв друг ход, който вашият приятел не може, така че дори ще се издигне някъде.
Въпрос Какво да правя, ако не мога да си изправя задния крак? Разтягайте го ежедневно. Докато работите върху разделянето, бавно изправяйте малко задния си крак с всяко издишване. Това е бавен процес, така че не бързайте с него.
Въпрос: Мога да направя разделянето, но много ме боли. Това нормално ли е? Трябва да изпитвате дискомфорт, но не и болка. Притискането към болезнена позиция рискува нараняване, което може да ви върне месеци назад. Ако чувствате болки в ставите, изпълнете допълнителни упражнения за сила и гъвкавост за тази област. Ако чувствате мускулна болка, опитайте отново с по-отпуснати мускули или с по-малко тежък опит за разделяне.
Въпрос: Как мога да сляза в разделянето? Разтягайте се всеки ден и тренирайте, като слизате на възглавници, докато не стигнете до земята.
Въпрос: Ако никога не сте правили разделянето, как го правите колко часа трябва да практикувате? Около 20 до 30 минути на ден.
Въпрос Добре ли е да практикувате разделянето всеки ден? Планирайте дни за почивка, за да дадете на мускулите си време за възстановяване. Ако не сте гъвкави или не сте във форма, започнете с тренировки три дни в седмицата (макар че можете да тренирате и по други начини в други дни). Ако вече сте свикнали с гъвкави упражнения, можете да се разтягате пет или шест дни в седмицата.
Въпрос: Предният ми крак никога не отива прав, но задният ми прави? Какви участъци трябва да направя, за да направя това прави? Продължавайте да практикувате и продължете да разтягате подколенните сухожилия, без да принуждавате крака да се изправя. Имайте търпение и предният крак ще се изправи с последователно разтягане на подколенното сухожилие.
Въпрос Как да разбера разликата между дискомфорта и болката? Дискомфортът е нещо, което е напълно поносимо. Честно казано това е по-голяма досада от всичко друго. Болката наистина е особено интензивен тип дискомфорт. Това ви кара да отстъпите от нещото, което го е причинило и може да е признак за действителни щети. Като пример, напръскването с вода със стайна температура вероятно би ви причинило дискомфорт, докато пръскането с гореща вода би ви причинило болка.
Въпрос: Почти мога да постигна пълно разделение, но не мога да се отърва от последната малка разлика. Някакви съвети? Много хора отнемат няколко седмици или месеци, за да преодолеят това последно препятствие. Опитайте да помолите опитен гимнастик, йогин или балетист да ви наблюдава и да дава съвети. Може да се наложи да добавите допълнителни участъци за бедрените флексори, глутеусите или други мускулни групи. Никога не се опитвайте да отскачате до пода, което може да причини тежки наранявания.
Въпрос за колко време ще отнеме постигането на пълно разделение? На повечето хора са необходими 6 до 18 месеца разтягане 3 до 5 пъти седмично. Опитът да се натиснете твърде бързо е често срещана грешка, която води до нараняване и голяма загуба на напредък.