Откатът на трицепс е лесно и многостранно упражнение за тренировка с тежести, което е все по-популярно. Не само отцепките за трицепс изолират и тренират трицепсите ви, но те ви помагат да работите свързани мускулни групи и да укрепите сърцевината си. Откатите от трицепс обаче представляват някои предизвикателства пред начинаещия. За щастие, като се подготвите правилно, правилно извършвате движения и ги интегрирате в цялостната си рутина, ще можете да овладеете откат от трицепс.
Стъпки
Част един от 3: Извършване на откат с тежести
- един Дръжте гирата с избраната от вас ръка. Преди да започнете, изберете ръка, с която искате да започнете. След като го изберете, вземете гира. Това е важно, тъй като този метод за извършване на откат на трицепс работи само една ръка в даден момент.
- Започнете със силната си ръка, за да можете по-уверено да завършите движението.
- Не забравяйте, че ще смените ръцете в края на сета.
- Хванете тежестта здраво, но не прекалено здраво.
- Помислете дали да не използвате ръкавици, ако предпочитате.
- 2 Застанете в разделена стойка с един крак напред. След като вземете дъмбела, трябва да се поставите в правилна стойка, преди да започнете движението.
- Предният крак трябва да е противоположният на ръката, с която държите дъмбела.
- Уверете се, че и двата ви крака са здраво на пода.
- Използвайте сърцевината си, за да се подготвите.
- Поставете същата странична ръка на предния крак (дясната ръка на десния крак).
- 3 Наведете се напред, докато се изправяте. Като се наведете напред, ще позиционирате тялото си за максимална ефективност, докато работите с трицепсите си. Това е важно, защото действа на трицепса срещу гравитацията.
- Панта напред в бедрата.
- Уверете се, че по-голямата част от теглото ви се прехвърля върху предния крак.
- Преместете раменете надолу и назад.
- Подравнете главата и гръбнака си.
- Задръжте тази поза през цялото упражнение.
- Можете също да завършите това упражнение, докато се опирате с едно коляно на пейка със същата странична ръка в предната част на пейката.
- 4 Свийте лакътя си. Вземете ръката, която държи тежестта, и я огънете в лакътя си. Това движение ще ви позиционира да започнете откат на трицепс. Не забравяйте да:
- Дръжте горната част на ръката си така, че да е успоредна на торса.
- Уверете се, че предмишницата ви е вертикална спрямо пода.
- Движете го бавно и здраво.
- 5 Задръжте неподвижно горната част на ръката си и повдигнете предмишницата си в дъга. Като повдигнете предмишницата си назад с дъгообразно движение, ще извършите основното движение на отката на трицепса. Това движение е по същество половината от цялостното движение.
- Издишайте.
- Избутайте предмишниците назад, за да изправите ръката си отстрани на торса.
- Уверете се, че ръката ви почти се заключва, докато я връщате.
- 6 Преместете предмишницата напред. Завъртете се в лакътя, като държите горната част на ръката неподвижна, докато предмишницата бавно се спуска в начална позиция, връщайки гирата обратно към рамото. Това е важно, тъй като второто движение ще върне ръката ви в изходно положение, за да можете да завършите още едно повторение.
- Вдишайте.
- Дръжте сърцевината си неподвижна.
- Горната част на ръката ви трябва да е неподвижна и да се държи близо до тялото.
Част 2 от 3: Изпробване на вариации с откат
- един Използвайте ленти за устойчивост. Лентите за съпротива са чудесен начин да направите откат на трицепс без тежести. В крайна сметка, лентата на съпротивлението ще застане за тежести и ще ви позволи да правите откачи на трицепс нормално.
- Застанете на единия край на съпротивителната лента с двата крака.
- Дръжте другия край на лентата в едната ръка.
- Изпълнявайте движенията на трицепсите, като че ли имате тежест в ръката си.
- 2 Коленете на пейка с тежести. Друг вариант на отката на трицепса е да коленичите на пейка за тежести - или подобна мебел - вместо да стоите. За да направите откат на трицепс на колене:
- Коленичете на пейката с едно коляно (какво би било вашето коляно напред).
- Дръжте другия крак на земята.
- Използвайте едната ръка, за да хванете предната част на пейката и да се подпрете.
- Извършвайте движенията на трицепсите, като че ли стоите.
- 3 Завъртете китките си. Можете също така да промените редовния откат на трицепса, като завъртите китките си в края на движението, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Това ще разтегне китките ви и ще засили движението.
- За да направите това, когато дъмбелът срещне бедрото ви, обърнете дланта си нагоре към тавана.
Част 3 от 3: Ефективно използване на откатите
- един Решете броя на повторенията и сетовете. След като овладеете отката на трицепса, трябва да решите колко повторения искате да направите, когато работите с трицепсите си. В крайна сметка трябва да изберете редица повторения, които ще ви помогнат да постигнете целта си, но не и да ви пренапрегнат.
- Правете три серии откат на трицепс на тренировъчна сесия
- Започнете с по-малък брой повторения, докато се почувствате комфортно с движението и теглото, което използвате. Например започнете с 3 повторения за първия сет, 4 повторения за втория сет и 5 повторения за последния сет.
- Увеличете броя на повторенията на сет, докато растете по-уверени. Например, запазете първия си набор като 3 повторения, увеличете втория до 5 повторения и третия до 7 повторения.
- След като се почувствате напълно комфортно с движението, спрете се на 3 серии от 8 повторения.
- 2 Изберете други упражнения, за да комплиментирате отката на трицепса. Откатът на трицепс е само едно упражнение, което трябва да се използва заедно с други движения, които работят с ръцете ви. Някои други упражнения включват:
- Редуващото се извиване на бицепса.
- Китката на дланите нагоре се навива.
- Китката на дланите надолу се навива.
- 3 Създайте график за упражнения. Откатът на трицепс е само един елемент от това, което трябва да бъде балансиран режим на тренировка, който е насочен към подобряване на цялостната ви физика. В крайна сметка трябва да създадете едноседмичен график, в който да работите кардио и всяка основна мускулна група. Един пример може да бъде следният:
- Упражнявайте гърдите и трицепсите си в неделя. Тук завършете откат на трицепс и бицепсови къдрици.
- Тренирайте раменете и корема си в понеделник. Направете няколко раменни преси и притискания.
- Почивайте във вторник.
- Завършете упражненията за крака в сряда. Помислете за правене на преси за крака или къдрици.
- Упражнявайте гърба и бицепсите си в четвъртък. Опитайте с вдигане на рамене с дъмбели или използвайте гребна машина.
- Почивайте в петък.
- Правете малко кардио в събота. Помислете за бягане, плуване или колоездене.
- 4 Разберете безопасността, когато правите откат на трицепс. Докато откатът на трицепс е относително прост, трябва да се научите за често срещаните опасности, свързани с упражнението. Без да знаете за често срещани проблеми, можете да се нараните.
- Избягвайте да използвате твърде много тегло. Не използвайте повече тегло, отколкото ви е удобно. Например, трябва да започнете с тегло, което не ви натоварва, като например 5, 10 или 15 lbs. (2,27, 4,54 или 6,8 кг.).
- Не просто правите откат от трицепс. Упражненията за трицепс трябва да се изпълняват заедно с други движения, които помагат да се изработят близките мускулни групи. Помислете да правите сложни движения като мъртва тяга или лежанка, за да работите на близките мускули.
- Най-честото нараняване, свързано с откат на трицепс, са проблеми с ротаторния маншет. Ротаторният маншет е разположен там, където ръката се свързва с рамото. Ако имате болка в тази област, прекратете упражнението и се консултирайте с лекар.
- Знайте, че има критики към отката на трицепса. Някои експерти твърдят, че упражнението не ви позволява да наберете достатъчно тегло върху мускулите си, което го прави неефективно упражнение. Други експерти твърдят, че това поставя потенциално вреден стрес на рамото ви.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
