Поддържането на активност по време на бременност е полезно както за вашето здраве, така и за здравето на вашето бебе. Важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че рутинните Ви упражнения са безопасни за Вас в конкретната Ви ситуация. Но след като Вашият лекар Ви даде добре, има много приятни дейности, които ще Ви поддържат във форма.
Стъпки
Метод един от 3: Определяне на подходящи нива на упражнения
- един Обсъдете плановете си с Вашия лекар. Ако вие и вашето бебе сте здрави и бременността не се очаква да бъде сложна, вашият лекар вероятно ще ви насърчи да се упражнявате умерено. Вашият лекар може да Ви посъветва да не спортувате, ако имате:
- Вагинално кървене
- Проблеми с шийката на матката
- Високо кръвно налягане поради бременността
- Проблеми със сърцето или белите дробове
- Риск от преждевременно раждане
- 2 Изграждайте бавно. Може да откриете, че се уморявате по-лесно, отколкото преди бременността. Ако сте тренирали преди бременност, можете да продължите с подобна продължителност, но може да се наложи да намалите интензивността. В противен случай започнете с пет или 10 минути упражнения на ден и работете до около 30 минути умерена активност.
- Не е задължително да е дълъг период на упражнения или не трябва да бъде прекалено интензивен. Натиснете се достатъчно, за да ускорите пулса си и кръвта да циркулира.
- Ако останете без дъх и не можете да говорите, тогава се натискате твърде силно.
- 3 Спазвайте границите си. Ще се уморявате по-лесно с напредването на бременността. Не забравяйте да пиете допълнително вода. По време на бременност сте особено уязвими към дехидратация. Спрете да тренирате незабавно, ако почувствате някое от следните:
- Замайване или замаяност
- Затруднено дишане
- Болка в гърба
- Гадене
- Подуване или изтръпване
- Ненормално ускорен или неравномерен сърдечен ритъм
Метод 2 от 3: Намиране на рутинна сърдечно-съдова тренировка
- един Изберете полезни упражнения. Ако преди сте правили сърдечно-съдови упражнения и Вашият лекар казва, че е добре да продължите, може да Ви е най-лесно просто да регулирате интензивността на Вашите дейности. Възможните дейности включват:
- Разходка. Разходките са отличен начин да ускорите пулса си и да поддържате мускулите на краката си. Внимавайте да носите обувки, които поддържат краката и глезените ви. Инвестирайте в добър спортен сутиен, който ще продължи да ви подкрепя, докато гърдите ви се уголемяват. Разходките ще ви отведат навън на слънце и може да се направи с вашия партньор или приятели.
- Плуване. Плуването е отлично по време на бременност, защото отнема тежестта от ставите ви, докато се движите. Закупете добри очила, за да можете да плувате с лице във водата. Това ще намали стреса на гърба ви. Избягвайте удара на пеперудата поради екстремните движения на гръбначния стълб, които изисква. Ако имате някаква тазова болка, докато правите бруст, преминете към различен удар. Дори и да не плувате добре, много обществени басейни имат курсове по водна аеробика за бременни жени.
- Колоездене. Ако сте карали много велосипеди преди бременността си, може да искате да преминете към използване на стационарен велосипед. Това има предимството, че е стабилно и няма да паднете.
- 2 Избягвайте рисковите спортове. Това означава, че трябва да избягвате дейности, при които има риск да паднете или да бъдете ударени, блъснати или подтикнати. Дейностите, които трябва да се избягват, включват:
- Йога пози, които изискват от вас да лежите по гръб след 20 седмици. Това може да намали кръвоснабдяването на вас и бебето.
- Свържете се със спортове като футбол, футбол, бокс, ръгби и баскетбол
- Спортове като тенис или волейбол, които изискват внезапна промяна на посоката
- Дейности, при които има опасност от падане, като катерене, конна езда, ски или кънки
- Дейности, които включват излагане на топлина като упражнения по време на горещо време, бикрам йога (гореща йога), парни бани, сауни и горещи вани
- 3 Насладете се на предимствата на сърдечно-съдовите упражнения. Участието в безопасно, умерено количество упражнения ще бъде от полза както за вас, така и за бебето, като:
- Облекчаване на болки в гърба, спазми в краката, запек, подуване на корема и подуване
- Намаляване на риска от гестационен диабет
- Подобряване на настроението ви и ви дава повече енергия
- Карам ви да спите по-добре
- Привеждане във форма за по-лесно раждане и по-бързо възстановяване
Метод 3 от 3: Добавяне на упражнения за безопасна сила
- един Поддържайте силата на горната част на тялото. Има няколко дейности, които можете да направите, за да приведете ръцете и обратно във форма за повдигане и задържане на бебето след раждането:
- Лицеви стени. Това упражнение укрепва гръдните мускули и трицепсите. Застанете с лице към стена с крака на ширината на раменете. Поставете длани на стената на височината на раменете. Свийте лактите си и се наведете в стената, докато носът ви докосне стената. Бутайте се изправени с ръце. Започнете от малко и работете до 15.
- Гребане с резистентна лента. Седнете на стол с лентата под краката пред себе си и задръжте краищата. Седнете с изправен гръб. Издърпайте лентата назад с лакти, сякаш гребете. Стремете се да изградите до 15 повторения. Можете да закупите съпротивителна лента в местния магазин за лека атлетика.
- 2 Тренирайте основните си мускули с V-седалки. Има няколко вариации на тези упражнения. Тези упражнения се правят най-добре само през първите три месеца от бременността. Следните упражнения се препоръчват за бременни жени от клиниката Mayo:
- Поддържани V-седалки. Седнете на земята със свити крака и стъпала на пода. Облегнете се назад, така че гърбът ви да е приблизително на 45 градуса от пода. Можете да се издържате, като поставите твърда възглавница в малката част на гърба си или използвате тренажор за баланс (фитнес уред, който прилича на голяма топка за стабилност, пресечена наполовина). Повдигнете единия крак, докато подбедрицата ви стане успоредна на пода. Поддържайте това положение за около пет секунди и след това оставете крака си надолу. Направете това 10 пъти и след това сменете краката.
- V-седи. Седнете на тренажор за равновесие или подложка за крака, така че да сте на около метър от земята. Краката ви трябва да са свити, а стъпалата да са плоски на пода. Наклонете се назад, докато усетите как стомашните ви мускули работят. Задръжте позицията за около пет секунди и след това седнете отново изправени. Направете това 10 пъти. След като се справите добре с V-седалката, можете да ги правите, докато вдигате първо единия крак, а след това другия.
- 3 Тонизирайте краката си. Тези упражнения ще ви помогнат да поддържате мускулите на краката, гъвкавостта и баланса си. Някои от позите, като клекове, могат дори да се правят по време на раждането, за да помогнат на бебето да падне надолу в родовия канал.
- Клекове. Застанете с гръб към стената и краката на ширината на раменете. Свийте коленете и плъзнете надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това се притиснете обратно в изправено положение. Ако не можете да слезете докрай, това е добре. Можете да се справите. Стремете се да можете да правите 10 клякания.
- Повдигане на краката. Качете се на ръце и колене. След това повдигнете единия крак, така че да е навън право зад вас и успоредно на пода. Задръжте тази позиция за пет секунди и след това спуснете крака си. Повторете това 10 пъти и след това направете другата страна.
- 4 Опитайте йога или пилатес. Много жени обичат да правят йога и пилатес, за да поддържат форма и да се свържат с телата си. Тези дейности се фокусират върху разтягане и тонизиране на мускулите.
- Ако посещавате курс в местната фитнес зала или читалище, потърсете такъв, който е специално за бременни жени. Кажете на инструктора колко далеч сте по време на бременността.
- Ако правите йога или пилатес у дома, първо го обсъдете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас. Помислете за видеоклип за конкретна бременност, който да направите у дома.
- 5 Укрепете мускулите на тазовото дъно с упражнения на Кегел. Привеждането на мускулите на тазовото дъно във форма може да ви помогне да имате по-лесно раждане и да се възстановите по-бързо. Също така помага на жените да избягват уринарна инконтиненция след раждането. Практикувайте тези упражнения три пъти на ден.
- Кратко стискане. Тези упражнения увеличават вашата сила. Легнете по гръб или седнете с крака на ширина на раменете. Свийте мускулите около ануса така, сякаш се предпазвате от преминаване на газове. След това, в същото време, свийте мускулите около вагината и пикочния мехур, както правите, ако спирате потока на урината по средата. Направете това, без да свивате задните части. Задните части трябва да са отпуснати през цялото време. Задръжте това изстискване за една до две секунди. Повтаряйте го, докато се уморите.
- Дълги изстисквания. Тези упражнения увеличават издръжливостта на вашите мускули. Те се правят по същия начин като кратките стискания, с изключение на това, че ги задържате по-дълго. За някои жени, които го държат за четири секунди, ще бъде достатъчно, за да направят мускулите тренировка. Други жени може да са в състояние да го задържат за 10 секунди или повече. Извънреден труд ще можете да стискате по-дълго и да правите повече повторения.
- Ако изпитвате значителна инконтиненция и не можете да направите правилно Кегелс, има физиотерапевти, които се специализират в правилното преподаване на тези упражнения. Вашият лекар може да направи направление.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Кое лекарство е най-доброто за бременни жени? Зависи за какъв тип „наркотици“ говорите. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете каквото и да е, докато сте бременна.
- Въпрос Как да нося бикини по време на бременност? Том де бекър Най-отговорили Почти същото като начина, по който го носите, когато не сте бременна. Имайте предвид, че размерът на чашата ви може да се промени, така че помислете за излизане и закупуване на нов комплект, който по-добре ви пасва. Няма смисъл да се чувствате неудобно. Може би някои стилове на долнището на бикини може да не стоят толкова лесно с бременния корем, но честно казано не мисля, че това изобщо притеснява. Носете това, което ви кара да се чувствате добре, и си осигурете максимално удобство.
Реклама
Съвети
- Поддържайте умереното си възприемано ниво на натоварване или сърдечната честота под 140 удара в минута. Умереното усилие обикновено е, когато усещате, че работите малко, но все още можете да проведете разговор.
- Ако тренирате в горещо време, не забравяйте да включите вентилатора, за да не прегреете. Това ще ви помогне да останете хладни, дори ако навън е горещо, можете също да отидете да плувате.
Реклама
Предупреждения
- Избягвайте да упражнявате продължително време на гърба си, тъй като това може да доведе до изтласкване на матката върху кухата вена, основният съд, който връща кръвта към сърцето ви. Това може да намали притока на кръв и да предизвика замаяност или гадене.