Как да получите фигура за пясъчен часовник

Най-добрият път към фигурата на пясъчен часовник е упражнението! Има конкретни движения за силова тренировка, които можете да направите, които ще ви помогнат да определите раменете си, да стегнете сърцевината си и да подобрите външния вид на гърба си, за да създадете тази желана форма на пясъчен часовник. В краткосрочен план можете да персонализирате гардероба си, за да подчертаете извивките си. Например облеклата с цинкова талия могат да подчертаят вашата форма, заедно с дънки с висока талия. За дългосрочни промени яжте правилно и се движете с някои от тези упражнения за скулптуриране на тялото, които лесно можете да правите у дома!



Част 1 от 4: Определяне на раменете ви

  1. 1 Използвайте тежести от 5 паунда (2,3 кг), за да извайвате раменете с повдигане на ръцете. Страничното повдигане на ръцете може да определи раменете ви и да придаде на горната част на тялото тонизиран вид, който помага да се създаде силует на пясъчния часовник. Вземете по 2 килограма гира във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си, за да оформите фигура „Т“, след което бавно ги спуснете обратно настрани.
    • За да изградите мускули, направете 3-5 серии от 8-12 повторения.
    • За просто тонизиране на мускулите, изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения.
    • Дръжте сърцевината си по-стегната по време на повторения.
  2. две Подобрете раменете и гърдите си с редуващи се преси с дъмбели. Вземете две гири с тегло 2,3 килограма и легнете по гръб на пейка с тежести. Сгънете коленете си и сложете ходилата на краката си на земята, по един от всяка страна на пейката. Повдигнете двете ръце до нивото на раменете, така че лактите ви да са свити, а тежестите да са близо до ушите ви. Удължете 1 ръка, за да притиснете дъмбела право нагоре към тавана. Докато спускате тази ръка назад, едновременно повдигнете противоположната ръка право нагоре.
    • Правенето на 1 натиск с ръка с всяка ръка е равно на 1 повторение. За да изградите мускули, направете 3-5 серии от 8-12 повторения.
    • За да тонизирате мускулите на раменете и гърдите си, направете 2-3 серии от 12-15 повторения.
  3. 3 Работете задните си делтоиди със седнало повдигане на гира. Седнете близо до ръба на пейка с краката си на пода. Наведете се от бедрата, като държите гръбнака изправен и неутрален, докато гърдите ви почти не опират на колене. Дръжте тежести от 5 кг (2,3 кг) във всяка ръка с длани един към друг, точно пред пищялите. Дръжте ръцете си изправени, бавно повдигнете гирите отстрани, отваряйки ръцете си и държейки гърба изправен. Бавно се спуснете в изходна позиция.
    • Ако искате да изградите своите делтоиди, направете 3-5 серии от 8-12 повторения. За по-тонизиран резултат изпълнете 2-3 сета от 12-15 повторения.
    Реклама

Част две от 4: Затягане на сърцевината

  1. 1 Направете горен пулс, за да работите на основните си мускули. Легнете легнали по гръб, като държите коленете си свити. Поставете краката си на земята на ширината на бедрата на земята. Отпуснете ръцете си отстрани. Повдигнете гърдите и раменете си от земята в правилна позиция за смачкване. Протегнете ръце между коленете и пулса. Спуснете се обратно в изходна позиция. Посегнете напред и се вдигайте по-високо с всеки импулс.
    • Направете 3 серии от 10-20 повторения, смесени с други упражнения за аб.
    • Ако правите само това едно упражнение, опитайте 3 комплекта от 20 импулса.
  2. две Включете и тонизирайте сърцевината си с „чистачки на предното стъкло. ”Седнете на постелка и изпънете краката си право пред себе си. Облегнете горната част на тялото назад и поставете предмишниците си на земята за стабилност. Завъртете върховете на пръстите си към лицето си. Включете сърцевината си, докато повдигате двата крака право нагоре във въздуха, като държите пръсти насочени към тавана. Дръжте бедрените кости на постелката и бавно преместете двата крака на около 12 инча (30 см) наляво. Върнете ги в центъра, след това ги преместете на 12 инча (30 см) надясно. Върнете се в центъра за 1 повторение
    • Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.
  3. 3 Подрежете линията на талията си със странична дъска и хълбоци. Легнете на една страна, подпряйки се на лакът. Повдигнете тялото си в странична дъска, достигайки горната си ръка към тавана, докато подреждате краката си един върху друг и поддържате бедрата и сърцевината си подравнени. Бавно спуснете бедрата си, докато долният бедро почти не докосне земята, след това повдигнете назад за 1 повторение.
    • Направете 10-12 повторения от всяка страна.
    Реклама

Част 3 от 4: Усилване на гърба

  1. 1 Качете се на четири крака, за да правите магарешки ритници, за да си накарате глутеите. Качете се на четири крака, като се уверите, че гърбът ви е изправен в положението на масата. Повдигнете лявото коляно от земята, след това бавно изпънете крака зад себе си, така че да е окачен във въздуха. Задръжте крака на място за 1 секунда. Бавно го върнете в изходна позиция.
    • Повторете 15 до 20 пъти, след това сменете краката.
    • Изпълнете 3 комплекта без тежести. Напредък към използването на тежести за глезена или резистентна лента. Ако използвате съпротивителна лента, завъртете единия край около крака си и задръжте другия край в ръката си.
  2. две Работете задните си части с мостове. Легнете легнали по гръб върху постелка. Сгънете коленете си и сложете ходилата на краката си на земята на около ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани, дланите надолу. Повдигнете бедрата си от пода и се опитайте да създадете права линия от ребрата до коленете. Задръжте 1-2 секунди. Използвайте сърцевината си, за да спуснете бавно бедрата до изходна позиция.
    • Направете 2-3 серии от 8-12 повторения.
  3. 3 Правете предразположени разширения на бедрата, за да работите на глутеусите и сухожилията. Легнете с лице надолу върху пейка или подплатено столче. Коремът ви трябва да е плосък на пейката, а краката ви да висят от ръба на пейката. Успокойте се с краката си. След това ангажирайте сърцевината си и използвайте глутеусите и сухожилията, за да повдигнете едновременно двата крака до височината на бедрата. Задръжте позицията за 5 секунди. Спуснете бавно краката си надолу бавно в изходна позиция.
    • Изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения. Добавете тежести за глезена, ако това стане лесно.
    • Ако в началото е твърде трудно, правете само едно повдигане на крака наведнъж.
  4. 4 Тренирайте глутеусите и бедрата със странични удари. Вземете гира от 2,3 кг във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани. Повдигнете лявото коляно, така че кракът ви да е едва от земята, след това изпънете левия си крак в лява позиция. Повдигнете двете ръце пред себе си в изправен ред, докато задържате позицията. Върнете левия крак в изправено положение. Повторете с десния крак. Върнете се в изправено положение. Това е 1 повторение
    • Ако тепърва започвате, можете да пропуснете гирите. Добавете ги, когато станете по-силни, за да работите едновременно с раменете си.
    • Направете 2-3 серии от 8-15 повторения за всеки крак.
  5. 5 Използвайте топка за стабилност, за да работите на подколенните сухожилия. Легнете легнали по гръб върху постелка и изпънете ръце до себе си, с длани надолу. Подпрете краката си на стабилна топка. Използвайте подколенните сухожилия и глутета, за да изтласкате бедрата си от земята и към тавана. Използвайте подколенните сухожилия бавно да търкаляте топката към дупето си, докато стъпалата на краката ви са на върха на топката. Удължете бавно, докато се върнете в изходна позиция.
    • Това се равнява на 1 повторение Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.
    Реклама

Част 4 от 4: Създаване на криви с дрехи

  1. Изображение със заглавие Вземете пясъчен часовник Фигура Стъпка 12

    1 Носете дрехи, които подчертават талията ви. Дори да нямате традиционните измервания на пясъчен часовник, можете да създадете илюзия за извивки, като носите подходящите дрехи и подчертавате талията си, когато е възможно. Например рокли, които се впиват в талията и изпъкват от ханша, създават естествено изглеждащи извивки.
    • Носете монтирани тренчкоти или якета с регулируеми колани на талията.
    • Добавете колани с всякакви форми и размери към всяко облекло, за да привлечете вниманието към талията си.
    • Отидете на якета или топове с подплатени рамене, за да създадете извит силует.
    • Вертикалните ивици, пристегнати в кръста с колан, също могат да създадат вид на по-извита фигура.
  2. Изображение със заглавие Вземете часовник Фигура Стъпка 13

    две Заложете на дънки с тънка кройка с висока талия и избягвайте тесни дънки с нисък ръст. Дънките с висока талия са оформени така, че да оформят ханша и чинча в талията, което подчертава вашата форма. Изберете стилове с кройка или клеш, а не тесни дънки, тъй като те ще балансират ефекта на високата талия.
    • Избягвайте ниски панталони или дънки, тъй като те седят ниско на ханша и не подчертават извивките.
  3. Изображение със заглавие Вземете пясъчен часовник Фигура Стъпка 14

    3 Носете лицеви опори и подплатени сутиени, изработени от качествени материали. Фигурите на пясъчен часовник са известни с по-пълните си бюстове! Сутиените под конец могат да помогнат за повдигане на гърдите, а добре изработеният подплатен сутиен може да придаде вид на по-голям размер на бюста, без да изглежда фалшив. Потърсете сутиени, изработени от висококачествени материали, за да постигнете най-доброто и най-естествения вид.
    • Ако е възможно, отидете в магазин за бельо, където можете да бъдете премерени и пригодени за сутиена с подходящ размер. Кажете на служителя в магазина какво търсите, за да подобрите външния си вид, и те могат да ви помогнат да изберете нещо ефективно.
  4. Изображение със заглавие Вземете часовник Фигура Стъпка 15

    4 Носете корсет, който да стяга в кръста ви и създайте по-драматичен външен вид. Корсетът е специална дреха, която се поставя около талията и се затяга на гърба, за да стисне талията ви и да създаде по-извита визия. Също така може да подобри стойката ви, което допринася за стройния външен вид. Можете да носите корсет под дрехите си, или просто за забавление в спалнята.
    • Тренировка за корсет може да ви помогне да тренирате тялото си да изглежда по определен начин, но това е доста драматичен подход за постигане на силует на пясъчен часовник. Също така не е добър заместител на диетата и упражненията!
    • За да опитате обучението с корсет, носете корсет от 3 до 6 часа всеки ден. Можете да носите корсета по време на по-голямата част от ежедневните си дейности, въпреки че не го препоръчвате по време на упражнения.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Какво представлява тялото с крушовидна форма? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Крушовидното тяло е най-широко в ханша, тясно в кръста и умерено до тънко в гърдите. Пример могат да бъдат 34 инчови гърди, 24 инчови талии и 38 инчови измервания на бедрото.
  • Въпрос: Каква е цифрата на пясъчния часовник? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Фигура „пясъчен часовник“ се отнася до извивките на жената: голям бюст, малка талия и големи бедра.
  • Въпрос: Какви са измерванията на цифрата на пясъчния часовник? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Точните измервания варират. Пропорциите на кукла Барби са 36-18-33 инча, а класическият пясъчен часовник е 36-24-36 инча.
  • Въпрос Как да разберете формата на тялото си? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Отговор на експерт по фитнес треньор Вземете приятел или личен треньор, който да ви помогне да направите измерванията си, след което сравнете тези измервания помежду си, за да определите съотношението между бюста, талията и бедрата.
  • Въпрос Как мога да увелича размера на глутеусите си, без да увелича размера на талията си? Дийн Терио
    Личен треньор Дийн Терио е личен треньор и собственик на Timberline Fitness в Хюстън, Тексас. С над 25 години опит във фитнес индустрията, Дийн е специализиран в лични, групови и спортни тренировки. Дийн е бакалавър по физиология на упражненията от LSU. Дийн съчетава резистентност и сърдечно-съдови тренировки с пилатес упражнения за цялостни тренировки за своите клиенти. Неговите спортни тренировки включват футбол, баскетбол и бейзбол. Дийн Терио Отговор на експерта по личен треньор Тези две неща наистина са противоположни - размерът на глутеусите ви зависи от мускулите ви, а размерът на талията ви е само въпрос на телесни мазнини. Упражненията, които помагат за растежа на глутеусите, няма да увеличат талията ви.
  • Въпрос Как да се отърва от любовните дръжки? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Любовните дръжки са излишните мазнини около средата. Консумирайте диета с намалено съдържание на калории. Започнете, като водите хранителен дневник, за да знаете откъде идват тези калории, които се справят с любовта.
  • Въпрос Защо не мога да наложа значителни промени в тялото си, ако тренирам редовно и не ям нездравословна храна? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Започнете хранителен дневник и избройте всяка отделна калория, която консумирате. Шансовете са, че консумирате твърде много калории. Възможно е също да не използвате достатъчно съпротивление с тренировките си за изграждане на мускули. Помислете за няколко сесии с личен треньор, който може да ви помогне да определите как да получите най-голяма промяна от вашата тренировка.
  • Въпрос: Аз съм само на 12, така че ако използвам корсет за колан, без родителите ми да знаят, опасно ли е на толкова млада възраст? Да, може да бъде. Няма нужда да се притеснявате, че имате фигура на пясъчен часовник на вашата възраст. Просто бъдете здрави и бъдете активни. Естествено ще стигнете до там след няколко години.
  • Въпрос Какво мога да направя или да използвам, за да изглеждам по-малък за моето специално събитие? Бихте могли да изберете нещо, което да носите, което ласкае тялото ви и ви кара да изглеждате стройни. Освен това има налично бельо за отслабване, в зависимост от това коя част от тялото ви се опитвате да деактивирате.
  • Въпрос: Аз съм почти на 14 и мисля, че почти съм спрял да расте. Би ли било опасно използването на колан като треньор на талията? Обучението на талията в млада възраст може да бъде много опасно. Дори ако сте приключили с растежа си на 14-годишна възраст, костите ви все още се оформят. Това може да доведе до израстване на костите в грешна позиция и много други проблеми. Ако искате да получите по-тънка талия, намерете по-безобидни начини да го направите, докато не остареете.
Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Яденето на високо протеинова диета ще направи тренировките ви с тежести по-ефективни.
  • Светлите върхове и долнища обикновено се открояват повече от по-тъмните цветове.
  • По-тъмните цветни дрехи обикновено се разглеждат като по-отслабващи.
  • Поддържайте диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Реклама

Популярни Въпроси

Борна Чорич, бивш младши световен №1, се издигна много бързо, когато се присъедини към професионалния кръг.



Класика на US Open: Патрик Рафтър срещу Пийт Сампрас, полуфинал на US Open 1998



Масово произвежданите риболовни мрежи могат да бъдат скъпи за подмяна и болка за съхранение или пътуване. За щастие създаването на мрежи е добре усъвършенстван занаят, който става по-лесен с практиката. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство, малко низ и малко инструменти, за да получите ...

Жребият на Откритото първенство на Австралия през 2015 г. вижда същите съперници Роджър Федерер и Рафаел Надал в същото полувреме.



Премиерата на телевизионната специална програма „The Road I'm On“ на Гарт Брукс е в понеделник, 2 декември, от 21:00. EST за A&E. Ето как можете да гледате документалния филм онлайн без кабел.