Как да получите тялото на танцьор

Възможно е да постигнете дълго, стройно, силно тяло на танцьора, без да сте били танцьор през целия си живот, но това ще отнеме упорита работа и сила. Подгответе се да спортувате всеки ден и спазвайте здравословна диета. Упражнението ще изгради мускулите и ще ви помогне да се тонизирате, но диетата е това, което ще ви накара да се оправите.



налакътник futuro как да се носи

Част един от 4: След здравословна диета

  1. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    един Слушайте тялото си. Балерините и други танцьори често се питат какво ядат. Специфичните им диети варират, но всички се хранят с една основна цел: да поддържат тялото си здраво и пълно с енергия.
    • Когато решавате кое е точно за вас в даден ден, обърнете внимание на това как се чувствате. Тъй като вашата диета става по-здравословна, вие ще ставате по-наясно с храните, които ви карат да се чувствате най-добре. Придържайте се към тях!
    • Например, ако се събудите с глад, яжте по-голяма, но здравословна закуска. Ако не ви се пие много, изпийте смути или топла, неподсладена напитка и парче плод.
  2. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    2 Пии много вода. Колко вода се нуждаете на ден зависи от вашия размер, тегло, ниво на активност и къде живеете. За да изчислите колко вода ви е необходима, вземете теглото си в лири и го разделете наполовина: от това число трябва да започнете.
    • Средно 150-килограмов човек се нуждае между 75 и 150 унции вода всеки ден. Ако бяха заседнали и живееха в прохладен климат, щяха да пият близо 75 унции вода всеки ден; ако бяха активни и живееха в горещ климат, приемът им щеше да бъде по-близо до 150 унции.
  3. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    3 Вземете добавки (по избор). Много балерини започват сутринта си с чаша вода и добавки. Ако вашата диета е пълна и нямате никакви здравословни проблеми, може изобщо да не се нуждаете от добавки. Това наистина зависи от личния вкус и нуждите.
    • Ако сте хронично уморени или имате някакви други хронични здравословни проблеми, консултирайте се с лекар относно приема на добавки.
    • Като пример, ако често сте уморени, може да откриете, че нивата на желязо и / или витамин D са ниски, в този случай може да се наложи да приемате добавки.
  4. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    4 Яжте постни източници на протеин. Здравословните източници на протеини включват морски дарове; домашни птици от бяло месо (напр. пилешки гърди или пуешки гърди); мляко, сирене и кисело мляко; яйца; боб; свинско бон филе; соя; постно говеждо; и напитки за заместване на хранене.
    • Някои балерини започват сутринта си със смути, гореща млечна напитка (напр. Капучино), гръцко кисело мляко или яйца.
  5. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    5 Яжте здравословни източници на мазнини. Може да изглежда неинтуитивно, но яденето на мазнини всъщност е полезно за вас - просто трябва да сте сигурни, че ядете добри мазнини, а не лоши. За да разберете какви видове мазнини има във вашите храни, прочетете етикетите и / или ги потърсете онлайн.
    • Лошите мазнини включват наситени мазнини и изкуствени транс-мастни киселини. Наситените мазнини се намират в животински продукти и в растителни мазнини, които се втечняват при стайна температура (напр. Кокосови и палмови масла). Изкуствени транс-мастни киселини се съдържат в пакетираните храни и някои маргарини.
    • Добрите мазнини включват ненаситени мазнини като тези, съдържащи се в растителни масла, риба, растения, ленено семе и орехи.
  6. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    6 Ограничете приема на въглехидрати. Повечето професионални танцьори внимават за приема на нишесте и захар. Тези, които ядат въглехидрати, ядат предимно здравословни, като пълнозърнест хляб или ръжени бисквити или зеленчуци.
    • Някои професионални танцьори твърдят, че ядат предимно протеини и избягват въглехидратите.
    • Имайте предвид, че колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-вероятно е да се нуждаете от добавка, особено фибри и фолиева киселина.
    • Докато намаляването на въглехидратите вероятно ще ви помогне да отслабнете, това може също да причини умора и храносмилателни проблеми. Ако планирате да приемате много въглехидрати, консултирайте се с диетолог, за да сте сигурни, че го правите здравословно.
  7. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    7 Избягвайте всички преработени храни. Когато танцьорите изброяват какво ядат, това почти винаги са цели храни, а когато ядат неща, които излизат от опаковката, обикновено това е здравословна закуска, направена от ядки и / или сушени плодове.
    • Повечето диети препоръчват избягване на преработените храни, доколкото е възможно, тъй като те са по-склонни да съдържат натрий и въглехидрати, които и двете няма да помогнат да отслабнете.
  8. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    8 Почерпи се. Дори танцьорите знаят, че ако се лишите достатъчно дълго от „виновно удоволствие“, може да се окажете прекалено склонни. Ако имате сладък зъб, позволете си от време на време малко висококачествен тъмен шоколад!
    • Не искате да се угаждате всеки ден, но определено можете да се отдадете на тези желания от време на време - ключът е да ядете нещо относително здравословно и само малко количество от него.
    Реклама

Част 2 от 4: Упражняване

  1. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    един Загрейте преди и след тренировка. Правете лек пилатес или йога, стречинг или бавно кардио за поне пет до десет минути преди и след тренировка. Това ще гарантира, че мускулите ви са разхлабени и топли и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
    • Много танцьори започват и завършват деня си с поне малко нежно разтягане, за да запазят крайниците си чувство за отпуснатост.
    • Съобразете разгрявката си с упражненията си. Ако ще правите кардио, започнете с бавна дейност като ходене или колоездене с леко темпо. Ако правите силови тренировки, правите бавен джогинг или разходка, тогава някаква лека дейност, която използва мускулите, върху които възнамерявате да работите.
  2. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    2 Пилатес Пилатес е система от упражнения, известна със създаването на дълги, чисти мускули на ръцете, краката и гърба. Пилатесът също ще помогне да укрепите сърцевината си, като ви дава по-добър баланс, добри коремни мускули и тонизиран гръб.
  3. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    3 Правете 30 до 60 минути кардио всеки ден. Кардиото ще ви помогне да отслабнете или, ако вече имате здравословно телесно тегло, ще ви помогне да поддържате текущото си тегло.
    • Не е нужно да получавате всичките 30 до 60 минути на едно голямо парче. Можете също така да правите 20 минути сутрин, 20 минути следобед и 20 минути след работа / училище или на други интервали, които ви подхождат през целия ден - ако го направите по този начин, метаболизмът ви ще се активизира.
  4. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    4 Силова тренировка . За да получите тялото на танцьор, трябва да изградите мускули и силовите тренировки ще ви помогнат да направите това. За да поддържате мускулите си стройни, опитайте да използвате леки тежести с високи повторения:
    • Обикновено бихте използвали тежест, която би ви изтощила до момента, в който сте достигнали вашето 5-то до 15-то повторение (в зависимост от упражнението и треньора). Този път опитайте тежести, които ви позволяват да достигнете 18 до 20 повторения, преди да се наложи да се откажете.
  5. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    5 Танц. Безпроблемен начин да получите тялото на танцьор е да танцувате. Както при бягането, кардиото и тренировките с тежести, танците осигуряват тренировка за цялото тяло.
  6. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    6 Плувайте. Ако тренирате с тежести и редовно бягате, помислете за почивка на ставите, като плувате. Плуването ви дава кардио и помага за удължаване на мускулите, без да причинява стрес на ставите.
  7. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    7 Върви бавно. Прескачането на нова рутинна тренировка твърде бързо и амбициозно е чудесен начин да се изгорите и / или да се нараните. Добавете упражнения към вашата рутина на бавни, малки стъпки, като си давате време за изграждане на сила и издръжливост.
    • Ако в момента изобщо не правите кардио, не се опитвайте да скачате по 30 минути на ден. Започнете с 30 минути бързо ходене, три пъти седмично.
  8. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    8 Обърнете внимание на тялото си. Може да се чувствате уморени или малко болни след тренировка, но не бива да ви боли. Ако нещо ви причинява болка, спрете да го правите. Ако болката продължава, в зависимост от това колко силна и продължителна е, може да искате да се консултирате с лекар.
  9. Изображение със заглавие Вземи танцьор9 Вземете дни за почивка. Позволяването на почивка е задължително за изграждането на мускули. Ако тренирате всеки ден, не забравяйте да редувате тренировките си, така че да не използвате едни и същи мускули всеки ден. Реклама

Част 3 от 4: Изпробване на конкретни упражнения

  1. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    един Изградете мускулите на прасеца, като използвате перваза. Застанете на перваза (стълбището ще работи добре), като пръстите / топките на краката ви стоят на перваза и петите висят. Начертайте петите си нагоре, така че да стоите на пръсти, след това бавно ги спуснете обратно надолу. Правете това за около 5 минути.
    • Ако прасците ви започнат да горят, това е добър знак! Просто се уверете, че това е добро изгаряне, а не болезнено усещане за разкъсване. Ако в даден момент се почувства наистина болезнено, спрете!
  2. Изображение със заглавие Вземи танцьор2 Направете повдигане на крака . Започнете, като лежите по гръб с изправени крака и ръце отстрани. Дръжте краката си изправени, повдигнете ги под ъгъл от 45 градуса от земята. Бавно спуснете краката си точно над земята (не го докосвайте!) И повторете. Това е просто повдигане на крака, но има много вариации:
    • Легнете по гръб с ръце зад главата и широки лакти. Вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и ги задръжте там, докато ги движите с кръстосани движения за 30 секунди - десен крак отляво, след това обратно. Докато правите това, лопатките ви също трябва да са от пода, сякаш сте правиш криза . Краката ви трябва да останат изправени през цялото време.
    • Легнете по гръб с крака нагоре на 45 градуса и ръце отстрани. Използвайте корема, за да повдигнете раменете и ръцете си от пода. Отново трябва да изглеждате така, сякаш правите хрускане, но с изправени ръце пред себе си и крака на 45 градуса.
    • Легнете по гръб и повдигнете раменете на няколко сантиметра от земята, докато премествате краката си в позиция L. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете крака, който все още е на земята, леко от земята. Като държите долната част на крака и раменете си от земята, свийте се към най-високия крак (вертикалната част на L-формата) и пулсирайте за 30 секунди. След това сменете краката и повторете. Можете да ускорите това и до единични импулси.
    • Тези упражнения тонизират корема, бедрата и корема. Ако смятате, че тези упражнения са предизвикателни, можете да повдигнете краката си малко по-високо от 45 градуса, за да направите упражнението по-малко трудно.
    • Има и варианти, които включват изправяне и ритане на краката зад вас - те са чудесни за укрепване на кифлите ви.
  3. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    3 Да се ​​сгънат . Поставете едната ръка върху плота или облегалката на стол и повдигнете противоположната си ръка към тавана, позволявайки леко огъване в лакътя. Уверете се, че гърбът ви е изправен (раменете надолу, тазът е прибран, коремът е напрегнат и напрегнат) и че петите ви се допират, а пръстите ви са насочени навън (краката ви трябва да изглеждат като V).
    • Поддържайки добра стойка, повдигнете петите си на 2 инча от пода, така че теглото ви вече да е върху топките на краката ви. Това е вашата изходна позиция.
    • Продължавайки да поддържате стойката си, сгънете коленете и спуснете тялото си до 12 инча. Задръжте в това понижено положение за един брой (да речем една хиляда в главата си), преди да се върнете в изходната си позиция.
    • Направете два сета от 10 повторения. Останете на краката през цялото време.
  4. Изображение със заглавие Вземи танцьор4 Направете широко сгънато. Придържайки се за ръба на стол или плот с една ръка, повдигнете противоположната си ръка към тавана с леко огъване в лакътя. Застанете с крака на разстояние приблизително 3 фута, посочени пръсти.
    • Изтеглете раменете надолу и далеч от ушите си, стегнете корема, приберете таза и огънете коленете. Това е вашата изходна позиция.
    • Уверете се, че поддържате началната си поза (раменете надолу, коремът е силен, тазът е сгънат, коленете са свити), повдигнете петите си от пода възможно най-високо. Стойте на топките на краката си.
    • Оставайки на топките на краката си, със свити колене и прибран таз, стиснете задните си мускули и притиснете бедрата и коленете назад. Това трябва да е малко движение. Задръжте напрежението за един брой (да речем една хиляда в главата си), след което отпуснете.
    • Направете два сета от 20 повторения. Това упражнение ще стегне бедрата и гърба ви.
  5. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    5 Направете обратна лицева опора. Седнете с изпънати крака пред себе си и ръце встрани. Дланите ви трябва да са на пода, като палците ви сочат напред, а пръстите ви сочат встрани. Приберете таза и повдигнете задника си възможно най-високо от пода.
    • Свийте лактите и спуснете тялото си приблизително 2 инча, като го държите там, докато броите до два. Внимавайте да не заключвате лактите си, притиснете се обратно до изходното си положение (таз прибран, повдигнат задницата). Направете 15 повторения.
    • Не забравяйте да поддържате таза си прибран и корема силен (вдърпан) през цялото това упражнение. Ако ви се струва прекалено трудно, вариацията е да поставите краката си плоски на пода и да огънете коленете си.
    Реклама

Част 4 от 4: Останете мотивирани

  1. Изображение със заглавие Вземи танцьоредин Вижте предимствата на вашата нова програма. Един от начините да останете мотивирани е да идентифицирате начините, по които вашите упражнения и режим на хранене са ви от полза. Например може да се чувствате по-силни или да имате повече енергия или да намалите риска от диабет.
    • Може да е достатъчно да се съсредоточите първо върху естетиката - че ще бъдете по-слаби - но това може да не е достатъчно, за да ви държи мотивирани в дългосрочен план.
    • Оставете мотивацията си да се промени. Ако се чувствате немотивирани, седнете и си припомнете защо работите толкова усилено за новото си тяло. Може да ви е от полза да го запишете в дневник.
  2. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    2 Запишете напредъка си. Следете теглото си, измерванията, дневния прием на храна и ежедневните упражнения. Когато имате нужда от мотивация, погледнете напредъка си. Ако тренирате ежедневно и се храните здравословно, ще видите разлика и измерването на тази разлика може да ви поддържа.
    • Често теглото няма да ви каже много за това как се справяте с вашата програма за упражнения. Може дори да откриете, че ставате по-тежки, докато изграждате мускули. Измерването на себе си или дори само обръщането на внимание на това как се чувствате и как ви стоят дрехите обикновено е по-ефективно от това да се претеглите.
    • Можете да изтеглите приложения на вашия смартфон или таблет, които могат да ви помогнат да запишете напредъка си и дори да го споделите с други хора.
  3. Изображение със заглавие Вземи танцьор3 Бъди реалист. Експертите многократно ни предупреждават, че ако се опитаме да направим твърде много твърде рано, ще изгорим. Вместо да скачате в час упражнения всеки ден, направете малки, постепенни ускорения към текущата си рутина.
    • Като пример, ако вече джогирате веднъж седмично и правите йога два пъти седмично, можете да добавите един курс по пилатес (или видео) и две 30-минутни разходки към вашата седмична рутина.
  4. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    4 Поставете си седмични цели. Проследявайте какво правите всеки ден и в края на всяка седмица преглеждайте работата си. Ако сте постигнали целта си за тази седмица, възнаградете се.
    • Пример за целта на първата ви седмица може да бъде 30 минути кардио в продължение на три дни, плюс два дни йога и един ден пилатес; освен това ядете въглехидрати само веднъж на ден, където обикновено ги ядете на всяко хранене.
  5. Изображение със заглавие Вземи танцьор5 Не мислете за това като за упражнение. Опитайте се да правите неща, които крият факта, че тренирате - например, ходене или игра с кучето си, или развлекателни спортове като футбол или тенис.
    • Можете дори да се присъедините към танцов клас, което би било особено полезно, тъй като се опитвате да вземете тялото на танцьор!
  6. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    6 Направете си график. Отделете време, за да прегледате графика си и конкретно да блокирате времената, в които ще тренирате и да приготвяте здравословни ястия за себе си.
    • Когато създавате график, опитайте да отчетете неща, които могат да се объркат - например, закъсняваща среща или събуждане с гадене.
    • Ако не отделите определен период от време за вашите упражнения и / или здравословно приготвяне на храна, вероятно няма да намерите време да направите тези неща.
  7. Изображение със заглавие Вземи танцьор7 Бъди позитивен. Ще имате неуспехи. Важно е да не се биете над тези неща. Преодолейте неуспеха и след това се върнете в релсите с вашата диета и упражнения.
    • Например, ако спите и пропуснете да избягате в понеделник, не се отказвайте от цялата си седмица. Просто се върнете по график и се уверете, че няма да пропуснете следващата си планирана тренировка.
  8. Изображение със заглавие Вземи танцьор

    8 Намерете приятел да тренирам с теб. Приятелят на тренировка може да ви държи отговорни и по-вероятно да се придържате към рутината си. Те също могат да помогнат за по-забавно трениране. Просто се уверете, че те са мотивирани като вас!
    • Уверете се, че не използвате липсата им на мотивация като оправдание за вашето собствено, ако вашият приятел се откаже от тренировъчните ви сесии.
  9. Изображение със заглавие Вземи танцьор9 Продължавай да учиш. Винаги следете за нови рецепти и упражнения, за да не се отегчите от настоящите си. Поддържането на образование за техники за здравословен начин на живот ще ви помогне да се вдъхновите. Реклама

Експертен съвет

Съсредоточете се върху поддържането на тялото си във форма, твърдост и гъвкавост:



  • Годни: Добавете кардио към упражненията си, за да ускорите пулса си за продължителни периоди от време. Това ще ви даде повече издръжливост, докато танцувате.
  • Твърд: Правете пилатес или работете с тежести във фитнеса, за да поддържате тялото си силно и твърдо. Това ще ви помогне да получите силата, от която се нуждаете, за да бъдете добър танцьор.
  • Гъвкав: Йога е чудесен начин да помогнете на тялото ви да стане по-гъвкаво, но също така ще подобри дишането ви. В допълнение, йога може да ви помогне да бъдете по-приземен и уравновесен, а също така може да освободи всяко напрежение в мускулите ви.
От Вал Кънингам Сертифициран инструктор по танци и йога

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос Ами ако съм слаб, но се чувствам дебел? В зависимост от тежестта на проблема, може да имате форма на телесна дисморфия, която може да бъде лекувана правилно само от специалист по психично здраве. Ако просто сте леко смутени от дрехите, които трябва да носите, докато танцувате, или ви е неудобно да показвате кожа, това всъщност е доста нормално. Просто прекарването на повече време в неудобните ситуации ще ви свикне с тях.
  • Въпрос: Мога ли все пак да ям пшеничен хляб за закуска? Въглехидратите НЕ са лоши за вас. Те дават на мозъка ви необходимата глюкоза, за да функционира, както и на тялото ви енергията, от която се нуждае. Най-много килограми, които някога съм отслабвал, са били на диета с високо съдържание на въглехидрати.
  • Въпрос Кои приложения мога да използвам за проследяване на напредъка си? Можете да използвате Fitbit или Nike Run Club или всяко приложение на Nike. Използвам Fitbit, за да проследя информацията си, но наистина препоръчвам Nike + Fuel Club, защото ви дава източници на вдъхновение.
  • Въпрос Това и за тийнейджъри ли е? Да. Можете да вземете уроци по танци и / или просто да слушате любимата си танцова музика.
  • Въпрос Колко време отнема това? За начало зависи от собственото ви тяло. Това може да отнеме месеци или години. За да го получите по-бързо, трябва винаги да правите това, което казва тази статия.
  • Въпрос: Подходящ ли е танцът за всякакъв размер на тялото? Да. Всеки може да го направи. Но ви трябва търпение, защото може да отнеме време.
  • Въпрос: Мога ли да отслабна и с танци? Да, това е основата на тренировъчни програми като Zumba. Да танцувате в бързо темпо за 30 - 45 минути 3 пъти седмично е страхотна кардио тренировка!
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Започнете бавно тренировката си и я направете по-интензивна, когато станете по-силни!
  • Научете се да слушате тялото си. Ако сте жадни, пийте и ако едно упражнение е болезнено, спрете и си вземете почивка!
  • Дръжте го забавно. Ако не се забавлявате, ще бъде трудно да останете мотивирани. Ако се чувствате отегчени от едно упражнение, проучете нови.
  • Извадете всички сладки и солени храни от дома си, за да не се изкушите да прекалявате.

Реклама

Предупреждения

  • Ако някакво разтягане или упражнение са болезнени, спрете незабавно, защото болезненото разтягане ще доведе до свиване на мускулите, което ще им даде обратния ефект, който те изискват, за да станат по-силни и по-дълги.
  • Започнете бавно и малко, а след това преминете към по-интензивни упражнения и разтягания. Ако влезете в нещата твърде бързо и амбициозно, вероятно ще се нараните.
Реклама

Популярни Въпроси

С преработената система за класиране на ATP за сезон 2020 г. Новак Джокович завърши като номер 1, а Рафаел Надал като номер 2. Ако беше използвана традиционната система, Доминик Тийм щеше да замени Надал като световен номер 2.



Кори, Топанга, Шон и господин Фини идват във вашата всекидневна. Ето как да предавате поточно Boy Meets World в момента, както и цялата информация, която някога бихте искали.

Ръководство за всички различни начини, по които можете да гледате пряк поток от днешната предсезонна игра Jets vs Packers онлайн, ако нямате кабел.



Как да си направим салата от водорасли. Много хора се двоумят да опитат морски водорасли, но всъщност това е отлична храна. Морските водорасли са с ниско съдържание на мазнини и калории и отличен източник на минерали, включително калций и желязо. Http: //www.bbcgoodfood.com/howt ...

Ето как да гледате „Напускане на Невърленд“, противоречивия документален филм за Майкъл Джексън, онлайн в САЩ.