Синдромът на медиален тибиален стрес или шини на пищяла е често срещано нараняване при бегачи, танцьори и хора, които внезапно увеличават количеството упражнения, които получават. Причинява се от прекомерна сила на съединителните тъкани в пищялите. Те обикновено могат да бъдат предотвратени с постепенни методи на обучение; можете обаче да научите и лекарства, които бързо се отърват от шините на пищяла.
тенис ракета wilson за начинаещи
Стъпки
Метод един от 3: Използване на домашни лечения
- един Починете краката си. Спрете да бягате или тренирате за няколко дни. Продължаването на вашата рутина ще влоши симптомите, така че приемайте това като знак, че имате нужда от почивка.
- Шините на пищяла са причинени от напрежение и претоварване на мускулите и сухожилията в краката.
- Няколко дни почивка ще са необходими, за да започнете, за да намалите болката и напрежението.
- Избягвайте да напрягате краката си дори по време на редовна дейност.
- 2 Заледявайте пищялите си за 20 минути три до четири пъти на ден. Изберете лед над топлина, когато лекувате шини на пищяла.
- Ледът ще намали болката и подуването, свързани с шините на пищяла.
- Не прилагайте ледени или студени опаковки директно върху кожата.
- Поставете кърпа около лед или пакети с лед, преди да използвате.
- 3 Използвайте компресионен чорап или еластично фолио. Тези устройства помагат да се увеличи циркулацията в района и да се ускори възстановяването.
- Компресионните превръзки могат да помогнат за намаляване на отока и да добавят допълнителна опора към нараненото място.
- Не увивайте превръзката си твърде плътно. Докато компресията може да помогне за намаляване на отока, обвивката или превръзката, която е твърде стегната, може да прекъсне кръвообращението в тъканта.
- Ако усетите изтръпване или изтръпване в областта под обвивката, разхлабете я.
- 4 Издигнете пищялите си. Седнете или легнете с крака над сърцето си.
- Опитайте се да повдигнете пищялите си, когато прилагате лед.
- Всеки път, когато седите по-дълго време, това може да ви помогне да повдигнете пищялите си.
- Поддържането на пищяла над сърцето, особено докато лежите, може да помогне за намаляване на отока и възпалението.
- 5 Вземете противовъзпалително лекарство без рецепта. Възпалението в пищялите и други мускули е често срещано явление, така че приемайте противовъзпалителни средства за няколко дни.
- Противовъзпалителните лекарства включват ибупрофен, напроксен и аспирин.
- Вземете лекарството според указанията на опаковката: обикновено на всеки четири до шест часа за ибупрофен или на всеки 12 часа за напроксен.
- Не превишавайте максималната доза, посочена на бутилката, за период от 24 часа.
Метод 2 от 3: Разтягане на пищялите
- един Направете бавно разтягане на пищяла. Не искате да се втурвате отново към усилените тренировки. Някои примери за това са в следващите стъпки в този метод.
- Нежните разтягания, които работят с мускулите на пищялите ви, могат да помогнат за затоплянето на мускулите и за облекчаване на напрежението.
- Започнете след няколко дни почивка.
- Повечето от тези упражнения включват разтягане на мускулите на прасците и глезените.
- 2 Направете няколко опънати телета. Започнете, като застанете с лице към стената с ръце на стената на нивото на очите.
- Лактите и ръцете ви трябва да са изпънати и изправени.
- Дръжте ранения си крак назад с петата на пода.
- Дръжте другия си крак напред с огънато коляно.
- Обърнете задния крак леко навътре.
- Бавно се наведете в стената, докато почувствате разтягане в гърба на прасеца.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете три пъти.
- Правете това упражнение по няколко пъти на ден.
- 3 Опитайте се простира предното отделение. Това ще разтегне мускулите и сухожилията на пищяла ви.
- Започнете, като застанете странично до стена или стол. Вашият наранен крак трябва да е най-отдалечен от стената или стола.
- Поставете едната ръка на стената или стола за баланс.
- Свийте коляното на ранения крак и хванете крака си зад себе си.
- Свийте предната част на крака към петата.
- Докато правите това, трябва да почувствате разтягане на пищяла си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Повторете това упражнение три пъти.
- 4 Направете повдигане на изправен пръст. Започнете, като се изправите изправени, като краката ви лежат на пода.
- Завъртете се обратно на петите си и повдигнете пръстите си от земята.
- Ще почувствате разтягане в глезена.
- Задръжте това разтягане за пет секунди, след това завъртете краката си обратно на пода.
- Направете два комплекта от 15 разтягания.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на шини на пищяла
- един Носете правилните обувки. Ако сте бегач, трябва да инвестирате във висококачествен чифт маратонки.
- Изберете обувки, които карат краката ви да се чувстват подкрепени и имат достатъчно амортисьори, за да поемат стреса от бягане.
- Сменете обувките си на всеки 500 мили, ако сте бегач.
- Оборудвайте се от професионалист, за да сте сигурни, че купувате подходящата обувка за вашия спорт или дейност.
- 2 Помислете за получаване на ортотични вложки. Това са опори за арки, които се вписват във вашата обувка.
- Можете да ги получите в повечето аптеки или да ги направите по поръчка от подиатрист.
- Тези опори за арки могат да помогнат за облекчаване и предотвратяване на болката при шини на пищяла.
- Те ще се поберат в повечето спортни обувки.
- 3 Правете упражнения с ниско въздействие. Все още можете да тренирате, като правите упражнения, които ще намалят влиянието на стреса върху пищялите ви.
- Те включват колоездене, плуване или ходене.
- Започнете бавно всяка нова дейност и се насочете към по-висока издръжливост.
- Увеличете времето и интензивността постепенно.
- 4 Добавете силова тренировка към вашата тренировка. Можете да добавите няколко упражнения за силова тренировка с по-леки тежести към вашата рутина, за да укрепите мускулите на прасците и пищялите си.
- Опитайте прости повдигания на пръстите. Дръжте тежести в двете си ръце. Започнете с гира с по-малко тегло.
- Бавно се вдигнете на пръсти, след това спуснете петите на пода.
- Повторете това 10 пъти.
- Когато това стане лесно, увеличавайте теглото постепенно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как мога да разбера дали имам шини на пищяла? Ще започнете да изпитвате силна болка в областта около пищялите, когато бягате или правите някакви упражнения. Освен това, ако някой докосне тази област, болката ще изстреля крака ви. Уверете се обаче, че нямате фрактура на пищялите, защото това също може да е източникът на болката ви. Можете също така да почувствате подутина, ако прекарате пръсти нагоре и надолу по тази област.
- Въпрос: Започнах да бягам и получих шини на пищяла след 50 дни. Имам тест за физическа издръжливост, при който трябва да избягам 1600 метра, както и да направя дълъг скок. Какво трябва да направя, за да продължа да тренирам, но да се отърва от тази болка? Ако го натиснете силно с пакет с лед без кърпа, в началото боли, но след това се чувства много по-добре. Бягайте лесно след това. Преди правех и писта, така че бих практикувал скок в дължина, след като използвах ледения пакет преди среща.
- Въпрос Трябва ли да продължа да тренирам, ако имам шина на пищяла? Колко време да си почивам? Спрете да бягате. Ако продължите, в крайна сметка ще получите стрес фрактура. Почивайте и прекосявайте влака, докато изчезне цялата болка.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Внимавайте, че болката в пищялите може да е признак на стресови фрактури в пищялите, глезените или краката. Потърсете лекар, ако болката ви продължава повече от седмица или смятате, че нараняването ви не е просто прекалено много наведнъж.
