Как да си върна по-широко

Гърбът ви често е последното нещо, което хората виждат, но това не означава, че не е важно. Тъй като не виждате гърба си, когато се погледнете в огледалото (по начина, по който виждате печ или бицепс), той често се игнорира, но е важно да се балансира развитието на мускулите отпред и отзад. Силният гръб е не само красив, но също така помага да поддържате тялото си, като се борите с болките в гърба, подобрявате стойката си и подобрявате ежедневните и спортните си постижения. Може би искате да имате хубав, широк гръб, който се стеснява във V-образна форма, която също често се вижда отпред. Чрез изграждане на мускулите на гърба с тежести и подобряване на мускулния растеж с диетичен избор, можете да получите по-широк гръб.

гледайте Bachelor in Paradise безплатно онлайн

Част един от 4: Изграждане на вашите ребра

един Разработете програма за повдигане. Достатъчно лесно е да отидете на фитнес и просто да започнете да биете тежестите. Тъй като имате конкретна цел - да направите гърба си по-широк - добре е да измислите програма за повдигане, която ще ви помогне да развиете тези мускули по най-добрия начин. Можете да разработите програмата си самостоятелно или да се срещнете със сертифициран личен треньор, който може да предложи различни и по-ефективни упражнения за вас.
- Помислете колко често искате да вдигате. Трябва да тренирате всяка мускулна група поне два пъти седмично, за да получите най-много мускулни печалби. Добавете трета тренировка, за да увеличите максимално печалбите си. Не забравяйте, че е важно между повдигащите сесии да си почивате, което позволява на тялото ви да се възстанови и да изгради мускули.
- Включете упражнения, насочени към вашите по-големи и по-малки мускули на гърба, за да получите най-голяма печалба в широчина и дефиниция. Това включва използването на целия ви обхват на движение чрез различни упражнения. Изберете седем до осем упражнения, насочени към мускулите на гърба. Направете два сета и променяйте броя на повторенията на всеки няколко седмици, за да получите най-добрите печалби в мощност, размер, сила и издръжливост. Можете също така да помислите да правите версии с упражнения с една ръка, за да увеличите максимално силата. Не забравяйте да изградите период на почивка от 45 - 60 секунди между сетовете.
2 Изберете комбинация от упражнения за гръб. Когато някой мисли за „широк гръб“, той обикновено има предвид широки гръбни гърба или лати. Вашите латове са най-широките мускули на гърба ви и му придават тази 'V' форма. Изберете комбинация от три до четири от следните упражнения, които са насочени и развиват силата на вашите латове.
- Издърпайте се. Издърпването на телесното тегло е един от най-ефективните и най-трудните начини за изграждане на лат. Можете да направите разнообразие от различни сцепления и вариации на издърпвания, за да изградите силата си.
- Поставете ръцете си върху бара, като използвате тесен или широк хват. След като висиш сигурно, ангажирай корема и издърпай цялото си тяло, докато брадичката ти не надхвърли бара.
- Правете по-лесни алтернативи, ако нямате сили. Например, можете да имате кутия под краката си и да скочите нагоре, докато брадичката ви не е над лентата. След това се оставете да се върнете в изходна позиция. Правете алтернативното скачане, докато имате сили да правите редовни набирания.
3 Направете огънат ред с дълга лента. Редът е упражнение за вдигане на тежести, което не бива да се бърка с гребане на машина като ерг. Вместо това ще вдигате лонг, докато сте в наведено положение.
- Намерете дълга лента - такава, каквато може да видите като културисти, която тежи 30 - 45 паунда. Сложете допълнително тегло на единия край, ако сте в състояние или натрупате сила 5 lbs. на време. Започнете с пръта в ръцете си, дланите са обърнати към вас.
- Свийте леко коленете и се наведете напред в бедрата, като държите гърба изправен. Оставете ръцете ви да висят право надолу, но не заключвайте лактите. Това е началната позиция.
- Издишайте и използвайте предмишниците си, за да повдигнете дългата щанга към себе си. Дръжте лактите си вътре и торса стабилен. Поставете на пауза и свийте мускулите на гърба.
- Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и продължете да издърпвате нагоре претеглената лента, докато приключите с определените повторения.
- Не забравяйте да държите лопатките надолу по гърба, така че да насочвате латите си. В някои случаи предварителното договаряне на вашите латове може да ви помогне да се ангажирате по-ефективно и да насочите тази мускулна група.
4 Седнете за кабелни редове. Друг тип редове, които можете да направите, за да насочите вашите латове, е седналият кабелен ред. Ако дългата щанга е твърде тежка за вас или просто искате различен вид гребане, опитайте кабелни редове.
- Намерете кабелна машина във вашата фитнес зала. Можете да използвате разнообразие от различни пръти и ръкохватки за седнали кабелни редове, включително тесни дръжки с форма „y“, прави дръжки, дръжки с въжета, пръти с форма „W“ и прави пръти. Добавете тежест, която можете да вдигнете удобно, но въпреки това ви предизвиква.
- Седнете на седалката с леко свити крака и ръце. Дръжте гърба си изправен и коремите са ангажирани. Сега издърпайте претегления кабел към вас, докато огънатите ви лакти не са до ребрата ви. Избягвайте да дърпате кабела твърде бързо към себе си, иначе няма да се справите най-ефективно. Бавно освободете дръжката обратно в изходна позиция, което ще помогне наистина за изграждане на мускули. Продължавайте повторенията си, докато приключите.
5 Свалете тежестта с ръце. Подобно на издърпванията, издърпванията също могат да бъдат ефективен начин за насочване на вашите лати. За разлика от изтеглянията, вие използвате претеглена лента на кабелна машина.
- Изберете седящи надолу или стоящи надолу. Можете да направите и двете на кабелна машина, но може да се наложи да използвате различно тегло.
- Седнете в същото положение за кабелните редове. Уверете се, че щангата е над главата ви и я хванете с длани, обърнати от вас, в надхват. Изправете раменете си и ангажирайте мускулите между лопатките, за да предотвратите нараняване. Свийте лата си и издърпайте лентата, насочвайки центъра на лентата към гръдната кост. Ако не можете да дръпнете лоста толкова ниско, не се притеснявайте - свалете част от тежестта и изградете обхвата си на движение с течение на времето. Отпуснете тежестта в изходна позиция и продължете, докато не завършите повторенията си.
- Застанете с лице към кабелната машина с бара точно под височината на раменете. Поставете ръцете си върху дръжката на бара и приберете раменете. Ще използвате много по-малко тегло, когато правите това упражнение. Натиснете бара, като държите ръцете напълно изпънати напред само с леко огъване в лакътя, докато барът внимателно докосне бедрата ви. Бавно контролирайте освобождаването на тежестта, докато се връщате в изходна позиция и завършвате повторенията си.
- Много е важно да издърпате лопатките назад и надолу преди и по време на упражнението. Това ви позволява достъп до латовете.
Реклама

Част 2 от 4: Разработване на вашите делтоиди

един Ударете делтоидите си. Развитието на раменните мускули или делтоидите също е от ключово значение за получаване на по-широк гръб. Искате да се уверите, че изграждате мускули по трите глави на делтоидите - предната, медиалната и задната - заедно с вашия ротационен маншет. Извършването на работа през рамо може да ви помогне да увеличите максимално печалбите си и да изглеждате по-широки. Точно както при вашите латове, включете три до четири от следните упражнения за изграждане на вашите делтоиди.
2 Направете горна раменна преса. Пресата за рамо над главата е един от най-ефективните начини за изграждане на раменете. Искате да вдигнете лента или набор от гири директно над главата си.
- Вземете претеглена лента или комплект гири. Уверете се, че теглото е удобно, но все още предизвикателно за вас. Хванете се за щангата или дъмбелите, така че да са малко по-широки от раменете ви. Включете корема и застанете изправени, докато натискате тежестта директно нагоре, докато ръцете ви са изправени. Върнете тежестта в първоначалната позиция и завършете останалите повторения.
- Започнете с леко, лесно тегло. Докато натрупвате сила, увеличавайте теглото, така че изпълняването на 10 повторения е предизвикателство.
3 Повдигнете странично гири или гири. Страничните вдигания, които изискват от вас да вдигнете тежест нагоре с дланите си към пода, са чудесен начин да ударите и трите глави на делтоидния си мускул. Можете да изберете да вдигате гири или гири според вашите предпочитания. Може да откриете, че гиричките се хващат по-лесно от гирите, докато ставате по-силни.
- Дръжте дъмбела или гиря в естествено положение с длани, обърнати навътре. Използвайки раменните мускули, вдигнете тежестта нагоре до височината на рамото. Дланите ви трябва да са обърнати към пода, докато вдигате. Помислете за редуване на ръцете, за да си починете между повторенията.
4 Летете малко тежест от обратна позиция. Много хора често забравят задната глава на делтоида, която се свързва със задния мускул. Правенето на обратни полети може по-ефективно да определи по-широкия ви гръб и връзката между вашите лати и делтоиди.
- Седнете и се наведете над корема си или използвайте наклонена пейка. След това вдигнете ръцете си навън в движение на Супермен. Вдигнете тежестта, докато ръцете ви са на една и съща височина с гърба и след това се върнете в изходна позиция.
- Имайте предвид, че тази част от раменете ви може да не е толкова силна, колкото останалите. Не се изненадвайте, ако вдигате много по-малко тежест, когато правите обратни мухи, отколкото при други упражнения.
Реклама

Част 3 от 4: Развитие на останалите мускули на гърба

един Попълнете останалата част от гърба си. Ширината може да е вашата основна цел, но също така е важно да тренирате останалите мускули на гърба си, за да получите завидна V-образна форма и да се уверите, че мускулите ви са правилно балансирани, за да не се нараните. Имайте предвид, че много от упражненията за лат и делтоид също ще ударят мускулите на долната и средната част на гърба като вторичен ефект, но трябва да направите едно до две упражнения, които също са насочени към тези групи. Изберете някое от следните упражнения за запълване на мускулите на гърба:
- Разширения на гърба
- Упражнения с махало
- Мъртва тяга
- Кабелни издърпвания [
2 Добавете малко кардио за изграждане на мускули. Част от показването на по-широкия ви гръб също е изгарянето на мазнини и слабостта. Изграждането на мускули ще ви помогне да изгаряте мазнините ефективно, но добавянето на малко кардио към вашите тренировки може да ви помогне да станете още по-стройни. Изберете да правите кардио, което помага за изграждането на мускули в допълнение към изгарянето на мазнини и калории.
- Придържайте се към две до четири кратки кардио сесии от 20 - 30 минути всяка седмица. Докато малкото кардио е добре, твърде много може действително да попречи на повишаването на теглото ви. Правете кардио упражнения, които също могат да помогнат за разширяване на гърба. Някои примери за това са: плуване, гребане, използване на елипса, каяк или гребло, каране на ски бягане и уиндсърф.
- Изграждайте през интервали с висока интензивност, за да се възползвате максимално от вашата кардио сесия. Например, направете една минута с твърдо темпо, последвано от една минута с по-лесно темпо.
Реклама

Част 4 от 4: Подобряване на мускулния растеж в гърба чрез начина на живот

един Пийте добавка шейк. Упражнението увеличава притока на кръв към вашите работещи мускули и разклащането с аминокиселини и въглехидрати може да ви помогне да изградите мускули. Изпийте шейк от суроватъчен протеин 30 - 60 минути преди тренировка, за да увеличите резултатите от вашите сесии за вдигане на тежести.
- Купете вашата смес от шейкове в търговците на здравословни храни и хранителни продукти. Прочетете етикетите на продуктите, за да намерите смес за шейкове, която съдържа здравословна комбинация от аминокиселини и въглехидрати. Можете да получите например съотношение 6 грама протеин към 35 грама въглехидрати.
- Яжте пуешки сандвич с парче американско сирене върху пълнозърнест хляб, ако не можете да шейк. Тази алтернатива може да има същия ефект.
2 Яжте пет до шест малки здравословни ястия дневно. Пет-шест малки хранения всеки ден, пълни с питателни храни, могат да поддържат вашето здраве. Също така може да помогне за изграждането на мускули, особено ако след тренировка ядете здравословна закуска като чаша извара. Включете различни възможности за избор от всяка от петте групи храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнеста пшеница, протеини и млечни продукти, за да сте сигурни, че получавате правилното хранене, което да подхранва вашите тренировки и да изгражда мускули. Помислете за добавяне на екстри от следните храни, които да ви помогнат да изградите мускулна маса и да качите здравословно тегло:
- Цвекло
- кафяв ориз
- Портокали
- Пъпеш
- Извара
- Киноа
- Спанак
- Ябълки
- Покълнал пълнозърнест хляб
- Пшеничен зародиш
- Нахут
- Леща за готвене
- Боб
- Ленено семе
3 Увеличете приема на протеини. Протеинът помага за изграждането на мускули. Получаването на достатъчно протеини от цели, постни хранителни източници помага да увеличите мускулната си маса. Изберете постно месо като пилешко и млечни продукти като гръцко кисело мляко, за да получите повече протеини. Някои други добри източници на протеин, които може да искате да включите в диетата си, са:
- Био мляко
- Яйца
- Извара
- Тревно постно говеждо месо
- Ядки и масло от ядки
- Rotisserie пиле
- Бизони
- Морски дарове като миди
- Риби като риба тон, сьомга и сардини
4 Хидратирайте тялото си. Точно както здравословната диета е важна, за да помогне на тялото ви да се възстанови и да изгради мускули, така и получаването на достатъчно вода за пиене. Също така подобрява представянето ви, когато тренирате. Стремете се да получавате 2 - 4 литра вода на ден според това колко сте активни.
- Не забравяйте, че яденето на много хранителни плодове и зеленчуци също ще увеличи дневния ви прием на вода.
- Уверете се, че сте правилно хидратирани преди тренировка, за да оптимизирате представянето си. Дръжте бутилката с вода под ръка по време на тренировки, за да сте сигурни, че замествате изгубените течности.
5 Почивайте си достатъчно. Всеки човек се нуждае от достатъчно почивка, за да му помогне да се възстанови от дневните дейности. Това е особено вярно, ако тренирате усилено. Постигането на достатъчно сън всяка вечер помага на мускулите ви да се възстановят и да растат. Всъщност липсата на достатъчно почивка може да саботира всичките ви усилия за тренировки и диета, за да получите по-широк гръб.
- Поспивайте седем до девет часа всяка вечер. Ако сте уморени или се чувствате уморени, оставете си 30-минутна дрямка, за да се отпуснете и освежите.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да получа по-големи бедра?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Упражненията за долната част на гърба, като удължаването на гърба, ще са насочени към върховете на глутеусите. За други упражнения за изграждане на мускулатура около ханша, погледнете http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles или http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
Въпрос: Какво представляват големите капани?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Трапецовидните мускули се простират от долната част на главата и горната част на гръбначния стълб до лопатката. Ако тези мускули станат свръхразвити или прекалено големи, ефектът прави главата да изглежда като топка на върха на пирамида, а раменете да изглеждат заоблени вместо квадратни.
Въпрос: Вдигането на мъртва тяга прави ли вашите резултати?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Латовете участват в стабилизирането на торса по време на мъртва тяга, но основният двигател в мъртвата тяга са глутеите.
Въпрос: Какви упражнения работят на вашите латове?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Латовете се работят с издърпвания, изтегляния и брадички, спускане на кабели и до известна степен лицеви опори.
Въпрос: Какви упражнения трябва да правя за гърба си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертни отговори Редове, издърпвания надолу, брадички или набирания и супермени са основните упражнения за изграждане и укрепване на мускулите на гърба. Мускулите на седалището могат да се развият, като се правят мъртви асансьори или рита на магаре.
Въпрос: Как мога да се върна вкъщи? Едно от най-добрите упражнения за по-широк гръб са издърпванията. Можете да си купите домашна система за окачване, която да инсталирате в рамката на вратата и да правите набирания с различни дръжки.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за вдигане на тежести, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за този вид упражнения.
Помислете за наемането на сертифициран личен треньор, който да ви научи на правилна форма и техники за вдигане на тежести.