Как да увеличите скока си в дължина

Скачането на дължина е измамно сложен спорт. Има десетки малки нюанси, които влияят на разстоянието, което постигате с всеки скок, и нищо не може да надмине усещането за добре изпълнен скок, където всичко се събира перфектно. Скокът на дължина основно се разпада на три основни елемента: подход, изстрелване и кацане. Използването на подходящата форма и практикуването на елементите, с които се борите са най-добрите начини да се развиете като джъмпер. С достатъчно практика и упорита работа за нула време ще спечелите златни медали на състезания по лека атлетика!



Метод един от 3: Отстраняване на често срещани грешки

  1. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 1

    един Скачайте с пръсти възможно най-близо до ръба на дъската. За да увеличите максимално разстоянието си, скочете с крак възможно най-близо до края на дъската. Ширината на дъската обикновено е 8 инча (0,20 м) и е законно да се скача от която и да е точка на тази дъска. Това означава, че 6 фута (1,8 м) скок от задната страна на дъската ще доведе до цели 8 инча (20 см) по-далеч от предната страна на дъската. Това е голям тласък!
    • Ако преминете границата, скокът ви е фал. В повечето събития ще имате още 2 опита да извършите легален скок.
    • Това е особено важно, ако дъската, която използвате, е по-широка от 8 инча (20 см), тъй като някои от опонентите ви могат да скочат много по-назад.
  2. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 2

    2 Дръжте главата си нагоре, когато стартирате от дъската, за да избегнете загуба на инерция. Трудната част от инициирането на скок е, че губите скорост, ако погледнете надолу, така че дръжте главата си изправена и дръжте дъската в периферното си зрение. Когато засаждате крака си за излитане, дръжте очите си върху пясъчната яма пред себе си и се доверете, че кракът ви е поставен законно на дъската. Колкото повече скокове правите, толкова по-добри ще станете, докато държите главата си нагоре и скачате от мощна позиция.
    • Изключително изкушаващо е да гледате надолу, докато хвърляте тялото си във въздуха. Колкото повече тренирате скачане, толкова повече ще свикнете да останете изправени, когато стартирате.
  3. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 3

    3 Стремете се да скочите под ъгъл от 22 градуса, за да увеличите максимално разстоянието си на полет. Ако човешкото тяло беше идеално кръгла топка, бихте искали да скочите под ъгъл от 45 градуса за перфектна дъга. За съжаление не сте толкова аеродинамични. Поради формата на човешкото тяло, оптималният ъгъл на излитане е около 22 градуса. Това е доста ниско до земята. С всеки скок се стремете да се движите напред, а не право нагоре.
    • Тъй като сте в движение и рядко има референтни точки, които да преценят ъгъла ви, е изключително трудно да се определи как изглежда 22 градуса. Това се свежда повече до усещане, отколкото към всичко друго.
    • На вашата максимална височина краката ви трябва да са приблизително там, където са бедрата ви, когато стоите на земята.
    • Ако можете, нека някой ви заснеме отстрани на състезание. По този начин можете да прегледате кадрите и да определите дали скачате твърде високо или твърде ниско.
  4. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 4

    4 Кацнете на петите си и дръжте ръцете и гръб от пясъка. Докато краката ви се плъзгат в пясъка, правете всичко, което е по силите ви, за да избегнете падането на ръцете или дупето в пясъка зад вас. Скокът ви се оценява въз основа на първото пробиване в пясъка, а не на мястото, където краката ви удрят, така че ако се наведете обратно в пясъка, активно изваждате от разстоянието си. При кацане не се опитвайте да прекъснете падането си. Пясъкът ще ви предпази от нараняване и ще ви омекоти, докато се търкаляте напред.
    • Ако гледате професионалистите, те не винаги изглеждат красиви, когато кацнат! Често се търкалят неблагодарно напред в пясъка. Това е така, защото единствената важна част от кацането не е падането назад, а търкалянето напред.

    Бакшиш: Това е една от най-трудните части на скока на дължина, особено за по-младите спортисти. Импулсът е почти винаги да се опитате да пречупите падането или кацането право нагоре. Винаги ще се справяте по-добре, ако просто се оставите да се въртите напред.



    Реклама

Метод 2 от 3: Правейки тренировки за повишаване на производителността

  1. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 5

    един Упражнявайте формата си за бягане и спринт, за да подобрите скоростта си. Правете редовни 10-15 минути джогинг няколко пъти седмично и правете 10-15 спринта вятър между джогинг сесиите, за да развиете своя подход. Когато бягате, съсредоточете се върху поддържането на изправен гръбначен стълб, като държите очите си напред и карате ръцете си до брадичката, докато движите противоположното коляно нагоре. Ако успеете да развиете силна форма за бягане, останалата част от скока в дължина ще стане много по-лесна.
    • Вятърният спринт е, когато вървите, бягате бавно, след това спринтирате, преди да повторите цикъла отново.
  2. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 6

    2 Направете тренировки, свързани с бягане, за да се упражнявате да се приближавате до ръба на дъската. Отидете на вътрешна или външна писта за бягане. В течение на 100 фута (30 м) практикувайте процеса на изстрелване, като изпълните 2 стъпки и скочите напред с правилната форма. Фокусирайте се върху това да държите главата си под тялото, а гръбначния стълб изправен. Повторете това за останалата част от 100 фута (30 м), за да упражнявате последователността си при стъпване и скок.
    • Вие не се изстрелвате силно във въздуха, докато правите това. Всеки скок трябва да изглежда като малък пропуск. Фокусирайте се върху формата, а не върху скоростта.
  3. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 7

    3 Практикувайте формата за кацане, докато седите на стол, за да свикнете. Движението в средата на въздуха, когато забивате ръцете си надолу и изпъвате краката си, може да се почувства невероятно неудобно, ако сте нови в скачането на дълги крака. За да свикнете с това движение, седнете на сгъваем стол с гръбнак и крака под ъгъл от 90 градуса. След това вдигнете ръце нагоре и се упражнявайте да карате краката си пред себе си. В същото време забийте ръцете си пред коленете и ги разтворете зад себе си. Потренирайте се да правите това възможно най-бързо, за да свикнете с последователността на кацане.
    • Това е феноменална тренировка, ако сте по-нови в скачането на дължина и се борите с кацането.
    • Можете да направите това в пясъка, ако искате да тренирате едновременно с петите.
  4. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 8

    4 Работете върху шофирането на петите си през петно ​​в пясъка, за да свикнете с кацането. За да свикнете с усещането за кацане, изкопайте малка дупка в пясъка. След това, на 5–10 фута (1,5–3,0 м) от ямата, скочете, както обикновено при скок в дължина без дългия подход. Практикувайте кацане точно в дупката и карайте петите си през пясъка, без да падате назад. Колкото повече свикнете с това усещане, толкова по-вероятно е да се приземите правилно в състезание.
    • Ако пясъкът пред дупката не се счупи, вие знаете, че качвате правилно.

    Бакшиш: Не правете твърде много от тях в една тренировка. Приблизително 10-15 повторения трябва да са добре, но извършването на много скокове в една сесия може да бъде лошо за коленете.



  5. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 9

    5 Изпълнете тренировка с 2 кутии, за да тренирате да управлявате коляното си. Поставете стабилна кутия от 6–12 в (15–30 см) на около 8 фута (2,4 м) преди дъската. Подредете 2 еднакви кутии една върху друга на около 4 фута (1,2 м) преди дъската. Отстъпете на 15 фута (4,6 м) от кутиите и направете нормален подход с половин скорост. Изкачете кутиите на подхода и стартирайте от втория комплект кутии. Правете това 10-15 пъти на тренировка, за да подобрите задвижването на коляното и да практикувате формата си във въздуха.
    • Кутиите изпълняват 2 функции. Първо, те ви принуждават да карате по-силно коленете си, преди да скочите, тъй като трябва да изчистите по-високите стъпала. Силното задвижване на коляното допринася за по-дълъг скок. Второ, те ви дават повече време във въздуха, тъй като скачате от по-високо от земята. Това улеснява практикуването на формата във въздуха.
    • Това е по-усъвършенствана тренировка. Не е добър начин да тренирате за по-нов джъмпер, тъй като кутиите могат да направят подхода по-сложен, отколкото е.
  6. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 10

    6 Направете клекове и преси за крака за изграждане на мускули и повишаване на производителността. Скачането на дължина изисква много сила на краката. За да развиете краката си, работете с партньор или треньор във фитнеса, за да тренирате с тежести. Клякането с щанга, удължаването на краката и пресата на краката са отлични упражнения, устойчиви на тежести, за скокове на дължина. Имайте предвид, че трябва да сте по-разклонен, за да скочите, така че се фокусирайте върху извършването на голям брой повторения с по-ниско тегло.
    • Винаги се разтягайте старателно преди и след тренировка с тежести.
    • Калистеничните упражнения като удари, клекове и йога също са чудесни за джъмпери.
    Реклама

Метод 3 от 3: Използване на правилната форма

  1. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 11

    един Подходете към скока си с добра форма за джогинг и спринт. Започнете около 100 фута (30 м) от дъската, която е ивицата, където скачате в пясъка. Започнете да приближавате с лек джогинг и се съсредоточете върху изпомпването на ръцете и краката си в равномерен ритъм. След това нахлуйте в твърда пружина, след като сте на 50–75 фута (15–23 м) от дъската. Спринт с изпомпване на ръцете, главата над гръбнака и очите напред, за да се приближите до дъската.
    • Дръжте гръбнака си изправен, като краката и ръцете се изпомпват напред под ъгъл от 90 градуса на противоположни интервали, за да поддържате добра форма за бягане. Например, докато спускате лявата си ръка, десният крак трябва да кара напред и обратно.
    • Може да видите професионални джъмпери, които правят странни упражнения за скачане или скачане, преди да започнат своя подход. Това са само лични ритуали или упражнения за загряване; нямат нищо общо с механиката на подхода.
    • Вашето разстояние за скок на дължина е силно ограничено, ако не използвате подходяща форма за скачане.
  2. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 12

    2 Инициирайте скока на дъската с крак, поставен под вас. Дъската е лентата от боя, лента или дърво пред пясъчника. Трябва да скочите с крак върху тази дъска, без да я пресичате. Когато сте на 5–10 фута (1,5–3,0 м) от дъската, подгответе доминиращия си крак да кацне в центъра на дъската. Когато кракът ви кацне на дъската, отблъснете се от господстващия крак, веднага щом гърбът се подреди над крака.
    • Изглежда, че стоите изправени на един крак, когато се отблъснете от земята.
    • Някои джъмпери предпочитат да стартират с недоминиращ крак. И двата крака са добре, но не се връщайте напред-назад между краката, за да стартирате.

    Бакшиш: Избягвайте да засаждате скачащия си крак пред себе си. Много аматьорски джъмпери ще направят това, защото се чувства по-стабилно, но това ще ви забави драстично. Нека кракът ви кацне естествено под вас на дъската и скачайте с неподвижен инерция, за да увеличите максимално разстоянието си.

  3. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 13

    3 Карайте коляното напред, докато отблъсквате земята. Докато се отблъсквате с доминиращия си крак, подкарайте недоминиращото коляно нагоре, сякаш се опитвате да докоснете коляното си до гърдите. В същото време карайте доминиращата си ръка напред с огънат лакът под ъгъл от 90 градуса.
    • Кракът и ръката ви трябва да се движат по едно и също време, за да поддържате тялото си балансирано, тъй като инерцията ви тласка напред.
  4. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 14

    4 Разменете позициите на коляното във въздуха и вдигнете ръцете нагоре. Докато летите във въздуха, завъртете доминиращото си коляно напред, докато дърпате недоминиращия си крак надолу и назад, сякаш бягате във въздуха. След като изпомпвате ръцете си веднъж, вдигнете ръцете си нагоре, докато пресичате върха на скока си. Това ще улесни карането на краката напред и ще увеличи разстоянието ви.
  5. Изображение със заглавие Увеличете стъпката си за дълъг скок 15

    5 Изпънете краката напред, докато прибирате ръцете си надолу, за да се приземите. По време на последната трета от скока си, хвърлете ръцете си надолу пред себе си. В същото време изправете краката си и ги издърпайте нагоре пред себе си. Кацнете първо с пети в пясъка и оставете тялото си да се търкаля или пада напред. Не посягайте назад, за да подпрете падането си, тъй като това е по-вероятно да навреди на разстоянието ви.
    • Оставете тялото ви да се срути в пясъка. Не се опитвайте да се спрете или да стоите изправени на крака.
    • Наведете коленете напред, докато кацате. Напълно добре е, ако започнете да падате надясно или наляво, докато коленете ви се огъват.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.



Популярни Въпроси

Как да лекуваме сколиоза. Експертите са съгласни, че сколиозата може да доведе до неравномерност на раменете, неравномерна талия и рамото и бедрата ви да бъдат по-високи от едната страна. Може да забележите тези промени в стойката, тъй като сколиозата е странично изкривяване във вашата ...



Как да подобрите изтеглянията си. Набиранията са предизвикателна и ефективна тренировка за горната част на тялото, която може да изгради вашата сила и издръжливост. Ключът към подобряването на набиранията ви е практиката и постоянството! След като усвоите основите и ...



Ето как да гледате онлайн първенството по фигурно пързаляне на САЩ през 2019 г. без кабел.



Как да се отървем от обрив между краката си. Изтриването на кожата може да изглежда като малък проблем. Но когато дрехите ви се трият по кожата ви за продължителен период от време, изтриването може да доведе до по-големи проблеми. Повечето обриви между краката са ...