Как да губя мазнини

Намаляването на общите телесни мазнини не само ви помага да отслабнете, но също така може да доведе до значително подобрение на вашето здраве. Намаленият риск от сърдечни заболявания, диабет, хипертония и сънна апнея са само няколко ползи от загубата на излишни мазнини. Когато се опитвате да отслабнете, идеално е да губите само излишни мазнини. Въпреки това, без правилно планиране, диетата също може да доведе до загуба на чиста мускулна маса. Въпреки че ще видите намаляване на общото ви тегло, загубата на мускулна маса може да доведе до слабост, умора, лошо спортно представяне и намален метаболизъм. Добре балансираната диета може да ви помогне да загубите излишна мастна маса, да сведете до минимум загубата на мускули и да подобрите цялостното си здраве.



Част един от 3: Упражнение за намаляване на мазнините

  1. Изображение със заглавие Lose Fat Step 1

    един Включете кардио упражнения. Кардиото е най-бързият начин за незабавно изгаряне на калории. Включете упражнения с умерена до енергична интензивност няколко пъти седмично и се фокусирайте върху упражнения, които включват интервали за подпомагане на изгарянето на мазнини. Това ще помогне за изгарянето на калории от мазнини, в допълнение към укрепването на вашето сърдечно-съдово здраве.
    • Стремете се да включвате поне 150 минути умерен интензитет (където можете да кажете кратко изречение доста активно) всяка седмица. Въпреки това, добавянето на енергична дейност (където не можете да кажете повече от една до две думи наведнъж) изгаря повече калории в минута.
    • Не е нужно да се насилвате да удряте тротоара в мъртъв спринт. Плуването, колоезденето, боксът и тенисът предлагат ефективни алтернативи на машини за бягане и елипса.
    • Ако не сте съвсем готови за енергични упражнения, започнете да вървите бързо по бягаща пътека при изкачване нагоре, използвайте стационарно колело или се запознайте с елипсовидна машина. Можете да ги правите на ниво, удовлетворено от вашите възможности.
    • За да загубите най-много мазнини, комбинацията от тренировки с тежести и кардио е най-ефективният план за упражнения.
  2. Изображение със заглавие Lose Fat Step 2

    2 Изградете мускули със силови тренировки. Въпреки че кардиото изгаря повече калории в краткосрочен план, вдигането на тежести или силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която може да увеличи колко калории изгаряте в дългосрочен план.
    • Включете поне 20 минути силови тренировки поне два пъти седмично. Колкото повече време обаче отделяте за упражнения за силова тренировка, толкова по-чиста мускулна маса можете да изградите.
    • Натрупването на чиста мускулатура може да направи чудеса за вашия метаболизъм. Проучванията показват, че увеличената мускулна маса помага да се увеличи метаболизма ви и да се изгарят повече калории, дори когато тялото ви е в покой.
  3. Изображение със заглавие Lose Fat Step 3

    3 Включете интервални тренировки. Упражненията увеличават метаболизма ви, но интервалните тренировки го правят още повече. Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни при изгарянето на калории от мазнини, отколкото другите форми на упражнения.
    • Доказано е също, че интервалните тренировки увеличават метаболизма ви и го поддържат повдигнат до 24 часа след тренировка.
    • Интервалното обучение е кратка тренировка, която редува кратки изблици на активност с много висока интензивност и активност с умерена интензивност. Тези тренировки трябва да продължат между 15-25 минути и трябва да се чувствате много, много задъхани в края на тренировката.
    • Интервалното обучение може да бъде трудно и може да не е подходящо за всички нива на фитнес. Винаги говорете с Вашия лекар и правете бавно първата си интервална тренировка, докато се почувствате комфортно с нея.
  4. Изображение със заглавие Lose Fat Step 4

    4 Увеличете активността си в начина на живот. Активността в начина на живот са дейности и движения, които правите в един типичен ден. Увеличаването на това колко се движите през ежедневието си може да помогне за изгарянето на повече калории и мазнини.
    • Активността в начина на живот обикновено попада в упражнения с ниска до умерена интензивност. Това означава, че сте активни и пулсът ви е леко повишен, но не сте останали без дъх. Дейностите могат да включват: ходене до и от колата ви, ходене, докато пазарувате хранителни стоки, качване по стълбите до вашия офис или домакински задължения (като почистване или градинарство).
    • Тези видове дейности попадат в категория, известна като „зона за изгаряне на мазнини“. Въпреки че изгаряте по-малко калории като цяло в тази зона, изгорените калории са предимно от запасите от мазнини.
    • Комбинация от планирано упражнение (като 30-минутен джогинг) в допълнение към повишена активност в начина на живот (като паркиране на колата по-далеч от вратата) може да ви помогне да загубите значително количество мастна маса.
  5. Изображение със заглавие Lose Fat Step 5

    5 Упражнявайте се у дома . Ако ви е трудно да излезете и да се упражнявате или нямате членство във фитнес зала, има разнообразни упражнения, които можете да правите у дома с малко или никакво оборудване.
    • Ако сте начинаещ, опитайте да ходите на място, да повдигате крака от стол или да правите лицеви опори. Това са упражнения за начинаещи с ниска интензивност, които могат да помогнат за изгаряне на калории, тонизиране на мускулите и да ви помогнат да намалите мастната маса.
    • Ако сте междинен трениращ, можете да опитате по-напреднали упражнения у дома. Включете дейности като: лицеви опори, коремни преси, бягане на място, клекове или алпинисти. Това са дейности, които ще ви изпотят и ще помогнат за намаляване на мастната маса.
    Реклама

Част 2 от 3: Промяна на вашите хранителни навици

  1. Изображение със заглавие Lose Fat Step 6

    един Консумирайте повече протеин. Прекомерните количества протеини няма да натрупат мускулна маса (единственият начин да натрупате мускули е да работите с мускулите си), но ще подкрепи целта ви да отслабнете и да намалите излишните мазнини.
    • Постният протеин може да ви помогне да отслабнете и да се чувствате по-дълго удовлетворени в сравнение с въглехидратите.
    • Като цяло жените се нуждаят от 46 грама протеин дневно, а мъжете се нуждаят от около 56 грама протеин дневно. Включването на 1 порция протеин при всяко хранене и закуска може да ви помогне да постигнете тази цел.
    • Порция месо, птици или риба трябва да бъде с размера и дебелината на дланта на ръката ви (което е около 3-4 унции).
    • Постен протеин, който да включите в диетата си, може да бъде: яйца, птиче месо, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, бобови растения, свинско, морски дарове и тофу.
  2. Изображение със заглавие Lose Fat Step 7

    2 Ограничете въглехидратите. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма първоначална загуба на тегло и по-голямо намаляване на мазнините в дългосрочен план в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. Ограничаването на количеството въглехидрати, което консумирате, може да ви помогне да отслабнете, но конкретно да намалите количеството излишни мазнини, които носите.
    • Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително: плодове, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни и нишестени зеленчуци. Тъй като те са толкова широко разпространени, не е идеално или безопасно да се подлагате на диета с много ниско съдържание или без въглехидрати, тъй като бихте ограничили голямо разнообразие от храни. Стремете се да консумирате умерено количество въглехидрати, а не да ги избягвате.
    • Ограничете въглехидратите от зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия или крекери, тъй като тези храни не са толкова гъсти, колкото другите въглехидрати като нишестени зеленчуци или плодове. Също така е важно да ограничите зърнените култури, които са рафинирани или направени от бяло брашно като бял хляб, обикновена паста или бял ориз.
    • Ако решите да консумирате храна на зърнена основа, изберете 100% пълнозърнести храни над рафинирани. Пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на фибри и други полезни за вас хранителни вещества. Изберете храни като: 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пълнозърнест овес.
  3. Изображение със заглавие Lose Fat Step 8

    3 Хранете се здравословно, балансирано. Ако целта ви е да губите мазнини, може да се съсредоточите върху постните протеини и да ограничите въглехидратите, но също така е важно да се уверите, че все още ядете доста балансирана диета. Това означава да включите и плодове и зеленчуци.
    • Плодовете и зеленчуците са важни части от балансираната диета, защото осигуряват множество хранителни вещества, включително: фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
    • Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Стремете се да приемате една до две порции плодове дневно, което е или 1 малък плод, или 1/2 чаша нарязан плод. Също така имайте около три до четири порции зеленчуци дневно, което е около 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
  4. Изображение със заглавие Lose Fat Step 9

    4 Избягвайте захарта и алкохола. Проучванията показват, че както захарта, така и алкохолът могат да причинят наддаване на тегло, но конкретно увеличават количеството излишни мазнини. Изрязването или ограничаването на тези храни може да ви помогне да отслабнете и да намалите количеството излишни мазнини, които имате.
    • Съвременните препоръки казват да се ограничи алкохолът до една чаша дневно за жени и две чаши дневно за мъже. Ограничаването на алкохола обаче е идеално за загуба на тегло и мазнини.
    • Ограничете или избягвайте храни с високо съдържание на захар като: бонбони, бисквитки, сладкиши, подсладени напитки (обикновена сода или подсладен чай), подсладени кафе напитки, плодови сокове или спортни / енергийни напитки.
  5. Изображение със заглавие Lose Fat Step 10

    5 Избягвайте хапчета за отслабване. На пазара има различни хапчета, които обещават множество диетични ползи - включително бързо намаляване на теглото и мазнини. Хапчетата за отслабване не се регулират от FDA и могат да имат сериозни последици. Тези прищевки са не само потенциално опасни; те също не са доказано ефективни.
    • Някои проучвания, проведени от FDA, установяват, че много от тези хапчета за отслабване без рецепта са замърсени или замърсени с други вредни лекарства или представляват комбинация от лекарства, които са вредни за вашето тяло. Вземете голямо внимание, преди да консумирате някакви хапчета за отслабване.
    • Не приемайте лекарства без рецепта, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Тези лекарства могат да повлияят на вашите лекарства с рецепта или текущите здравословни състояния.
    • Избягвайте хапчета или продукти, които изискват бързи или лесни корекции на теглото. Например „отслабнете с 10 паунда за 1 седмица“ или „изпуснете 2 размера панталони за 2 дни“. Ако изглежда лесно и твърде добре, за да е истина, вероятно е така.
    Реклама

Част 3 от 3: Поддържане на нови хранителни навици

  1. Изображение със заглавие Lose Fat Step 11

    един Водете дневник за храна . Записването на бележки за това, което ядете, може да ви помогне да останете на път с диета или нови хранителни навици в дългосрочен план. Тези регистрации ви помагат да останете отговорни и да разберете какво точно се яде всеки ден.
    • Воденето на дневник за храна може също да ви помогне да осъзнаете всякакви „подхлъзвания“ или да ви помогне да видите къде има области за промяна, ако е необходимо.
    • Закупете тефтер с дневник за храна, използвайте няколко парчета скрап или изтеглете приложение за журналиране на вашия смартфон или таблет.
    • Уверете се, че сте честни и точни в дневника си за храна. Хората са склонни да подценяват колко ядат.
  2. Изображение със заглавие Lose Fat Step 12

    2 Десесирайте редовно . Проучванията показват, че повишените нива на стрес могат да повишат нивата на кортизол. Това е хормон, често наричан хормон „борба или бягство“. Когато е повдигнат от хроничен стрес, той може да увеличи запасите от мазнини в тялото ви - особено в средния дял.
    • От стреса е трудно да се избяга. Но предприемането на мерки, за да осъзнаете какво причинява стрес в живота ви и как да го управлявате, ще помогне за намаляване на риска от увеличаване на мастната маса.
    • Повишената мастна маса, особено във вашата средна част, е свързана с повишени рискове за здравето, включително: затлъстяване, диабет и хипертония.
    • Опитайте да се срещнете с лайф треньор или поведенчески терапевт, ако смятате, че стресът ви е твърде труден за контрол или се нуждаете от малко допълнителна помощ, за да го овладеете. Тези здравни специалисти ще могат да ви дадат насоки как най-добре да се справите със стреса.
    • Напишете списък с идеи или дейности, които са релаксиращи или успокояващи за вас. Когато се чувствате стресирани, опитайте се да се включите в тези дейности, за да ви помогнат да се успокоите. Можете да опитате: слушане на музика, разходка, четене на добра книга или разговор с приятел.
  3. Изображение със заглавие Lose Fat Step 13

    3 Направете измервания. Докато продължавате да диете, спортувате и отслабвате, добър начин да измервате напредъка си е редовно да се претегляте или да правите измерванията си. Това може да ви мотивира да продължите.
    • Претегляйте се всеки ден.
    • Опитайте също да правите различни телесни измервания. Например, измерете талията, бедрата или бедрата си. Докато отслабвате и намалявате мазнините, ще забележите как тялото ви се свива.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Мога ли да разбера дали здравето ми е наред по тегло? Да и не. В зависимост от вашия ИТМ можете да видите дали тялото ви има добро тегло. Ако имате предвид здравето като във фитнеса, вероятно не. Използвайте BMI калкулатор, който да ви помогне да решите дали вашето тегло е добро за вас
  • Въпрос: Опитах се да отслабна, но се отказвам след няколко дни. Кой е най-добрият начин за тринадесетгодишно дете да отслабне и да се придържа към програма? Започнете да се записвате за спорт. Плуването е много добро за това, защото плуването използва много мускули, включително мускулите на сърцевината, които ще помогнат за отработването на телесните мазнини. Създайте система за възнаграждение. Това може просто да бъде малко пътуване до забавно място или нова привилегия всеки път, когато загубите определено количество тегло или се придържате към диетата за определен период от време. Ако това не помогне, можете да опитате да помолите за помощ от родителите или лекаря си. Не забравяйте, че да бъдете здрави е добре, но не искате да прекалявате с диетата и упражненията.
  • Въпрос: Как мога да отслабна и да отслабна, без да качвам мускули? Храня се здравословно. Упражнявай се редовно. Мускулите не са лоши. Всеки има мускули и не можете да ги избегнете. Не забравяйте да се храните здравословно и да спортувате редовно и ще загубите нежелано тегло.
  • Въпрос: Ще загубя ли мускули, както и мазнини? Не стига да поддържате добра силова рутина. Загубата на мазнини идва с добра диета, а поддържането на мускулите изисква стабилна протеинова диета.
  • Въпрос Как да губя мазнини, ако имам проблеми с яденето на зеленчуци? Зеленчуците могат да станат по-приятни с добавянето на дресинги, подправки и сосове. Освен това се придържайте към зеленчуците, които наистина харесвате, няма нужда да се насилвате да ядете зеленчуци, които мразите. Просто се опитайте да се придържате към голямо разнообразие от зеленчуци в границите на тези, които харесвате. Опитайте и различни начини на готвене, като пържене, печене, приготвяне на пара и бракониерство за редица текстури.
  • Въпрос Как да отслабна като тийнейджър за един месец? Загубата на повече от 4 lbs на месец (1 lb на седмица) е нездравословно. Не само това, бързата загуба на тегло води до неприятен рикошет, при който получавате всичко обратно и още щом спрете каквато и да е екстремна диета, която ви е накарала да отслабнете. Отделете време за отслабване, като поддържате здравословна диета и се упражнявате разумно.
  • Въпрос: Как да губя бързо мазнини от стомаха и бедрата като тийнейджър? За съжаление не можете да избирате от кои области ще губите мазнини, по-голямата част от естествената ви форма се основава на генетиката. Правете много ходене или други кардио упражнения, за да отслабнете като цяло, и правете хрускане, за да работите върху коремните си мускули. Избягвайте захарта.
  • Въпрос Какво да правя, ако не ми е удобно да излизам да плувам или да спортувам, защото съм дебел? Риета Багат Не се притеснявайте от това, което казват хората. И след като започнете да се наслаждавате на спорта, след известно време ще забравите за него. След като започнете да се наслаждавате, няма да ви дойдат негативни мисли. Тогава ще повярвате, че можете да направите всичко.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за отслабване или упражнения.
  • Ако забележите някаква болка или дискомфорт, докато тренирате, незабавно спрете и говорете с Вашия лекар, преди да подновите тренировката си.
  • Яжте здравословна закуска на всеки три часа, за да се чувствате сити. Това може да са цели сурови плодове, кисело мляко или ядки.
  • Винаги имайте бутилка с вода при себе си. По-вероятно е да вземете разсеяни прасета, което побеждава предстоящия глад.

Реклама

Популярни Въпроси

Philipp Kohlschreiber открива кампанията си на US Open 2020 срещу канадския Vasek Pospisil. Германецът падна в първия кръг миналата година, но би трябвало да има достатъчно, за да провокира противника си, който никога не е минавал втория кръг на турнира.



Отборът на САЩ започва кампанията си за Световното първенство по ръгби през 2019 г. срещу Англия в четвъртък сутринта. Ето как да гледате мача на живо онлайн без кабел.



Ако нямате кабел, ето няколко начина, по които можете да гледате „Перлата в мъглата“, вторият филм на Руби Ландри за цял живот, базиран на поредицата от книги на VC Andrews.

Джефри Дийн Морган и Хилари Бъртън водят ново шоу от своята ферма, започващо тази вечер. Ето как да го гледате онлайн.



Премиерата на „Под грейпфрутовото дърво: Историята на CC Sabathia“ е по HBO във вторник вечерта. Ако нямате HBO, ето как можете да гледате документалния филм онлайн.