Как да отслабнете възстановено тегло

Загубата на възстановено тегло е трудна, защото повечето хора всъщност трябва да полагат повече работа, за да запазят теглото си, отколкото на първо място. За да отслабнете възстановеното тегло, ще следвате основните принципи на отслабването: яжте здравословно и спортувайте. Ще трябва да направите корекции, за да отчетете промените в тялото си. Можете да го направите, като промените навиците си и промените начина на живот!



Метод един от 3: Регулиране на начина на хранене

  1. Изображение със заглавие Намалете мазнините, без да правите упражнение Стъпка 5

    един Изчислете колко калории трябва да ядете. Всеки има различно количество калории, които трябва да се стреми да консумира всеки ден. Когато се опитвате да отслабнете, ключът е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Но не се притеснявайте да смачкате цифрите сами! Има много онлайн калкулатори, които могат да ви помогнат да проследите колко консумирате и колко изгаряте.
    • Можете също така да получите интелигентно устройство, като Fitbit, което да ви помогне да следите колко калории изгаряте.
    • Говорете с Вашия лекар за вашите индивидуални нужди. Кажете им целта си за отслабване и ги помолете да ви помогнат да разберете правилния прием на калории за вас.
    • Докато отслабвате, не забравяйте да преизчислите калорийните си нужди.
  2. Изображение със заглавие Lose Body Fat Fast Step 6

    2 Избягвайте модни диети. Модните диети обикновено обещават бърза загуба на тегло. Това е добре за краткосрочен план, но е по-вероятно да си го върнете. Бавната и стабилна загуба на тегло е по-вероятно да продължи, така че се стремете да отслабвате с 1-2 килограма (0,45–0,91 кг) на седмица.
    • Най-добре е да стоите далеч от диетите, които елиминират или строго ограничават цели групи храни, като въглехидратите.
    • Опитайте се да мислите за здравословното хранене като начин на живот, а не временно решение.
  3. Изображение със заглавие Lose Hip Fat Step 3

    3 Хранете се балансирано. Това е от съществено значение, тъй като правилното хранене е от решаващо значение за загубата на упоритите килограми. Опитайте се да ядете възможно най-много прясна храна и избягвайте пакетираните и преработени храни. Работете с вашия лекар или диетолог, за да разберете правилната комбинация от групи храни за вас.
    • Изберете протеини като пилешко, смляна пуйка, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да не ядете много червено месо или тлъсти разфасовки месо.
    • Изберете здравословни мазнини като авокадо, зехтин и ядки.
    • Разменете сложните въглехидрати с прости въглехидрати. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести макаронени изделия и хляб и сладки картофи.
    • Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете всеки ден листни зеленчуци, като спанак или кейл, и посегнете към парче плод за здравословна закуска.
  4. Изображение със заглавие Отслабване за 3 дни Стъпка 15

    4 Правете добър избор на храна, като четете етикети и правите здравословни суапове. Помага да знаете колкото се може повече за храната, която ядете. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите нямат твърде много мазнини или захар например. Когато е възможно, пригответе сами ястията си, за да можете да контролирате точно какво влиза в тях. Можете също така да се научите да правите няколко прости суапове, като да изберете печено пиле, а не пържено.
    • Правете интелигентни решения, когато сте на път да ядете. Например пропуснете кошницата за хляб и вместо това поръчайте странична салата.
    • Споделете десерт с цялата маса, вместо да поръчате своя.
  5. Изображение със заглавие Lose Body Fat Fast Step 2

    5 Следете порциите си. Не става въпрос само за това какво ядете, а за това колко ядете. Уверете се, че размерите на порциите ви не са по-големи от размера на порцията. Например, пакетирана закуска може да каже, че има 400 калории. Проверете дали това е за контейнер, а не за порция!
    • Научете за правилните размери на порциите. Например, 2–3 унции (57–85 g) е типичен размер за сервиране на месо. Трябва да е с размерите на тесте игрални карти.
    • Добре е да се поглезите понякога. Просто се уверете, че имате 1 парче пица вместо 2 или 3.
  6. Изображение със заглавие Мотивирайте се да отслабнете Стъпка 4

    6 Проследявайте храненето си. Понякога може да не осъзнаете, че не правите чудесен избор на храна. Опитайте да се държите отговорни, като водите хранителен дневник. Всеки ден записвайте какво сте яли. Поглеждайте периодично към дневника, за да забележите лоши навици, които бихте могли да поправите.
    • Опитайте да използвате приложение за проследяване на храна като MyFitnessPal или LoseIt.
  7. Изображение със заглавие Lose Hip Fat Step 1

    7 Създайте план за хранене. Планирането на вашата храна предварително е чудесен начин да се държите на път. Опитайте се да планирате седмично хранене, като изберете някои здравословни закуски, обеди и вечери. Не забравяйте да включите разнообразни храни, за да не ви омръзне.
    • Приготвянето на вашите ястия предварително може също да ви помогне да се придържате към плана си. Можете да опитате да отделите малко време в неделя, за да си приготвите обяда за седмицата.
    • Можете да намерите онлайн здравословни планове за хранене, ако не искате сами да съставяте план. Просто се уверете, че те отговарят на вашите хранителни нужди.
    Реклама

Метод 2 от 3: Промяна на вашето упражнение

  1. Изображение със заглавие Задайте смислени цели Стъпка 6

    един Измислете реалистични, дългосрочни цели. По-вероятно е да се придържате към режим на упражнения, ако си поставите цели, които действително можете да постигнете. Вместо да си поставяте за цел да ходите на фитнес 7 дни в седмицата, изберете по-работеща сума като 5 дни в седмицата. Не планирайте да отслабвате бързо. Вместо това изберете тегло на целта и проследете напредъка си към това число.
    • Не забравяйте, че теглото не е единственият показател за здраво тяло. Можете също така да си поставяте цели, които измерват вашия напредък по други начини. Например, можете да си поставите за цел да преминете през клас на завъртане, без да правите почивка.
  2. Изображение със заглавие Поддържайте здравословно тегло Стъпка 14

    2 Намерете рутина, която работи за вас. Изберете график за тренировка, който ще работи с вашия начин на живот. Ако сте наистина заети, опитайте да планирате предварително тренировките си. Това ще гарантира, че имате време за тях. Отнасяйте се към тренировките си като към всяко друго задължение в календара си. Направете нещата по-лесни за себе си, като изберете фитнес зала, която е на път за работа и обратно.
    • Изберете време от деня, което работи най-добре за вас. Ако не сте сутрешен човек, не се опитвайте да се принуждавате всеки ден да стигате до лагер за зареждане в 6 часа сутринта. Настройте се за успех, като планирате тренировка след работа.
  3. Изображение със заглавие Фигурирай защо си арен

    3 Изберете вид упражнение, което ви харесва. По-вероятно е да се придържате към упражнения, ако правите нещо, което ви харесва. Изберете нещо забавно! Например, ако обичате да плувате, правете това няколко пъти седмично. Ако обичате да сте на открито, заемете се с тенис или туризъм.
    • Изпробвайте някои групови занимания по фитнес. Много фитнес зали и студия предлагат голямо разнообразие от възможности за избор, като спининг, гири, баре и TRX.
    • Не се страхувайте да опитате няколко тренировки, ако имате проблеми с намирането на добра форма.
    • Опитайте се да променяте тренировките си. Например, правете йога няколко пъти седмично и добавяйте малко кардио през други дни. Това също може да ви помогне да излезете от тренировъчната коловоза и да се отървете от това възстановено тегло.
  4. Изображение със заглавие Отърви се от дебелия сандък (за момчета) Стъпка 10

    4 Увеличавайте физическата си активност всеки ден. 150-200 минути физическа активност на седмица е доста стандартна насока за избягване на напълняване. За да загубите възстановено тегло, може просто да се наложи да се движите повече, до 225-400 минути седмично. За да направите това, опитайте да добавите още физическа активност към ежедневието си в допълнение към редовните си тренировки. Помислете за извършване на някои от следните неща:
    • Пеша или колоездене до работа
    • Тръгване по стълбите вместо асансьора
    • Паркирайте по-далеч от хранителния магазин
    • Правете няколко скачащи крикове по време на търговски почивки, когато гледате телевизия
    Реклама

Метод 3 от 3: Останете позитивни

  1. Изображение със заглавие Отслабване Възстановено тегло Стъпка 12

    един Дръжте себе си отговорни, като задавате намерения. Поддържането или отслабването е дълъг процес, така че ще трябва да се ангажирате с него. Опитайте да зададете намерения, за да се държите на път. Можете да ги кажете на глас или да ги запишете. И двата начина е добре, стига да помните намерението си.
    • Може да напишете „Ще направя здравословен избор, когато съм на почивка следващата седмица. Ще се погрижа да включвам зеленчуци при всяко хранене и ще имам само по 1 коктейл на ден. '
    • Опитайте да споделите намерението си с приятел. Това ще ви даде допълнителен стимул да се придържате към думата си!
  2. Изображение със заглавие Отслабване Възстановено тегло Стъпка 13

    2 Придържайте се към здравословния начин на живот, за да избегнете възстановяването на загубеното тегло. Не забравяйте, че да сте здрави е начин на живот, а не временна диета или план за тренировка. След като отслабнете, продължете да правите добър избор, за да не си го възвърнете. Продължавайте да четете етикети и да правите записи в дневника си за храна. Също така трябва да продължите да се храните здравословно и да спортувате през повечето дни от седмицата.
    • Потърсете нови начини да се мотивирате, за да не ви омръзне. Например, възнаградете се с масаж, когато постигнете дългосрочна цел.
    • Включете нови здравословни ястия във вашата ротация. Потърсете нови рецепти, ако искате да готвите. Опитайте ново място със свежи сокове, ако искате лесен начин да си набавите плодове и зеленчуци всеки ден.
  3. Изображение със заглавие Бъдете по-интровертни, ако сте вие

    3 Бъди търпелив. Отслабването е трудно, особено ако сте разочаровани, защото то е възвърнато. По пътя непременно ще има предизвикателства. Не забравяйте да бъдете добри към себе си. Ако имате лош ден и излезете за сладолед вместо във фитнеса, не се бийте. Напомнете си, че загубата на тегло е пътуване и ще има добри и лоши дни.
    • Напълно нормално е да се разпилявате от „мамени храни“ от време на време. Просто се върнете на пистата на следващия ден!
    • Избягвайте емоционалното хранене. Често се достига до комфортни храни в края на тежкия ден. Ако се чувствате стресирани или разстроени, опитайте се да се справите с тези емоции по друг начин. Опитайте дълга разходка или релаксираща баня с балон вместо закуски.
  4. Изображение със заглавие Определете силните и слабите си страни Стъпка 36

    4 Попитайте приятели и семейство за подкрепа. Вашият социален кръг и семейство могат да ви помогнат в пътуването ви за отслабване. Обяснете им, че се опитвате да отслабнете, и попитайте дали биха могли да предложат положителна обратна връзка, ако забележат, че тялото ви се променя. Добрите думи за вашия напредък всъщност могат да ви помогнат да отслабнете!
    • Можете също да правите публикации в социалните медии всеки път, когато постигнете цел. Задължително ще се чувствате чудесно, когато видите всички „харесвания“!
    • Ако се чувствате добре със себе си, е по-вероятно да се придържате към това, което работи.
  5. Изображение със заглавие Мотивирайте се да отслабнете Стъпка 10

    5 Намерете начини за намаляване на стреса. Когато се чувствате тревожни или депресирани, тялото ви се опитва още по-силно да се придържа към теглото. За да помогнете за отслабване, потърсете начини да се отпуснете. Има връзка между чувството за психическа форма и физическата форма!
    • За да облекчите стреса, опитайте отпускащи дейности като медитация, четене на книга или практикуване на дълбоко дишане.
    • Излезте с приятелите си! Да бъдеш социален може да действа като бустер за настроение и да ти помогне да се отпуснеш. Помолете приятелите си да се присъединят към вас в екскурзия, за да съчетаете тренировките и общуването!
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка или да направите промени в диетата.
  • Ако смятате, че не получавате резултати от тренировките си, опитайте да работите с личен треньор.
  • Помислете дали да не вземете готварски клас, за да се научите как да приготвяте по-здравословни храни.

Реклама

Популярни Въпроси

Научете всичко, което трябва да знаете за термина назад в тениса. Предоставяме ясна дефиниция, примери за назад в изречение и отговори на често срещани въпроси.



Как да приготвим гръцки пити. Гръцката пита, сърцето на средиземноморската диета, обикновено с овална форма, но от време на време кръгла, е чудесна за потапяне или пълнене и е вкусна. Много е лесно да замразите, загреете и сервирате. Ето как да ...



Бердих се разделя с треньора Валверду

Как да лекуваме изтеглена мускулатура. Издърпаният или напрегнат мускул е този, който е пренапрегнат поради физическа активност, което води до подуване и болка. Издърпаните мускули са често срещани наранявания, които обикновено могат да бъдат лекувани ефективно у дома ....



Ето как да предавате новия документален филм на HBO Добре дошли в Чечения онлайн, премиерата е във вторник, 30 юни от 22:00. ET/PT по HBO.



Как да играете сами. Когато обичайните ви плеймейтки са заети, това може да изглежда като края на света. Как можете да се възползвате максимално от свободното си време, когато сте сами? Няма нужда да се страхувате - с малко въображение и креативност, ...