Искането да отслабнете е често срещана цел, така че не сте сами! Трудно е да се разбере най-добрият начин за изгаряне на мазнини и достигане на целевото тегло, особено ако нищо, което сте опитвали, не е работило. Вероятно имате много въпроси за това как можете да отслабнете по-бързо, както и какви типове промени в диетата и упражненията трябва да направите.
Стъпки
Въпрос един от 23: Как ускорявате отслабването?
-
един Комбинирайте диетичните промени с повишена активност. Яжте по-малко храна, така че да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Освен това упражнявайте поне 30 минути 5 дни в седмицата и се опитайте да включите повече движение в деня си, като да вземете стълбите вместо асансьора.- Въпреки че вероятно знаете, че кардио упражненията са чудесни за отслабване, силовите тренировки също са отличен вариант.
- Цялата активност ви помага да увеличите изгарянето на калории. Например, паркирайте по-далеч от магазина за хранителни стоки, за да се налага да ходите по-дълго, винаги се качвайте по стълбите вместо асансьора и се изправете, вместо да седнете, когато е възможно.
Въпрос 2 от 23: Какви добавки могат да ускорят загубата на тегло?
-
един Няма, за съжаление. Вероятно сте виждали много реклами за добавки, които обещават да засилят метаболизма ви или да увеличат загубата на тегло, но няма доказателства, че тези хапчета действат. Освен това те не ви помагат да научите каквито и да било умения, които ще задържат тежестта, така че те са рецепта за неуспех в дългосрочен план. Най-добре е да се съсредоточите върху диетата и упражненията.- Ако обърнете внимателно внимание на тези реклами, ще забележите, че те винаги заявяват, че добавката работи с диета и упражнения. Всеки успех, който имате, е защото сте направили здравословни промени в начина си на живот.
Вариация: Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които могат да потиснат апетита Ви или да помогнат при загуба на тегло. Тези лекарства не са същите като добавките. Лекарствата могат да ви помогнат да отслабнете, докато сте под лекарско наблюдение.
Реклама
Въпрос 3 от 23: Колко телесни мазнини можете да загубите за един месец?
-
един Като цяло е безопасно да загубите до 5% от настоящото си телесно тегло за 1 месец. За повечето хора това достига до около 1 до 2 фунта (0,45 до 0,91 кг) на седмица, но може да варира, ако имате много ниско или високо начално тегло. Вероятно ще отслабнете с водно тегло, както и с мазнини, но това ви дава добър ориентир за горните граници.- Ако тежите 68 кг, ще умножите 150 х .05 = 7,5. Това означава, че е безопасно да губите около 7,5 фунта (3,4 кг) на месец, което е около 2 фунта (0,91 кг) всяка седмица.
- Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е здравословно за Вас да отслабнете. Те могат да ви помогнат да намерите идеалното си целево тегло и да ви посъветват колко тегло е безопасно да губите всеки месец.
Въпрос 4 от 23: Защо е по-трудно да отслабнете след възстановяване?
-
един Има няколко възможни причини, като хормонални колебания и по-бавен метаболизъм. За съжаление, около 80-95% от хората, които губят тегло, го възвръщат, особено след йо-йо диета. Експертите вярват, че тялото ви може да се бори, за да възвърне теглото си, защото смята, че гладува. Ето как да преодолеете тази тенденция и да задържите тежестта:- Яжте здравословна, питателна диета, която можете да поддържате дългосрочно.
- Упражнявайте се поне 30 минути на ден 5 дни в седмицата.
- Включете облекчаващите стреса в деня си, за да помогнете за управлението на хормоните си.
- Спете 7-9 часа на нощ, за да сте добре отпочинали и по-малко склонни да изпитвате глад.
Въпрос 5 от 23: Може ли миналата диета да съсипе метаболизма ви?
-
един Възможно е. Експертите смятат, че причината толкова много хора да се провалят в диетите е, че тялото ви може да увеличи хормоните на глада и да забави метаболизма ви, защото смята, че гладувате. Освен това тялото ви може да изгаря мускулите за енергия, което допълнително забавя метаболизма ви. За щастие, метаболизмът ви може да се възстанови, ако поддържате по-ниското си тегло поне една година и ако повишите нивото на активност.- Силовите тренировки са особено полезни за подобряване на метаболизма ви, защото помагат за поддържане и евентуално увеличаване на мускулната ви маса. Опитайте упражнения с телесно тегло или вдигане на тежести, за да поддържате мускулната си маса.
Въпрос 6 от 23: Какво правите, когато кантарът няма да помръдне?
-
един Може да сте на плато. Първо проверете дали дрехите ви стоят по-добре или губите сантиметри, което показва, че получавате резултати. След това помислете дали може да сте на плато. Ако е така, можете да разчупите платото, като увеличите интензивността или продължителността на упражненията си, добавите нов ден за упражнения или намалите приема на калории.- Например, може да преминете от тренировка от 5 дни до правене на 6 дни тренировки всяка седмица.
- Може да опитате да намалите допълнително 250 калории от вашата диета всеки ден.
- Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че нищо не помага.
Въпрос 7 от 23: Забавя ли задържането на вода загубата на тегло?
-
един Технически да, но не е вероятно. Тялото ви може да задържа вода, особено ако забележите подуване на краката, краката, ръцете или ръцете. Това обаче обикновено е симптом на по-сериозно медицинско състояние, затова се консултирайте с Вашия лекар, ако смятате, че задържате вода. Те могат да ви помогнат да разберете какво причинява задържането на течности, за да можете да го лекувате.- Ако подозирате, че имате задържане на течности, проследете теглото си, за да покажете на Вашия лекар. Претегляйте се веднъж дневно сутрин, след като използвате тоалетната. Ако забележите необяснимо наддаване на тегло, това може да е задържане на течности.
- Може да успеете да облекчите задържането на течности, като ядете диета с ниско съдържание на натрий и използвате диуретици.
Въпрос 8 от 23: Колко често трябва да се претегляте?
-
един Зависи. Ежедневното претегляне може да ви помогне да забележите натрупване на тегло рано, за да можете да се върнете на правия път. Ежедневното претегляне обаче може да бъде много обезсърчително за някои хора, тъй като е нормално теглото ви да варира всеки ден. Ако ежедневните претегляния ви стресират или ви занимават с теглото си, най-добре е да претегляте веднъж седмично.- Теглото ви може да се променя ежедневно поради колебания на хормони, тежки ястия, ястия с високо съдържание на натрий, алкохол и промени в тренировъчната ви програма. Това е нормално, затова се опитайте да не се притеснявате, ако забележите скок, когато планирате.
Предупреждение: Ако може да имате хранително разстройство или се възстановявате, винаги се консултирайте с Вашия лекар, за да разберете колко често е добре да се претегляте. Вашето здраве е изключително важно, затова следвайте съветите на вашия доставчик.
Реклама
Въпрос 9 от 23: Как да разберете колко калории да ядете?
-
един Най-лесният начин е да използвате калориен калкулатор. Точният брой калории за вас зависи от вашия пол, възраст, ръст, тегло и ниво на активност. Използвайте калориен калкулатор, за да разберете колко калории трябва да изядете, за да поддържате текущото си тегло. След това извадете 500 калории, ако искате да свалите 0 lb (0,45 kg) на седмица, или 1000 калории, ако искате да отслабнете 2 lb (0,91 kg) на седмица.- Опитайте калкулатора на клиниката Mayo тук: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Повечето безплатни приложения за отслабване, като My Fitness Pal, изчисляват колко калории трябва да ядете за вас въз основа на целите ви за отслабване.
Въпрос 10 от 23: Как контролирате глада си, за да не ядете преяждане?
-
един Запълнете с вода и здравословни храни. Започнете с пиене на поне 2 чаши (470 мл) вода между храненията, така че стомахът ви да е пълен. След това базирайте ястията си на пресни зеленчуци, които ще ви заситят и ще задоволят нуждите ви от хранителни вещества с по-малко калории. Освен това включвайте около 3 унции (85 g) постно протеин на всяко хранене, както и здравословна мазнина.- Здравословните мазнини включват храни като зехтин, мазни риби, ядки, семена и авокадо.
Въпрос единадесет от 23: Какво можете да направите, за да устоите на апетита за храна?
-
един Започнете с облекчаване на стреса и достатъчно сън. Това ще улесни справянето с апетита. След това си водете хранителен дневник, който да ви помогне да идентифицирате какво предизвиква желанието ви, за да можете да се справите по здравословен начин с тези задействащи фактори. И накрая, опитайте се да направите здравословни заместители на вашите общи тригери, така че да не се чувствате лишени.- Например, може да ядете резенчета ябълки вместо бонбони, когато следобедният ви апетит за захар ви удари. По същия начин може да хапвате моркови вместо чипс, ако искате хрупкава закуска.
- Не дръжте храните, които жадувате, в дома или на работното си място, за да не се изкушавате по-малко.
- Позволете си да имате любимите си храни по повод. Модерацията е ключова!
Въпрос 12 от 23: Можете ли да имате измамен ден?
-
един Не, но измамно ястие може да е наред, ако го планирате. Ако имате измамен ден, най-вероятно ще отмените цялата си упорита работа през седмицата, като преядете твърде много. Едно измамно хранене може да ви помогне да останете на път, ако ядете контролирана порция или упражнявате повече. Определете конкретно хранене като измама всяка седмица и следете колко ядете, за да не прекалявате.- Например може да решите да се похарчите с висококалорична храна всяка събота вечер. Можете обаче да изядете по-малка порция или да направите допълнителна тренировка, за да компенсирате добавените калории.
Въпрос 13 от 23: Трябва ли да изрежете определени групи храни, за да отслабнете?
-
един Не, освен ако не сте алергични към тази група храни. По принцип диетите, които изрязват цели групи храни, са известни като „модни диети“. Въпреки че те със сигурност могат да ви помогнат да отслабнете, това обикновено е резултат от консумацията на по-малко калории, а не от изрязването на определени храни. Всъщност елиминирането на цели групи храни може да ви затрудни по-правилното хранене.- Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително популярни за отслабване. Вероятно ще отслабнете, ако ядете с ниско съдържание на въглехидрати, но пак можете да видите резултати, дори ако продължите да се храните с високо съдържание на въглехидрати. Важното е, че ядете по-малко.
- Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че имате хранителна алергия или искате да знаете дали е добра идея да изрежете определена група храни.
Въпрос 14. от 23: Помага ли яденето бавно да отслабвате по-бързо?
-
един Може би. Храненето бавно не променя начина, по който тялото ви обработва храната, но може да ви помогне да се чувствате по-доволни, което може да ви помогне да ядете по-малко. Опитайте да ядете храната си бавно, за да видите дали се чувствате по-сити с по-малко храна или повече се наслаждавате на вкуса на вашата храна. Ако ви помага, няма вреда да го използвате, за да отслабнете.- Съсредоточете цялото си внимание върху вашата храна, за да можете наистина да й се насладите. Помиришете го, опитайте го и се насладете на текстурата.
Въпрос петнадесет от 23: Може ли храненето през нощта да забави отслабването?
-
един Може би. Има много спорове около нощното хранене. Докато експертите по-рано смятаха, че това е вредно за загуба на тегло, по-нови проучвания показват, че може да е добре да ядете през нощта, ако се придържате към целите си за калории за деня. Ако смятате, че нощното хранене вреди на загубата на тегло, спрете да ядете 3-4 часа преди лягане, за да видите дали това помага.- Тъй като храната ви дава енергия, може да се опитате да изядете повече калории в началото на деня, за да имате време да ги изгорите.
Въпрос 16. от 23: Може ли захарта да ви накара да наддавате?
-
един Да, захарта може да ви накара да наддавате. Повечето захари осигуряват празни калории, на които липсва хранене. Освен това тялото ви съхранява излишната захар във вашата диета като мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да ограничите или премахнете добавените захари от диетата си. Реклама
Въпрос 17 от 23: Безопасни ли са заместителите на захарта?
- един Като цяло да. Повечето заместители на захарта са безопасни за консумация в умерени количества. Говорете с Вашия лекар за това колко е подходящо за Вас. Вашият лекар може също да отговори на въпросите ви кои заместители на захарта са най-добрият вариант за вас.
- Захарните заместители могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като те съдържат по-малко калории от захарта. Не ги използвайте обаче като извинение да ядете повече.
Въпрос 18. от 23: Какъв вид кардио трябва да правите?
-
един Придържайте се към упражненията, които ви харесват, така че е по-вероятно да се придържате към тях. Всяка кардио активност ще ви помогне да изгорите калории, което може да доведе до загуба на тегло. Опитайте различни видове упражнения, за да разберете какво ви харесва най-много.- Например, отидете на бърза разходка, играйте тенис, вземете час във фитнеса, занимавайте се с бални танци или се присъединете към отборен спорт.
Въпрос 19. от 23: Колко често трябва да тренирате?
- един Стремете се към тренировка поне 30 минути на ден 5 дни в седмицата. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри настроението и здравето ви. Можете да правите едно и също упражнение всеки ден или да превключвате нещата.
- Ако правите енергични упражнения, може да се наложи да тренирате само по около 15 минути на ден 5 дни в седмицата.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов план за упражнения.
Въпрос двайсет от 23: Как можете да изгорите бързо много калории?
-
един Правете интервални тренировки с висока интензивност, аеробика с голям удар и енергични упражнения. Всяка кардио активност, която ви тласка до максималния пулс, ще изгори много калории. Ако дишате бързо и не можете да извадите цяло изречение по време на тренировката си, вероятно изгаряте много калории.- Говорете с Вашия лекар, преди да опитате тренировка с висока интензивност.
Въпрос двадесет и едно от 23: Силовите тренировки ще помогнат ли при отслабване?
- един Да. Правенето на упражнения с телесно тегло или вдигане на тежести може да ви помогне да отслабнете. Силовите тренировки изгарят калории и помагат за поддържането или увеличаването на мускулната ви маса, което може да подобри метаболизма ви. Правете тренировка за силова тренировка 2-3 пъти седмично.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете силови тренировки, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави.
- Може да ви помогне да работите с треньор, ако сте нов в силовите тренировки. Те могат да ви помогнат да се уверите, че използвате правилния формуляр и да вдигнете правилната сума.
Въпрос 22. от 23: Кое време на деня е най-доброто време за тренировка?
-
един Това зависи от вашите предпочитания. Планирайте тренировките си в момент, който отговаря на вашия график и ви помага да се чувствате най-добре. Сутрешните тренировки може да ви помогнат да се почувствате енергични и готови да се придържате към целите си през целия ден или може да се чувствате най-енергични следобед или вечер. Направете това, което работи за вас.- Някои хора вярват, че тренировките на гладно изгарят повече мазнини. Има някои доказателства за това, но упражненията на гладно може също да понижат нивото на интензивност. По-добре е да правите това, което ви помага да постигнете целите си.
Въпрос 2. 3 от 23: Можете ли да забележите да тренирате определени области, като бедрата?
- един Не. Не можете да изберете къде тялото ви да отслабва. С промените в диетата и упражненията, може да успеете да отслабнете във „проблемните зони“ с течение на времето. Не е възможно обаче да се забележи намаляване.
- Ако не ви харесва как изглежда дадена област, опитайте да правите упражнения, за да работите с тази област, така че да изглежда най-добре, когато теглото свали. Например, правете клекове и повдигане на крака, за да работите по бедрата. Въпреки че това няма да се намали на място, това ще ви помогне да подобрите външния вид на бедрата си, когато теглото свали.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Отслабването отнема време, затова се опитайте да проявите търпение. Докато чакате резултатите да се покажат на скалата, съсредоточете се върху това колко по-добре се чувствате и етапите, които постигате.
Реклама
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или план за упражнения.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.