Как да управлявате емоциите

Понякога справянето с емоциите ви може да се почувства поразително. Когато животът е забързан или стресиращ, всичко е лесно да се поддадете на чувствата на гняв или депресия. Ще бъдете обаче по-продуктивни и ще се чувствате по-добре, ако успеете да се научите да управлявате емоциите си. Има начини да промените отношението си и обкръжението си, така че да можете по-добре да се справите с широк спектър от чувства.

Стъпки

Метод един от 3: Намиране на механизми за справяне

1. един Разберете емоционалните си нужди. За да управлявате емоциите си, трябва напълно да ги разберете. Всички ние имаме определени емоционални нужди, които са също толкова важни, колкото и физическите ни нужди. Прекарайте известно време в инвентаризация на емоционалните нужди, които са най-важни за вас.
   • Например някои важни емоционални нужди са чувството за контрол, чувството на уважение и чувството на комфорт. Ако мозъкът ви чувства, че една от тези нужди не е удовлетворена, това може да предизвика негативните емоции.
2. 2 Познайте вашите тригери. По време на един ден е нормално да преминавате през широк спектър от емоции. Когато нещата не вървят по ваш начин, много често се усеща гняв или раздразнение. Ключът е да можете да управлявате емоциите си, така че те да не оказват негативно влияние върху ежедневието ви. Познаването на нещата, които предизвикват негативни емоции, е важна част от това да останете под контрол.
   • Когато мозъкът ви се чувства така, сякаш е загубил или е лишен от нещо, от което се нуждае, най-често срещаните емоции са гняв, страх или тъга. Нуждите не са лоши, но е важно да разберете вашите нужди и как да ги управлявате.
   • Може би шефът ви е критикувал за небрежна работа по проект. Може да почувствате, че не ви зачитат, защото месеци наред създавате страхотен продукт. Първоначалната ви реакция вероятно е много отрицателна. Обърнете внимание на това и не забравяйте, че да не се чувствате уважавани е един от вашите тригери.
3. 3 Преместете фокуса си. След като знаете вашите тригери, можете да използвате това във ваша полза. Когато знаете, че нещо предизвиква негативна емоция, опитайте се да отклоните фокуса си от този човек или ситуация. Вместо това се фокусирайте върху нещо положително, за да ви помогне да възвърнете самообладанието си.
   • Може би усещането извън контрол е един от вашите тригери. Когато сте в задръстване и закъснявате, вероятно ще почувствате разочарование и гняв. Опитайте се да изместите фокуса си. Включете любимия си CD или изтеглете интересен подкаст точно за такъв повод. Преместете фокуса си от трафика към слушане на нещо, което ви харесва.
   • Много от нас са много критични към себе си. Ако се чувствате ядосани на себе си, че не ходите на фитнес през цялата седмица, изместете фокуса си. Вместо това, поздравете се, че сте се хванали за така необходимата домакинска работа.
4. 4 Успокой се. Когато изпитвате много силни емоции, може да ви е трудно да мислите и да действате рационално. Когато сте ядосани или уплашени, тялото ви преминава в режим на полет или бой, което може да ви накара да реагирате емоционално, вместо логично. Този тип отговор обикновено не е полезен в професионални или социални условия, така че е важно да се научите да се успокоявате, когато изпитвате негативни емоции.
   • Поемете дълбоко въздух. Фокусирането върху дишането ви не само ще измести фокуса ви, но ще ви помогне да се успокоите, физически и емоционално.
   • Вдишайте бавно в продължение на пет броя, след това оставете дъха си бавно за две броя. Повторете това за няколко минути или толкова дълго, колкото е необходимо.
   • Направете нещо повтарящо се. Повторението може да успокои нервите ви. Опитайте да ходите или дори ритмично да потупвате краката си.
5. 5 Вземете тайм-аут. Силните емоции могат да ви накарат да действате импулсивно. Това важи както за положителни, така и за отрицателни чувства, като екстремна тъга или щастие. Един добър начин да управлявате емоциите си е да вземете тайм-аут преди да действате, когато изпитвате силни емоции.
   • Отдалечете се от ситуацията. Ако сте на напрегната среща по време на работа, препоръчайте на всички да направят петминутна почивка, за да се прегрупират.
   • Ако водите разгорещена дискусия с партньора си, успокойте се, преди да вземете решения. Кажете, че трябва да направите кратка разходка из блока, преди да продължите разговора.
   Реклама

Метод 2 от 3: Правене на положителни промени

1. един Изберете различен отговор. Можете да направите много промени в живота си и цялостната си перспектива. Отделете малко време, за да помислите какво би ви помогнало да управлявате по-добре емоциите си. Вероятно намирането на различен начин за реагиране в трудни ситуации ще бъде високо в списъка ви с приоритети.
   • След като идентифицирате вашите тригери, можете да работите за намиране на по-положителни начини да отговорите на тези тригери. Например, може би обикновено повишавате тон, когато детето ви се оплаква, че яде броколи за вечеря. Следващия път, когато това се случи, активно изберете да запазите тона си неутрален.
   • Може би сте склонни да избухвате в сълзи, когато ви критикуват. Когато усетите, че сълзите идват, изберете да поемете дълбоко въздух и вместо това да изречете спокойно своите разочарования.
2. 2 Променете средата си. Малките промени могат да окажат голямо влияние върху вашето емоционално здраве. Опитайте да промените жизненото си пространство, за да го направите по-успокояващо място. Опитайте например да си купите няколко свежи цветя, които да поставите във вашата всекидневна. Погледнете ги и помислете за успокояващи мисли, когато се чувствате стресирани.
   • Ако негативните ви емоции произтичат от чувството, че сте извън контрол, опитайте да организирате работното си пространство. Отърваването от бъркотията може да ви накара да се чувствате отгоре на нещата.
   • Опитайте да добавите повече светлина. Естествената и изкуствена светлина могат да помогнат за облекчаване на безпокойството. Така че отворете завесите си и добавете няколко лампи с по-висока мощност към вашите лампи.
3. 3 Бъдете здрави. Поддържането на физическа форма може да има положителни ползи за вашето емоционално здраве. Упражнението може да повиши настроението ви и да намали стреса, което може да ви помогне да запазите контрола върху емоциите си. Стремете се към 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата.
   • Изберете дейност, която ви харесва. Ако винаги сте искали да се научите да играете тенис, вземете уроци или се присъединете към лига за начинаещи.
   • Добавете повече B12 към вашата диета. Доказано е, че този витамин подобрява емоционалното благосъстояние. Потърсете сьомга, пилешко и постно говеждо, което да добавите към вечерите си.
4. 4 Водете дневник. Има многобройни ползи за психичното здраве, произтичащи от писането в списание. Записването на вашите преживявания и вашите реакции може да ви помогне да се научите да идентифицирате емоционалните си задействания. Също така може да ви помогне да видите модели в реакциите си, което ще ви позволи да помислите как да модифицирате тези поведения. Журналирането също може да намали стреса и безпокойството.
   • Запишете всеки ден да пишете в дневника си. Отделете поне пет минути, за да запишете всичко, което ви е на ум.
   • В края на всяка седмица прочетете последните си записи. Помислете за всичко значимо, което се е случило във вашия живот.
5. 5 Говорете за чувствата си. Управлението на емоциите не означава, че трябва да игнорирате или да потискате чувствата си. Нормално и здравословно е да чувствате широк спектър от емоции. Научете се да изразявате тези чувства по здравословен начин. Говоренето за вашите емоции е много продуктивно.
   • Опитайте да говорите с приятели или семейство. Добре е да уведомите близките си как се чувствате. Опитайте да кажете: „Напоследък бях наистина стресиран. Имаш ли време да разговаряш с мен?
   • Бъдете спокойни и рационални, докато говорите. Добре е да изразявате гняв или разочарование, но го правете, без да крещите.
6. 6 Справете се с хормоните. Хормоните могат да причинят значителни промени в настроението, а също така са свързани с много емоции, като тъга, раздразнителност и дори депресия. Жените обикновено се справят с много хормонални емоции по време на бременност, менопауза и менструация. Проследете емоциите си, за да разберете дали те са свързани с моменти, когато хормоните ви са в поток.
   • За да се справите с тези интензивни емоции, можете да направите няколко неща, за да се опитате да регулирате настроението си. Яжте здравословни храни и се упражнявайте. Ендорфините ще помогнат.
   • Говорете с Вашия лекар за лекарства. Например, ако имате работа с тежък ПМС, лекарствата може да са полезни.
7. 7 Справете се с плач. Ако сте склонни към неочаквани сълзи, това може да има отрицателно въздействие върху ежедневния ви живот. Често непредсказуемият плач е свързан с хормоните. Но това също е симптом, че изпитвате тревожност. Плачът не е непременно нещо лошо. Това е начинът, по който тялото ви освобождава емоции.
   • Когато плачеш, не се насилвай да спираш. Опитът да блокирате емоциите си така може да отнеме много ненужна енергия.
   • Вместо това се опитайте да предотвратите сълзите да започнат. Предприемайте положителни стъпки за управление на емоциите си, като дневник и медитация.
   Реклама

Метод 3 от 3: Разбиране на вашите емоции

1. един Признайте чувствата си. Справянето с емоциите може да бъде трудно, тъй като те могат да се променят бързо. Но е важно да си позволите да изпитате емоциите си, тъй като потискането им може да предизвика стрес. Когато изпитвате емоция, идентифицирайте я и я признайте.
   • Например, ако се чувствате нервни, запитайте се: „От какво се страхувам?“ Идентифицирането и признаването на проблема може да ви помогне да разберете как да се справите с него.
   • Добре е да се оставите да изпитвате негативни емоции. Ако сте разочаровани, защото не сте получили повишение на работа, това е нормално. Използвайте тази емоция като мотивация, за да намерите нов начин да се предизвикате.
2. 2 Справете се с тъгата. Тъгата е често срещана емоция и е напълно нормално да се чувствате от време на време. Ако тъгата ви трае само ден-два, това е здравословно. Ако изпитвате продължителни пристъпи на тъга, добре е да се свържете с Вашия лекар или специалист по психично здраве.
   • Ако се чувствате потиснати, може да не ви е приятно да общувате. Изолацията обаче може да увеличи чувството на тъга. Опитайте да направите нещо като изпълняване на поръчки или педикюр. Няма да се налага да харчите много емоционална енергия, но ще получите някакъв човешки контакт.
   • Опитайте да се справите с проект. Ще откъснете ума си от всичко, което ви притеснява и чувството за постижение ще ви повдигне настроението. Това е чудесно време да се заемете с този фотоалбум, който възнамерявате да организирате.
3. 3 Отразете. След като идентифицирате чувствата си, прекарайте известно време в мислене за това, което причинява тези емоции. Ако сте ядосани на партньора си, че не е прибрал прането, запитайте се дали има по-задълбочен проблем. Наистина ли сте разстроени, защото чувствате, че молбите ви не се чуват?
   • Когато изпитвате интензивни емоции, помислете за основната причина. Можете да използвате дневника си, за да ви помогне да проследите емоциите си.
4. 4 Практикувайте самообслужване. Самообслужването е процесът да се уверите, че всички ваши нужди са удовлетворени. Това е изключително важно за вашето емоционално здраве. Практикуването на грижи за себе си може да бъде толкова просто, колкото да си осигурите време да правите неща, които ви харесват, като например да четете глава от книга всеки ден.
   • Грижете се за себе си, като подхранвате онези отношения, които са важни за вас. Дори когато сте заети, оставете си време за почивка и забавление с приятели.
   • Давайте си разрешение да правите нещо за себе си всеки ден. Може да е толкова просто, колкото да си почерпите парче черен шоколад след вечеря.
5. 5 Намерете система за поддръжка. За да можете напълно да управлявате емоциите си, трябва да имате система за подкрепа. Системата за подкрепа е от съществено значение за вашето емоционално благополучие. Когато се справяте със стрес или други силни емоции, уверете се, че имате приятел или член на семейството, с когото да говорите.
   • Използвайте технология. Ако живеете далеч от семейството си, прекарвайте време в разговори по телефона или видеоразговори.
6. 6 Помислете за консултиране. Разговорът със специалист по психично здраве е чудесен начин да преработите емоциите и да се научите да се справяте с тях. Ако емоциите ви пречат на ежедневния ви живот, трябва да помислите за търсене на помощ от професионалист. Например, ако вашата тъга ви кара да се обаждате болни на работа или не можете да се справяте с прости задачи, може да се нуждаете от помощ.
   • Ако вашите емоции ви карат да вербаете други хора или редовно се чувствате извън контрол, професионалист може да ви помогне да направите промени.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар да препоръча съветник. Можете също така да поискате съвет от доверен приятел или член на семейството.
   Реклама

Експертни въпроси и отговори

• Въпрос Как да спра емоционалните реакции?Лиана Георгулис, PsyD
  Лицензиран психолог д-р Лиана Георгулис е лицензиран клиничен психолог с над 10 години опит и сега е клиничен директор в Coast Psychological Services в Лос Анджелис, Калифорния. Тя получи своя доктор по психология от университета Pepperdine през 2009 г. Нейната практика осигурява когнитивна поведенческа терапия и други базирани на доказателства терапии за юноши, възрастни и двойки.Лиана Георгулис, PsyDОтговор на лицензиран психолог-експерт Отделете секунда, отстъпете назад и си дайте време да обработите това, което чувствате. След като сте имали секунда да помислите какво преживявате, можете да реагирате по-премерено. Ако чувствате, че не можете да контролирате емоциите си, може би е добра идея да се обърнете към терапевт.