Как да облекчим болката в долната част на гърба чрез разтягане

Болките в кръста са често срещан проблем при възрастни от всички възрасти. Въпреки че има лекарства, които могат да помогнат за блокиране на болката, извършването на специфични упражнения за разтягане може да помогне за естественото облекчаване на болката. Разтягането помага и за укрепване на мускулите на долната част на гърба, предотвратявайки повтарянето на болката.



Част един от 3: Разбиране на болки в гърба

  1. един Имайте предвид начина, по който разтягането помага на мускулите на гърба. Меките тъкани около вашите стави (раменна става, тазобедрена става, сакро-илиачна става или кръст) по дефиниция не са гъвкави. Въпреки това непрекъснатият набор от упражнения за движение и ежедневните дейности могат да допринесат за по-плавно движение в и около ставите.
    • Разтягането за облекчаване на болката в долната част на гърба се извършва чрез увеличаване на гъвкавостта на мускулните структури, обграждащи кръста ви, както и увеличаване на обхвата на движение на ставите в долната част на гърба (включително гръбначния стълб и долните крайници).
  2. 2 Разберете дефиницията за хронична болка в гърба. Болката в кръста, която се нарича LBP в общността за физическа терапия, се определя като хронична (дългосрочна), ако болката присъства повече от 3 последователни месеца. Това е хронично, тъй като нормалните съединителни и меки тъкани в тялото ви трябва да отнемат не повече от 6-12 седмици, за да се излекуват.
    • Според проучвания има приблизително 15-20% от населението с хронична LBP (cLBP), които развиват продължителна (по-продължителна) болка и че CLBP се посочва като най-честата причина за увреждане сред американците на възраст под 45 години.
    • Това е втората най-честа причина за посещения в уелнес и петата най-честа причина за хоспитализация и третата за операция.
  3. 3 Разберете функцията на долната част на гръбначния стълб. Почти всички хора могат да се възползват от разтягане на мускулите, както и меките тъкани, заобикалящи ставите (сухожилия и връзки) - в областта на шията, гърба, задните части и гръбначния стълб (гръбначния стълб).
    • Долният ви гръбначен стълб, който е съставен от прешлени L1 до L5, съдържа най-големите прешлени в гръбначния ви стълб и е зона, в която се извършват много движения.
    • Долната част на гръбначния стълб също носи тежестта на торса. Това е причината, с течение на времето долната част на гърба да получи неоправдан стрес и да се натовари и да се случи физиологично разграждане.
    Реклама

Част 2 от 3: Изучаване на основите

  1. един Разберете, че разтягането е дългосрочен процес. Пациентите с настояща и повтаряща се болка в долната част на гърба трябва да осъзнаят, че са необходими месеци разтягане заедно с други упражнения за мускули на гърба, за да се постигне смислено и продължително облекчение.
    • Колкото и дълго да отнеме, трябва да се помни, че целта на лечението и упражненията не е само да се постигне облекчаване на болката.
    • Целите са да се поддържа облекчаването на болката и да се подобри допълнително състоянието на долната част на гърба ви чрез продължителни физически движения и правилни упражнения.
  2. 2 Винаги правете разгряващо разтягане. Загрейте се преди рутинно разтягане, като ходите и внимателно движите ръцете си с кръгови движения, тъй като това помага за затопляне на мускулите. Разтягането без затопляне на мускулите може да доведе до ненужно натоварване на меките тъкани.
  3. 3 Носете дрехи за упражнения. Носете екипировка за упражнения, която няма да възпрепятства движението и в която се чувствате комфортно.
  4. 4 Никога не насилвайте тялото си да постига болна за вас позиция на разтягане. Обхватът на движение на един човек не е същият като този на следващия. Следователно трябва заедно с експерт или треньор да определите кой обхват на движение е подходящ за вас и само за вас.
    • Разтягането трябва да бъде без болка. Старата поговорка „без болка, без печалба“ не се прилага в съвременните терапевтични и упражнения.
  5. 5 Движете се внимателно, когато навлизате в участък. Избягвайте „подскачащи“ движения. Вместо това преминете леко в участъка, докато достигнете крайния си обхват на движение.
    • Подскачането включва малки, повтарящи се, резки движения с голям удар, за да се достигне крайният обхват на движение. Това не е от полза, защото рязките движения в тялото ви причиняват излишен стрес и натоварване на меките тъкани.
    • Представете си мускулите и меките тъкани като ластик. Ако го разтегнете силно и бързо, има тенденция да се счупи, но ако го движите внимателно и бавно, няма опасност да нарушите гъвкавостта му.
  6. 6 Изберете равна, равна повърхност, на която да извършвате разтяганията си. Изпълнявайте своите разтягащи процедури на равна равна повърхност или просторна среда, където можете да се движите свободно.
  7. 7 Задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди. Режимите за разтягане изискват задържане на позицията за повече от 30 секунди за развитие на гъвкавост. Ето как ще развиете и подобрите обхвата си на движение.
    • Трябва да задържите опънатата позиция за поне 15 секунди (за начинаещи) и максимум 30-45 секунди.
  8. 8 Знаете как да се върнете в неутрална позиция. След като задържите позицията за 45 секунди, бавно се върнете в неутрална позиция (повторение 1), след това бавно се изпънете назад и задръжте позицията за още 45 секунди, преди бавно да се върнете отново в неутрална позиция (повторение 2 и т.н.).
    • Правете рутинното разтягане поне 5 пъти за начинаещи и до 10-15 пъти.
  9. 9 Не забравяйте да дишате. Винаги помнете да дишате свободно. В режима на разтягане не трябва да има точка, в която да имате задух или да дишате тежко, защото това означава, че правите разтягането неправилно. Реклама

Част 3 от 3: Правейки упражнения за разтягане за облекчаване на болки в кръста

  1. един Говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви упражнения. Веднага щом получите сигнал за движение от вашия лекар или здравен специалист, можете да продължите да правите прости упражнения за разтягане, за да облекчите болката в долната част на гърба.
    • Има две общи упражнения за разтягане, направени за облекчаване на болките в гърба. Това са упражненията на Уилямс за флексия и Упражненията за удължаване на Макензи.
  2. 2 Разберете режима на упражнения. Упражнение за флексия на Уилямс - този режим на разтягане е прогресивна форма на упражнение, което означава, че трябва да правите режим 1 през целия режим 7. Това са упражнения за огъване или огъване, насочени към намаляване на натоварването, поставено върху лумбалния ви гръбнак.
    • Чрез леко огъване на гърба си, намалявате натоварването или компресията, поставени върху конструкциите в долната част на гърба, поради дълги часове на стоене, седене, ходене, бягане и повдигане на тежки товари.
    • В същото време помага за укрепване на коремните мускули - силните коремни мускули водят до по-голяма подкрепа на долната част на гърба, защото гърбът няма да трябва да свърши цялата работа, когато става въпрос за вдигане на тежки товари.
    • В същото време, извършването на тези упражнения за огъване или огъване помага за разтягане на мускулите на разгъвачите на тазобедрената става (мускулите на седалището), които също се скъсяват поради свръхкомпенсаторни движения в долните крайници, които от своя страна водят до свръхкомпенсационни движения в долната част на гърба, които причиняват болка и стрес.
  3. 3 Упражнявайте тазовия наклон. Наклонът на таза е нежно упражнение за разтягане, което разтяга големите мускули на долната част на гърба, без да причинява голям стрес. В същото време това е леко, леко въздействие, което помага за укрепване на коремните мускули.
    • Неутрално положение - легнете по гръб със свити колене и стъпалата на краката, докосващи пода. Поставете ръцете си отстрани и оставете цялото тяло да се отпусне, позволявайки естествената извивка на лумбалния гръбнак. Това означава, че когато лежите по гръб, все още можете да поставите ръката си под долната част на гърба, защото долната част на гърба е леко повдигната от пода.
    • Вдишайте (поемете въздух), след това, докато издишвате (освободете дъха си), бавно наклонете таза си. Ще направите това, като оставите корема (корема) да дойде към гърба ви или люлеете ханша към лицето си. Ако почувствате, че долната част на гърба ви започва да се притиска в пода, тогава ще знаете, че сте извършили правилно тази маневра.
    • Ще ви помогне, ако си представите, че имате купа с вода на корема си и когато направите тазовия наклон, купата ще се преобърне и ще разлее вода върху корема ви. Задръжте позицията първоначално за 10 секунди, след това се върнете в неутралната си позиция.
    • За упражнения за укрепване и стабилизиране направете тазови наклони в 12 повторения, като всяко повторение задържа позицията за 30 секунди, след което се връща в неутрално положение. Упражненията за накланяне на таза помагат за укрепване на коремните мускули, които обикновено са слаби при почти всички хора, особено тези, които трябва да седят на бюро по цял ден на работа, и тези, чиято работа включва ръчно вдигане на тежки ръце.
  4. 4 Опитайте упражнение с единично коляно до гърдите. Тази маневра за разтягане ще разтегне мускулите на разгъвачите на тазобедрената става, както и противоположните мускули на флексора на бедрото. Разтягането на тези мускули ще подобри гъвкавостта на тези структури, което води до избягване на свръхкомпенсаторните действия на големите мускули на долната част на гърба.
    • Неутрално положение - легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Вдишайте, след това бавно донесете дясното коляно до гърдите и прегърнете или задръжте позицията за 30 секунди. Не насилвайте и не дърпайте коленете към гърдите си, докато задържате това положение. Това ще доведе до неоправдан стрес върху колянната ви става.
    • Бавно върнете дясното коляно в неутрално положение, след което повторете с лявото коляно. Задръжте позицията за 30 секунди, след което бавно върнете лявото коляно в неутрално положение (повторение 1). Повторете стъпките с дясното коляно, а след това отново с лявото коляно за още 9 повторения.
    • Не забравяйте да дишате бавно и дълбоко, докато правите тези упражнения.
  5. 5 Направете упражнението двойно коляно към гърдите. Това упражнение разтяга големите мускули на гърба-екстензор и мускулите на седалището. Отново, увеличаването на гъвкавостта на тези мускули води до намаляване на свръхкомпенсаторните механизми на големите мускули на гърба-екстензор и облекчава компресията върху лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба) чрез „отваряне“ на гръбначните дискови пространства.
    • Започнете в същата неутрална позиция, както в предишното упражнение. Вдишайте, след което бавно донесете дясното коляно до гърдите. Не насилвайте и не дърпайте коляното към гърдите си, докато задържате това положение. Това ще доведе до неоправдан стрес върху колянната ви става.
    • Докато задържате тази позиция, бавно приближете лявото коляно към гърдите, след което обхванете двете колена. Задръжте позицията за 30 секунди, след това бавно върнете дясното, след това лявото коляно обратно в неутрално положение (повторение 1).
    • Повторете маневра още девет пъти.
  6. 6 Правете частични коремни преси. Това упражнение помага за укрепване на корема. Когато коремните мускули се заздравят или развият, в човешкото тяло се случва перфектен баланс на стойката и натоварването, което елиминира необходимостта мускулите на разгъвачите на гърба да компенсират прекомерно определени действия при стоене, ходене, бягане и натоварване (вдигане на тежки товари).
    • Направете тазов наклон, но вместо това задръжте позицията, докато сте в тазов наклон.
    • Бавно повдигнете главата и раменете си от пода или постелката.
    • Задръжте позиция за кратко, след това се върнете в неутрална позиция (повторение 1).
    • Повторете маневра още девет пъти.
  7. 7 Извършете разтягане на сухожилието. Разтягането на сухожилията или задните мускули на бедрата може да доведе до по-голяма гъвкавост в мускулите на краката и стъпалата. Това е важно, тъй като проблемите, които започват в долната част на гърба, често водят до проблеми в долните крайници, тъй като тези структури ще прекомерно компенсират, за да можете да извършвате ежедневни дейности като ходене, бягане, повдигане и изправяне за дълги периоди от време.
    • Започнете с неутралната дълга позиция на седене. Направете това, като седнете на пода или постелката, с изправени колене и изправени крака на пода, с пръсти, „гледащи нагоре“ към тавана.
    • Започнете бавно да посягате към пръстите на краката, като държите коленете изпънати. За съкратени подколенни сухожилия това може да е трудна маневра, която да се направи в началото. Не забравяйте, че целта е да увеличите гъвкавостта на мускулите си с течение на времето и да не докосвате пръстите на краката при първия опит. Затова просто се опитайте да стигнете колкото се може по-далеч и удобно за пръстите на краката си.
    • След като достигнете болезнен обхват на движение, спрете и задръжте позицията за 15 секунди, като през цялото време вдишвате и издишвате. Също така не забравяйте да държите очите си фокусирани отпред и да не гледате пръстите на краката си. Това натоварва излишно мускулите на врата, което може да доведе до болка впоследствие.
    • Бавно се върнете в неутрално дълго седнало положение. Повторете движението още девет пъти.
  8. 8 Започнете да правите разтягане на флексора на тазобедрената става. Разтягането на тазобедрен флексор позволява елиминиране на стойката „гърбавост“, което е често срещано при хора със слаби флексори на тазобедрената става (коремни мускули). Ако мускулите в тази област се съкратят или свият, човек често ще бъде видян да ходи прегърбен, което ще доведе до допълнителен стрес и натоварване на мускулите на гърба поради неправилна стойка.
    • Започнете с неутрална позиция на клек. Клякайте на пода с огънати ханши, колене и глезени, като топките на краката ви поддържат цялото тяло.
    • Бавно се наведете и докоснете с ръка пода или постелката, като държите лактите изправени. Бавно ще прехвърлите част от тежестта на тялото си към ръцете и ръцете си.
    • Бавно изправете дясното коляно и крак назад, като същевременно държите лявото коляно, крак и глезен свити. Ще разберете, че правите правилната маневра, когато лявото коляно докосва подмишницата.
    • Бавно върнете дясното коляно, крак и глезен в неутрално положение.
    • Повторете със сгънат ляв крак назад и дясно коляно.
    • Повторете движението още девет пъти.
  9. 9 Практикувайте клекове. Това упражнение разтяга мускулите на долните крайници и позволява разтягане на мускулите на гърба и седалището също. Той може да облекчи болките в долната част на гърба, като увеличи гъвкавостта както на мускулите на гръбния екстензор, така и на гърба.
    • Застанете в неутрална удобна позиция, с крака на една ширина на раменете и успоредни на пода. Поддържайте багажника си в перпендикулярно положение на пода, доколкото е възможно.
    • Спуснете бавно тялото, като огъвате бедрата и коленете си напълно, докато ръцете ви докоснат пода. Дръжте лицето си с поглед напред, за да избегнете излишен стрес и натоварване на мускулите на врата.
    • Върнете се в неутрално положение, след което повторете тези стъпки още девет пъти.
  10. 10 Добавете модификации към вашия режим. Те могат да включват:
    • Cat Stretch : Започнете в неутрално положение, на ръце и колене, с главата надолу. Бавно избутайте гърба си нагоре към тавана, като котка, която извива гръб. Продължете с тази маневра, докато почувствате разтягане на врата, горната част на гърба и долната част на гърба. Задръжте позицията за 15-30 секунди. Върнете се в неутрално положение, след това повторете още девет пъти. Или опитайте:
    • Куче стречинг : Започнете в неутрално положение, на ръце и колене, с главата надолу. Бавно отпуснете долната част на гърба и корема, така че те да 'увиснат' на пода. Продължете, докато усетите разтягане в долната част на гърба и коремните мускули. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди. Върнете се в неутрално положение, след това повторете още девет пъти.
  11. единадесет Опитайте упражнението за удължаване на McKenzie. Това е техника на разтягане, която позволява повишена гъвкавост на коремните мускули. Работи се при предпоставката, че съкратените коремни мускули предизвикват компенсаторни действия в мускулите на разтегачите на гърба по време на ежедневните дейности. Това също е прогресивно упражнение, при което пациентът трябва да започне със стъпка 1 до края на стъпка 5.
    • Легнало положение в легнало положение или „дъска“: Легнете по корем с ръце до страните, изправени крака и глава обърната на една страна. Задръжте тази позиция за 5-10 минути. (Опитайте се да не спите!)
    • Легнало положение на лактите: Започнете с първата позиция, но вместо това повдигнете горната част на гърдите от пода със свити лакти, ръце докосвайки пода или постелката, успоредно на пода. Отпуснете долната част на гърба и поддържайте това положение за 5-10 минути, както се толерира.
    • Склонни преси: Легнете по корем с ръце близо до раменете, сякаш се подготвяте за редовно лицеви опори. Бавно изпънете лактите, докато вдигате раменете нагоре от постелката, като бавно изправяте лактите, като държите ръцете да докосват пода. Отпуснете долната част на гърба и поддържайте тази позиция за 15 секунди, след което бавно спуснете раменете до изходна позиция, като държите ръцете близо до раменете. Повторете тази маневра още девет пъти.
    • Прогресивно удължаване с възглавници: Легнете по корем и поставете възглавница под гърдите си. Постепенно добавяйте още възглавници, докато свикнете с позицията в продължение на около 3-5 минути. Поддържайте максимално допустимата позиция в продължение на 10 минути, след което махнете възглавниците една по една с интервал от няколко минути между всяка.
    • Постоянно разширение: Започнете в неутрална позиция, с крака на една ширина на раменете. Поставете двете си ръце в гърба (някъде точно над бедрата), след което се наведете бавно назад, докато достигнете максимално поносимото си положение. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което бавно се върнете в неутрално положение.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос „Разтягането помага и за укрепване на мускулите на долната част на гърба.“ Как стречингът може да бъде укрепващ едновременно? Мускулите се развиват чрез използване, а не само чрез повдигане на тежки предмети. Разширяването на мускулите на долната част на гърба ги прави по-силни, както и по-гъвкави.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Вашите скелетни мускули са естествено гъвкави. Това е причината, поради която човешкото движение е възможно. Вашите мускули са изградени от анатомични структури, наречени мускулни влакна, които съдържат полимеризирани протеинови молекули, наречени миозин и актинови нишки. Тези протеинови структури са отговорни за действителното свиване (движение) на вашите мускули.
  • Въпреки че са естествено гъвкави, мускулите ви все още се нуждаят от упражнения или физически движения, за да останат гъвкави. Общото бездействие на тялото води до мускулна слабост и обща загуба на обхват на движение в ставите.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Популярни Въпроси

Роджър Федерер е отдаден семеен човек - и тези снимки ви показват защо. Ето един поглед към някои от най -сладките снимки на семейството

Хуан Мартин дел Потро се завръща след контузия след четири месеца.



Как да насърчите тийнейджъра да се занимава с хоби. Наличието на хоби може значително да обогати живота на тийнейджъра. Хобитата могат да увеличат физическата активност и социалното взаимодействие, да осигурят облекчаване на стреса, да научат ценни умения и, разбира се, да бъдат източник на ...

Как да перете чорапи. Има много различни начини, по които можете да почистите чорапите си, но някои начини са по-добри от други. Ако искате да ги изперете в пералня, не забравяйте да ги обърнете отвътре, преди да ги измиете внимателно. Ако бихте ...

Поглед към акцентите от Откритото първенство на Маями през 2019 г., което Роджър Федерер спечели на финала срещу Джон Иснър.