Как да се Ролф

Rolfing или самомиофасциалното освобождаване е процес на преобръщане на напрегнати и възпалени мускули и съединителна тъкан за облекчаване на мускулната болка и подобряване на възстановяването. Докато научната полза от ролфинга все още е във въздуха, тя може да ви помогне да облекчите напрежението и болката в мускулите си. За да ролфирате, ще трябва да идентифицирате възпалени точки на задействане и да използвате вана с пяна или лакросна топка, за да се търкаляте срещу скования мускул.

Метод един от 4: Настройване на вашата тренировка

един Купете валяк с пяна или топка за лакрос. Има няколко устройства, проектирани специално за миофасциално освобождаване. Закупете онлайн валяк с пяна, топка за лакрос или специален инструмент за миофасциално освобождаване. Прочетете отзивите за инструментите, преди да ги закупите, за да се уверите, че са работили за други хора.
2 Намерете възпалени задействащи точки по тялото си. Ако имате възпалена мускулна група, можете да използвате ролфинг, за да облекчите напрежението и да извадите „възлите“ от мускула. Почувствайте болния мускул с ръка. Ако се почувства стегнат или възпален, най-вероятно е отключваща точка, която трябва да претърсите.
3 Ролф на постелка или килим. Много упражнения за ролфинг изискват да сте на земята. За да предотвратите нараняване и дискомфорт, закупете йога постелка или ролф на килим, така че да имате нещо меко, върху което да се търкаляте. Реклама

Метод 2 от 4: Използване на валяк с пяна в долната част на тялото

един Седнете на постелка и изпънете краката си пред себе си. Седнете на дупето и изпънете краката си право пред себе си. Използвайте ръцете и ръцете си, за да подпомогнете тялото си. Изправете раменете си и изправете гърба си.
2 Поставете валяка с пяна под краката си. Вземете ролката с пяна и я сложете на сантиметър под задната част на коляното. Ролката с пяна сега трябва да бъде разположена в горната част на мускула на прасеца. От тази позиция можете да разтъркате прасците или задната част на бедрата.
3 Навийте валяка с пяна нагоре и надолу по прасците. Използвайте ръцете си, за да завъртите валяка с пяна към глезена. Спрете валяка с пяна на сантиметър над ахилесовото ви сухожилие и след това го завъртете на изходното си място.
- Повторете този процес 8-10 пъти, за да завъртите напълно прасците си.
4 Преместете валяка с пяна нагоре и се търкаляйте напред-назад по бедрата. Преместете валяка с пяна нагоре, покрай коленете и го поставете на гърба на бедрата, точно под дупето. Избутайте ръцете си, за да започнете да се търкаляте напред, и завъртете валяка с пяна точно под коляното. След това издърпайте тялото назад и завъртете валяка с пяна обратно в изходното му положение.
- Повторете процеса 8-10 пъти, за да превъртите задната част на бедрата.
- Можете също да използвате същия процес за разпенване на стегнати седалищни плотове.
5 Обърнете тялото си така, че да сте с лицето надолу. Обърнете се така, че коремът ви да е прилепен към земята. Ръцете ви трябва да са в квадрат с раменете, а предмишниците да са поставени под вас, като поддържат горната половина на тялото.
6 Поставете валяка с пяна на предната страна на едно от бедрата. Поставете ролката с пяна точно под бедрото, в предната част на бедрата. Сега валякът с пяна трябва да е между вас и земята.
7 Навийте пяна ролка на предната част на бедрото. Другият ви крак трябва да е плосък срещу подложката. Пълзете напред и назад, като използвате предмишниците си, за да подпомогнете движението на тялото си. Превъртете валяка с пяна върху предната част на бедрото, след което го завъртете обратно в изходната позиция.
- Разточете валяка с пяна над бедрата си 8-10 пъти.
8 Повторете процеса на другото бедро. Поставете валяка с пяна към другия си крак и повторете процеса. Ако сте направили всичко, сега ще разтърсите основните мускули в долната част на тялото си. Реклама

Метод 3 от 4: Използване на валяк с пяна върху горната част на тялото

един Легнете по гръб. Сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са плоски на пода. Трябва да гледате нагоре към тавана.
2 Поставете валяка с пяна на гърба на раменете си. Пенопластът трябва да е между вас на пода, като поддържа тежестта на горната половина на тялото ви.
3 Преплетете пръстите си и ги поставете зад главата си. Преплитането на пръстите зад главата ви ще помогне да поддържате горната част на тялото, докато се търкаляте.
4 Навийте нагоре и надолу, за да разпенете гърба си. Бавно навийте валяка с пяна надолу до средата на гръбнака и се върнете назад. Затегнете сърцевината си, за да подпомогнете поддържането на горната част на тялото, когато правите това. Повторете процеса с 8-10 повторения, като се уверите, че премествате телесното си тегло към зоните на гърба, които са особено болни.
5 Легнете настрани и поставете валяка с пяна в подмишницата си. Легнете настрани, като единият крак е изпънат на постелката, а другият крак е сгънат, като кракът е плосък на пода. Поставете ролката с пяна на сантиметър под мишницата с изпъната ръка.
6 Превъртете се напред и назад, за да превъртите латите, делтоидите и трицепсите. Използвайте свития си крак, за да ви подтикне напред-назад, така че да се преобърнете над мускулите на широчината. Ако вашите делтоиди или трицепси са възпалени, можете да превъртите валяка с пяна над подмишницата над мускулите си, след което да се върнете надолу към подмишницата. Направете 8-10 повторения на това.
7 Повторете стъпките от другата страна на тялото си. Обърнете се от другата страна на тялото си и поставете валяка с пяна в другата си подмишница. Повторете стъпките, така че да можете да се търкаляте над другите си латове, делтоиди и трицепси. Реклама

Метод 4 от 4: Използване на топка за лакрос

един Навийте топка с лакрос в долната част на краката си, за да облекчите болката. Поставете топката за лакрос на земята. Докато стоите, поставете крака си върху топката и упражнете умерен натиск върху нея. Преобърнете топката напред-назад по свода на крака си. Когато откриете особено стегната зона, натиснете надолу и приложете малко повече натиск. Продължавайте да правите това до минута или докато долната част на краката ви се почувства по-малко стегната.
- Това е особено полезно за бегачи, които имат болни крака.
2 Поставете лакрос топката до стена и я завъртете срещу гърба си. Поставете лакроса върху възпалено място на гърба си и се облегнете на стена, преобръщайки топката върху засегнатата област. Можете да използвате тази техника за облекчаване на напрежението в задното рамо, гърба, глутеусите или врата. Не търкаляйте лакрос топката директно върху гръбнака си.
3 Легнете отгоре на топката, за да облекчите напрежението. Поставете топката върху болния мускул, след това легнете върху него, като използвате ръцете и ръцете си, за да подпомогнете тежестта на тялото си. Бавно търкаляйте топката в кръг над болната област. В началото това може да е болезнено.
- Можете да използвате този метод, за да превъртите раменете, гърба, капаните или гърдите си.
4 Легнете на пода настрани, за да оформите страните на косите. Легнете настрани и с единия изпънат крак, а другият крак е наведен над него. Засадете стъпалото върху свития крак плоско на земята. Поставете топката между вас и земята, завъртете топката от дъното на гърдите до бедрата. Уверете се, че лакросната топка се търкаля по възпалените мускули, а не по гръдния кош.
5 Използвайте топката за лакрос, за да разтъркате ръцете си. Поставете топката на пейка или маса, след което поставете ръката си над топката. Използвайте другата си ръка, за да натиснете ръката си в топката и бавно да я завъртите в кръг. Намерете задействащите точки, които ви притесняват, в ръцете си и се концентрирайте върху използването на лакрос топката върху тези мускули.
6 Задръжте топката за лакрос върху точката на спусъка за 20-30 секунди. Докато преобръщате определени точки на задействане, ще откриете области, които са особено стегнати или възпалени. Натиснете валяка или топката от пяна в точката на спусъка за 20-30 секунди, след като се преобърнете. Това може да помогне за облекчаване на допълнително напрежение или скованост.
7 Ролф възпалява мускулите до 60 секунди наведнъж. Концентрирайте се върху най-болните и сковани мускули преди или след тренировка. След като преобърнете дадена област за 60 секунди, преминете към следващата възпалена мускулна група. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Консултирайте се с лекар, преди да опитате нова тренировка.
Ролфинг може да се чувства донякъде неудобно, но ако изпитвате силна болка, трябва да помислите за посещение на лекар или физиотерапевт.