Как да останете във форма и красиво здрави

Има много ползи от поддържането на физическа форма. Ще имате повече енергия, ще изглеждате страхотно и ще забележите подобрения в цялостното си здравословно състояние. За съжаление не винаги е лесно да поддържате отлична форма. Ако обаче се съсредоточите върху храненето и упражненията, можете да направите много здравословни физически промени. Не забравяйте, че положителното отношение също е много важно за поддържането на форма и красиво здраве.



Част един от 3: Упражнение ефективно

  1. един Намерете времето. Упражнението е един от най-важните аспекти за поддържане (или придобиване) на форма и здраве. Експертите препоръчват да се стремите да бъдете активни поне 30 минути на ден. Опитайте да планирате упражнението си по същия начин, по който планирате други срещи и ангажименти. По-вероятно е да се придържате към него, ако е в календара.
    • Ако се опитвате да се тонизирате или да отслабнете, може да се наложи да тренирате повече от тридесет минути на ден. Ако принадлежите към фитнес зала, помолете да се консултирате с личен треньор. Те могат да ви помогнат да планирате режим за вашите конкретни цели.
    • Упражнявайте на стъпки. Ако ви е трудно да блокирате 30 или 60 минути от деня си за упражнения, опитайте да накарате движението си за по-малки парчета време. Например, ходете пеша до работа, разходете се на обяд и се приберете пеша.
  2. 2 Направете го навик. Ще видите най-много ползи от упражненията, ако го правите редовно. Един добър начин да си направите навик е да изберете форма на упражнение, която ви харесва. Например, ако обичате да плувате, поставете си точка да плувате обиколки два пъти седмично.
    • Улеснете да се придържате към рутината си. Опитайте да определите дрехите си за тренировка и чантата си за фитнес предишната вечер. По този начин сте готови да излезете през вратата сутрин.
    • Използвайте технологията. Опитайте с приспособление, което да ви помогне да проследите движенията си, като например фитбит. На телефона ви има дори безплатни приложения, които можете да настроите да ви напомнят да ставате и да се движите веднъж на час.
    • Не се отказвайте. Обикновено отнема между 20 и 30 дни, за да създадете навик. Продължавайте да спортувате и в крайна сметка това ще се превърне в естествена част от деня ви.
  3. 3 Излезте на открито. Определено има някои предимства за тренировка във фитнес зала - климатикът и телевизорите са малко. Но учените съобщават, че упражняването на открито, поне част от времето, може да има големи предимства. Разнообразният терен на път, тротоар или пътека предизвиква тялото ви по начини, по които монотонността на бягащата пътека или елипсовидния треньор не може да се справи.
    • Упражненията навън също могат да имат положителни ползи за вашето психично здраве. В проучвания хората, които са ходили както отвън, така и отвътре, съобщават, че се наслаждават много повече, когато са завършени навън.
    • Използвайте вашите местни паркове. Много паркове ще имат чудесни зони за бягане или разходки. Ако обичате да спортувате, можете да се възползвате и от тенис кортовете или баскетболните игрища.
  4. 4 Бъдете социални. Ако включите други хора в упражненията си, ще видите положително въздействие върху резултатите си. Намирането на приятел за тренировка може да помогне с отчетността. Ако планирате дейност с приятел, е по-малко вероятно да я откажете, отколкото ако отменяте само себе си.
    • Груповите упражнения също предлагат предимства. В часовете инструкторите могат да предлагат насърчителни думи. Те могат също да ви мотивират и да коригират формата ви, за да са сигурни, че правите всяко движение безопасно и ефективно.
    • Тренировките са чудесен начин да се запознаете с нови хора. Опитайте да се присъедините към клуб за бягане или тенис лига. Ще се сприятелите с подобни интереси и ще останете в отлична форма.
  5. 5 Променете рутината си. Чудесно е, когато намерите упражнение, което ви харесва. И няма причина да се отказвате от нещо, което обичате, като йога или плуване. Въпреки това може да е от полза да промените режима си на упражнения. Тялото ви ще реагира положително на нови предизвикателства и ще видите по-добри резултати, когато промените нещата.
    • Тялото ви ще свикне с обичайната рутина и в крайна сметка ще започне да харчи по-малко енергия, когато тренирате. Това означава, че ще изгорите по-малко калории и може да забележите плато във фитнес целите си.
    • Опитайте да направите комбинация от силови тренировки и кардио. Например, опитайте да бягате в продължение на две минути, след което спрете да правите някои основни упражнения, като дъска или хрускане. Можете да промените реда на вашите упражнения и да добавите нови към вашата рутина.
    • Ако предпочитате да тренирате на закрито, опитайте да използвате кардио уреди като бягаща пътека. Можете да посетите фитнес зала или да закупите своя. Може дори да успеете да намерите употребявано оборудване за закупуване.
    • Опитайте да променяте режима си на всеки две до четири седмици, за да започнете да виждате някои по-бързи резултати.
    Реклама

Част 2 от 3: Хранене правилно

  1. един Готвач. Правилното хранене има много предимства. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, ще подобрите кожата си и ще ви даде повече енергия. Един от най-добрите начини да се храните здравословно, е да приготвяте собствена храна. Докладите показват, че хората, които си приготвят ястия, консумират по-ниски нива на захар и мазнини. Готвенето с пресни храни също ви помага да ядете по-малко преработени храни, които обикновено имат високи нива на натрий.
    • Направете готвенето забавно. Наемете членове на семейството да се включат, така че да ви се струва по-малко работа. Дайте на всеки член на семейството ден от седмицата да поиска определена храна и да намери нова рецепта, която да изпробва.
    • Ако сте организирани, готвенето може да изглежда по-лесно. Опитайте да планирате храненето си предварително. Това ще ограничи пътуванията, които трябва да направите до магазина за хранителни стоки, а също така ще ви помогне да останете на път с вашите фитнес цели, ако планирате здравословни седмични менюта.
  2. 2 Вземете правилните хранителни вещества. Когато готвите сами, можете напълно да контролирате съставките, които използвате. Това ще ви помогне да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Храненето добре може да ви помогне да контролирате теглото си, а също така може да ви даде и енергията, от която се нуждаете, за да тренирате редовно.
    • Опитайте се да се храните на диета, която включва няколко порции на ден пресни плодове и зеленчуци. Те са пълни с витамини и фибри.
    • Яжте постно месо и риба. Те ще ви осигурят протеин, а също така ще дадат на тялото ви здравословни мазнини.
    • Направете вашата чиния цветна. Колкото повече цвят има в чинията ви, толкова повече плодове и зеленчуци вероятно ще ядете. Опитайте за листни зеленчуци, като зеле и живи оранжеви тонове, като тези в сладки картофи и моркови.
  3. 3 Говорете с Вашия лекар. Можете да планирате обща, здравословна диета за себе си. Но ако имате някакви специални притеснения относно вашето тегло или цялостно здравословно състояние, е чудесна идея да се консултирате с Вашия лекар. Тя може да ви помогне да разберете храните, които ще ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели, независимо дали това е поддържането на вашите текущи нива на фитнес или отслабване.
    • Вашият лекар може също да ви помогне да разберете кои храни да избягвате. Например, ако страдате от високо кръвно налягане, Вашият лекар вероятно ще препоръча диета с намален натрий.
    • Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки за отслабване. Въпреки че хапчетата за отслабване могат да бъдат ефективни, когато се използват безопасно, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар дали са подходящи за Вас.
    • Посъветвайте се с Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да прегледате диетата си и да планирате хранене, за да отслабнете или да поддържате вече здравословен начин на живот.
  4. 4 Четете етикети. Обърнете внимание на етикетите за хранене на храните, които купувате. Информацията, изброена тук, може да ви помогне да направите здравословен избор за това какво да поставите в тялото си. Когато четете етикети, обърнете специално внимание на изброените количества захар, мазнини и калории. Можете да видите каква част от препоръчителната дневна доза захар, например, трябва да се стремите.
    • Обърнете внимание на размера на сервиране. Например, ако искате да имате торба с чипс, прочетете опаковката, за да видите дали информацията ви казва броя на калориите за цялата торба. Понякога една трета от чантата се счита за пълна порция.
    • Ако имате хипертония, може да се наложи да следите приема на сол. Не забравяйте да прочетете колко сол / натрий има във всеки продукт, за да сте сигурни, че не консумирате повече от 1500 mg на ден. Консервираните храни и предварително приготвените ястия често са пълни с натрий.
    • Има много различни имена за повечето съставки. Например захарта има поне 61 различни наименования, включително захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, декстроза и оризов сироп. Ако се опитвате да избегнете определена съставка, уверете се, че можете да разпознаете всичките й различни имена.
    Реклама

Част 3 от 3: Като здравословен начин на мислене

  1. един Изградете положителен образ на тялото. Психичното здраве е важна част от усещането за добра физическа форма и красиво здраве. Може да е трудно да имаме положителен образ на тялото, когато сме заляти от снимки на много слаби актриси и модели. Но има начини, по които можете да се научите да се чувствате добре със себе си, независимо от вашата форма. Положителният образ на тялото ще ви помогне да останете мотивирани да се храните здравословно и да тренирате.
    • Намерете нещо, което ви харесва във външния ви вид, и го фокусирайте. Например, ако напоследък бягате много, направете си комплименти колко силни изглеждат краката ви.
    • Избягвайте негативизма. Опитайте се да не се критикувате. Добре е да искате да правите промени, но се опитайте да се насърчите, вместо да се събаряте. Например, вместо да се чувствате зле от яденето на торба бисквитки, кажете си: „Предполагам, че сега имам допълнителна мотивация да направя 20 допълнителни коремни преси утре!“
  2. 2 Фокусирайте се върху това как се чувствате. Изображението на тялото е свързано с това как се чувствате за това как изглеждате. Затова се опитайте да се съсредоточите върху положителните чувства. Фокусирайте се върху добрите неща, които тялото ви прави за вас, като например да ви даде енергия да играете с кучето си. Когато се чувствате здрави, вие също ще се чувствате по-годни и красиви.
    • Не се притеснявайте от цифрите на кантара. Вместо това се съсредоточете върху това колко силно се чувствате и как дрехите ви стоят. Базирайте личната си оценка за фитнес на нивата на енергията и цялостното ви здраве, а не на теглото ви.
  3. 3 Не се сравнявайте с другите. Може да бъде изкушаващо да прецените себе си въз основа на това как изглеждат другите хора. Но експертите казват, че сравняването на себе си с другите може да навреди. Например, това може да намали чувството ви за собствена стойност. Това може да доведе до по-ниско самочувствие и по-ниски нива на енергия.
    • Поставете си собствени цели. Опитът да изглеждате като някой друг няма да ви помогне да постигнете целите си. Вместо това, оценете нивото си на фитнес, като отбележите дали сте направили подобрения и дали можете да видите и усетите разлика в тялото си.
    • Помислете за размера на тялото си. Всеки е различен. Някои хора имат малки рамки, докато други имат голяма рамка. Вашият може да е среден. Можете да разберете размера на рамката си, като измерите обиколката на китката си и се консултирате с диаграма на височината. Не забравяйте, че ако имате голяма рамка, ще имате различни цели по отношение на теглото, отколкото някой, който е естествено по-малък.
    • Опитайте да си водите дневник, където да записвате положителни твърдения за себе си. Можете да използвате това списание, за да проследявате упражненията и диетата си, или можете просто да запишете щастливи, самоутвърждаващи се мисли, за да сте мотивирани.
    Реклама

Начини да превърнете упражненията в навик, съвети за самообслужване и здравословни храни за готвене

Начини за превръщане на упражняването в навик Съвети за самообслужване Здравословни и лесни за готвене храни

Експертни въпроси и отговори

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Как мога да вляза във форма, ако съм начинаещ?Лайла Аджани
    Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор на експерт по фитнес треньор Ще искате да опитате да ударите по-голямата част от тялото си, ако сте начинаещ. Например, дори ако целите ви са само да искате да развиете горната част на тялото си, не е балансиран подход да се съсредоточите само върху това. Ще искате да опитате да направите някои упражнения за дърпане и бутане, някои основни упражнения и някои упражнения за крака и долната част на тялото.
  • Въпрос: Трябва ли да ходя на фитнес, за да съм здрав и здрав?Марша Дуркин, RN
    Регистрирана медицинска сестра Марша Дъркин е регистрирана медицинска сестра и лабораторен информационен специалист за болница и медицински център „Мерси“ в Илинойс. През 1987 г. тя получава докторска степен по медицински сестри от Централния колеж на Олни.Марша Дуркин, RNРегистриран експерт за медицинска сестра Не. Можете да упражнявате навън или у дома, например като се разхождате из блока, изкачвате и спускате стълби, използвате стационарно колело или упражнявате в хола си.
  • Въпрос: Какви видове упражнения ще ми помогнат да отслабна?Марша Дуркин, RN
    Регистрирана медицинска сестра Марша Дъркин е регистрирана медицинска сестра и лабораторен информационен специалист за болница и медицински център „Мерси“ в Илинойс. През 1987 г. тя получава докторска степен по медицински сестри от Централния колеж на Олни.Марша Дуркин, RNОтговор на експерт за медицинска сестра Всичко, което ви кара да се потите, ще ви помогне да отслабнете, дори да ходите ежедневно.

Популярни Въпроси

Непобеденият Гонзага се изправя срещу съперника Света Мария в събота вечер. Ето как да гледате онлайн предаване на играта, ако нямате кабел.

„Гарт и Триша на живо!“ излъчва се в неделя вечер по CBS. Ако нямате кабел, ето как можете да гледате специалния концерт на живо онлайн.



Енрике се разболя на Рафаел Надал за това, че е фен на Реал Мадрид, но изрази и възхищението си от Краля на глината. Любовта на Надал към футбола и Реал Мадрид е добре известна, а и самият той е доста опитен футболист.

Как да си направим еърсофт граната. Някога чудили ли сте се как да направите еърсофт граната? Ето няколко различни метода за това. Отворете редовно пластмасово великденско яйце.



Време е за чиста, старомодна омраза между силните съперници Джорджия и Джорджия Тех в събота. Ето как да гледате играта онлайн без кабел.