Как да се придържаме към диета

Създаването на диетичен план е достатъчно трудно, но придържането към него е още по-трудно. Може да сте били на диета няколко месеца или само няколко седмици и ви е трудно да останете фокусирани и мотивирани. Ако наистина искате да се придържате към диетата си, тогава трябва да намерите начин да го направитеостанете на път, избягвайте изкушенията и направете диетата си възможно най-забавна. Ако искате да знаете как да се придържате към диета, просто следвайте тези лесни стъпки.

Стъпки

Част един от 3: Получаване и оставане на мотивация

1. един Направете си план за игра и се придържайте към него. Можете да останете мотивирани, като си поставяте цели и ги спазвате по време на диетата си. Ако целта ви е просто да „отслабнете“, тогава няма да сте толкова мотивирани, колкото бихте имали конкретна цел и план как да я постигнете. Ето какво да направите:
   • Първо, разберете колко тегло искате да отслабнете и колко бързо искате да го отслабнете. Не забравяйте да си поставите реалистични цели. Не можете да свалите 50 килограма за един месец, но можете да свалите пет килограма за един месец, ако се придържате към плана си. Крайната ви дата може да бъде точно определено време като сватбата ви, барбекюто на плажа на вашия приятел или началото на нова учебна година.
   • Разберете къде се намирате сега. Каква е вашата отправна точка? Можете да посетите физически треньор за оценка на фитнес или да измервате талията, бедрата и бедрата си, така че да можете да сравните по-късния си напредък с това, което сте сега.
   • Задайте план за игра за всяка седмица. Колко килограми искате да отслабнете седмично? Изберете един ден, за да се претегляте всяка седмица. Не се претегляйте всеки ден или ще се вманиачите по теглото си.
   • Задайте рутинна тренировка за всяка седмица. Въпреки че не можете да планирате тренировъчния си график месеци по-рано, в началото на всяка седмица включете няколко дати на тренировка в графика си.
   • Можете да се придържате към плана си, като водите дневник на това, което сте яли, колко сте работили и колко килограми сте загубили всяка седмица. Дневникът може да бъде полезен, но се уверете, че не ви кара да обсебвате всяко едно нещо, което ядете.
   • Можете също така да си водите дневник, който да набелязва вашите диетични мисли и да анализира какво е работило и какво не. Това ще ви помогне да се свържете със себе си.
2. 2 Останете психически силни. Всеки път, когато започнете да се подхлъзвате, трябва да си напомняте защо правите диета. Искате ли да влезете във форма за сезона на бикините или загубата на тегло сериозно засяга здравето ви? Искате ли просто да свалите онези досадни 20 килограма, които сте спечелили от колежа? Каквато и да е причината ви, продължавайте да си казвате, че сте решени да се придържате към плана си, за да можете да постигнете целта си. Ето няколко начина да останете психически силни, когато ви се иска да се откажете:
   • Съхранявайте в главата си изображение на това, което планирате да промените за себе си, като психически преди и след снимки. Някои хора имат стара снимка на себе си от времето, когато са били с желаното тегло. Залепете снимка или изображение на тази цел върху хладилника, за да ви мотивира. Ако някога си помислите, че не можете да се притеснявате да отидете на фитнес или искате да се полюбите на вана със сладолед, просто запомнете изображението на целта си.
   • Съхранявайте мотивационни цитати на компютъра си или публикувани над бюрото си. Това ще ви помогне да запомните да останете съсредоточени върху причините си за диета.
   • Ако се опитвате да се върнете към предишното си тегло, можете да запазите снимка от този период от време на бюрото си.
   • Съхранявайте в чантата или портфейла си индексна карта, в която са посочени причините за диетата, за да можете да я прочетете всеки път, когато забравите защо изобщо правите диетата.
3. 3 Наградете се за добро поведение. Необходими са много умствени сили, за да се придържате към диета и трябва да си напомняте, че от време на време вършите чудесна работа. Ако се възнаградите за добро поведение, тогава ще бъдете по-мотивирани да продължите да сте твърди и да отслабвате. Ето как да го направите:
   • Награждавайте се на всеки пет или десет килограма. В зависимост от това колко тегло планирате да загубите, трябва да създадете система за награди всеки път, когато достигнете нова целева тежест. Можете да си направите масаж или педикюр, да си купите по-малък чифт панталони или да видите филм.
   • Ако сте били наистина здрави през седмицата, възнаградете се през почивните дни. Не можете да се храните наистина здравословно всеки ден от живота си.
   • Не забравяйте да си кажете колко сте невероятни всеки път, когато загубите килограм. Наградите ви за отслабване не винаги трябва да са свързани с храната. Можете да си кажете, че ще си купите нов чифт обувки, ако спазвате диетата си един месец.
4. 4 Не диета сама. Ще бъдете много по-мотивирани, ако имате диетичен приятел или други хора, с които да споделите диетичните си проблеми. Това ще ви улесни да останете на пистата, защото там ще има някой, който да ви насърчава. Ето как да се уверите, че не диете сами:
   • Намерете приятел за диета. Ако се опитвате да подобрите тялото си едновременно с някой друг, когото познавате, тогава можете да споделяте съвети, да тренирате заедно и да се мотивирате. Определянето на график за фитнес с този човек или планирането на седмични здравословни ястия с този човек може да ви помогне да останете на правилния път.
   • Присъединете се към организация за отслабване, като например Watchers. Независимо дали отивате на срещи за наблюдатели на тежести или просто използвате онлайн ресурсите, ще бъдете мотивирани да знаете, че има хиляди хора, които са в същата лодка като вас.
   • Обсъдете плановете си с Вашия лекар, за да се уверите, че всяка организация за отслабване или група за подкрепа, към която се присъедините, е подходяща за Вас и Вашата медицинска история.
   • Ако не можете да намерите приятел на диета или тренировка, намерете някой, на когото можете да се доверите, като приятел или друг друг. Този човек може да ви помогне да останете концентрирани и може да ви изслуша, ако ви е трудно да спазвате диетата си.
   Реклама

Част 2 от 3: Избягване на изкушението

1. един Уверете се, че ядете три пъти на ден. Ако започнете да изключвате ястията, тогава просто ще се чувствате уморени, мудни и гладни, което ще ви накара да загубите мотивация. Изберете храни като овесени ядки за закуска, които ви поддържат сити за дълго време, предотвратявайки нездравословни закуски преди обяд. Вечеряйте скоро след като се приберете от работа или училище, за да не се разправите, когато влезете.
   • Не забравяйте, че закуската наистина е най-важното хранене за деня. Ако го пропуснете, ще сте много по-гладни, когато ядете обяд и вечеря и ще ядете повече.
   • Не пропускайте хранене, само защото се чувствате виновни, че сте се отдали на предната вечер. Това всъщност ще ви изведе повече от пистата.
   • Ако имате натоварен график, опитайте се да планирате кога ще си хапнете предварително три пъти. Това ще ви помогне да избегнете изкусителни храни, които може да срещнете по време на пропуснато хранене.
2. 2 Отървете се от нездравословните храни във вашия дом. Въпреки че не би трябвало да изхвърляте всички храни в хладилника и килера, ако сведете до минимум нездравословните храни в дома си, ще бъдете по-малко склонни да ги ядете. Можете да прегледате всички нездравословни храни в дома си и да решите дали искате да ги изхвърлите, да накарате член на семейството да ги изяде или да ги доведете на работа и да ги подарите.
   • Някои от храните, които смятате за нездравословни, са само нездравословни в излишък. Например, ако изядете чаша фъстъчено масло, няма да помагате на теглото си, но ако решите да ядете наведнъж само лъжица фъстъчено масло с целина, можете да запазите храната.
   • Можете също така да се отървете от нездравословните храни в къщата си, като съставите списък за пазаруване, който съдържа само здравословните храни, които искате да ядете. Когато пазарувате, можете да бъдете решени да купувате само храните от списъка, за да не се прибирате с нови нездравословни храни.
   • Заменете нездравословните си храни със здравословни. Отървете се от сладоледа си и го заменете с кисело мляко или плодови сладкиши. Все още трябва винаги да държите някои опции за закуска в дома си.
3. 3 Управлявайте храненето си, когато сте навън. Номерът е да не мислите: „О, излизам тази вечер, така че ще наруша напълно диетата си и ще я взема отново утре“. Въпреки че ще бъдете изправени пред повече изкушения, ако сте на парти или отивате на вечеря с приятелите си, не е нужно да се отказвате напълно от диетата си за една нощ. Ето как да останете на път, докато сте навън:
   • Яжте преди да излезете на парти. Ако излизате на парти, където знаете, че ще видите много вкусни закуски, яжте твърдо ястие преди, така че е по-малко вероятно да огладнеете и да вземете лека закуска. Направете това хранене здравословно ястие на зеленчукова основа, като салата. Фибрите ще ви накарат да се чувствате сити, за да не ядете толкова много храна за партита.
   • Носете закуски със себе си, където и да отидете. Ако сте на място, където има малко здравословни възможности, като киносалон, вземете със себе си торба бадеми, грозде или пътека, за да избегнете закуска с маслени пуканки.
   • Изберете най-здравословните варианти на това, което виждате на вечеря. Ако сте на вечеря, изберете по-здравословните продукти от менюто, като пиле на скара, кафяв ориз или салата, вместо най-мазните или богати на мазнини варианти. Все още можете да сте здрави, докато се храните навън.
   • Избирайте здравословни закуски пред нездравословни. Ако сте на парти, където има много закуски, хапвайте храни в вегетарианската тава или чипс от пита, вместо чинията с брауни или начос.
4. 4 Яжте у дома колкото можете. Храненето вкъщи е най-лесният начин да се погрижите да избегнете изкушенията. Ако готвите у дома, можете да контролирате всичко, което влиза в менюто ви. Когато се храните навън, въпреки че можете да изберете по-здравословни варианти, няма да имате толкова голям контрол върху това, което ядете. Ето как да се възползвате максимално от храненето у дома:
   • Станете майстор готвач. Ако развиете любов към готвенето, ще бъдете по-мотивирани да готвите и ще се радвате да намерите нови здравословни рецепти.
   • Поканете приятелите си да хапнат, вместо да излизат. След като развиете уменията си за готвене, ако приятел ви покани на вечеря, можете да му предложите да останете и да готвите вместо това. Това не само ще бъде по-евтино, но ще можете да се храните здравословно в по-интимна атмосфера.
   • Опитайте се да ядете обяд у дома или да си приготвите обяда, колкото можете. Лесно е да се похвалите с бърза храна, особено ако сте в средата на натоварения работен ден, но ако опаковате обикновен сандвич или салата със себе си сутрин, ще бъдете по-малко склонни да ядете нещо нездравословно.
   Реклама

Част 3 от 3: Не се наказваш

1. един Обичайте това, което ядете. Няма смисъл да започвате диета с намерението да ядете храни, които не ви харесват, само защото ще ви направят слаби. Изпробвайте различни рецепти и правете малки неща, за да промените приема на мазнини. Ако сте на диета, не означава, че трябва да ядете храни, които обикновено мразите, но че трябва да откривате нови и по-здравословни храни, които могат да ви помогнат да свалите малко килограми. Ето какво да направите:
   • Отидете на местния фермерски пазар или в секцията за продукти на вашия хранителен магазин. Поставете си за цел да изберете един нов плод и един нов зеленчук на седмица и да научите как да ги включите в вкусна рецепта.
   • Избягвайте храните, които мразите. Ако просто не можете да понесете вкуса на тофу или просто наистина мразите кафявия ориз, не се измъчвайте, карайки себе си да го ядете.
   • Намерете начин да поставите здравословно завъртане на любимото си ястие. Ако обичате спагети и кюфтета, опитайте вместо тях пълнозърнеста паста с вегетариански кюфтета. Опитайте да добавите и допълнителни зеленчуци към соса.
2. 2 Намерете тренировка, която обичате. Опитайте танцов клас или различни видове спорт като тенис или плуване. Ако намерите нещо, което ви харесва, тогава е много по-вероятно да го правите често. Ако ви харесва да тичате, това може да е начин да се насладите на слънце и да се насладите на красива гледка. Ето как да го направите:
   • Не правете нищо, което да изглежда като мъчение. Ако винаги сте мразели бягането, не е нужно да го правите. Опитайте да си направите цел да ходите по двадесет минути на ден, вместо да обичате да правите това.
   • Опитайте нови тренировки, които никога досега не сте правили. Вземете уроци по танци, йога или пилатес и вижте дали сте открили нова страст.
   • Смесете го. Ако нямате нищо против да бягате, но не искате да го правите три пъти седмично, можете да бягате един ден, да правите йога друг ден и да плувате на трети ден. Това ще поддържа тялото и ума ви активни и няма да ви накара да се чувствате отегчени по време на тренировка.
   • Не прекалявайте. Не е нужно да правите упражнения всеки ден или дори пет или шест пъти седмично, за да получите страхотна тренировка. Оставете тялото си да си почине, ако сте уморени и ще се наслаждавате още повече на „дни“.
3. 3 Не гладувайте. Няма да можете да се придържате към диетата си, ако сте толкова гладни, че всяка храна изобщо звучи привлекателно. Ако сте гладни, тогава е много по-малко вероятно да вземете рационални решения за това какво да ядете след това. Гладът също ще ви накара да се чувствате капризни, слаби и уморени и като цяло негативни. Ето как да избегнете глад:
   • Уверете се, че сте яли или леки закуски на всеки няколко часа. Не оставайте пет или шест часа без храна.
   • Винаги дръжте със себе си здравословни закуски, където и да отидете.
   • Ако знаете, че ще имате късен обяд или вечеря, включете лека закуска в деня си или ще сте прекалено гладни, докато пристигне храната.
   • Не се гладувайте. Най-общо казано, гладуването за жени означава да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а за мъжете това означава да ядат по-малко от 1500 калории на ден. Това не само ще ви накара да се почувствате слаби и замаяни, но също така е опасно и трудно да се поддържате дългосрочно.
4. 4 Отдайте се от време на време. Освен че се възнаграждавате за добре свършена работа от време на време, просто трябва да правите малки мини-почивки от диетата си и да се отдадете на всеки от време на време, за да не се чувствате толкова заклещени в новата си рутина. Докато удоволствието не ви насочва към спирала надолу, това ще ви кара да се чувствате по-добре от време на време.
   • Ако всички ваши приятели излизат на вид храна, която знаете, че няма да бъде здравословна, не пропускайте само защото знаете, че това няма да помогне на вашата диета. Ако наистина искате да се видите с приятелите си, просто се опитайте да намерите по-здравословен вариант или да се насладите на нездравословната храна и просто отидете на фитнес по-късно.
   • Отдайте се на желанията си от време на време. Ако наистина желаете шоколадова бисквитка, много по-добре е просто да ядете, отколкото да ядете всичко в шкафа си, което не е шоколадова бисквитка.
   • Яжте от време на време „без хранене“. Кажете си, че след всеки пет или десет здравословни хранения ще можете да ядете каквото искате. Това ще ви фокусира върху поддържането на здраве в по-голямата си част.
   Реклама

Диетични цели, здравословни и нездравословни диети и шаблони за хранителни дневници

Експертни въпроси и отговори

• Въпрос Ами ако сте дете с наднормено тегло, което иска да отслабне, но му е трудно, защото трябва да се занимавате с училище и други неща?Кортни Фоуз, RD, MS
  Магистърска степен, Клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Кортни Фоуз е регистриран диетолог и сертифициран специалист по поддръжка на храненето в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя работи като диетолог от 2009 г. и е получила магистърска степен по клинично хранене от Университета в Арканзас през 2016 г.Кортни Фоуз, RD, MSМагистърска степен, клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Отговор на експерта Важно е да имате здравословна диета като тийнейджър. WikiHow има статия, която може да ви помогне тук: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Въпрос: Аз съм на 12 и сега тежа 90 килограма. Това лошо ли е?Кортни Фоуз, RD, MS
  Магистърска степен, Клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Кортни Фоуз е регистриран диетолог и сертифициран специалист по поддръжка на храненето в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя работи като диетолог от 2009 г. и е получила магистърска степен по клинично хранене от Университета в Арканзас през 2016 г.Кортни Фоуз, RD, MSМагистърска степен, клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Отговор на експерт Говорете с вашия педиатър или семеен лекар. Те могат да ви помогнат да начертаете ръста и теглото си на диаграма за растеж. Вашият лекар ще може да обсъди дали растете с подходяща скорост.
• Въпрос: Може ли хората с диета с нисък брой тромбоцити?Кортни Фоуз, RD, MS
  Магистърска степен, Клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Кортни Фоуз е регистриран диетолог и сертифициран специалист по поддръжка на храненето в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя работи като диетолог от 2009 г. и е получила магистърска степен по клинично хранене от Университета в Арканзас през 2016 г.Кортни Фоуз, RD, MSМагистърска степен, клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Отговор на експерта Вашият лекар е най-добрият човек, който да попитате. Те могат да говорят с вас относно броя на тромбоцитите ви и подходящите диетични варианти за вашата медицинска история.
• Въпрос Как мога да разбера дали съм с наднормено тегло?Кортни Фоуз, RD, MS
  Магистърска степен, Клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Кортни Фоуз е регистриран диетолог и сертифициран специалист по поддръжка на храненето в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя работи като диетолог от 2009 г. и е получила магистърска степен по клинично хранене от Университета в Арканзас през 2016 г.Кортни Фоуз, RD, MSМагистърска степен, клинично хранене, Университет на Арканзас за медицински науки Отговор на експерт Можете да изчислите своя индекс на телесна маса [BMI]. WikiHow има страхотна статия за това тук: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index