Как да се простирам след дълъг полет

Седейки в тясна и неудобна самолетна седалка в продължение на часове, може да се почувствате сковани и болни. Дългите полети също могат да изострят всички проблеми с гърба или проблеми с кръвообращението, които вече имате, което води до неприятни състояния, като дълбока венозна тромбоза. Ако извършвате малки разтягания и движения по време на полета си, както и изпълнявате по-ангажирани разтягания след дълъг полет, можете да задържите болезнеността и сковаността.

Метод един от 3: Освобождаване на напрежението

един Извършвайте ролки на врата по време на полета. Ролките за врата са просто упражнение, което можете да правите периодично през целия полет, докато седите на мястото си. Това упражнение ще разтегне врата ви и ще го предпази от втвърдяване.
- Движете главата си нагоре и надолу и отстрани настрани бавно, като правите движение „да“, последвано от движение „не“.
- След няколко бавни движения наведете главата си настрани, опитвайки се да докоснете ухото си до рамото. Не хрускайте и не използвайте ръката си, за да принудите разтягането. Просто се отпуснете за няколко секунди, след това вдигнете главата си в центъра и направете другата страна.
- Приберете брадичката си към гърдите си и я навийте бавно от една страна на друга, за да изпънете задната част на врата.
2 Правете ролки на раменете и разтягания. Разтягането и търкалянето на раменете е нещо, което можете да правите периодично по време на дълги полети, за да освободите напрежението във врата и гърба си. Това упражнение също помага да подобрите кръвообращението си, за да предотвратите скованост.
- За да направите ролки на раменете, просто вдигнете раменете си и ги преместете напред, надолу и назад, сякаш рисувате кръг с раменете си. Дръжте движенията си бавни и плавни и се уверете, че гърбът ви е неутрален и краката ви са плоски на пода.
- За да опънете раменете, стигнете лявата си ръка пред себе си и увийте дясната си ръка около левия лакът. Бавно дръпнете лявата си ръка на дясната, през гърдите. Задръжте разтягането за около 15 секунди, след което бавно отпуснете. Повторете с другата си ръка. Тъй като този участък изисква малко място, изчакайте, докато не премахнете кората на самолета, за да го направите.
3 Разтегнете квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става след полета. Хълбоците и бедрата ви могат да се стегнат и схванат, след като седите на мястото си за дълъг период от време. Можете да направите това разтягане на летището след полета или в пътеката на самолета - просто се уверете, че не ритате никого.
- Поставете едната ръка на стена или облегалката на седалка за баланс. С другата си ръка се протегнете назад и хванете глезена от същата страна на тялото, издърпвайки крака нагоре към тялото си. Коляното ви трябва да е обърнато надолу към пода.
- Уверете се, че стоите прави с добра стойка и раменете назад. Включете сърцевината си и дишайте от корема си, разширявайки гърдите си, докато вдишвате, и го свивате, докато изтласквате въздуха.
- Задръжте разтягането за няколко секунди, дишайки дълбоко. След това освободете крака си и бавно го спуснете на земята, преди да повторите разтягането с противоположния крак.
4 Използвайте поза на детето, за да се отпуснете след полета. Позата на детето е често срещана поза на йога, използвана за заземяване и успокояване психически и физически. Той също така осигурява добро разтягане на бедрата, гърба, раменете и гърдите.
- Може да искате да се преместите в район, където имате поверителност. Ако не сте в хотелската си стая, опитайте се да намерите усамотен ъгъл на летището, където няма много трафик и няма да се притеснявате, че някой ще ви настъпи или препъне.
- Коленичете на пода с коленете пред себе си и леко разтворете. Докато вдишвате, бавно се изпънете напред, завивайки в бедрата и достигайки над коленете. Ако можете удобно да отпуснете челото си на пода, направете го - в противен случай се навеждайте напред само доколкото е удобно.
- Може да искате да отпуснете главата си на възглавница или навито яке или пуловер, ако не можете да отпуснете главата си докрай на земята.
- Останете в поза на детето толкова дълго, колкото искате, дишайки дълбоко и усещайки разтягането в гърба си. Когато сте готови, вдишайте и повдигнете обратно в седнало положение, след което бавно се изправете.
5 Опитайте позата Фигура 4, за да разтегнете стегнати бедрата. Можете да направите поза Фигура 4 от изправено положение или легнало по гръб до стена. Стоящата позиция ви позволява да упражнявате баланса и концентрацията си, но след дълъг полет може да откриете, че легналата позиция е по-стабилна.
- За да направите поза на Фигура 4, започнете да стоите с краката, които просто докосват, и спуснете бедрата си в поза на стола. Трябва да изглеждате така, сякаш седите на невидим стол, с пищяли, перпендикулярни на пода.
- Намерете точка, върху която да се фокусирате, след което преместете тежестта си към десния крак, докато повдигате левия си крак пред себе си.
- Прекоси левия си глезен над дясното бедро, точно над коляното. Съберете дланите си пред себе си. Задръжте позата за няколко вдишвания, след това освободете левия си крак на пода и го направете с другата страна.
- Можете да направите същата поза легнала по гръб и не е нужно да се притеснявате за баланса. Поставете десния си крак на стената и огънете коляното под ъгъл от 90 градуса, след което прекосете левия глезен над дясното бедро. Задръжте няколко вдишвания, след това отпуснете и направете другата страна.
Реклама

Метод 2 от 3: Предотвратяване на болки в гърба

един Ставайте периодично по време на полета. Най-доброто нещо, което можете да направите за гърба и краката си, е да ставате и да се разхождате на всеки час или така, когато сте в дълъг полет. Това ще подобри кръвообращението ви и ще ви предпази от втвърдяване в седнало положение.
- Дори и при най-добрата поза, седенето за дълги периоди от време поставя голям стрес върху гръбначния стълб. Погледнете над кабината и вижте дали има място, където можете да ходите пеша или да правите някои бързи разтягания периодично. В противен случай можете просто да вървите нагоре и надолу по пътеката.
- Ако имате по-висок риск от дълбока венозна тромбоза, искате да станете и да се разхождате из кабината на всеки 15 или 20 минути в полети с продължителност три часа или повече. Хората, които са имали DVT в миналото, са изложени на още по-висок риск да го получат отново.
2 Уверете се, че гърбът и шията ви са адекватно поддържани. Особено при дълги полети, самолетните седалки могат да окажат значително напрежение на гърба и врата, ако не седите правилно. Вземете със себе си пътнически възглавници, за да поддържате гърба и врата си, особено ако планирате да прекарате част от полета в сън.
- Можете да си купите евтина възглавница за пътуване, преди да напуснете най-много отстъпка или универсални магазини. Ако изчакате, докато стигнете до летището, ще платите значително повече за него.
- Когато седите на мястото си, коленете ви трябва да са под прав ъгъл, когато краката ви са плоски на пода. Това облекчава част от натиска върху гръбначния ви стълб. Ако вашите не са, вижте дали можете да вземете възглавница или одеяло, което да поставите под коленете си, за да коригирате ъгъла.
3 Завъртете седалката си. Простото седящо извиване може да отпусне гръбначния ви стълб при дълги полети, като помага за предотвратяване на болки в гърба и скованост. Може да нямате място за това при особено претъпкани полети, освен ако не се възползвате от момент, когато някой от вашия ред е станал.
- За да извършите завъртането в седнало положение, просто хванете подлакътника на седалката с две ръце и внимателно завъртете торса си отстрани към ръцете си.
- Докато се усуквате, дръжте бедрата и долната част на тялото обърнати напред, като извивате само гърба си. Гърбът ви трябва да е равен и неутрален.
- Задръжте усукването, дишайки дълбоко, след това бавно отпуснете и повторете движението от другата страна. Не се усуквайте повече, отколкото е удобно, и не се опитвайте да принуждавате тялото си да се извива по-дълбоко, отколкото е естествено.
4 Облекчете болката в кръста с поза малазана. Позата маласана е друга йога поза, която работи добре за разтягане на бедрата и краката, както и за облекчаване на напрежението в долната част на гърба след дълъг полет. Това също е добра поза за заземяване, ако трябва да се успокоите след тревогата от пътуването.
- Можете да правите тази поза навсякъде, просто се уверете, че сте отклонени от пътя, където хората няма да се спънат в вас.
- Застанете с крака на около ширината на бедрата, пръстите на краката леко се обърнаха. Спуснете бедрата си в клякам, след това отидете по-нататък, сгъвайки краката си, така че коленете ви да са насочени към тавана, а прасците да докосват гърбовете на бедрата.
- Можете да подпрете горната част на ръцете във вътрешността на коленете си и да съберете дланите си пред гърдите, като останете изправени, и да дишате дълбоко.
- Можете също така да заемете тази поза, като се наведете напред с плосък гръб. Опрете ръцете си в краката и дишайте дълбоко, усещайки разтягането в бедрата и гърба.
Реклама

Метод 3 от 3: Избягване на дълбока венозна тромбоза

един Изпънете и навийте глезените си. Докато сте седнали в полета, трябва често да движите краката и глезените си, за да подобрите циркулацията в краката и краката си. Това също ще облекчи подуването на краката и глезените, което е често при дълги полети.
- За да опънете глезените си, седнете изправени на седалката, като двата крака са легнали на пода. Огънете глезените и повдигнете пръстите на краката си към пищялите, след което ги върнете надолу. След това повдигнете петите, като държите пръстите на краката си на пода. Трябва да направите това няколко пъти по време на полета си. Можете също да правите това упражнение на летището, докато си почивате между полетите.
- Кръговете на глезените са друг начин да накарате кръвта да тече към краката ви. Повдигнете леко единия крак от пода, след това завъртете крака си така, сякаш рисувате кръг с пръсти. Направете това няколко пъти, след това сменете посоките и го направете още няколко пъти. Повторете същото движение с другия си крак.
2 Изпънете краката си в пътеката. Ако имате късмета да имате седалка на пътеката, имате възможност да изпънете скованите си крака в средата на полета, за да подобрите циркулацията в краката и краката си. От друга седалка може да успеете да се придвижите в пътеката или задната част на самолета и да направите подобно упражнение.
- За да направите удължаване на крака, всичко, което трябва да направите, е да повдигнете крака си нагоре и да протегнете крака си право навън. В седнало положение поддържайте добра стойка и повдигнете леко нагоре, така че задната част на бедрото ви да не докосва седалката.
- Ако правите това, докато стоите в пътеката или в задната част на самолета, уверете се, че имате какво да държите, за да запазите равновесие и че имате достатъчно място, за да удължите крака си, без да спъвате или ритате никого.
3 Правете повишаване на прасеца. Това упражнение разтяга прасците ви и кара кръвта да тече към долните крака и надолу към краката ви. Тъй като трябва да сте изправени, за да направите това упражнение, може би е най-добре да изчакате, докато самолетът кацне и сте на летище.
- Застанете с крака на ширина на бедрата. Вдишайте и се изправете на пръсти, поддържайки добра стойка.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се спуснете до плоските си крака. Уверете се, че спускате с контролирано движение - не просто изпускайте петите си.
- За допълнително разтягане можете да направите това упражнение извън ръба на стълбище. Поставете топките на краката си на стълбището и петите си от ръба. Спуснете петите под нивото на стълбището, след което ги повдигнете нагоре. Уверете се, че имате за какво да се придържате за баланс.
4 Подпрете краката си до стената. След дълъг полет може да откриете, че краката, глезените и прасците ви са подути. Тази обърната йога поза кара кръвта да тече отново в долната част на краката ви, както и леко разтягане на краката и кръста. Много е важно да направите това след дълъг полет.
- Легнете по гръб на пода с бедрата близо до стената. Натиснете краката си нагоре по стената и бавно ги разходете нагоре, докато краката ви се изпънат изправени и прасците ви се облегнат на стената.
- Може да се наложи да настроите тялото си така, че да ви е удобно, или да сложите възглавница или навито одеяло под бедрата си, за да ги омекотите. Не искате задните части да бъдат притиснати до стената.
- Отпуснете горната част на тялото и оставете ръцете ви да паднат отстрани. Можете да останете в тази поза, колкото искате, дишайки дълбоко.
- Когато сте готови да се изправите, сгънете коленете си и притиснете ходилата на краката си към стената, за да си поемете дъх, преди да излезете от поза.
5 Повдигайте периодично коленете и краката. Повдигането на коленете и краката на всеки няколко минути по време на дълъг полет е от ключово значение, за да поддържате кръвта в краката си и да предотвратите дълбока венозна тромбоза, както и подути глезени и прасци.
- За да повдигнете коленете си, седнете изправени на седалката, като краката ви са легнали на пода пред вас. Напрегнете мускулите на квадрицепсите в бедрата си, за да повдигнете краката си на сантиметър или два от седалката. Задръжте тази позиция за няколко секунди, дишайки дълбоко, след това бавно освободете.
- Също така с краката си на пода пред вас, правете редуващи се повдигания на пръстите и повдигането на петите. Това не само помага за облекчаване на напрежението и стреса, но също така кара кръвта да тече към краката ви и я предпазва от обединяване в краката ви.
6 Опитайте разтягане на коляното до гърдите. Разтягането на коляното до гръдния кош е препоръчително от авиокомпаниите, за да се осигури най-добрият приток на кръв към краката ви и да помогне за предотвратяване на дълбока венозна тромбоза. Това е просто упражнение, което можете да правите на мястото си по време на полета.
- Седнете изправени на мястото си, като двата крака са легнали на пода. Наведете се леко напред, прикрепен към бедрата и сгънете ръцете си зад лявото коляно.
- Издърпайте лявото си коляно до гърдите, докъдето може да отиде удобно, и го задръжте там за 15 секунди, след което бавно го освободете. Внимавайте да не насилвате коляното допълнително - това разтягане не трябва да боли. Не отскачайте и не пулсирайте по време на това разтягане.
- След като освободите лявото коляно, върнете се в центъра и стиснете ръце зад дясното коляно, за да повторите същото движение.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Ако имате специфични рискови фактори за дълбока венозна тромбоза, като разширени вени или скорошна операция, говорете с Вашия лекар, преди да планирате пътуването си, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави да летите.
Ако имате медицинско състояние, което изисква конкретно настаняване, помолете Вашия лекар да напише писмо до персонала на авиокомпанията. Свържете се с авиокомпанията преди полета си и обяснете местата за настаняване, от които ще се нуждаете, за да летите безопасно.