Как да разтегнете мускула на Psoas

Вашите мускули psoas (произнася се SO-az) са дълбоки мускули, които са част от флексорите на тазобедрената става. Имате по една от всяка страна на тялото си и основната им отговорност е да повдигнат бедрата към торса. Те също така осигуряват стабилност на долната част на гърба, таза и бедрата. Може да имате стегнати мускули, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, независимо дали сте на работа или в кола. За лечение на стегнат псоас, укрепете самия мускул заедно с околните мускули и сухожилия.

как да се лекува тенис лакът бързо

Метод един от 3: Опитване на различни участъци

един Започнете с полуклекнал псоас разтягане. Влезте в позиция за това разтягане, като коленичите на пода на 1 крак с колене под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен, а опашната кост прибрана, докато стискате глутеусите и измествате бедрата напред, докато усетите разтягане.
- Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, дишайки дълбоко. След това сменете краката и повторете.
- За да лекувате стегнат псоас, правете това разтягане 2 до 3 пъти на ден.
- Опитайте да натиснете ръцете си в стена или надолу в пейка. Това ще ви помогне да държите гърба изправен, а опашната кост прибрана.
2 Комбинирайте разтягането на псоаса с разтягане на квадрицепса. Вашите глутеуси и карета помагат за поддържането на мускулите на псоаса и им дават допълнителна сила. За да разтегнете и тези мускули, протегнете назад и повдигнете стъпалото на задния крак към задните части, когато правите разтягането на полуклекналите псоа.
3 Използвайте вътрешно въртене, за да разтегнете целия псоас. Простият акт на вътрешно завъртане на задния крак, докато правите полу-коленичив псоас разтягане по-ефективно работи целия ви псоас мускул.
- За да използвате тази модификация, преместете стъпалото на задния си крак към другата страна на тялото. Задният ви крак трябва да е по диагонал зад вас, а не прав гръб. Това ще накара крака ви да се обърне навътре.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, след което превключете на другата страна.
4 Изолирайте вашите псоас с воин, който позирам. Пристъпете към отворена врата, така че дясната ви страна да е точно зад задника на вратата. Пристъпете през вратата с левия крак и протегнете десния си крак зад себе си, като държите петата си от пода. Изпънете ръцете си отгоре, притискайки дланите си към стената. Натиснете бедрата напред, докато предното ви коляно се огъне под приблизително прав ъгъл.
- Задръжте позата за 20 до 30 секунди, дишайки дълбоко, след това превключете и направете другата страна.
- Модифицирането на воина, който позирам, като използвам врата за опора, улеснява тази поза за начинаещи. Дори ако сте опитен практикуващ йога, тази модификация все още ще изолира вашите псоа, за да се насочите към вашия участък.
5 Напълно разтегнете мускулите на псоаса с мостова поза. Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на пода на ширина на бедрата. Издърпайте петите близо до дупето. Изпънете ръцете си отстрани, дланите се отварят към небето. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува мост. Стегнете сърцевината си и дишайте дълбоко.
- Задръжте позата за 5 до 10 секунди, след което бавно се спуснете на пода. Докато продължавате да тренирате, постепенно добавяйте няколко секунди към времето, в което задържате позата.
- Позите, които се огъват назад, като моста, изискват изцяло да удължите бедрата си. Тази поза също разтяга и двете ви мускули псоас едновременно.
6 Включете упражнение за удължаване на бедрото във вашата тренировка. Упражнения като колоездене и бягане натоварват много бедрените флексори. Балансирайте тези дейности с упражнения като кънки или ски бягане, които също имат ефект на удължаване на бедрото.
- Ако тренирате във фитнес, допълнете бягащата пътека или стационарния велосипед с кръстосана тренировка или елипсовидна машина.
Реклама

Метод 2 от 3: Укрепване на вашите Psoas мускули

един Загрейте с Франкенщайн. Застанете изправени, раменете назад. Уверете се, че имате достатъчно място да вървите няколко крачки напред. Изпънете ръцете си право пред себе си. С всяка стъпка, която правите напред, изпънете крака си направо и се опитайте да го повдигнете възможно най-високо. След това спуснете крака си и удължете другия крак напред.
- Направете приблизително 10 крачки напред, след това се обърнете и вземете 10 крачки обратно до мястото, откъдето сте започнали.
- Опитайте се да държите гърба изправен. Ако мускулите на псоаса и подколенните сухожилия са стегнати, ще забележите, че гърбът ви ще се наведе напред.
- Това упражнение получава името си от факта, че дърпате напред като чудовището на Франкенщайн. Упражнението помага да се затоплят всички мускули в долната част на тялото, като същевременно се работи с мускулите на псоаса.
2 Договорете вашите псоа в поза на лодка. За да влезете в позиция за тази поза, седнете високи на пода със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете си, за да хванете пищялите. Наклонете се назад, докато лактите ви са изправени, като държите гърба си равен. Когато ръцете ви са изправени, освободете пищялите си, така че ръцете ви да са удължени отстрани.
- Задръжте позата за 20 до 30 секунди, дишайки дълбоко.
- За да направите пълната версия на позата, изпънете краката си нагоре, така че краката ви да са изправени. Краката и торсът ви оформят във форма „V“, с разширени ръце, както бяха в модифицираната версия на позата. Задръжте позата за 10 до 15 секунди, за да започнете, и постепенно добавете още 5 секунди към времето си.
- Позата на лодката помага за укрепване на вашите псоа, като същевременно изгражда гърба и сърцевината и подобрява баланса ви.
3 Преход към обръщане на дъски. От седнало положение поставете ръцете си на пода зад себе си с пръсти, насочени към краката. Повдигнете таза, използвайки глутеусите и подколенните сухожилия, докато ръцете ви се изпънат и коленете са под прав ъгъл.
- За начало се упражнявайте да задържите тази позиция за 20 до 30 секунди. След като се почувствате комфортно в тази позиция, можете да преминете в пълната позиция на обратната дъска. Изпънете краката напред, като държите раменете си отвити назад и ръцете стабилни. Задръжте тази позиция за 30 секунди до минута.
4 Изградете си psoas с висящи асансьори за крака. Закачете се от брадичката или издърпването, след това огънете бедрата и краката нагоре, за да смачкате краката нагоре към торса. Дръжте тялото си възможно най-неподвижно, като използвате силата в сърцевината си, вместо да се люлеете, за да изградите инерция.
- Започнете с 5 до 10 повторения на това упражнение. Постепенно добавяйте повече повторения, докато набирате сила в псоаса и околните мускули.
- Лентата трябва да е достатъчно висока, за да можете да висите от нея с напълно изпънати ръце и крака от пода.
- Ако нямате бар за брадичка, седнете на стол и вдигнете бедрата си от седалката на стола. Опитайте със свити крака за по-лесна версия или с изправени крака за по-предизвикателно упражнение. Задръжте позата за 10-15 секунди, след това спуснете краката и повторете.
Реклама

Метод 3 от 3: Тестване и защита на вашите Psoas мускули

един Оценете вашата гъвкавост на psoas с теста на Томас. Легнете по гръб на пейка или маса. Спуснете се до края на масата и прегърнете коленете си в гърдите. Поддържайки гърба си прилепен към масата, протегнете единия крак във въздуха и се опитайте да го спуснете от ръба на масата.
- Ако имате стегнат псоас, няма да можете да спуснете крака си докрай. Може също да откриете, че извивате долната част на гърба, за да компенсирате.
- Не е необичайно да откриете, че псоасният мускул от едната страна на тялото ви е по-стегнат от другия. Ако имате дисбаланс, работете с една страна повече от другата, докато двете страни са сравнително равни.
2 Тествайте силата на мускулите на псоаса. Застанете до стената и огънете 1 коляно, за да повдигнете крака си. Използвайте стената за баланс и повдигнете коляното си, докато не е над нивото на бедрата. Опитайте се да задържите тази поза за 30 секунди.
- Това също така тества силата на поддържащите мускули, включително глутеалните мускули. Направете теста от двете страни.
- Псоасът е относително силен мускул сам по себе си. Не е задължително да го укрепвате, само защото е стегнат. Ако можете да задържите тази поза за 30 секунди, мускулите на псоаса не са слаби. Ако обаче ви е трудно да задържите позата за 30 секунди от двете страни, може да се възползвате от упражнения за сгъване на тазобедрената става, които укрепват мускулите на псоаса.
3 Правете почивки, когато седите продължително време. Седенето в кола или на бюрото часове наред може да доведе до стегнати и скъсени мускули на псоаса. Ако редовно седите, мускулите на псоаса с времето ще отслабнат.
- Ако седите на компютър по време на работа, просто си вземете почивка, за да се изправите и се разхождайте малко на всеки час или така. Можете също така да помислите за вземане на кабриолет или стоящо бюро, така че да не седите дълго време.
- Ако сте на дълго пътуване с кола, спирайте на всеки няколко часа, за да можете да стоите, да ходите и да опъвате краката и бедрата си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как разтягате псоасния мускул?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Препоръчвам ви да направите полуклекнало разтягане на тазобедрен флексор. Можете също да използвате лента, за да повдигнете единия крак нагоре, докато почувствате разтягане в мускулите на псоаса.
Въпрос Как да разбера дали страдам от болки в ишиасния нерв? Болката, пътуваща по задната част на бедрото, щифтовете и изтръпването са потенциални индикатори за болка в ишиаса.
Въпрос Колко често трябва да се проверява? Годишно, освен ако нещо не изглежда наред. След това веднага го проверете.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

wikiHow Видео: Как да разтегнем мускула Psoas

Гледам

Съвети

Ако имате проблеми с разтягането на мускулите на псоаса, потърсете помощ за треньор или физиотерапевт.
Никога не използвайте вана с пяна върху мускулите на псоаса. Това може да рискува да причини повече вреда, отколкото полза.
Винаги практикувайте правилно дълбоко дишане, докато се разтягате. В противен случай мускулите ви може да не успеят да се отпуснат напълно.