Как да разтегнете корема си

Що се отнася до рутинните разтягания, коремните мускули често се пренебрегват. Разтягането на корема обаче е чудесно за вашата стойка и цялостната гъвкавост. Опитайте статични разтягания, като пози на кобра, котка и крава. Можете също така да правите динамични разтягания, като глутесови мостове и странични завои. Ако имате достъп до топка за упражнения, направете удължаване на цялото тяло, за да разтегнете корема. За да предотвратите нараняване, загрявайте преди разтягане, дишайте, докато се разтягате, и избягвайте интензивно разтягане на една и съща мускулна група два поредни дни.

налакътник futuro как да се носи

Метод един от 3: Извършване на статични разтягания

един Опитайте поза кобра. Започнете, като легнете на пода с лице надолу с ръце под раменете. Дръжте бедрата си на пода, докато повдигате горната част на тялото с ръце, така че гърдите ви да са навън и да сте обърнати напред. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, върнете се в положение за почивка, след това повторете 2 до 4 пъти.
- Дръжте ръцете си леко свити в лакътя и се опитайте да направите извивка с целия си гръбначен стълб, вместо да огъвате само долната част на гърба.
- За да извлечете повече от разтягането, изправете ръцете си изцяло и повдигнете бедрата си леко от земята, за да влезете в изправената нагоре поза на кучето.
Удължете гръбнака си, докато се разтягате. Ако усещате натиск, компресия или дискомфорт в наведени назад йога пози като кобра, трябва да работите повече върху разтягане на дължината на гръбначния стълб, вместо да извивате гърба.
2 Направете постоянен разтягане. Застанете високи с раздалечени ширини на бедрата. Достигнете ръцете си над главата си, доколкото можете. Облегнете се назад и извийте гръбнака си, за да отворите корема и гърдите. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, след това повторете още 2 до 4 пъти.
- Уверете се, че не губите равновесие, докато се навеждате назад.
3 Направете разтягания на котки и крави за корема и ядрото. Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Включете корема си, за да извиете гръбначния си стълб към тавана като ядосана котка, която прегърбва гърба си. Приберете брадичката си към гърдите и задръжте позата за 20 до 30 секунди
Забележка: За да влезете в позата на кравата от позата на котката, вдигнете главата си, спуснете корема към пода и насочете опашната си кост към тавана. Задръжте позата за 20 до 30 секунди, след което повторете всяка поза допълнително 2 до 4 пъти.
4 Не забравяйте да опънете косите си. Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити вместо заключени. Повдигнете лявата си ръка и поставете дясната си ръка върху бедрото. Наведете торса си надясно, като държите бедрата неподвижни, докато почувствате разтягане в лявата коса или мускулите от лявата страна на корема.
- Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, след което повторете от другата страна. Направете допълнителни 2 до 4 повторения на страна.
5 Направете усукващ се крокодилски участък. Легнете на подложка за упражнения или килим с гръб към пода. Дръжте десния крак изправен и вдигнете левия крак нагоре. Сгънете коляното, като поставите левия крак плоско срещу предната част на десния ви глезен. Изпънете ръцете си отстрани. Погледнете наляво, след това бавно завъртете бедрата си надясно.
- Задръжте разтягането за 5 секунди, след това повторете 5 пъти от всяка страна.
6 Добавете разтягания на флексора на тазобедрената става. Започнете в дясна позиция напред, след това бавно се спуснете надолу върху лявото коляно. Дръжте бедрата си прибрани, а седалищните мускули стиснати, докато спускате тялото си. Повдигнете лявата ръка, след това преместете бедрата леко напред. Увеличете разтягането, като се наведете леко надясно.
- Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди. Превключете страните, след което повторете разтягането от всяка страна 2 до 4 пъти.
Реклама

Метод 2 от 3: Правете динамични разтягания

един Направете 15 глутеозни моста след тренировка на корема. Легнете по гръб с ръце до страните, свити колене и стъпала на пода. Стиснете глутеусите и повдигнете задния си край от пода, за да образувате права диагонална линия от раменете до коленете. Задръжте позата за 1 до 2 секунди, след което бавно спуснете бедрата си обратно на пода.
Бакшиш: Глуте мостове са страхотни след тежка тренировка на корема. В допълнение към разтягането на корема, те движат тялото ви в обратна посока като хрускане или ситуп. Това помага за балансиране и стабилизиране на основните мускули и гръбначния стълб.
2 Правете странични завои. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Поставете лявата си ръка зад главата си и задръжте дясната си ръка до себе си. Издърпайте пъпа си към гръбнака и наведете торса си от дясната страна, докато спускате дясната си ръка на пода.
- Задръжте разтягането за 2 или 3 секунди, бавно се върнете в позиция за почивка, след което повторете от другата страна. Направете 10 повторения от всяка страна.
3 Използвайте топка за упражнения, за да разтегнете корема. Легнете по гръб върху упражняващата топка със свити колене и лакти и ръце до гърдите. Изтласкайте се с краката, за да изправите краката си, докато протягате ръцете си над главата. Тялото ви трябва да направи дълга крива над топката и трябва да почувствате добро разтягане през корема.
- Задръжте разтягането за 2 до 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.
Реклама

Метод 3 от 3: Разработване на безопасна програма за разтягане

един Загрейте за 5 до 10 минути преди разтягане. Лека разгряваща дейност ще накара кръвта Ви да изпомпа, ще подготви мускулите Ви за разтягане и ще предотврати нараняване. Една бърза разходка, лек джогинг, скокове и други аеробни упражнения са страхотни разгрявки.
- Също така е добре да се разтягате след тренировка.
2 Не подскачайте, докато се разтягате. Дръжте стреч стабилно, вместо да извивате навън и извън него. Подскачането при разтягане може да доведе до изтеглен мускул или друго нараняване.
3 Дишайте, докато се разтягате. Никога не задържайте дъха си, докато се разтягате или правите други упражнения. Вдишайте, докато се движите в поза на разтягане, издишайте, докато се разтягате, след което вдишайте отново, когато се връщате в изходната си позиция.
4 Разтегнете мускулна група за няколко минути 2 до 3 пъти седмично. Интензивното разтягане на една и съща мускулна група всеки ден крие риск от нараняване. Вместо това разтягайте различна мускулна група на ден. Стремете се да разтягате специфични мускули за 2 до 3 минути 2 до 3 дни в седмицата.
Бакшиш: Можете да се съсредоточите върху разтягането на корема един ден, да насочите краката си на следващия ден и да работите върху гърдите, врата и раменете си ден след това.
5 Правете редовни разтягащи се почивки по време на работа. Седенето на стол или повтарящите се движения за дълги периоди от време е трудно за тялото ви. Може да не сте в състояние да правите пози на кобра, котка или крава в офиса, но бихте могли да включите странични завои в разтягане на работа.
- Тъй като вероятно няма да имате възможност да се загреете, улеснявайте се, когато се разтягате по време на работа.
6 Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате нараняване. Много хора предполагат, че разтягането е добро, ако ви боли или имате напрегнат мускул. Разтягането на наранен мускул обаче може да причини допълнителни щети.
- Също така трябва да се консултирате с Вашия лекар преди разтягане или упражнения, ако имате нараняване или анамнеза за сърдечни, костни или ставни проблеми.
Реклама

Примерни участъци

Статични участъци за абс Динамични Ab Stretches

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Мога ли да стана по-силен? Да, просто тренирайте няколко пъти седмично.
Въпрос Трябва ли динамично разтягане да се прави преди тренировка и статичното да идва ли след това? Да, обикновено това правят повечето спортисти. Динамичното разтягане помага да се разхлабят нещата преди вашата тренировка, а статичното разтягане е най-ефективно и безопасно, след като мускулите ви са топли от тренировката.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Най-добрият начин да станете по-гъвкави е да се разтягате постоянно.
Всеки път, когато се разтягате, опитайте се да надхвърлите границите, които сте имали последния път, когато сте се разтягали, за да станете по-гъвкави.
По-гъвкавостта улеснява ежедневните дейности и може да подобри кръвообращението ви.