Как да тонизирате гърба си

Лесно е да забравите за гърба си, когато се грижите за здравето си, но го използвате, за да извивате, обръщате и повдигате нещата всеки ден. Вместо да го пренебрегвате, направете гърба си приоритет. Раздвижете мускулите си, като се разтягате и практикувате правилна стойка. Също така, организирайте тренировъчна рутина, включваща някои основни фокусирани върху гърба упражнения и като използвате тежести. Тонизирайки гърба си, вие изграждате по-силно, по-добре изглеждащо ядро, което поддържа цялото ви тяло.



Метод един от 4: Създаване на тонизираща рутина

  1. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 1

    един Изпънете гърба си поне веднъж на ден. Разтягането не отнема много време, но поддържа гърба ви във форма и гъвкавост. За основно разтягане поставете лявата си ръка вертикално на стената, след което завъртете тялото си към дясната. Задръжте тази позиция за около минута. Когато сте готови, сменете страните.
    • Това разтягане е лесно да се направи почти навсякъде, когато гърбът и раменете ви се чувстват стегнати. Страхотно е след като прекарате много време прегърбено пред компютър, например.
    • Разтягането помага за удължаване на стегнатите мускули и облекчаване на напрежението. Когато мускулите ви станат твърде стегнати, те могат да издърпат ставите ви и да повлияят на стойката ви, което води до проблеми като спуснати рамене, прегърбване на гърба и тяга на брадичката (или поза на главата напред ).
  2. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 2

    2 Седнете изправени, за да подобрите стойката си. Ако прекарвате много време в седене и работа на бюро, може да сте изложени на риск да развиете стойка на главата напред. Наличието на по-силни мускули на горната част на гърба може да ви помогне да поддържате главата и врата си във вертикално положение. Когато гърбът и раменете ви се чувстват напрегнати, облегнете главата си назад, за да я подпрете на стола си или я подравнете с останалата част на гръбначния стълб. Спуснете раменете и повдигнете малко брадичката нагоре, така че да гледате право пред себе си. Добрата поза ангажира мускулите на гърба ви по здравословен начин, като ги укрепва с времето.
    • Бъдете наясно със стойката си, когато сте на компютъра, използвате телефон или в колата си. Това са няколко от случаите, когато повечето хора напрягат гърба си.
    • Поглеждам в ергономични работни станции за идея как да поддържате стойката си. Например поставете компютъра или седалката си, така че да не се налага да накланяте главата си надолу, за да видите.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 3

    3 Стегнете средната си част, докато ходите. Практикуването на стойката ви, докато ходите, също укрепва гърба ви. Вдишайте, за да стегнете коремните мускули. Също така, спуснете раменете си и повдигнете малко главата си, така че да гледате право пред себе си. Това прави стяга и тонизира мускулите на гърба, като същевременно подобрява стойката ви с течение на времето.
    • Напомнете си да вървите по този път, когато можете. Въпреки че е лесно да забравите да го правите понякога, това е прост начин да упражните мускулите на гърба си, без да се налага да ходите на фитнес.
  4. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 4

    4 Създайте график на упражненията да тренирате гърба си 2 до 3 пъти седмично. Както при всяка друга част на тялото, редовните тренировки водят до по-тонизиран гръб. Измислете някои основни упражнения, които ангажират мускулите на гърба ви, като редове с помощта на гири или лента за съпротива, които можете да правите, без значение какъв е графикът ви. Направете до 3 комплекта от всяко упражнение по време на вашата сесия, ако е възможно. Сменяйте старите упражнения с нови всяка седмица, за да запазите рутината си свежа и интересна.
    • Почиването също е важна част от тонизирането на гърба. Оставете поне един ден между всяка сесия, за да не претоварвате мускулите си.
  5. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 5

    5 Използвайте тежести за укрепване на гърба по време на упражнения. Изградете мускулите на гърба, като вземете няколко гири, които да използвате по време на рутината си. Ако тепърва започвате, гири с тегло от 3 до 5 фунта (1,4 до 2,3 кг) са добра отправна точка. Допълнителното тегло води до по-силен, по-стегнат гръб, така че изградете себе си до по-големи тежести, с които можете да се справите удобно на вашето ниво на фитнес.
    • Например, може би направете наведени редове с дъмбели.
    • Много упражнения за гръб могат да се правят без тежести. Ако нямате тежести или искате да изпробвате ново упражнение, опитайте първо да го направите без гири.
  6. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 6

    6 Вземете лента за съпротива, за да укрепите гърба си. Лента за устойчивост е еластична корда или дълга, плоска гумена лента, която разтягате, за да увеличите мускулната си сила. Независимо дали сте далеч от дома или релаксирате на любимия си стол, вземете лента за съпротива за бърза опция за тонизиране. Например, хванете лентата пред себе си с раздалечени на ширината на раменете ръце, след това бавно дръпнете ръцете си в позиция на разпръснат орел колкото можете повече пъти, преди да се изморите.
    • Като алтернатива можете да прикрепите средата на лентата към котва и след това да дръпнете двата края или дръжките.
    • Лентите за съпротива са полезни и за упражняване на други части на тялото ви. Бихте могли да превърнете групата в рутина за всяка друга област, която се надявате да тонизирате.
    Реклама

Метод 2 от 4: Изпълняване на упражнения за гръб без тежести

  1. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 7

    един Започнете с леко загряване. Преди да правите каквото и да е упражнение, важно е да се загреете, за да разхлабите мускулите си и кръвта ви да тече. Загрейте поне 5 минути, преди да тонизирате гърба си, като използвате няколко прости упражнения и динамични разтягания, като например:
  2. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 8

    2 Използвайте реверси, за да огънете гърба си. Застанете изправени с крака на около ширината на ханша, след което се наведете леко в кръста. Вдигнете ръцете си нагоре и изравнете с раменете си, така че да сте в Т-поза. Дръжте лактите леко свити, докато правите това, и стиснете лопатките си заедно, за да тренирате гърба си. След това бавно спуснете ръцете си и повторете движението до 15 пъти. Правете това упражнение 3 пъти седмично.
    • Обратната муха е упражнение, което лесно можете да правите с гири, когато сте готови за допълнително предизвикателство.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 9

    3 Влезте в поза на Супермен, за да ангажирате целия си гръб. Ако някога сте искали да летите като герой от комикси, имате късмет. За да започнете упражнението, легнете по корем с изпънати ръце и крака. След това вдигнете ръцете и краката си, докато те се откъснат от земята. Задръжте тази позиция за около 3 секунди, преди да пуснете и да си починете отново на земята.
    • Стремете се да правите около 10 повторения до 3 пъти седмично, ако имате време.
    • За да направите упражнението по-ефективно, дишайте, докато повдигате ръцете и краката си. Уверете се, че раменете ви се въртят назад към гърба, вместо към ушите.
  4. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 10

    4 Правете повдигане на задния крак, за да работите в долната част на гърба. Застанете с ръце, облегнати на облегалката на стол или на маса или плот. Докато издишвате, бавно повдигнете 1 крак назад назад зад себе си, като държите коляното си възможно най-изправено и стъпалото плоско (не заострено). Задръжте позицията за 1 секунда, след това бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете това движение 10-15 пъти, след което преминете към другия крак.
    • По време на това упражнение леко огънете коляното на крака, на който стоите.
    • В допълнение към мускулите на долната част на гърба, повдигането на задния крак също укрепва мускулите на задните части.
    • Докато се чувствате по-удобно с това упражнение, помислете за добавяне на някои тежести за глезена, за да го направите по-предизвикателно.
  5. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 11

    5 Опитайте упражнение за птиче куче, за да укрепите сърцевината и гърба си. Качете се на ръцете и коленете на постелка, като държите раменете над китките и бедрата над коленете. Гърбът ви трябва да е изправен, а раменете отворени. За да направите упражнението:
    • Докато вдишвате, повдигнете дясната си ръка и я дръжте пред себе си с изправен лакът. Издишайте, докато го спускате в изходна позиция, след което повторете движението с лявата ръка.
    • След това поемете дълбоко въздух, след което издишайте, докато изправяте десния крак и го повдигате зад себе си. Стремете се да повдигнете крака си до около височината на бедрата. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с левия крак.
    • След като се почувствате комфортно да вдигате всяка ръка и крак поотделно, опитайте да повдигнете противоположната си ръка и крак едновременно. Задръжте ги за няколко секунди, след това бавно ги върнете в изходните им позиции. Повторете това движение с другата си ръка и крак.
  6. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 12

    6 Легнете и повдигнете крайниците си за по-прецизно тонизиране. Това упражнение се нарича плувец и се използва за ефективно насочване на мускулите на гърба, без да натоварвате гръбначния стълб. Започнете го, като влезете в позицията Супермен на корема си и след това вдигнете дясната ръка и левия крак. Спуснете ги, след това вдигнете лявата ръка и десния крак. Поддържайте редуващи се страни с бавно, равномерно темпо, за да тонизирате гърба си.
    • Опитайте да правите около 10 повторения до 3 пъти седмично. Можете да редувате това упражнение с упражнението Супермен, за да смесите вашата рутина.
    • Докато преминавате през упражнението, дръжте раменете си максимално надолу. Когато повдигнете главата и раменете, гръбначният ви стълб се огъва, извивайки удължените мускули на гърба.
    • Поддържайте дъха си, докато повдигате и спускате крайниците си. Опитайте да останете в синхрон с него, като вдишвате и издишвате 3 пъти, преди да спуснете и превключите настрани.
  7. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 13

    7 Гребете, докато сте в дъска, за да насочите гърба си. ДА СЕ ренегатски ред е усъвършенствано упражнение за гръб с телесно тегло, което можете да правите със или без дъмбели. Влезте в редовна позиция за лицеви опори, но изпънете ръцете си изцяло, за да се издигнете в позиция с висока дъска. След като захванете сърцевината си, издърпайте едната си ръка към тялото, след което я спуснете обратно на пода. Редувайте страни, като правите 5 до 10 повторения до 3 пъти седмично.
    • Останете стабилни в позицията на дъска! Дръжте тялото си твърдо, за да сте сигурни, че мускулите на гърба ви влизат в предавка, докато „гребете“.
    • Ако използвате гири, редувайте повдигането на всяка гира с една ръка наведнъж.
    • Това е трудно упражнение, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите. Може да се наложи да натрупате голяма сила на гърба и ръката, преди да можете да го издърпате.
  8. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 14

    8 Правете много лицеви опори за просто упражнение за цялото тяло. Лицевото лице е едно от най-основните, достъпни упражнения, измислени някога. Докато те предимно работят с гръдните мускули, лицевите опори също ангажират сърцевината и кръста. Поставете пръстите на краката си на земята с ръце под раменете, докато повдигате и спускате тялото си. Опитайте се да правите колкото можете повече за около 60 секунди 3 пъти седмично.
    • Ако не можете да правите редовно лицеви опори, опитайте модифицирана версия, като почивате на колене вместо на пръсти.
    • Друг вариант е да спрете наполовина от земята, да поемете дълбоко въздух, след което да завършите лицевата опора. Тази вариация отнема малко повече усилия, но още повече укрепва гръдните мускули.
    Реклама

Метод 3 от 4: Укрепване с тежести

  1. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 15

    един Правете редове, за да укрепите средата и горната част на гърба си. Редовете са едно от най-важните упражнения за гръб с тежест. Има няколко начина да ги направите, но наведени над редове са добра отправна точка. За да направите един навес над щангата, застанете с лице към щанга с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и се наведете напред с гръб под ъгъл 90 ° спрямо пода, ако това е възможно за вас - в идеалния случай гърдите ви трябва да са успоредни на пода. Хванете щангата с гърбовете на ръцете си напред и я вдигнете в изходна позиция точно под коленете. Издишайте и бавно повдигнете щангата към гърдите си, след което вдишайте, докато я връщате в изходна позиция.
    • Експериментирайте с различни дръжки (като ръкохватка), когато ви е по-удобно да правите редове с щанга.
    • Можете също така да правите редове с гири, лента за съпротива или a седнал ред машина .
  2. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 16

    2 Издърпайте се на щанга или с помощта на машина за изтегляне. Намерете конюшня набиране бар във вашата фитнес зала или друго място. Влезте в правилната позиция, като се изправите изправени и разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Протегнете ръка, за да хванете лентата отгоре. Докато държите краката си неподвижни, издърпайте брадичката си до бара, след което бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция.
    • Много хора смятат, че набиранията са малко плашещи в началото, но това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на гърба. Ако не можете да използвате обикновена щанга, използвайте машина за асистирано изтегляне, която сваля част от тежестта на ръцете ви.
    • Ако не можете да вдигнете телесното си тегло, опитайте с изтегляне на кабел или изтегляне на съпротивление като алтернатива на това упражнение.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 173 Направете мъртва тяга като вземете претеглена лента, поставена близо до краката ви. За да направите мъртва тяга, започнете с лентата възможно най-близо до глезените. След това приклекнете, сгъвайки коленете, колкото е необходимо, за да хванете щангата. Дръжте гърба си възможно най-изправен и плосък. Докато хващате щангата, позиционирайте ръцете си на ширина на раменете. Завършете движението, като се изправите изправени, така че щангата да завърши близо до бедрата ви.
    • Мъртвата тяга работи в долната част на гърба, задните части, подколенните сухожилия и прасците.
    • Внимавайте за правилната форма и накарайте опитен състезател по повдигане или фитнес да ви забележи, ако не сте запознати с упражнението. Можете да нараните гърба си, ако се опитате да се втурнете в движението.
    Реклама

Метод 4 от 4: Разтягане след тренировка

  1. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 18

    един Направете разтягане на врата, за да облекчите напрежението в мускулите на врата си. Седнете или се изправете изправени с 1 ръка зад долната част на гърба. Поставете другата си ръка отстрани на главата си срещу ръката, която използвате. С поглед право напред, внимателно издърпайте главата си към рамото, докато почувствате разтягане отстрани на врата си.
    • Задръжте това разтягане за 30 секунди, докато диша дълбоко .
    • Когато приключите, повторете разтягането от другата страна.
  2. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 192 Изпънете раменете и трицепсите си с разтягане над главата. Докато стоите или седите високи, повдигнете 1 ръка над главата си и оставете предмишницата зад себе си, така че ръката ви да лежи между лопатките. Хванете горната част на ръката точно над лакътя с другата ръка и дръпнете внимателно, докато почувствате леко разтягане в рамото и гърба на ръката. Задръжте позата за 30 секунди, след това превключете на другата страна.
    • В идеалния случай бицепсът ви трябва да е близо до ухото ви по време на това разтягане.
  3. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 20

    3 Разхлабете раменете си с разтягане на кръста. Докато стоите или седите изправени, хванете едната ръка точно над лакътя с противоположната си ръка. Внимателно дръпнете ръката си по тялото и към гърдите, докато почувствате разтягане в рамото и горната част на гърба. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което преминете към другата ръка.
    • По време на това разтягане дръжте лакътя малко под нивото на рамото.
  4. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 214 Отпуснете гръбнака си с наклонен гръбначен обрат. Легнете легнали по гръб с ръце отстрани. Можете или да държите ръцете си изправени, или да ги сгъвате нагоре в лактите в позиция на врата. Дръжте 1 крак изпънат право навън, а другия огънете нагоре към гърдите си. Бавно спуснете огънатия крак през правия крак, като завъртите долната част на тялото така, че бедрата ви да са обърнати към тавана. Задръжте позата за 30 секунди, преди да превключите настрани.
    • Дръжте раменете и горната част на гърба си на пода, докато правите това разтягане. Само долната част на тялото ви трябва да се извива.
  5. Изображение със заглавие Tone Your Back Стъпка 22

    5 Изпънете сърцевината и долната част на гърба с детска поза . Коленичете на постелка, като коленете ви са малко по-широки от ширината на ханша, а задната част на краката ви е равна на пода зад вас. Дръжте краката си заедно. Седнете така, че задната част да лежи върху петите ви, след това бавно наведете торса си напред, така че коремът ви да лежи върху бедрата. Изпънете ръце пред себе си и оставете челото си да почива на пода.
    • Задръжте тази поза поне 30 секунди.
    • Тази проста, релаксираща поза е чудесен начин да се охладите след тренировка на гърба или горната част на тялото.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Кои са някои добри упражнения, които мога да направя, за да насоча гърба си? Лайла Аджани
    Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани Фитнес треньор Експертен отговор Deadlifts работи чудесно за насочване на долната част на гърба, глутеусите и краката. Има много варианти, които да опитате, така че намерете такъв, който най-много ви харесва да правите.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Правилното хранене е важна част от поддържането на форма. Яжте добре не само, за да помогнете за тонизиране на гърба, но и на цялото тяло.
  • Сърдечно-съдовите упражнения също са от решаващо значение за цялостното ви здраве. Не забравяйте да включите дейности като бягане на бягаща пътека в тренировката си.
  • Има голямо разнообразие от упражнения, насочени към гърба ви, така че търсете нови, за да забавлявате тренировките си. Друга възможност е да попитате лични треньори във фитнес за повече предложения за начини за тонизиране на гърба.

Реклама

Предупреждения

  • Упражнението е свързано с използването на правилната форма, особено когато работите с тежести. Ако не сте предпазливи при разтягане и усукване, можете да нараните гърба си.
Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.



Популярни Въпроси

Фитнес треньорът помага на някого да постигне своите фитнес цели, като го учи на упражнения и уелнес стратегии. Ако се надявате да станете фитнес треньор, първата стъпка е да стесните фокуса си към един вид фитнес. Потърсете ...



Как да стреляш с топка за лакрос. Lacrosse изисква от вас да използвате пръчка с мрежа в края, за да хвърлите топка във вратата. В този забързан, силно физически спорт е важно да усъвършенствате основите на стрелбата. Стрелбата включва правилно ...

След като стартира успешно през 2018 г., вторият сезон е насрочен за декември 2019 г.



Състоянието, известно като носови крака или genu varum, е такова, при което единият или двата крака се кланят навън в коляното. При пациенти с носови крака, пищялът (пищялната кост) и понякога бедрената кост (бедрената кост) са огънати. Http: //www.medicinenet.c ...



Руската ас Мария Шарапова се оттегли от Wuhan Open след силна болка в ръката. Тя водеше чешката Барбора Стрицова на събитието WTA в Ухан, Китай.

Как да ядем аспержи. Има много начини за ядене на аспержи. Можете да го сервирате горещо, студено, сурово или варено. Можете да го използвате, за да попълните основно предястие, или можете да го поднесете като гарнитура. Смесва се добре в супи, салати, гювечи и ...