Поддържането на силна сърцевина е жизненоважен компонент на добре планирания фитнес режим. Колкото по-силно е вашето ядро, толкова по-малко вероятно е да се борите с лоша стойка, наранявания от много различни видове и болки в долната част на гърба. Освен това, работата с вашата сърцевина подобрява стабилността и баланса. За щастие има безброй упражнения, които можете да изпълнявате, за да работите с мускулите на таза, долната част на гърба, бедрата и корема и в крайна сметка да поддържате сърцевината си стабилна и здрава.
Стъпки
Метод един от 3: Стабилизиране на вашето ядро
- един Задръжте се в дъска за 1 до 5 минути. Въпреки че има буквално безброй начини да работите с ядрото си, можете да започнете да го стабилизирате и укрепите, просто като задържите тялото си в определени статични позиции. Поддържането на стабилен багажник, докато задържате статично положение, което ангажира няколко мускулни групи в сърцевината ви, е чудесен начин за първоначално укрепване на сърцевината ви. Чудесна позиция да започнете да работите по своето ядро е дъската.
- За да се поставите в позиция на дъска, легнете по корем, с горната част на тялото, подпряна на лактите. Стиснете ръцете си, длан към длан. Поставете лактите точно под раменете си и се уверете, че са на ширина на раменете.
- Повдигнете бедрата си от земята, натискайки в пода с предмишниците и пръстите на краката. Задръжте бедрата си на височина, която позволява на тялото ви да направи права линия от врата до глезените.
- Задръжте позицията на дъската за поне 15 секунди. Повторете позицията пет пъти.
- Увеличете продължителността на задържането с интервали от 15 секунди. Опитайте се да стигнете до мястото, където можете да държите дъска за цяла минута. Можете също така да увеличите броя на заеманията на позицията.
- 2 Направете неутралните дъски по-предизвикателни. Можете да варирате упражнения от дъска, за да работите по-агресивно в сърцевината си. След като успеете да задържите дъска за повече от минута, започнете да правите рутинните си дъски по-предизвикателни. Направете това, като повдигнете едната си ръка, както и противоположния крак, от земята, докато сте в дъска. Това ще фокусира тежестта на тялото ви върху определени мускулни групи и ще им даде по-целенасочена тренировка.
- Отначало просто вдигнете дясната си ръка и я задръжте пред себе си за няколко секунди. Ако можете да го направите, като запазвате стабилност, повдигнете левия си крак и го задръжте едновременно зад себе си, докато сте в състояние. Спуснете тези крайници и преминете към задържане на лявата ръка и десния крак навън, докато сте в състояние.
- 3 Добавете странични дъски към вашата рутина със статично ядро. Страничните дъски ще са насочени към по-специфични мускулни групи от двете страни на тялото ви, особено в корема. За да започнете, легнете на една страна с предмишницата, перпендикулярна на тялото, а краката подредени настрани. Стегнете коремните мускули и избутайте предмишницата надолу в пода. Повдигнете бедрата, докато цялото ви тяло не бъде подравнено.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете - поне 15 секунди - и повторете процеса от другата страна. Направете 5 странични дъски от всяка страна.
- Добавете към продължителността на времето, през което задържате позицията на стъпки от 15 секунди. Можете също да добавите броя повторения, които правите от всяка страна.
- Можете да увеличите предизвикателството на странична дъска, като вдигнете ръцете и краката си от страната на тялото, която е извън пода за 15 секунди до минута.
- 4 Правете упражнения „движеща се дъска“ като пълзене. Докато пълзенето може да не изглежда като тренировка, бъдете сигурни, че може бързо да осигури ефективна и полезна основна тренировка. Избягвайте да пълзите по ръцете и коленете си. Вместо това направете армейско пълзене, като отпуснете тежестта си от вътрешната страна на горните крака и долната част на ръцете. Продължавайте бавно и се съсредоточете върху това как движите тялото си, като забележите колко различни мускули на бедрата, корема и гърба се включват с всяко движение.
- Дръжте бедрата си хоризонтални към земята и не им позволявайте да се люлеят от една страна на друга.
- Съсредоточете се върху това да извеждате коленете напред с всеки „крак“, вместо да ги разпръсквате отстрани на тялото си.
- 5 Направете серия от тазобедрени лифтове. Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на ходилата на земята. Стегнете мускулите на ab и повдигнете бедрата си от пода, докато торсът и бедрата се изравнят и задръжте за пет секунди. Коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 °, когато бедрата ви са повдигнати. Повторете позицията десет пъти, като добавяте повторения, колкото можете.
- Не позволявайте на бедрата да падат или да се въртят, докато задържате позицията.
- Първоначално поставете ръцете си отстрани, с длани до пода за допълнителна стабилност.
- За да увеличите предизвикателството на това упражнение, кръстосайте ръце на гърдите си и ги дръжте там през упражнението.
Метод 2 от 3: Използване на швейцарска топка, за да оформите сърцевината си
- един Правете швейцарски коремни преси. Швейцарските топки (или топките за стабилност) ви позволяват да изпълнявате класически упражнения, като същевременно засилвате тяхната ефективност. Въпреки че вероятно сте добре свикнали с традиционните коремни преси, включването на швейцарска топка в това упражнение ще осигури по-добра тренировка при по-малко повторения. За да се позиционирате, седнете изправени на швейцарска топка, сякаш седите на стол с права облегалка и стъпалата на краката ви са плоски на земята пред вас.
- Швейцарски топки могат да бъдат закупени в повечето магазини, които продават стоки за упражнения. Те са топки, изработени от мек еластичен материал, и се различават по размер. Изберете размер според височината си.
- Започнете да правите шест повторения наведнъж и повтаряйте упражнението за три сета. Увеличете броя повторения на сет, докато сте в състояние да го направите.
- Ако можете лесно да правите коремни преси на швейцарска топка, дръжте тежест през гърдите си, докато правите това, за да увеличите нивото на предизвикателството.
- 2 Използвайте швейцарска топка, за да изпълнявате прибиране на коленете. Започнете в позиция за лицеви опори с швейцарската топка точно до долните крака. Внимателно повдигнете един по един крак върху топката, като поддържате тежестта на тялото си с ръце на пода и топката под пищялите. Издърпайте топката напред по пищялите, свивайки корема и придърпвайки коленете към гърдите, след което оставете топката да се търкаля назад, като забавите изтласкването на краката назад.
- Дръжте ръцете си точно под раменете.
- Снимайте за три серии от по шест повторения, за да започнете, увеличавайки броя повторения, колкото можете.
- 3 Увеличете предизвикателството на подгъването на коляното. Ако можете лесно да завършите няколко повторения с топката под пищялите, направете същото с топката под пръстите на краката си. Това ще направи много по-трудно издърпването на топката напред и изтласкването й назад, както и ще увеличи разстоянието, в което можете да търкаляте топката. Когато топката е под пръстите на краката ви, внимавайте да не се търкаля от топката.
- За да добавите към предизвикателството още повече, опитайте да търкаляте топката напред и назад, докато балансирате на единия крак. Не забравяйте да го направите с всеки крак.
Метод 3 от 3: Вариране на основната тренировка
- един Направете разширения на гърба. Обратната страна на коремната коса е удължението на гърба, което използва пейка за свръхекстензия. Това е оборудване, което държи тялото ви под ъгъл (около 45 °) и здраво задържа краката и глезените. Започнете, като лежите с лице надолу на пейката с глезени под подложките на краката. Горната част на бедрата ви трябва да удря голямата, горна подложка (ако не, регулирайте пейката, докато подложката е до бедрата ви).
- Поддържайки тялото си изправено, кръстосайте ръце върху гърдите.
- Бавно се наведете напред в кръста, като спуснете горната част на тялото, доколкото можете, без да закръглявате гърба си. От съществено значение за вашата безопасност е да държите гърба си изправен по време на това упражнение. Ако гърбът ви започне да се закръгля, значи сте отишли твърде напред и трябва да спрете.
- Вдигнете торса си обратно в началната позиция. Повторете.
- Ако сте правили много коремни преси и коремни преси, не забравяйте да започнете да включвате и удължаване на гърба във вашата рутина.
- Не удължавайте горната част на тялото назад много покрай прав гръбначен стълб.
- Снимайте за три комплекта от толкова удължения на гърба, колкото можете да се справите.
- Удължаването на гърба може да се извърши и без оборудване. Легнали легнали по корем, едновременно вдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода. Трябва да използвате мускулите на гърба, за да се повдигнете от пода. Задръжте за две до пет секунди, ако сте начинаещ, задръжте до една минута, ако сте по-напреднали. След това освободете и спуснете обратно на пода. Това е подобно на поза Супермен или кобра.
- 2 Варирайте основните си тренировки, докато изграждате сила. На всеки няколко месеца променяйте основно основните си тренировки. В противен случай тялото ви ще се адаптира към специфичната рутина, която правите и ще бъде по-трудно да натрупате допълнителна сила от същата тренировка.
- Има много специфични за основната програма тренировки, достъпни онлайн. Много сайтове дори предлагат основни тренировки за печат, някои от които са предназначени да укрепят сърцевината ви според физическите дейности, на които най-много се наслаждавате.
- Един от най-добрите начини за промяна или разширяване на тренировъчната програма е чрез включване или фокусиране върху нова мускулна група. По-специално, включете нови упражнения, които се фокусират върху гърба ви, тъй като хората са склонни да предпочитат упражнения, които се фокусират най-вече върху корема.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какво лесно упражнение мога да направя, за да работя по своята същност?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифицираните лични треньори и експерти по диетология са подходящи за работа без оборудване. Влезте в позиция за лицеви опори на пода и поддържайте тялото си от земята. Дръжте сърцевината си активирана и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
Реклама
