Безопасно разтегнете и укрепете вашата чаша на ротатора с резистентна лента

Може да не осъзнаете колко много използвате раменете си, докато не нараните групата на мускулите и сухожилията, които обграждат раменната ви става, наречена ротаторен маншет. Независимо дали тренирате, спортувате или се опитвате да посегнете на задната седалка зад вас, опънатият или стегнат маншет може да направи нещата супер болезнени и трудни. Ако нараняването е достатъчно сериозно, може да имате затруднения с повдигането на ръката и дори да се наложи да се оперирате. Добрата новина е, че можете да използвате резистентна лента, която да ви помогне да разтегнете и укрепите ротаторния си маншет. Но преди да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тези упражнения и разтягания са безопасни за Вас и няма да причинят допълнителни наранявания.

Метод един от 3: Въртения

един Направете контур от 3 фута (0,91 м) с лентата и го завържете за дръжка на вратата. Вземете съпротивителна лента, предназначена за упражнения, и я оформете в бримка. Завържете краищата сигурно, за да не се отмени. Намерете дръжка за врата или стабилен обект като маса или бюро и завъртете лентата с упражнения около нея, така че да е здраво закрепена.
- Уверете се, че краищата са вързани наистина добре, така че няма шанс да се разделят, докато се разтягате.
- Можете също да използвате лента, която вече е цикъл.
- Използвайте предмет, който е приблизително на височината на бедрото.
2 Насочете вашия ротационен маншет с вътрешни ротации. Застанете с рамото, което искате да опънете, с лице към дръжката на вратата и вземете края на лентата с 1 ръка. Дръжте ръката си отстрани с огънат лакът на 90 градуса. Бавно прекарайте ръката си през тялото, което ще накара рамото ви да се върти вътрешно. След това бавно се върнете в изходна позиция.
- Уверете се, че държите лакътя близо до вас, за да помогнете за насочването на маншета си.
- Насочете се към 10-15 повторения на всяка ръка.
3 Проследете с външни ротации, за да балансирате разтягането си. Застанете с рамото, което искате да изпънете от дръжката на вратата и задръжте лентата с ръка отстрани и сгънат лакът под ъгъл от 90 градуса. Бавно преместете ръката си навън, за да завъртите външно вътрешната страна на рамото си. След това бавно върнете ръката си в изходна позиция.
- Точно както при вътрешните ротации, изключително важно е да държите лакътя близо до страната си, така че упражнението да е фокусирано върху вашия ротационен маншет.
- Направете завъртанията на двете ръце и се стремете към около 10-15 повторения, за да разтегнете маншета си.
4 Опитайте въртене нагоре, за да опънете маншета си допълнително. Застанете с лице към дръжката на вратата и хванете края на лентата. Свийте лакътя си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете ръката си до височината на раменете. Поддържайте нивото на лакътя си и бавно повдигайте ръката си, докато не е на една линия с главата ви, за да завъртите рамото си и да опънете маншета. След това бавно се върнете в началната позиция.
- Уверете се, че опъвате и двете рамене.
- Опитайте няколко повторения в началото и се опитайте да преминете към 3 серии от 12 повторения на всяка ръка.
5 Тренирайте гърба и раменете си със стоящи редове. Застанете с лице към дръжката на вратата и вземете лентата в една ръка. Дръжте лентата отстрани с огънат лакът под ъгъл от 90 градуса. Бавно издърпайте лакътя право назад и след това бавно се върнете в началната позиция. Изпълнете 1 набор на 1 ръка, след това превключете и го направете на другата ръка.
- Насочете се към 3 серии от 12 повторения, за да получите добро разтягане на маншета на ротатора и горната част на гърба.
Реклама

Метод 2 от 3: Оттегляне

един Поставете лентата около стойката на леглото на височина на талията. Вземете еластична лента за упражнения и я поставете около твърд предмет като легло. Подредете групата, така че да е равномерна с талията ви.
- Използвайте еластична лента, предназначена за упражнения като хирургическа тръба или Thera-Band.
2 Дръжте всеки край на лентата с ръце. Центрирайте лентата върху твърдия обект, така че двете страни да са с еднаква дължина. Хванете 1 край на лентата с 1 ръка, а другия край с другата ръка.
- Хванете здраво, за да не изскочи лентата от ръката ви, докато я използвате.
- Може да ви помогне да завъртите краищата на лентата около ръцете си, така че да имате по-добро сцепление.
3 Свийте лактите си на 90 градуса и дръпнете лентата назад. Дръжте ръцете си отстрани и сгънете лактите до 90 градуса. Бавно издърпайте лентата назад към бедрата, за да опънете маншета на ротатора си в двете рамене.
- Движете се бавно и внимателно. Не дръпнете и не щракнете обратно на лентата.
4 Стиснете лопатките си и се върнете в изходна позиция. Докато дърпате лентата назад, стиснете лопатките си, за да задълбочите разтягането. Когато вече не можете да се разтегнете, бавно освободете напрежението и върнете ръцете си в първоначалното им положение.
- Повторете упражнението 8-12 пъти, за да получите добро прибиране на лопатката, което също е чудесен начин да опънете ротаторния си маншет.
Реклама

Метод 3 от 3: Безопасност

един Загрейте с 5-10 минути активност с малко въздействие, преди да се разтегнете. Подгответе мускулите и ставите си за разтягане с леки разгряващи дейности като ходене или каране на стационарно колело. Прекарайте поне 5 минути, за да изпомпвате кръвта си и тялото да бъде подготвено за упражненията за разтягане.
- Разтягането без първо загряване може да доведе до ново нараняване.
2 Спрете да спортувате и се обадете на Вашия лекар, ако почувствате болка. Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражненията правилно, спрете да ги правите, за да предотвратите евентуално нараняване. Ако чувствате болка или нараните рамото си, докато правите упражненията, спрете да ги правите и се обадете на Вашия лекар, за да бъдете в безопасност.
- Някои щракания и пукания по време на упражненията не означават непременно, че нещо не е наред, стига да няма болка. Но ако усещате, че ротаторният ви маншет се смила, може да има проблем и трябва да говорите с Вашия лекар.
- Малко болезненост след разтягане е нормално. Но ако не изчезне след 2 часа, посетете Вашия лекар.
3 Изчакайте 3-6 седмици, след като сте оперирали рамо, за да се разтегнете. Разтягането на ротаторния ви маншет може да бъде наистина полезно, но ако наскоро сте претърпели операция на рамото, важно е да изчакате, докато излекувате достатъчно, за да изпълнявате безопасно упражненията. Изчакайте поне 6-8 седмици и следвайте съветите на Вашия лекар, за да избегнете сериозно нараняване.
- Ако сте оперирали тендинит, Вашият лекар може да Ви препоръча веднага да започнете да разтягате маншета си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Започнете бавно и се улеснете, ако тепърва започвате да разтягате маншета си. Не искате да се напрягате или допълнително да се наранявате.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате да опънете ротаторния си маншет с лента, особено ако наскоро сте претърпели операция на рамото, за да сте сигурни, че е безопасна за Вас.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.