HIIT тренировки у дома: доказани начини за бързо приспособяване

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е популярен стил на тренировка, при който редувате периоди на енергични упражнения с кратки почивки. За разлика от по-специфичните тренировки, като Tabata, HIIT предлага много свобода и гъвкавост, в зависимост от нивото на фитнес. За щастие, HIIT не изисква специално оборудване или инструкции и е лесно да се направи от уюта на собствения си дом. След като загреете, експериментирайте с различни тренировки и вижте кое работи най-добре за вас!

обувки за тенисисти

Стъпки

Метод 1 от 3: Добавяне на HIIT към вашата рутина

1. 1 Загрейте, преди да започнете да тренирате. Не скачайте направо във вашата HIIT тренировка - дори ако тренирате у дома, дайте си малко време да се настроите, преди да скочите във веригата. Започнете, като направите 10-15 повторения на махове с крака, след което проправете път и към странични махове. За да получите изпомпване на кръвта, скочете въже за минута, след това изпълнете 10 повторения клякания и 2 инча червеи.
   • Можете да промените тази загрявка, ако е необходимо. Не забравяйте, че целта е да ви помогне да преминете към вашата HIIT тренировка, но не искате да се чувствате вятър, още преди да започнете!
   • Ако нямате въже за скачане, направете няколко повторения на крикове.
2. две Изберете любимите си упражнения за вашата рутина HIIT. Можете да следвате предварително проектирана тренировка или да персонализирате тренировката си. Изберете някои упражнения, с които сте доста сръчни, за да можете да се доближите до краен предел, докато тренирате. Няма правилни или грешни упражнения - просто изберете дейности, където наистина можете да се напънете, за да можете да извлечете максимума от вашата HIIT тренировка.
   • Например скачането на крикове, клекове, лицеви опори и дъски са честна игра за вашата тренировка.
   • Ако не сте тренирали от известно време, съсредоточете се върху упражнения, които ще подобрят вашата гъвкавост, както и по-малко напрегнати упражнения като ходене, каране на колело или използване на бягаща пътека.
3. 3 Изберете формат за тренировка, който балансира енергични упражнения и почивка. HIIT включва бързо повишаване на сърдечната честота с кратки, интензивни изблици на упражнения, разделени на периоди на почивка. Имайте предвид, че няма зададен срок или изискване за тези интервали, така че можете да изберете формат, който работи най-добре за вас. Помислете за вашите текущи нива на фитнес и какво може да се справи тялото ви - няма нищо лошо в изграждането на по-кратки периоди на почивка, докато развивате повече издръжливост.
   • Например, ако сте начинаещ, може да искате да упражнявате енергично в продължение на 20 секунди, след което почивайте с по-леки упражнения, като ходене, за 2 минути.
   • Ако сте по-опитен спортист, можете да опитате Tabata, по-интензивна форма на HIIT. Това включва 20 секунди тежки упражнения, последвани от 10 секунди почивка.
4. 4 Време за тренировки, така че да са 20 минути или по-малко. Имайте предвид, че HIIT тренировките са много интензивни и са фокусирани върху ускоряване на пулса. Имайки предвид това, не бива да правите този вид тренировка за повече от 20 минути. Ако сте начинаещ, започнете с 4-5-минутна схема, а след това бавно напредвайте в бъдещи тренировки.
   • HIIT действа като компромис - макар че не е нужно да тренирате толкова дълго, вашата тренировка ще бъде много по-напрегната от нормалната, 30-60 минутна тренировка.
   • Тъй като тези тренировки са кратки, можете да ги съберете почти по всяко време. Можете да опитате да ги правите сутрин или вечер или да впишете бърза тренировка в обедната си почивка.
5. 5 Натиснете се до краен предел по време на упражненията си. Опитайте се да не намалявате интензивността на упражненията си, дори ако започвате да се изморявате. Направете всичко възможно, за да вложите максимално количество усилия във всяка част от вашата тренировка. Ако започнете да се отпускате, няма да се възползвате от обичайната HIIT тренировка.
   • Ако откриете, че лесно се навивате, ограничете се до по-къса верига.
6. 6 Ограничете се до 3-4 HIIT тренировки всяка седмица. Въпреки че упражнението HIIT е чудесен начин за изгаряне на мазнини, не вписвайте тези тренировки в ежедневния си график. Не искате да рискувате да се нараните или преуморите, което ще отмени всички положителни ефекти от вашата тренировка. Редувайте своите HIIT сесии поне с 1 ден, така че тялото ви да има време да се излекува и възстанови.
   • Дори майсторите спортисти не правят HIIT упражнения всеки ден!
7. 7 Охладете се, след като приключите тренировката си. Отделете няколко минути, за да разтегнете мускулите си, преди да се откажете. Започнете с изпадане на бегач, където 1 крак е сгънат напред, а другият крак е удължен направо отзад. Освен това отделете малко време, за да „освободите“ определени части от тялото си, като търкаляте тенис топка под краката, бедрата и глутеусите. За да изпънете наистина тялото си, опитайте позицията на спящия гълъб, където прибирате 1 крак пред гърдите си и удължавате другия направо отзад. Наведете се над прибрания си крак с изпънати ръце за няколко минути, за да се охладите добре.
   • Можете също така да опитате динамичен скок, при който дърпате и придържате задния си крак близо до глутеусите, докато предният ви крак е все още наведен напред.
   Реклама

Метод две от 3: Опит с прости тренировки

1. 1 Изпробвайте P.A.U.L. метод за добре закръглена тренировка. Имайте предвид, че P.A.U.L. метод означава плиометрично кардио, като скачащи крикове; ab тренировки, като хрускане или заготовки, тренировки за горната част на тялото, като лицеви опори и тренировки за долната част на тялото, като изпадане и клякане. Съставете списък с различни упражнения, които се вписват в тези 4 категории, след което ги нанижете в HIIT схема. Правете всяка тренировка за 30 секунди и след това си дайте 30 секунди, за да си поемете дъх. Продължете тази тренировка, докато не тренирате в продължение на 10 минути.
   • Например, можете да правите скачане на крикове за 30 секунди, хрускане за 30 секунди, лицеви опори за 30 секунди и след това нападания за още 30 секунди. След като завършите тази схема, дайте си 30 секунди за почивка.
   • Наблюдавайте се с таймер за интервали, за да запомните кога да превключвате дейности и кога да си почивате.
   • Можете да смесвате и съчетавате с каквито упражнения предпочитате! Не е нужно да правите последователност от конкретни тренировки - най-важното е, че се напъвате, докато тренирате.
   • Когато правите скок, винаги внимавайте коляното да не мине покрай пръстите на краката. Това ще натовари коляното ви, което може да доведе до нараняване и ще направи упражнението по-малко ефективно във вашите четворки и бедрата.
2. две Фокусирайте се върху силовите тренировки с поредица от тежки упражнения. Изпълнете няколко упражнения подред, като правите поне 10 повторения за всяка дейност. Редувайте скачащи крикове, клякания, наклонени лицеви опори, дъски и мост на глутета с един крак, след което си дайте 30 секунди, за да си поемете дъх. Повторете тази схема няколко пъти, за да завършите вашата HIIT тренировка!
   • Например можете да направите 20 крикове за скачане, 10 клякания, 10 секунди наклонени лицеви опори, 30-секундна дъска и 5 повторения за всеки крак с глутевия мост.
3. 3 Изберете тренировъчна HIIT тренировка, ако предпочитате кардиото. Тичайте 800 м (870 ярда) възможно най-бързо, като определяте времето си, докато вървите. Отделете си същото време за разходка, за да можете да си поемете дъх. Направете 4 комплекта от тази схема, след което се установете с лесна 10-минутна работа.
   • Можете да загреете тялото си, като бягате 10 минути, преди да започнете.
   Реклама

Метод 3 от 3: Експериментиране с уреди за упражнения

1. 1 Изпълнете няколко упражнения с гиря, които да ви помогнат да изгорите мазнините. Започнете с размахване на гиря за 30 секунди с 1 ръка, като превключвате ръцете след всяко замахване. След това дръжте гирята здраво в една ръка и я „дръпнете“ над главата си, преди да я върнете под рамото си. След като изтекат 15-те секунди, хванете гиря и повторете упражнението с противоположната си ръка. За да завършите веригата, захванете гирята с гърдите си с двете си ръце и приклекнете за 30 секунди, като държите гърба си изправен.
   • Изпълнете тази тренировка няколко пъти, ако се чувствате добре!
   • Дръжте коленете си свити и изпънати напред, докато „дръпнете“ гирята нагоре. Освен това, опитайте се да държите петите си на земята, за да си осигурите повече подкрепа.
2. две Редувайте силови упражнения с алпинисти, за да изпомпвате кръвта си. Започнете с 1 минута махове с гири, насочвайки гиря между краката до същото ниво на раменете. Почивайте 15 секунди, след това направете 30 секунди алпинисти, преди да си починете отново. След това направете няколко лицеви опори за 1 минута, преди да си починете отново. Направете още един набор от 30-секундни алпинисти и си дайте малко време за почивка. Завършете веригата с 1 минута пожарни кранове, последвани от друг набор от алпинисти.
   • Пожарните кранове са упражнение за изграждане на сила, при което лежите на ръце и колене. Повдигнете огънатия си крак и го протегнете настрани, като го задържите на място за няколко секунди. Върнете се в първоначалното си положение и направете същото с противоположния си крак.
   • Можете да изберете по-къси вериги, ако това е по-лесно.
3. 3 Фокусирайте се върху кардиото с тренировка на бягаща пътека. Настройте бягащата си пътека, така че да сте под наклон от 5%, след това увеличете скоростта до 5 до 6 ¹⁄_две мили в час (8,0 до 10,5 км / ч). Бягайте в продължение на 1 минута, за да ускорите сърдечния ритъм, и след това намалете скоростта на бягащата пътека на 4 mph (4,8 km / h). Вървете с тази скорост 2 минути, преди да се върнете към по-бързата скорост. Стремете се да направите поне 6 повторения на това упражнение, за да можете да получите пълна тренировка.
   • Може да ви е от полза да направите лесен, 5-минутен джогинг, като начин както за загряване, така и за охлаждане.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Откъде да започна, ако наистина съм във форма?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Ако не сте тренирали от известно време, вероятно трябва да започнете, като правите упражнения за гъвкавост. Можете също така да правите неща като ходене, използване на бягаща пътека или каране на колело в продължение на 2-4 седмици, преди да влезете в реални силови упражнения.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Време на вашите тренировки и почивки с интервален таймер.
• Персонализирайте предварително изработените тренировки, за да отговарят по-добре на вашите фитнес нужди и цели. Например, ако сте фокусирани върху силови тренировки, можете да изключите скачащите крикове за лицеви опори.
• Потърсете онлайн тренировки, базирани на оборудване, като бойни въжета или колоездене.
• За да увеличите издръжливостта си, яжте диета, богата на протеини и сложни въглехидрати.

Реклама

Предупреждения

• Не преуморявайте себе си! Ако сте нов в HIIT, започнете с по-малки тренировки, за да можете да изградите своята издръжливост. Винаги можете да удължавате тренировките си, когато ставате по-опитни!

Реклама

Неща, от които ще имате нужда

• Гиря (по избор)