Как да избегнем тенис лакътя

Тенис лакът е състояние, при което изпитвате болка от външната страна на лакътя. Можете да развиете тенис лакът поради прекомерна употреба на ставите си чрез повтарящи се движения, като люлеене на тенис ракета или повдигане на предмет многократно с течение на времето в едно и също усукващо движение. След това това повтарящо се движение причинява увреждане на сухожилията около лакътя, което води до болезнено и дискомфортно състояние. Можете да предотвратите тенис лакът, като правите разтягания, преди да играете тенис или голф, и като регулирате оборудването и техниката си.

Метод един от 3: Правейки разгряващи разтягания

един Изпълнявайте разгряващи участъци, преди да играете тенис или голф. За да предотвратите тенис лакътя, трябва да имате навика да правите 15 минути разгряващи разтягания, преди да играете тенис или голф. Загряването на ръцете с разтягане ще помогне да се предотврати нараняване и да се гарантира, че предмишниците ви остават здрави. Силните предмишници ще намалят риска от развитие на тенис лакът, особено ако сте склонни да правите много повтарящи се движения с ръката си, спортувайки.
- Правенето на разгряващи участъци, преди да направите каквито и да било други дейности, които са трудни за ръцете ви, като градинарство, повдигане на тежки кутии или предмети или извършване на ръчен труд, също може да помогне за предотвратяване на тенис лакът.
2 Правете упражнения за изстискване и освобождаване. Можете да направите това просто упражнение със свежа топка за тенис или топка със силен стрес. Хванете тенис топката в ръката си и я дръжте пред себе си. След това стиснете и освободете тенис топката за две-три минути, стискайки и пускайки топката в хватката си.
- Направете това на двете ръце като част от загрявката, преди да играете тенис или голф.
- Можете да правите тези упражнения и в почивните си дни от игра на тенис или голф, един до два пъти на ден по две-три минути от всяка страна.
3 Опитайте ролки на китката и гънки на китката. Правенето на упражнения за китки може да ви помогне да укрепите мускулите на предмишницата и да предотвратите тенис лакътя. Можете да правите тези упражнения, когато сте седнали на бюрото си на работа, на корта преди игра или у дома.
- За да направите ролки на китката, направете юмрук с огънат лакът отстрани. След това направете кръгове с китката си, около пет кръга във всяка посока. Изправете лакътя си и направете още пет кръга с китката си. Повторете това от другата страна.
- За да направите опъване на китката, дръжте ръката си навън, дланта надолу. Използвайте другата си ръка, за да огънете внимателно ръката на протегнатата ръка. Натиснете надолу, така че пръстите ви да са обърнати към земята. Трябва да почувствате леко разтягане по предмишницата, но без болка. Задръжте това за две до три минути и след това го повторете от другата страна.
4 Извършете разтягане в изправено положение. Можете също така да интегрирате прост участък в изправено положение във вашата рутина за загряване. Можете също така да направите това разтягане преди или след градинарството или повдигането на тежки предмети, за да предотвратите тенис лакът.
- Притискайте лопатките в изправено положение до стената или на пода. Дръжте ръцете си над главата и преплетете пръстите си. Натиснете пръстите си нагоре към тавана, като държите гърба си притиснат към стената или пода. Задръжте това разтягане за 30 секунди до една минута.
5 Опитайте странична дъска. Можете също така да укрепите и разтегнете предмишниците си, като направите странична дъска на лакътя. Силните предмишници ще предпазят сухожилията ви и ще предотвратят развитието на тенис лакът.
- За да направите странични дъски, легнете от едната страна върху подложка за упражнения. Поставете предмишницата под рамото си, с лакът и предмишницата плоски върху подложката. След това изправете краката си и ги вдигнете от постелката. Повдигнете от тазобедрената област, така че използвате коремните мускули и мускулите на ръцете си. Можете да направите юмрук с ръката върху постелката, за да предотвратите падането в раменната ви става.
- Задръжте страничната дъска за 30 секунди до една минута. След това повторете от другата страна с другата предмишница.
Реклама

Метод 2 от 3: Регулиране на вашето оборудване

един Използвайте лека ракета с гъвкав вал. За да избегнете напрежение върху лакътя и сухожилията, трябва да инвестирате в лека ракета, която е удобна и има гъвкав вал. Потърсете гъвкава ракета със среден размер или извънгабаритна, тъй като флексията ще ви помогне да поемете част от удара на топката, докато я удряте, и да поставите по-малко напрежение върху лакътя си.
2 Уверете се, че струните на ракетата ви не са прекалено стегнати. Вашите струни трябва да бъдат нанизани при напрежение по-малко от 55 lbs. Стегнатите струни могат да увеличат стреса на ръката ви, когато удряте топката.
- Ако е възможно, трябва да изберете и по-тънки струни, а не по-дебели струни на вашата ракета. По-тънките струни са по-еластични и ще поемат повече удар, причинен от удряне на топката.
3 Играйте със сухи, леки топки. Избягвайте да играете със стари, мокри топки, тъй като те могат да изискват повече сила и усилия за удряне, което води до по-голям стрес върху ръката ви. Вземете нови тенис топки под налягане, когато е възможно. Реклама

Метод 3 от 3: Промяна на вашата техника

един Играйте с бекхенд с две ръце. Ако лакът ви започне да се чувства болен или уморен по време на дълга игра, може да искате да преминете към игра с двуръчен бекхенд. Това ще даде на мускулите ви шанс да си починат и да се възстановят. Този захват също ще намали натиска и стреса върху ръцете, предмишниците и лактите.
- Ако обикновено не използвате бекхенд с две ръце, можете да го използвате като възможност да подсилите маха си и да се подобрите в тази техника.
2 Поддържайте твърда китка, когато удряте топката. Трябва да избягвате огъване на китката, когато удряте топката, тъй като това може да увеличи риска от тенис лакът. Дръжте китката си стегната и изправена, докато удряте топката, тъй като това ще позволи ударът на топката да се разпръсне по цялата ви ръка, а не само по лакътя.
- Ако се борите с разхлабени китки, когато играете, може да опитате да използвате скоба на ударната си ръка. Това може да помогне да запазите китката си изправена и да разсеете натиска върху предмишницата.
3 Дръжте хватката си хлабава между хитовете. Много играчи са склонни да се напрягат и да поддържат здраво захвата на ракетата си между ударите. Вземете навика да разхлабвате хватката си между попадения, особено по време на дълга игра. Това ще даде на мускулите ви шанс да се отпуснат, а лакътът ви да се разтегне и освободи. Опитайте се да разхлабите леко хватката си, когато играете, както и прекалено стегнатият хват може да постави стрес върху предмишницата ви.
- Трябва също така да се уверите, че захващането ви е удобно и правилно върху ракетата, за да предотвратите нараняване. За да постигнете правилния захват, измерете разстоянието от дългата гънка в дланта си до върха на безименния ви пръст. Това е колко широко трябва да бъде захващането ви за ракетата.
4 Тренирайте с професионалист, за да избегнете нараняване. Понякога лакътът за тенис може да бъде причинен от лошо позициониране и работа с крака, когато играете. Може да помислите да практикувате с професионален треньор, за да сте сигурни, че работата с краката, махането и сцеплението са в ред. Това може да предотврати развитието на тенис лакът и да подобри играта ви. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Опитайте да носите каишка Cho-Pat, която може да намали натоварването на екстензорните сухожилия на предмишницата.
Потърсете помощ от личен треньор или физиотерапевт за специфични техники или упражнения за укрепване на предмишницата

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.