Загубата на тегло не е само диета - вие също трябва да раздвижите тялото си. Докато всяко упражнение изгаря калории и засилва метаболизма ви, намирането на правилния баланс между кардио и силови тренировки е важно, ако искате да постигнете целите си за отслабване по възможно най-бързия и здравословен начин. Имаме отговори на някои от най-належащите ви въпроси, които ще ви помогнат да се насочите към пътя към по-щастливо и здраво тяло.
бели тенис обувки
Стъпки
Въпрос един от 7: Колко дни в седмицата трябва да спортувам?
- един Вземете поне 30 минути кардио 5 дни в седмицата. Здравните експерти са съгласни, че през повечето дни от седмицата трябва да се занимавате с някакви кардио упражнения, само за да поддържате физическа форма. Изберете дейност, която ви харесва, и я включете! Разнообразието ще ви предпази от отегчение. Ето няколко кардио занимания, които да опитате:
- Ходене или бягане
- Плуване
- Игра на спортове като футбол, баскетбол или тенис
- Танцуване
- 2 Силова тренировка за 20-30 минути поне 2 дни в седмицата. Не е нужно да тренирате сила толкова често, колкото кардиото. Вашите мускули също се нуждаят от поне 1 ден, за да се възстановят между силовите тренировки - особено по-интензивните тренировки.
- Например, може да тренирате сила в понеделник и сряда и да правите кардио през останалите дни от седмицата.
Въпрос 2 от 7: Мога ли да правя кардио и силови тренировки в един и същи ден?
- един Добре е да правите и двете в един и същи ден. Ако се изчерпвате навреме и трябва да удвоите, първо направете силови тренировки, така че да извлечете максимална полза от него и да можете да поддържате по-добра форма. Започнете с загрявка, направете силови тренировки и кардио, след което завършете с охлаждане.
- Например, можете да ходите 10 минути като загрявка, след това да тренирате сила за 20 минути, след това да направите още 20 минути кардио, последвано от 10-минутна разходка, за да се охладите.
- 2 Опитайте интервални тренировки, след като имате добра кардио база. Синтервални тренировки, смесвате кардио и силови тренировки заедно за тренировка с висока интензивност, която обикновено трае само 15 до 20 минути.
- Правилната форма е изключително важна при интервални тренировки. Ако искате да започнете този вид упражнения, направете поне първите няколко сесии с треньор, за да могат те да ви помогнат да промените формата си.
- Тъй като интервалните тренировки са упражнения с висока интензивност, говорете с Вашия лекар, преди да започнете тази програма, дори ако сте относително годни.
Въпрос 3 от 7: Добре ли е да правите кардио всеки ден?
- един Не, трябва да почивате 1-2 дни в седмицата. Без почивни дни мускулите ви не се възстановяват правилно и е по-вероятно да се нараните. Планирайте за 1 или 2 дни всяка седмица, когато не правите никакви специални упражнения.
- 2 Включете активност с ниско въздействие дори в дните за почивка. Почиването на ден не означава, че просто лежите на дивана си и не правите нищо! Въпреки че може да не прекарвате половин час във фитнеса, полагайте усилия да поддържате активност, за да поддържате метаболизма си. Ето няколко дейности, които да опитате:
- Разходете се в парк с приятел или член на семейството.
- Работете в градината си.
- Справете се с някои домакински задължения.
- Играйте активна игра с деца.
Въпрос 4 от 7: Колко време трябва да спортувам, за да отслабна?
- един Дръжте общото си време за тренировка до 80 минути или по-малко всеки ден. Дейността е важна, но не искате да прекалявате. Когато комбинирате кардио и силови тренировки, не превишавайте 80 минути. Ако правите кардио или силови тренировки отделно, ограничете тренировките си до 60 минути или по-малко.
- По-напредналите спортисти тренират по-дълго, но също така тренират екстензивно, за да стигнат до това ниво. Ако тренирате предимно за отслабване, не е нужно да се притеснявате за това.
- 2 Бъдете активни през целия ден, за да се възползвате максимално от вашите тренировки. Включете редовна дейност в ежедневието си, за да засилите метаболизма си. Движейки се през целия ден, вие също така изгаряте повече калории, отколкото бихте, ако бяхте заседнал.
- Например, можете да се качите по стълбите вместо асансьора, за да включите малко активност в живота си, или да паркирате по-далеч от магазина и да извървите остатъка от пътя. Ако гледате телевизия, изправете се и направете няколко скокове или джогирайте на място по време на търговски почивки.
- Броячите на стъпки ви помагат да останете активни. Повечето смартфони вече имат приложение, което включва брояч на стъпки (въпреки че брои стъпките ви само ако телефонът ви е на себе си).
Въпрос 5 от 7: Трябва ли да започна с кардио или със силови тренировки?
- един Започнете с ходене, ако е минало известно време, откакто сте тренирали. Въпреки че трябва да тренирате по 20-30 минути на ден, не е задължително да правите това наведнъж. Ако всичко, с което можете да се справите с бързо ходене в продължение на 5 минути, направете го! Ще получите своите 20 минути, ако го направите още 3 пъти през деня.
- Постепенно се упражнявайте до по-продължителни непрекъснати упражнения. След като можете да ходите половин час без никакви затруднения, може да решите, че искате да преминете към нещо по-напреднало, като бягане, колоездене или плуване. Чувствайте се свободни да се придържате към ходенето, ако това е нещо, което ви харесва.
- 2 Изградете прилична аеробна база, преди да започнете да вдигате тежести. Силната аеробна основа доставя кръв към мускулите ви по-бързо, което в крайна сметка ще направи силовите ви тренировки по-полезни. Работете първо за подобряване на сърдечно-съдовата ви форма, след това добавете към силови тренировки.
- Кардио упражненията също помагат да отслабнете по-бързо, така че ще имате по-малко мазнини, скривайки мускулите, които започнете да изграждате.
Въпрос 6 от 7: Кое ми помага да отслабна по-бързо, кардио или силови тренировки?
- един Кардиото е най-доброто за отслабване, но няма да загубите просто мазнини. Ако просто се опитвате да отслабнете и не ви интересува нищо друго, кардиото определено ще ви отведе по-бързо до целта. Въпреки това ще загубите мускули заедно с мазнините и пак няма да бъдете толкова силни и годни, колкото бихте могли да бъдете.
- 2 Комбинирайте кардио и силови тренировки, за да преобразите тялото си. Нито кардио, нито силовите тренировки сами ще ви отведат до целта си. Ако тренирате сила без кардио, мускулите, които изграждате, ще бъдат заровени под слой мазнина, който може да не загубите. От друга страна, правенето на кардио без силови тренировки означава, че пропускате предимствата от изграждането на чиста мускулатура. Реклама
Въпрос 7 от 7: Какъв тип силови тренировки е най-подходящ за загуба на мазнини?
- един Вдигайте тежки тежести, за да увеличите мускулната маса. Работата на мускулите до умора ви прави по-силни, като изграждате повече мускули. Чистата мускулатура изгаря повече калории, като ви дава по-висока скорост на метаболизма. Това означава, че изгаряте повече калории, дори когато не правите нищо.
- Планирайте да правите 12-15 повторения от всяко упражнение, което правите, и изберете достатъчно тежка тежест, така че последните 2-3 повторения да са изключително трудни. Изтощаването на мускулите ви по този начин отключва растежа.
- Противно на общоприетото схващане, вдигането на тежки тежести няма да ви направи обемисти, така че не се притеснявайте за това.
- 2 Използвайте суперсетове и кръгови тренировки, за да увеличите интензивността. Суперсетите комбинират 2 или повече упражнения, които работят със същата група мускули, така че можете да работите с тези мускули, за да се уморите по-бързо. Треньорът може да ви помогне да създадете добра рутинна тренировка за сила, която е насочена към всяка мускулна група за тренировка на цялото тяло.
- Когато правите кръгови тренировки, преминете бързо от едно упражнение към друго с възможно най-малко престой. Това поддържа мускулите ви активни и ангажирани по време на цялата тренировка.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Храненето върви ръка за ръка с упражнения, когато се опитвате да загубите мазнини. Уверете се, че ядете правилните количества протеини, въглехидрати, мазнини и калории, за да нахраните мускулите си. Диетолог или приложение за хранене може да ви помогне да постигнете правилния баланс.
- Започването на пътуване за отслабване също е свързано с промяна на начина ви на живот. Поддържайте програмата си за упражнения дори след като постигнете целите си за отслабване, за да сте здрави и във форма.
Реклама
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да се занимавате.
- Планирайте дни за почивка. Претренирането на мускулите може да доведе до наранявания и заболявания.
