Носите ли няколко излишни килограма мазнини, които бихте искали да загубите? Много хора са и искат да го изхвърлят по най-здравословния начин. Тичането е отличен и здравословен начин за изгаряне на калории, мазнини и отслабване. Но може би сте нов в бягането и не сте сигурни как най-добре да изгаряте мазнини. Чрез бягане на разстояния и добавяне на елементи като интервали и хълмове, можете да изгаряте мазнини и постепенно да сваляте килограми.
Стъпки
Част един от 2: Бягащи разстояния за изгаряне на мазнини
- един Разработете план за работа. Без значение дали сте начинаещ или опитен бегач, ако искате да изгаряте мазнини, като бягате, добре е да имате план как ще постигнете целта. Няма значение дали бягате бързо или бавно, просто това, че бягате. Вероятно ще ставате по-бързи, колкото по-дълго се придържате към програмата си.
- Напишете седмичен план за себе си. Например, можете да напишете: „Понеделник: избягайте 2 мили; Вторник: бягане ½ час; Сряда: пробягайте 1,5 мили; Четвъртък: бягане ½ час; Петък: почивен ден; Събота: избягайте 3 мили; Неделя: ден за почивка. ' Придържайте се към равна бягаща повърхност, за да започнете.
- Започнете бавно. Опитайте се постепенно да изграждате до половин час бягане, като добавяте три до пет минути към вашите бягания всяка седмица. Дори ако можете да бягате само за няколко минути, за да започнете, това е по-добре от нищо. Направете да бягате ½ час пет до шест дни в седмицата и добавяйте три до пет минути бягане всяка седмица, докато достигнете целта си. Можете също така да зададете конкретен пробег за стартиране, например две или три мили, или дори комбинация от време и разстояние. Смесете по-кратките разстояния и времената с едно дълго бягане и ден-два почивка всяка седмица. Или друга опция е да увеличите интензивността на вашите писти, например като се опитате да бягате по-бързо или включите хълм или два в маршрута си.
- Правете своите писти на всяко място, където се чувствате комфортно. Може да е на път, пътеки или дори бягаща пътека. Без значение каква повърхност изберете, ще се възползвате от изгарянето на мазнини и калории.
- 2 Загрейте преди бягане. Започването на бягане твърде бързо е рецепта за нараняване или вкарване в темпо, което е твърде бързо или не можете да издържите. Постепенното облекчаване на бягането ви с леко загряване може да предотврати нараняване и да ви помогне да бягате по-дълго.
- Направете лека разходка в продължение на три до пет минути, която разхлабва мускулите, сухожилията и ставите и ги подготвя за бягане. След това джогирайте лесно още три до пет минути, преди да започнете да изпълнявате обичайното си темпо.
- 3 Преминете разстоянието. След като започнете бягането си, придържайте се към плана си за бягане по точно определено време или разстояние. Едно добро правило, което да ви преведе през всяко бягане, е „винаги можете да бягате прекалено бързо, но никога не можете да бягате твърде бавно.“ Имайки това предвид, може да ви помогне да запазите темпото си и да се съсредоточите върху това да свършите.
- Правете почивки, ако е необходимо. Няма нищо лошо в това да сте твърде уморени или вятърни, особено ако тепърва започвате. Всъщност ходенето за минута или дори пет между тях може да ви помогне да бягате по-дълго време или разстояние.
- Имайте предвид, че голяма част от бягането е вашият манталитет. Прекъсването на по-дългите секции в управляеми секции или играта на игри с ума ви, за да преминете разстоянието, може да ви помогне да преминете през всяко бягане. Например, кажете си: „просто стигнете до следващия електрически стълб и ако се чувствате нещастни, направете почивка за разходка. Ако краката ти са добри, тичай към следващия стълб. ”
- 4 Поддържайте равномерно темпо. Най-вероятно е да изгаряте мазнини, когато бягате бавно с равномерно темпо. Винаги можете да добавите елементи като интервали или хълмове, за да увеличите изгарянето на мазнините, но поддържането му бавно по време на повечето от вашите тренировки ще ви помогне да изгаряте мазнини с течение на времето и да ги изключите.
- Разберете стабилното си темпо, като избягате една миля усилено. Това е вашето „състезателно темпо.“ Тренирайте с темп с две до три минути по-бавно от това. Ако искате да бягате по-бързо, ще трябва да тренирате и по-бързо.
- Не забравяйте, че колкото по-дълго бягате, толкова по-бавно трябва да вървите. Добро правило е, че трябва да можете да водите удобен разговор, докато бягате. Това ще ви помогне да влезете в зоната за изгаряне на мазнини.
- 5 Поддържайте се хидратирани. Наличието на достатъчно вода за пиене е важна част от поддържането на здраве, но също така може да повиши способността ви да бягате по-дълго. Това е особено вярно в горещо време. Вземането на малко вода със себе си по време на бягане може да ви поддържа хидратирани и може да ви помогне да изминете дистанцията.
- Уверете се, че сте пили 8 до 16 унции вода един или два часа преди бягането. Ако бягате за час или по-малко, пийте по 3 до 6 унции на всеки 15 до 20 минути. За някой, който тича от един до четири часа, пийте по 3 до 6 унции на всеки 15 до 20 минути.
- Имайте предвид, че водата е достатъчна, за да ви хидратира, но можете да смесите вода и спортна напитка, за да попълните загубите на натрий или електролити. Това е особено ефективна тактика, ако бягате по-дълго от един час. Опитайте се да вземете спортна напитка, която не е заредена със захар, което може да наруши деликатния баланс във вашата система.
- Имате 8 до 24 унции след пускане, за да замените течностите.
- 6 Успокой се. Точно както загрявката и качественото бягане са важни за поддържането на здравето, докато изгаряте мазнини, така е и доброто охлаждане. Това може да помогне за пренасочване на кръвния поток към модели на почивка, да предотврати замайване и да помогне на мускулите да се възстановят.
- Забавете бягането към края, като се стремите да получите около пет до 10 минути бавно бягане или джогинг. След това преминете към три до пет минути бърза и нежна разходка.
- Помислете за добавяне на елементи като студена водна баня, валцуване с пяна или разтягане и йога движения, за да помогнете на тялото ви да се възстанови допълнително. Те са особено полезни, ако правите по-дълги или по-трудни усилия.
- 7 Придържайте се към плана си, но слушайте тялото си. Важно е да завършите вашите писти и да влезете в броя на пистите, които сте задали всяка седмица. Честотата и интензивността, с които бягате, ще ви помогнат да изгаряте мазнини. Ако обаче сте болни или се чувствате износени, помислете за по-кратко бягане или дори за почивка. Оттук коригирайте графика си за бягане, така че да можете да се придържате към плана си и да продължите да изгаряте мазнини.
- Имайте предвид, че ако не слушате тялото си, това може да доведе до наранявания, особено ако изпитвате болка. Самото даване на няколко дни почивка може да е разликата между продължаване на обучението или нужда от посещение на лекар.
- Помислете да правите лесно кръстосано обучение в дните, в които се чувствате мудни или болни. Плуването, колоезденето, гребането или използването на елипса може да поддържа нивото на издръжливост и потенциала ви за изгаряне на мазнини на върха.
- 8 Бъди търпелив. Не забравяйте, че разумното и здравословно отслабване и изгарянето на мазнини отнема време. Освен това никой не стана маратонец за една нощ. Придържайки се към плана си и търпелив с резултатите, може да ви попречи да се обезсърчите, ако не видите, че мазнините се отделят след две седмици. Докато се чувствате комфортно и постигате дори малък напредък по време на бягане, правите точно това, от което се нуждаете, за да изгаряте мазнините. Реклама
Част 2 от 2: Включване на алтернативни компоненти за повишаване на изгарянето на мазнини
- един Добавете интервали. Добавянето на само няколко интервала с висока интензивност към вашите писти всяка седмица може да ви помогне да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини. Можете да посветите една тренировка всяка седмица на правене на интервали с висока интензивност или да добавите някои интервали в края на вашите тренировки два до три дни в седмицата. Освен това интервалите могат да ви помогнат да станете по-бързи във времето.
- Планирайте по една скоростна тренировка всяка седмица в ден, който не е близо до вашия дългосрочен план. Например, можете да направите тренировка на скорост в сряда или четвъртък, ако вашият дълъг пробег е събота. За целта направете нормалната си тренировка и след това бягайте между четири до осем 400 метра или един цикъл от писта, интервали с вашето състезателно темпо.
- Добавете пет до 10 минути интервали в края на вашите писти два или три дни в седмицата. Бягайте или джогирайте с нормалното си темпо за 60 секунди и след това увеличете интензивността си за 30 секунди. Можете също така правя совалкови писти като част от вашето интервално обучение.
- 2 Удари хълмовете. Бягащите хълмове могат да увеличат потенциала ви за изгаряне на калории с до 50%. Това не само може да ви помогне да изгорите повече мазнини и да станете по-силни, но и да увеличи вашата издръжливост. Добавете няколко хълма към една или две тренировки седмично, за да си помогнете да изгорите повече мазнини.
- Помислете да правите по една тренировка на хълм всяка седмица, за да увеличите ползата от изгарянето на мазнини. Можете също така да правите интервали на хълм или повторения в края на тренировка или две всяка седмица. Може да се наложи да си поиграете малко с тренировки на хълм, преди да разберете кое ви работи най-добре.
- Поставете бягащата пътека на наклон от 5%, ако сте във фитнес залата или живеете някъде на квартира. Можете да нулирате между интервалите, ако искате.
- 3 Засилете бягането си. Подобно на хълмовете, бягащите стълби могат да взривят калории и мазнини. Всъщност това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и цялостно кондициониране, които можете да правите. Изберете да пуснете физически стълби - например на стадион - или да използвате стълбищна машина във фитнеса си. Добавете това към всяка тренировка за бягане или заменете едно бягане седмично с бягане по стълби.
- Изтичайте нагоре по стълбите с бързо темпо и след това ги спуснете с бавен джогинг или тръс, за да се възстановите. Ако използвате машина за стълби, опитайте да изтичате нагоре по стълбите с твърдо темпо за минута и след това си дайте минута лесно бягане по стълбите.
- Бъдете внимателни, когато бягате по стълби, за да не паднете и да не се нараните.
- 4 Справете се с пътя с препятствия. На някои хора може да им се стори, че бягат сами, е малко досадно. Ако случаят е такъв, помислете дали да не добавите някои пречки към ежедневното си бягане. Това може да ви помогне да поддържате висок пулс, докато работите за изграждане на по-малки мускулни групи. Препятствията изискват кратки изблици на експлозивна сила за скачане и много координация, така че не забравяйте да ги правите само когато сте свежи и отпочинали, например след загрявката.
- Използвайте естествени препятствия, ако бягате навън. Пътеките са особено страхотни - можете да прескачате потоци и трупи и да се въртите около камъни.
- Вижте дали има местности с препятствия, достъпни за обществеността във вашия район. Някои характеристики, които биха могли да се харесат на бегачите, са: товарна мрежа за изкачване, въже, изкачване по почти вертикална стена, прескачане през гуми, преминаване през бетонен тунел, кална яма, през която трябва да пълзите.
- Изградете свой собствен път с препятствия у дома, който да правите в началото на бягането си. Включете предмети, които имате около къщата, като кофи за боклук, през които да скачате, малки конуси, около които можете да бягате, и стълби, по които можете да се изкачите.
- 5 Бягайте на гладно. Ако се чувствате способни, отидете на бавно бягане преди закуска. Правенето на празен стомах може да увеличи потенциала ви за изгаряне на мазнини. Не забравяйте да вземете банан или нещо дребно по време на бягане, в случай че получите замаяност. С течение на времето може да забележите, че тялото ви свиква да тича без закуска, което черпи от запасите от мазнини в тялото - а не от въглехидратите - за гориво.
- Закусете нормално, здравословно с пълноценни храни и вода в рамките на 15 до 30 минути след приключване на бягането. Това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да насърчи възстановяването. Например, можете да имате купичка овесена каша с пресни плодове, малко гръцко кисело мляко, чаша вода и чаша кафе с обезмаслено мляко.
- 6 Направете малко силова тренировка. Добавянето дори на обикновена рутинна тренировка за силови тренировки към вашите седмични тренировки може да увеличи потенциала ви за изгаряне на мазнини. Упражненията за съпротива изграждат цялостната ви сила и те също могат да помогнат за увеличаване на скоростта на бягане. Правенето на две до три силови тренировки седмично в допълнение към вашите писти може да увеличи силата ви с 50%. На свой ред, повече мускули ще ви помогнат по-ефективно да изгаряте мазнини. Опитайте два сета от 15 повторения от следните движения, за да изградите сила:
- Клекове.
- Напади.
- Удължаване на крака.
- Къдрици на краката.
- Набирания.
- Лицеви опори.
- Бицепсови къдрици.
- Разширения за трицепс.
- Преса за гърди.
- Ред с една ръка.
- Мухи.
- Дъски. (Задръжте това упражнение за 30 до 60 секунди и повторете два или три пъти.)
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Можете ли да бягате на гладно?Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско.Шира ЦвиЛичен треньор и фитнес инструктор Експертен отговор Отговор Докато не се разболеете или не се чувствате замаяни, разбира се! Много хора се радват да тичат първо сутрин, преди да са закусили, което е напълно добре. Ако не обичате да бягате на гладно, направете протеинов шейк с високо съдържание на електролити, преди да тръгнете на сутрешното си бягане. Ако бягате по-късно през деня, вземете малко сложни въглехидрати и постно протеин 2-3 часа преди бягането, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия. - Въпрос: Можете ли да отслабнете само с бягане?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да. Ако диетата ви остане същата и не увеличите приема на калории, можете да отслабнете само с бягане. - Въпрос: Можете ли да загубите любовните си дръжки, като бягате?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, бягането може да изгори мазнините, разположени около линията на талията, но тялото ви е предварително програмирано за това къде отвежда мазнините първо. - Въпрос: Мога ли да отслабна, като тичам 30 минути на ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, можете да отслабнете, като бягате 30 минути на ден, стига да не промените диетата си и да консумирате повече калории. - Въпрос: Можете ли да губите мазнини по корема, като бягате?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, бягането може да изгори мастните калории от коремните мазнини, стига да постигнете общ калориен дефицит. - Въпрос: Ще ми накара ли бягането да губи мускулна маса, както и мазнини? Мелъри Майърс Може да загубите мускулна маса. Начин да запазите мускулите си непокътнати е да ядете протеин след бягане. Добрите източници на протеин включват ядки, риба и мляко.
- Въпрос: Ще изгарят ли мазнините и други спортове? Да, но всичко зависи от това колко дълго се занимавате с това или какъв спорт предлагате. Всички упражнения горят мазнини, но някои горят повече от други.
- Въпрос: Бягам от една седмица и спечелих 2 килограма. Не ям много. Можете ли да обясните защо не отслабвам? Мелъри Майърс Това може да се дължи на факта, че не ядете правилните неща, въпреки че може да ядете по-малко. Най-добрият начин да накарате вашите упражнения да се броят е да се храните добре балансирано с правилните количества протеини, зеленчуци, плодове и да пиете много вода.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Носете удобни, широки дрехи в материал, отвеждащ потта. Уверете се, че маратонките ви се побират правилно, за да предотвратите болка, мехури или загуба на нокти на краката.
- Увеличете потенциала си за изгаряне на мазнини, като комбинирате вашите писти със здравословна диета.
- Пийте много вода, за да сте сигурни, че няма да се дехидратирате.
- Избягвайте да ядете голямо хранене преди бягането си. Това може да ви натежи, докато бягате, или дори да ви прилоши или да повърнете.
- Помислете за тренировка с приятел, за да направите тренировките по-забавни.
Реклама
Предупреждения
- Ако започнете да се чувствате замаяни или болни, направете си почивка или се приберете у дома.
- Тренирайте на бягаща пътека, ако времето е твърде лошо, за да излезете навън.
Неща, от които ще се нуждаете
- Маратонки
- Удобни, свободни дрехи за бягане
- Бутилка за вода
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
