Как да се справим с гнева

Гневът е естествен механизъм за справяне със стреса. Въпреки това, прекомерният гняв или проблемите за овладяване на гнева могат да бъдат признаци на основно психично разстройство и могат да повлияят отрицателно на социалния или професионалния живот на човека. Научаването как да се справяте с гнева по отговорен и конструктивен начин може драстично да подобри приятелствата, семейните отношения и работните отношения, както и да намали стреса, който може да доведе до други физически здравословни проблеми.

Метод един от 4: Идентифициране на източниците на вашия гняв

един Бъдете наясно, че се ядосвате. За много хора, които се занимават с проблеми с гнева, фактът, че те са твърде бързи, за да се ядосат или да се изразят с гняв в ситуации, които не изискват това, често се губи върху индивида. Така че може да е полезно да чуете мнението на другите за вашето поведение, тъй като често е по-лесно някой друг да разпознае кога се ядосвате, отколкото да прецени собствените ви прояви на гняв. Първата стъпка в решаването на проблема с гнева е да осъзнаете, че го имате.
- Заедно с това да се научите да разпознавате кога се ядосвате, научете се и как да разпознавате кога гневът ви напредва. Може да забележите, че вашият гняв преминава през етапи от досада до разочарование до гняв до ярост.
2 Идентифицирайте физическите прояви на гняв. Гневът се проявява по много начини, но също така е придружен от шепа физически промени в тялото ви, които могат да ви помогнат да разберете кога се ядосвате. Някои физически признаци на гняв са:
- Повишаване на кръвното налягане и пулса.
- Общо зачервяване на лицето или горещо усещане в областта на шията / лицето.
- Стискане на челюстите или скърцане със зъби.
- Бързото начало на главоболие или болки в стомаха.
- Повишаване на изпотяването, особено на дланите.
- Треперене или треперене.
- Замайване.
3 Идентифицирайте емоционалните прояви на гняв. Емоционалните маркери също така показват началото на гняв у индивида. Някои от емоционалните признаци, които трябва да внимавате, са:
- Усещате, че искате да се измъкнете от ситуацията.
- Чувство на раздразнение, тъга или депресия.
- Чувство за вина, негодувание или тревожност.
- Чувствате се, че може да се наложи да се хвърлите устно или физически.
4 Идентифицирайте промените в поведенческия си модел. Гневът е придружен от шепа промени и в поведенческите модели. Някои поведенчески промени, за които трябва да внимавате, са:
- Прекомерно триене на главата.
- Огънете юмрука си с другата ръка.
- Темпо.
- Участие в подъл сарказъм.
- Внезапна загуба на чувството ви за хумор
- Действайки по открито груб или обиден начин.
- Жаден за напитка, дим или друго вещество, което ви отпуска.
- Внезапно повишаване на гласа или започване на викове, писък или плач.
5 Задавайте въпроси на гнева си. Тъй като гневът често е първият отговор на всяка стресова ситуация за хора с проблеми с управлението на гнева, често е полезно да се запитате: „Защо съм ядосан?“ Много пъти ще откриете, че ситуация, в която сте изразили гняв като първа реакция, не изисква гневен отговор и, когато внимателно сте разгледали ситуацията, ще разберете, че гневът не помага на ситуацията или не предоставя някакво реално решение .
6 Проучете възможността за проблеми с контрола. Много пъти хората с проблеми с управлението на гнева всъщност нямат проблем с гнева, а по-скоро липса на контрол. Безспорно е стресиращо да се справяте със ситуация, над която нямате почти никакъв контрол. Гневните реакции обаче няма да променят нивото на влияние, което оказвате върху дадена ситуация и по-често могат да влошат нивата на стрес, които са характерни за подобни ситуации, което води до по-големи нива на гняв.
7 Проучете възможността за други психични разстройства. Преобладаващите чувства на гняв в ситуации, които не изискват това, често могат да бъдат признаци на основно психологическо или психиатрично разстройство. Биполярното разстройство, шизофренията и разстройството на дисоциативната идентичност са само няколко психологически състояния, които могат да накарат човек да реагира с гняв. Тези състояния могат да бъдат овладени с медицинска или професионална помощ и са причина да посетите лекар или терапевт.
- Важно е да се отбележи, че тези условия са сравнително редки, засягайки само около 43 милиона души в Съединените щати, или около 18% от общото население. Докато разглеждането на възможността за психично разстройство е от значение за контролирането на гнева ви, е много по-вероятно да имате проблеми с управлението на гнева, а не психиатрично разстройство.
- Също така имайте предвид, че асоциативното разстройство на идентичността и шизофренията обикновено се проявяват по далеч по-тежки начини от обикновените изблици на гняв.
8 Разберете, че вашата среда е влиятелна. Проблемите ви с управлението на гнева може да са резултат от вашата среда. Преди обаче да можете да се отстраните от ситуации, които ви ядосват, трябва да сте наясно с факторите на околната среда, които предизвикват гнева ви, и да знаете, че реакциите на другите на гнева ви често могат да ви накарат да се разгневите още повече.
9 Получете малко перспектива. След като осъзнаете, че имате проблем с управлението на гнева, погледнете назад към ситуациите, в които сте реагирали на стрес с гняв. Разгневяването отвън облекчи ли стреса ви? Отговорът с гняв облекчи ли действителния източник или реши проблема, който ви ядосваше? За добре балансирани и обосновани индивиди отговорите на тези въпроси обикновено са „Не“. Отстъпването за момент и придобиването на някаква перспектива трябва да ви позволи да видите, че гневът ви не е решил нищо. Не успя да ви освободи от стресовите си чувства и ситуацията, която първо ви ядоса, рядко се разрешава с гняв. В този случай може да успеете да замените друга реакция с гнева, който сте свикнали да изразявате. Реклама

Метод 2 от 4: Култивиране на механизми за справяне с гнева

един Забавете реакциите си. Както беше посочено по-горе, хората с проблеми с гнева често разчитат на гнева като първа реакция на всеки източник на стрес или разочарование. Един полезен метод за овладяване или справяне с гнева ви може умишлено да забави всяка реакция, която имате към дадена ситуация. Това забавяне ще ви даде време да се съберете, преди да изразите външно гняв към околните.
- Много хора използват метод за броене до десет, преди да реагират на стресова ситуация, за да се уверят, че са имали време да обработят информацията, с която току-що са се сблъскали, и могат да предложат подходящ или премерен отговор.
2 Облекчете временно източниците на гняв. Ако току-що осъзнавате, че се ядосвате твърде бързо или твърде често, има голяма вероятност да не сте естествено ядосан човек, а просто временно да се справите със ситуация, която ви ядосва. Предприемането на ваканция или почивка може да допринесе за намаляване на общото ниво на стрес. След като вземете този временен отпуск, често можете да се върнете в ситуацията, която ви ядосва с нова перспектива и по-голямо спокойствие. Това би трябвало да помогне за потушаване на израза на гняв.
3 Идентифицирайте и избягвайте причинителите на гняв. Понякога човек, който често се ядосва, просто реагира на постоянно разочароващи социални или професионални взаимодействия. Например, може да се ядосвате през повечето време, защото работите в ситуация, изпълнена със стрес, или сте се заобиколили с хора, чиито възгледи, мнения или действия ви ядосват. Ако случаят е такъв за вас, може да е полезно да знаете, че не сте ядосан човек, но с готовност сте се поставили в ситуации, които ви ядосват. Хората са различни и имат различни прагове на толерантност при различни обстоятелства. Ако работите на работа с висок стрес и в резултат на това сте постоянно ядосани, може да е от полза да намерите друг вид работа. Ако постоянно сте разстроени или ядосани от начина, по който вашите приятели и семейство се държат или изразяват мнението си, може би е време да се отделите от тези хора и да се обградите с хора, които се държат или мислят по начин, който ви се струва по-подходящ или приятен.
4 Мисли позитивно. Важен метод за справяне с гнева е да осъзнаете, че животът е нещо повече от това да изразявате недоволството си от разочароващи ситуации през цялото време. Животът ви трябва да бъде стремеж към щастие. Когато започнете да се разстройвате, утешавайте се с нещата, които ви правят истински щастливи.
5 Вижте себе си през погледа на другите. Полезен механизъм за справяне с гнева ви е да размислите как бихте се справили със собствената си реакция, ако сте някой друг, като се поставите на мястото на човека, който трябваше да реагира на гневния ви изблик. Може да осъзнаете, че отговорът ви не е подходящ и че може би сте искали да се справите със ситуацията по-позитивно.
6 Упражнявайте се или се занимавайте с йога. Може да откриете, че ангажирането с физически дейности, като бягане, тенис или йога, ще ви помогне да облекчите честотата и нивото на гняв, които изпитвате в социални и професионални условия. Редовното изразходване на енергията ви по други начини може да ви направи по-малко склонни към гневни или категорични изблици.
7 Отворете по-добри линии за комуникация. Понякога ядосването може да бъде резултат от непрекъснато неправилно общуване с другите. Ако работите върху култивирането на по-добри комуникационни техники, може да откриете, че ежедневните ви взаимодействия с другите са по-малко разочароващи, което води до по-малко изблици на гняв.
8 Практикувайте медитация. Доказано е, че медитацията има положителни краткосрочни ефекти върху емоционалната обработка. В допълнение към ефекта върху физическата релаксация и чувството за спокойствие, проучване от Харвард показа, че внимателната медитация увеличава плътността на сивото вещество в областите на мозъка, свързани с ученето, паметта, самосъзнанието, състраданието и самоанализата.
9 Използвайте хумор, за да разпръснете напрегнати ситуации. Ако изпаднете в ситуация, която е разочароваща, опитайте да използвате глупав хумор, за да олекотите настроението. Забавляването или лекомислените шеги могат да свалят нивата на напрежение, както и нивата на напрежение на хората около вас, правейки социалните ви взаимодействия много по-малко ескалиращи до точка, в която имате нужда да се ядосате. Реклама

Метод 3 от 4: Посещаване на класове за управление на гняв

един Имайте предвид, че някои хора се нуждаят от помощ за овладяване на гнева. Ако опростените механизми за справяне се окажат неефективни в справянето с вашите чувства на гняв и не успеят да ви попречат да реагирате гневно, проблемът ви може да не е нещо, което можете да решите сами. Множество книги и уебсайтове предоставят техники за контролиране на гнева ви, но може да откриете, че се нуждаете от допълнителна лична помощ, когато става въпрос за справяне с гнева си.
2 Намерете местни групи за управление на гнева. Управлението на гнева не е проблем, от който страдате само вие. Вероятно има много групи във вашия район, които могат да ви осигурят подкрепа при справянето с вашите проблеми с гнева. Проучете и идентифицирайте видовете групи, които смятате, че ще са най-полезни за вас. Понякога тези групи са съставени от обикновени хора като вас, които имат проблеми с овладяването на гнева си. Други се ръководят от лицензирани професионалисти. Някои от групите са безплатни и отворени за обществеността, докато други са базирани на такси и са изключителни за определени членове на общността. Намерете група, която е подходяща за вас. Търсенето онлайн, консултацията с лекар или попитането на приятел или колега, който е имал подобни проблеми, са чудесни начини да ви помогнат да идентифицирате законните ресурси за управление на гнева във вашия район.
3 Посещавайте сесии за управление на гнева. Сдружавайки се с лица, които страдат от същите проблеми с управлението на гнева, както и вие, ще ви предоставим осезаеми методи за справяне с гнева си. Тези групи могат също така да ви осигурят безопасно място за изразяване на чувствата на гняв в среда на възпитание и разбиране. И накрая, подкрепата на група може да ви помогне да измислите и да се придържате към рутина или план за управление на гнева. Сесиите за управление на гнева предоставят специфични техники или начини на мислене, които ви помагат да минимизирате и контролирате гнева си. Докато книгите и онлайн ресурсите предоставят общи решения за управление на гнева, тези сесии могат да ви помогнат да разработите и приспособите рутина за управление на гнева, която е специфична за вашите нужди.
4 Продължете да посещавате групи за подкрепа. Дори след като сте забелязали известно подобрение в справянето с проблемите си с гнева, възможно е да се върнете и да се върнете към негативни модели на поведение или мислене. Ето защо е от решаващо значение да посещавате редовно класове за управление на гнева, дори след като сте започнали да използвате методи за контролиране на гнева си.
- Няма установена времева рамка за прекратяване на вашите сесии за управление на гнева. Въпреки че може да има момент, когато смятате, че вече не се нуждаете от тях, трябва да позволите на обучен специалист да каже кога е безопасно да спрете да посещавате.
5 Практикувайте наученото в сесиите си за управление на гнева. Класове, групи или сесии за управление на гнева ви осигуряват рамката за справяне със стреса във всекидневния ви живот. От вас зависи да приложите тези теоретични методи на практика. Използвайте техниките, които сте придобили в управлението на гняв в реални житейски ситуации и преценете крайните резултати от използването на тези техники. Когато знаете как тези техники работят или не работят за вас в реални житейски ситуации, сесиите за управление на гнева могат да ви помогнат да намерите алтернативни решения или да подсилите техниките, които работят. Така че, бъдете готови да използвате наученото и да докладвате резултатите във вашите сесии за управление на гнева, за да постигнете най-благоприятния резултат.
6 Помагайте на другите с техните проблеми. Класовете за управление на гнева не са само за вас. Може да откриете, че след като сте посещавали тези класове или групи известно време, сте еднакво способни да помогнете на хората с подобни проблеми. Това не само помага на другите хора от вашата група, но също така ще даде известна перспектива на вашите собствени проблеми с управлението на гнева. Реклама

Метод 4 от 4: Използване на терапия за справяне с основните проблеми

един Разберете кога е необходима терапия. Ако обмисляте терапия с лицензиран специалист, който да ви помогне да се справите с проблемите си за управление на гнева, вероятно сте опитали някои други начини за справяне с гнева си. Трябва да знаете кога отделните механизми за справяне или груповите сесии не са ефективни и да потърсите помощ от уважаван терапевт.
2 Изследвайте терапевти във вашия район. Терапевтите, както и другите медицински специалисти, се фокусират върху различни области на специализация. Докато един общ терапевт, който ще ви позволи да говорите за проблемите си, може да бъде полезен, важно е да се идентифицират терапевти, които имат опит в лечението на проблеми с управлението на гнева. Също така е от решаващо значение да проверите пълномощията и удовлетвореността на клиентите на терапевтите във вашия район, за да сте сигурни, че избраният от вас терапевт е подходящият за вас.
3 Отделете ресурси и време за терапия. Терапията с лицензиран специалист често е непрекъснат процес, който може да продължи години или дори цял живот. Уверете се, че сте отчели парите и времето, необходимо за отделяне на терапията. Подобно на много проблеми, които изискват терапевт, проблемът ви може никога да не изчезне, но можете да го управлявате.
- Също така имайте предвид, че съществуват местни, държавни и национални ресурси за компенсиране на разходите за терапия за тези, които се нуждаят, но не могат да си го позволят. Консултирайте се с вашия държавен отдел на здравеопазването и човешките служби, за да видите какви ресурси съществуват за компенсиране на разходите за терапия.
4 Бъдете отворени за различни обяснения защо сте ядосани. Когато търсите лицензиран терапевт, бъдете готови да се справите с някои неприятни епизоди в живота си и бъдете отворени за обяснението на терапевта за вашия проблем. Може да откриете, че сте научили неподходящи механизми за справяне с гнева, когато сте били дете или че страдате от основно психично разстройство, което причинява изразяването на гняв. Важно е, когато се срещате с терапевт, че сте отворени и приемате обясненията, които те могат да ви дадат. Не бихте искали да губите времето и парите си, за да се обърнете към терапевт за помощ, само защото не желаете да се ангажирате или да му кажете пълната истина.
5 Следвайте инструкциите и леченията на терапевта. След като се срещнете с терапевт за известно време, той или тя може да реши, че трябва да се придържате към определени практики или методи за контрол на гнева си. Трябва да следвате предложенията на терапевта, за да сте сигурни, че терапията е възможно най-полезна. Освен това може да откриете, че имате нужда от определени лекарства, ако източникът на гнева ви е основно психично разстройство. Ако случаят е такъв, вземете всички лекарства, както са предписани, и не се отклонявайте от схемите на дозиране.
- Отново имайте предвид, че тези условия са сравнително редки сред населението.
- Един от най-големите проблеми пред хората с психични разстройства е, че те започват да се чувстват „по-добре“ или „добре“ след приемането на предписаните им лекарства. Това от своя страна ги кара да вярват, че вече не се нуждаят от предписаното лекарство и спират да го приемат. При тези обстоятелства симптомите на психичното разстройство могат да се влошат драстично, без страдащият да осъзнае това.
- Разбира се, винаги можете да потърсите второ мнение или да спрете да приемате лекарства, които не смятате за ефективни или подходящи за вас. Това е ваш избор, но имайте предвид потенциалните последици.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама