Как да направите потапяне на пейка

Потапянето на пейка е упражнение със средна интензивност, което използва собственото ви телесно тегло, за да укрепи трицепса ви. Намаляването на пейката е доста лесно за научаване и може да се прави почти навсякъде, което ги прави чудесно упражнение за любителите на домашните тренировки. Имайте предвид, че спадовете на пейката или всякакви трицепсови спадове могат да бъдат изключително трудни за раменете, така че говорете с Вашия лекар, преди да опитате спадове, особено ако преди това сте наранили раменете си. Добавете спадове на пейката към тренировките си, ако търсите нови начини за укрепване и тонизиране на ръцете.

Част един от 3: Попадане в изходна позиция

един Намерете пейка, която да използвате за вашите спадове. Предпочита се обикновена пейка за упражнения, но можете да използвате и широк стол или дивана, ако нямате достъп до пейка за упражнения. Уверете се, че каквото и да използвате за пейка, е поне толкова широко, колкото раменете ви, и е абсолютно стабилно.
- Всички спортни зали имат пейки за упражнения и те могат да бъдат закупени онлайн или в повечето фитнес магазини или големи магазини.
- Ще поставите цялото си тегло от едната страна на пейката, така че се уверете, че каквото и да използвате, то няма да се преобърне.
2 Хванете ръба на пейката си с ръце. Поставете ръцете си на ръба на пейката, едната ръка от всяка страна на бедрата. Дланите ви трябва да са надолу, върховете на пръстите да сочат напред и към пода, а палците до бедрата.
3 Повдигнете дупето си от пейката. Използвайте ръцете си, за да избутате дупето си нагоре и от пейката. Хванете здраво ръба на пейката, докато изправяте ръцете си и изпъвате краката напред, така че коленете ви вече да не са свити. Излезте леко с краката си, така че дупето ви да е пред пейката. Това ще бъде вашата изходна позиция.
4 Опитайте по-трудна версия на пейка. За да увеличите трудността, правете това упражнение с крака, подпряни на друга пейка за упражнения или стол вместо на пода. Това ще добави повече тежест за повдигане на вашия трицепс, което ще доведе до по-интензивна тренировка. Уверете се, че другата пейка или стол, на които опирате краката си, е здрава, в противен случай може да се обърне. Реклама

Част 2 от 3: Изпълнение на упражнението

един Бавно спуснете тялото си, като сгънете лактите. Вдишайте, докато спускате тялото си към пода, и спрете, след като горните ви ръце са успоредни на пода. Трябва да имате прав ъгъл между горната част на ръцете и предмишниците, а дупето ви трябва да е на няколко сантиметра от земята.
- Дръжте лактите насочени назад, вместо навън, през цялото движение. Предмишниците ви винаги трябва да са перпендикулярни на пода.
- Ако сте начинаещ, започнете, като намалите докъде се спускате. Това ще позволи на съединителните тъкани (сухожилията и връзките) на раменете ви също да натрупат сила, така че те да могат, във времето и с практика, да поддържат пълния обхват на движение до 90-градусов завой.
2 Избутайте се обратно в изходна позиция. Изправете ръцете си, за да повдигнете бавно торса си нагоре и в изходна позиция. Краката ви трябва да останат неподвижни. След като стигнете до изходна позиция, ще завършите едно повторение на пейка.
- Уверете се, че държите раменете си назад и на квадрат. Раменете ще искат да се търкалят напред, но това ги излага на риск от нараняване. Включете ромбоидите, преди да започнете, като издърпате лопатките си отзад. Това ще помогне за поддържане на рамото в безопасна позиция.
3 Повторете упражнението. Трябва да се опитате да направите 10 до 15 повторения на това упражнение за сет. Започнете, като направите два комплекта спадове на пейка във всяка от вашите тренировки. След като почувствате, че можете да завършите това с лекота, преминете към три серии от 10 до 15 повторения и след това към четири комплекта.
- Това трябва да е предизвикателство, но не и невъзможно. Ако е твърде лесно, тогава трябва да увеличите броя си повторения или сетове.
Реклама

Част 3 от 3: Виждане на резултати

един Правете спадове от два до три дни в седмицата. За да започнете да виждате резултати във вашия трицепс, стремете се да добавяте спадове на пейките към тренировките си два до три дни в седмицата. Придържайте се към този режим на тренировка за минимум шест до осем седмици.
- За по-бързи резултати увеличете броя на сетовете и / или пъти на седмица, когато правите това упражнение.
- Спускането на пейка е чудесно допълнение към всяка тренировка, така че не спирайте да ги правите след шест до осем седмици. Ако не искате трицепсите ви да се натрупват, започнете да правите спадове на пейката по-рядко след периода от шест до осем седмици.
2 Дайте си почивка. Вдигането на тежести всъщност уврежда влакната на вашите мускули, което създава това болезнено усещане след тренировки. Ето защо е важно за вас да почивате мускулите си в продължение на 48 часа, преди да се върнете към тях. Тези дни на почивка са, когато мускулите ви се възстановяват - и когато стават по-силни.
- За да направите това, завъртете тренировките си. Например, правете упражнения за ръце и гърди в понеделник, упражнения за крака и глутеус във вторник, упражнения за ядро и гръб в сряда, обратно в ръцете и гърдите в четвъртък и обратно в краката и глутеусите в петък.
3 Проследете напредъка си. Понякога тренировките могат да бъдат обезсърчаващи, ако чувствате, че не виждате резултати. Тъй като се поглеждате в огледалото всеки ден, няма да видите напредъка си, както другите хора. Помислете за документиране на вашия напредък със снимки.
- Направете снимка „преди“ в началото на вашето пътешествие на пейката. Уверете се, че снимката е направена от ъгъл, който показва частта от тялото (в този случай задната част на ръцете), върху която работите.
- Правете снимки всяка седмица от същия ъгъл.
- Разгледайте колекцията си от снимки, когато се чувствате обезсърчени и ще можете да видите напредъка, който постигате.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво друго мога да направя, за да помогна за изграждането на мускулите на трицепса?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTОтговор на сертифициран личен треньор Важното, което трябва да имате предвид, когато се опитвате да изградите трицепса си, е, че той е съставен от три глави, което означава, че трябва да ги тренирате от множество позиции и ъгли за оптимално развитие. Някои от най-добрите упражнения за работа с трицепс са удълженията на кабелите над главата, тласъците на въжета за трицепс и лежанката за лежане отблизо.
Въпрос: Намаляването на пейката работи ли на глутеусите и бедрата?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Малко работа на глутеу, аб и бедра влиза в игра при стабилизиране на долната част на тялото, особено когато поставяте краката върху стабилна топка; обаче, за да получите добра тренировка в областта на глутеусите и подколенните сухожилия, задникът ви трябва да е по-нагоре, като се бута нагоре, така че бедрата ви да са на ниво с гърдите. Правенето на това по време на потапяне на трицепс би принудило ръцете и раменете да се разширят, а не в безопасна позиция. Опитайте моста, който има подобно позициониране на тялото, подобно на потапянето, за да се справите с глутеуса и подбедрицата.
Въпрос: Имам стройно тяло. Имам нужда от обща тренировка за тяло (без специализирана екипировка) за цялостна физическа форма и известна мускулна сила. Какво мога да направя? Спускането на трицепс на пейка е изключително просто упражнение, което има солидно разнообразие от вариации за различни сили. Видеоклипове с всички техни варианти могат лесно да бъдат намерени в мрежата с малко търсене.
Въпрос Грешно ли е, ако преместя горната част на ръката назад и таза пред рамото си? Трябва да се опитате да държите торса си възможно най-изправен спрямо земята, така че задръжте таза назад.
Въпрос: Ръцете ми са отпуснати и искам да ги отслабна. Ще ми помогнат ли трицепсовите спадове за по-тънки ръце? Ако да, тогава колко повторения и сетове трябва да направя? Трябва ли да го правя ежедневно? Mzm555 Най-отговорилият зависи от това как тялото ви изгражда мускули и губи мазнини, но обикновено тренировките с тежести и изграждането на мускули в ръцете ви (бицепси, трицепси, предмишници, делтоиди) помагат за намаляване на мазнините в ръцете ви. Бицепсовите къдрици, трицепсовите спадове, лежанките и страничните повдигания са добри за тонизиране и изграждане на мускули в ръцете. Насочете се към 6 - 7 повторения с удобно, но предизвикателно тегло, за около 2 - 3 серии. Прекарвайте около ден всяка седмица за различна мускулна група - 1 ден за делтоиди, 1 ден за гърди, един ден за бицепс и трицепс, 1 ден за крака и т.н.
Въпрос Колко трябва да започна да правя? Два комплекта от десет? Няма номера за повторения в тренировките за съпротива. Работете за (MMF) моментна мускулна недостатъчност, възстановете се и повторете.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Предимствата на тези упражнения са повишената сила и гъвкавост в трицепсите.
Тъй като спадовете на пейката изискват много енергия, най-добре е да го направите в началото на вашата тренировка. Това ще ви позволи да извлечете максимума от тренировката си, без да се изтощавате прекалено.
За да направите това упражнение по-малко предизвикателно, не се спускайте до пълните 90˚. Вместо това спрете на около половината път.
Отново, дръжте раменете си квадратни по време на цялото упражнение. Много хора са склонни да оставят раменете си да се наклонят напред по време на спадове. Напомнете си да държите раменете малко изтеглени назад, като ангажирате ромбовидните си мускули между лопатките.
Ако тренирате у дома, потапянето работи наистина добре с ръцете, поставени отстрани на вана!

Предупреждения

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако преди това сте наранявали раменете си, тъй като спадове на пейката (или някакво потапяне на трицепс) може да не са подходящи за Вас. Започнете внимателно, намалявайки обхвата на движение. Бавно в продължение на седмици, постепенно увеличавайте обхвата на движение, за да работите до 90 градуса огъване в лакътя. Всичко е наред, ако никога не достигнете 90 градуса.