Как да направите тренировка за булчинско изгаряне

Много булки решават да влязат във форма за големия си ден. Правят тренировки, предназначени да извайват горните им части на тялото и да изгарят мазнините. Ако се подготвяте за големия си ден, опитайте тренировката за булчинско изгаряне, за да изваете тялото си.

Стъпки

Метод един от 3: Фокусиране върху ръцете ви

1. един Направете почистване на рамото. За да работите с раменете и гърдите, опитайте да почистите рамото. За това упражнение ще ви трябват гири. Изберете тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да завършите веригата. Опитайте пет или 10 килограма, за да започнете.
   • Започнете с ръце отстрани. Вдигнете ръцете си нагоре, докато не са на височина на раменете. Дръжте дланите си обърнати надолу с тежестите, успоредни на пода.
   • С контролирано движение стиснете ръцете си пред себе си, докато двете гири почти се докоснат. Ръцете ви все още трябва да са на една и съща височина, а тежестите успоредни на пода.
   • Почистете ръцете си назад до първоначалното си положение. След това спуснете ръцете си назад в страни.
   • Направете два сета с по 10 до 15 повторения.
2. 2 Изпълнете трицепс преса. Пресата за трицепс работи с вашите трицепс мускули. Трицепсът е мускулите в задната част на ръцете ви. За този ход са ви необходими гири. Опитайте с три до пет килограма.
   • Започнете с ръце зад главата с посочени лакти. Вашите тежести трябва да са успоредни един на друг точно зад главата ви.
   • Изпънете ръцете си нагоре към тавана, докато тежестите станат успоредни на пода, дланите са обърнати навън. Докато натискате ръцете си над главата, вдигнете се на пръстите на краката.
   • Спуснете гърба надолу, докато спускате ръцете си обратно в широко положение с посочени лакти.
   • Не забравяйте да поддържате стегнати корема си по време на това упражнение.
   • Направете три серии от 15 повторения.
3. 3 Опитайте прегънат ред. Този ход се фокусира върху бицепсите и трицепсите, но работи и върху цялото ви тяло. Трябва да ангажирате сърцевината си, докато се навеждате, и това осигурява някои силови тренировки за глутеусите и краката. За този ход се нуждаете от тежести за ръце. Опитайте пет или 10 килограма.
   • Свийте леко коленете, докато се навеждате под ъгъл от 45 градуса. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
   • Изпънете ръцете си докрай, докато ръцете ви са изправени. След това с бавно контролирано движение изтеглете ръцете назад. Дръжте ръцете си близо до тялото, така че бицепсите ви да се плъзгат по ребрата. Когато ръцете ви отново са под ъгъл от 90 градуса, дръпнете ги още малко, докато вече не можете.
   • Направете три серии от 12 до 15 повторения.
4. 4 Направете муха в горната част на гърба. Мухите в горната част на гърба са насочени към мускулите на горната част на гърба. Можете да направите това на коляно или изправено. За това упражнение ще ви е необходима тежест с една ръка. Опитайте пет до 10 килограма.
   • Започнете от ръцете и коленете. Изправете противоположния крак на ръката, с която ще правите мухата. Например, ако държите дъмбела в дясната си ръка, изправете левия си крак. Насочете пръстите на краката си и ги подпрете на пода. Другият крак трябва да бъде сгънат.
   • Подпрете се с ръката от същата страна като прав крак. Задръжте дъмбела в другата ръка. Начертайте корема си на гръбначния стълб.
   • Повдигнете ръката си отстрани, като държите ръката си изправена с мек лакът. Повдигнете ръката си, докато ръката ви е на височина на раменете. Дланта ви трябва да е надолу.
   • По бавен и контролиран начин спуснете ръката си обратно на пода.
   • Изпълнете повторенията от едната страна, преди да преминете към следващата.
   • Ако предпочитате да правите това упражнение изправено, наведете се леко в кръста, както в наведения ред. Изпълнете същото движение, както на пода.
   • Направете 15 повторения на всяка ръка за един сет. Попълнете три комплекта.
5. 5 Изпълнете бицепсово навиване. Това упражнение работи на бицепса, който е в предната част на ръката. Ще ви трябват две тежести за ръце. Опитайте пет до 15 килограма. Искате достатъчно тегло, за да се почувствате предизвикано към края, но не прекалено тежко, за да не можете да завършите.
   • Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Дръжте тежестите за ръце в ръката си отстрани, дланите са обърнати навън.
   • Бавно свийте ръце към гърдите. Дръжте лактите до себе си и не ги оставяйте да бутат навън. Докато се навивате, кокалчетата на ръцете и дланите ви трябва да са обърнати към вас.
   • След като стигнете до върха, бавно спускайте надолу с контролирано движение.
   • Направете три серии от 15 повторения.
   Реклама

Метод 2 от 3: Фокусиране върху краката ви

1. един Правете скокове в клека. Скоковете с клякам работят предимно с четворките, които са мускулите на бедрата. Те работят и с останалите мускули на краката ви. Упражнението включва също кардио и увеличава интензивността ви.
   • Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се в клекнало положение, като избутате бедрата назад. Не забравяйте да държите гърдите си нагоре и гръбнака неутрален.
   • Внимавайте коленете си, за да сте сигурни, че те не се простират извън пръстите на краката ви. Коленете ви трябва да останат на една линия с пръстите на краката.
   • Когато започнете да се изправяте, скочете с колкото се може повече сила и мощ. Кацнете на краката си с контролирано движение, след което се спуснете в друг клек.
2. 2 Извършете удар. Нападенията са фантастичен начин да работите върху краката си. Те също помагат за укрепване на глутеусите и добавят малко кардио към силовите ви тренировки. Можете да изпълнявате тези упражнения със или без тежести за ръце.
   • За да изпълните традиционния скок, пристъпете напред. Спуснете тялото си, докато двете колена са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коляното ви е точно над крака. Коляното ви не трябва да излиза извън крака. Избутайте с предния крак, за да се върнете в първоначалното си положение. Направете същото с другия крак.
   • Можете да изпробвате различни видове удари. Обратният удар е същият като традиционния удар, но вие отстъпвате вместо напред. Пешеходният удар е чудесен за тонизиране на долната част на тялото. За да завършите ходещ удар, направете същия традиционен скок, но вместо да се върнете, за да започнете, използвайте задния си крак, за да направите крачка напред, след което спуснете този крак в удар.
   • Страничният удар е друг вариант. Стъпка встрани вместо напред. Сгънете крака, с който сте излезли, под ъгъл от 90 градуса. Другият ви крак трябва да е изправен до вас.
3. 3 Извършете мъртва тяга. Мъртвата тяга работи върху глутеусите и подколенните сухожилия. С други думи, това упражнение ще работи задната част на краката ви. Можете да изпълнявате това упражнение с тежести за ръце. Опитайте 10 до 15 килограма.
   • Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете и леко свити колене. Тежестите за ръце трябва да са пред вас, дланите да са обърнати към краката ви.
   • Наведете се от бедрата, поддържайки гръбнака си неутрален. Не забравяйте да държите гърба си изправен и не го навивайте напред. Наведете се от ханша, докато гърбът ви е успореден на пода, като гирите ви почти докосват пода.
   • Използвайте глутеусите, за да се изправите обратно на половина.
   • Трябва да усещате това упражнение в задната част на краката и през седалищните седалища.
   • Направете три серии от 20 повторения.
4. 4 Опитайте мост за повдигане на крака. Мостът е упражнение, при което повдигате бедрата си от земята. Това упражнение работи върху цялата ви долна част на тялото, заедно с бонуса на сърцевината и ръцете ви. Можете да добавите преси за гърди към това с ръчни тежести за допълнително предизвикателство.
   • Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете бедрата си, докато се бутате в мост, като не забравяйте да стиснете глутеусите. Когато сте в моста, раменете ви трябва да са на земята, но лопатките да са нагоре от пода. Трябва да бъдете повдигнати от раменете до коленете, стъпалата да са здраво поставени на пода.
   • Изпънете единия си крак, като държите бедрата успоредни един на друг. Задръжте крака си, след това по-надолу. Повторете с другия крак.
   • Ако искате да добавите преси за гърди, можете да направите две преси за гърди, докато удължавате крака си.
   • Направете три серии от по 10 повторения от всяка страна.
   Реклама

Метод 3 от 3: Правете тренировка за цяло тяло с изгаряне на мазнини

1. един Правете бърпи. Burpees ще извае цялото ви тяло, докато изгаря мазнините. Те работят с вашите ръце, рамене, гърди, крака и сърцевина. Можете да регулирате репета на всяко ниво на фитнес и интензивност.
   • Започнете с краката на ширината на раменете. Спуснете в клек. След това се наведете, за да поставите ръцете си на пода. Скочете краката си зад себе си, така че да се държите на дланите и пръстите на краката си в дъска. След това скочете двата си крака обратно към сърцевината си. След това вдигнете отново в клек. Скачайте с ръце над ръцете.
   • Ако трябва да модифицирате упражнението, изпънете краката си зад себе си и ги дръпнете назад един по един.
   • Повторете за 45 секунди. Можете да увеличите времето с подобряване на нивото на фитнес.
2. 2 Опитайте дъска ред. Дъска ред помага да изваете цялото си тяло, особено ръцете и гърба. Също така работи сърцевината и краката ви. За това упражнение са ви необходими тежести за ръце. Опитайте пет до 10 килограма.
   • Влезте в дъска. Основна дъска е мястото, където се държите нагоре за дланите и пръстите на краката. Легнете по корем и подвийте пръстите на краката под. Избутайте се на дланите си. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете. Тялото ви трябва да е с права линия под ъгъл надолу от главата до краката. Опитайте се да не извивате или потапяте гърба си или да повдигате дупето си във въздуха.
   • Увийте ръце около тежестите за ръце на пода под вас. Издърпайте ръката си назад, както правите ред, като доведете лакътя си към тавана. Докато правите реда, повдигнете тежестта на ръката до височината на гърдите. Спуснете и повторете с другата ръка.
   • Опитайте се да поддържате тялото си стабилно само с движещи се ръце.
3. 3 Правете планки. Планките са страхотна тренировка за скулптуриране на ръце. Освен че работят с ръцете, раменете и гърба, те работят и с ядрото, краката и осигуряват кардио.
   • Започнете в позиция с висока дъска, с длани на рамото на пода под раменете, а пръстите на краката лежат на пода. Тялото ви трябва да е в права линия.
   • Преминете от висока дъска към ниска дъска, като сгънете ръцете си и се спуснете до лактите. Трябва да държите тялото си право от главата до петите.
   • Натиснете се обратно във високата дъска, като се натиснете обратно върху ръцете си.
   • Правете това за 45 до 60 секунди, като се увеличавате, когато ставате по-силни.
4. 4 Добавете няколко HIIT кардио интервали. Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT кардио, е начин да ускорите процеса на изгаряне на мазнините. Между вашите скулптурни движения опитайте да добавите 30 до 60 секунди от тези кардио движения.
   • Опитайте да скачате крикове.
   • Спринт или джогинг на място.
   • Опитайте с високи колене. За да правите високи колене, наведете се леко назад и избутайте коленете нагоре възможно най-бързо, колкото можете. Високите колене се чувстват като тичане на място, докато ритате коленете си до бедрата.
   • Правете задници. За да правите задници, ритайте краката си нагоре, докато петата ви удари дупето. Направете това възможно най-бързо, колкото можете. Ако не можете да докоснете дупето си, дръжте ръцете си надолу, за да ритнете ръцете си.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Изпълнявайте тези упражнения поне три пъти седмично в продължение на 20 минути.
• Може да искате да правите тези упражнения всеки ден, като всеки ден се фокусирате върху различни мускули. Например, можете да направите ден на ръката, ден на крака и цялостен ден на тялото.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!