Как да направя мост

Мостът е вид ход, който често се среща в гимнастиката, йогата и пилатеса. Има няколко различни версии на моста и различни варианти за начинаещи и експерти. Ходът е добър начин за тренировка на редица мускули, включително глутеус максимус, подколенни сухожилия и квадрицепс, а също така е добър за разтягане на гръбначния стълб и бедрата. Винаги е препоръчително да се разтегнете, преди да правите някакви упражнения и ако не сте правили мост преди това, започнете с начина на мост за начинаещи и преминете към пълния мост и задния завой.



Част един от 3: Изпълнение на Йога мост поза

  1. един Легнете по гръб. Бридж поза или къс мост е упражнение за начинаещи, което често се среща в йога и пилатес. Не е толкова напрегнат, колкото пълният гимнастически мост. Изпълнява се на земята, а раменете никога не напускат пода, така че това е добър ход за начинаещи.
    • Позата на моста е добра за разтягане на гръбначния стълб, врата, бедрата и флексорите на тазобедрената става.
    • Това упражнение ще работи най-добре, ако сте на омекотена, но твърда повърхност, като например мокет или подложка за упражнения на пода.
  2. 2 Свийте коленете си. Докато сте на гръб, сгънете коленете си, за да приведете краката си към задника. Не забравяйте да държите ходилата на краката си плоски на земята и коленете на ширината на раменете.
  3. 3 Изпънете ръцете си до тялото. Дръжте дланите си плоски на земята. Ако пръстите ви не могат да докоснат петите ви, приближете краката си.
  4. 4 Повдигнете се от земята. В поза на мост краката, раменете, ръцете и ръцете ви остават на земята. Натиснете в земята еднакво с тези части, за да повдигнете останалата част от тялото си от земята. Искате краката, бедрата, задните части и гърба да се отлепят от земята и да се повдигнат към тавана.
  5. 5 Повдигнете гърдите си. Това ще помогне да изпънете гърба си напълно. В този момент коленете ви трябва да са свити, а теглото ви равномерно разпределено между краката, раменете и областта на горната част на ръката.
    • Вратът ви трябва да може да се движи свободно, но не обръщайте главата си в поза мост).
    • Дръжте краката си успоредни и плоски на земята и дръжте бедрата си подравнени и леко раздалечени.
    • Задръжте позата на бридж по този начин поне една минута или преминете към една от вариациите.
  6. 6 Съберете ръцете си под тялото. Това е една малка вариация на мостовата поза. Тъй като теглото ви е върху раменете и горната част на ръцете, трябва да можете да съберете дланите си под тялото си и да стиснете ръцете си.
    • Дръжте ръцете си изпънати и притиснати в постелката, докато правите това. Уверете се, че дланите ви се допират.
  7. 7 Опитайте вариацията с един крак. Друга версия на мостовата поза включва повдигане на едно коляно наведнъж, като същевременно се поддържа пози. С ръце, легнали на земята или заедно под тялото, повдигнете единия крак от земята и донесете коляното си към гърдите.
    • Задръжте това за 30 секунди, преди да поставите крака си обратно на земята и да повторите с другия крак.
    • Не позволявайте на бедрата или задните части да паднат към земята, когато сте на един крак.
  8. 8 Освобождаване от поза мост. Разкопчайте ръцете си и поставете отново ръцете си до тялото, дланите са плоски на земята. Бавно и с контрол, спуснете гърдите и гърба си, като започнете от шията и работите надолу по гръбнака, докато дъното ви отново е на земята. Реклама

Част 2 от 3: Бутане нагоре в гимнастически мост

  1. един Легнете по гръб. По-усъвършенстваната версия на моста, която е често срещана в гимнастиката, е да натиснете тялото си нагоре в пълен мост, който понякога се нарича пълно колело.
  2. 2 Свийте коленете си. Вкарайте краката си, така че те да докоснат вашия задник. Дръжте краката си плоски на земята.
  3. 3 Поставете ръцете си. Сгънете лактите и вдигнете ръце до ушите. Поставете дланите си плоски на земята с пръсти, обърнати към пръстите на краката.
  4. 4 Натиснете се в моста. За да постигнете това, трябва да бутате с крака, за да махнете краката, бедрата, гърба и гърдите си от земята. В същото време използвайте ръцете си, за да отблъснете и главата, врата и раменете си от земята.
    • Ако имате проблеми с натискането на моста, опитайте да приберете краката си по-близо до тялото и да поставите краката си по-далеч.
    ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

    Нека някой ви забележи, ако не се чувствате добре с моста си или ако ръцете ви все още не са достатъчно здрави.

    Розалинд Луцки



    Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
    Бивш треньор по гимнастика
  5. 5 Позиционирайте тялото си. Когато тялото ви се откъсне от земята, закръглете гърба си, така че тялото да образува полукръг. Изправете лактите, без да ги заключвате, и дръжте коленете леко свити.
    • Когато сте в моста, главата ви трябва да е прибрана между горната част на ръцете. Опитайте се да фокусирате погледа си върху място на земята между ръцете си.
  6. 6 Излез от моста. Преди да оставите тялото си да се отпусне, пъхнете брадичката си в гърдите, за да защитите гръбнака и врата, когато слизате. След това сгънете лактите и бавно спуснете тялото си на земята, като поддържате тежестта равномерно разпределена между краката и ръцете.
    • Докато се спускате надолу, първо поставете дъното си на земята, преди да оставите всичко останало да слезе.
    Реклама

Част 3 от 3: Влизане в Bridge with Backbend

  1. един Стой изправен. Обратното огъване в моста е най-модерната версия на моста. За да изпълните този ход, започвате в изправено положение и бавно се навеждате назад, докато ръцете ви се спуснат на земята и сте в мостово положение.
    • За начало се изправете, стъпили здраво на земята, на ширина на раменете.
    • Когато ставате по-добри в извивките, можете да сближите краката си, когато изпълнявате това упражнение.
  2. 2 Протегнете ръцете си до тавана. Докато се облягате назад, ще разчитате на ръцете си, за да уловят евентуално земята и да поддържат моста ви, така че ръцете ви трябва да са изпънати напълно, докато се облягате назад.
  3. 3 Закръглете гърба си и се наведете назад. Бавно и с контрол, закръглете гърба си, докато се навеждате назад, движейки ръцете и главата си в същото темпо. Докато се навеждате, уверете се, че погледът ви следва къде отивате, за да можете да виждате по-добре и да не ви се завие свят.
    • Ако имате проблеми с изпълнението на това или сте нервни, тренирайте пред стена, така че когато започнете да се облягате назад, можете да хванете стената с ръце и бавно да тръгнете надолу към земята.
  4. 4 Поставете ръцете си на земята. Независимо дали сте тръгнали надолу по стена или сте изпълнили пълен гръб, поставете ръцете си на земята веднага щом стигнете.
    • Не позволявайте на гърдите или гърба да се срутят: останете в заоблена позиция на гърба, за да задържите мостовата поза.
  5. 5 Излез от мостовата поза. Можете да слезете от мостовата поза, както обикновено, като се спуснете бавно надолу. Или за хора с по-голяма гъвкавост, можете също да излезете от поза на моста, като се върнете нагоре по стената с ръце или се издърпате от позата по същия начин, по който сте попаднали в нея.
  6. 6 Излезте от моста като алтернатива. Другият начин да излезете от моста е като изритате тялото си обратно в позиция, обърната напред. Да го направя:
    • Свийте повече коленете и приближете краката си по-близо до тялото. Прокарайте главата си по-далеч през ръцете си, така че да гледате краката си.
    • Застанете на пръсти и прехвърлете тежестта си върху недоминиращия крак. Вдигнете доминиращия си крак от земята до около височината на коляното.
    • С недоминиращ крак отблъснете земята, докато ритате доминиращия си крак нагоре и над главата, последван от другия крак. Поставете доминиращия си крак на земята, когато достигне, а след това и другия крак, когато се приближи, и оттам можете да се изправите.
    ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

    Розалинд Луцки

    Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
    Бивш треньор по гимнастика

    Розалинд Луцки, бивш треньор по гимнастика, отбелязва: „Прехвърлянето отзад е подобно на обратната промяна, което можете да направите, като поставите единия крак пред другия, когато се навеждате назад, и ритате, докато вървите в плавно движение.“

    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос Ами ако ръцете ми не са достатъчно силни, за да ме вдигнат? Вземете вашия приятел или треньор по фитнес и легнете по гръб. След това накарайте приятеля си да ви избута нагоре. Колкото повече тренирате, толкова по-добре ще получите. Можете също така да правите укрепващи упражнения за подобряване.
  • Въпрос: Как мога да направя моста, докато стоя? Това се нарича правене на backbend; можете да използвате стена, за да ви помогнете да тренирате, но най-добре е да помолите вашия треньор по фитнес или приятел да ви помогне. Вижте по-нататък: Как да направите Backbend .
  • Въпрос: Ако нямам подложка за упражнения, мога ли да го направя на леглото си? Опитайте да го направите вместо на килима или тревата. Леглата са много гъвкави, така че няма да получите правилната подкрепа. По-вероятно е да паднете, докато правите мост на леглото си, отколкото на твърда земя.
  • Въпрос Колко време и колко пъти на ден трябва да практикувам моста си? Това зависи от теб. Като начало опитайте веднъж на ден, като го държите толкова дълго, колкото можете да го поддържате. (Уверете се, че не се срутвате и не наранявате гърба си.) След като се уверите в него, опитайте да го задържите по-дълго, но отново не напрягайте гърба си.
  • Въпрос: Как да се отблъсна, когато главата ми все още докосва земята? Опитайте да погледнете назад, когато се готвите да отблъснете. Освен това направете няколко упражнения за китките и гърба.
  • Въпрос: Не мога да се повдигна. Какво трябва да направя? Трябва да укрепите основните си мускули. Опитайте да направите някои основни излишъци на сила, като хрускане.
  • Въпрос Защо мостът ми е плосък? Вероятно нямате гъвкав гръб. Опитайте да правите поза на кобра, за да я направите по-силна и гъвкава.
  • Въпрос: Китките ме болят, когато се опитам да се отблъсна от земята, след като ги разтегна; как мога да поправя това? Трябва да изградите сила и гъвкавост в китките си, особено ако не сте свикнали да правите пози като тази. Можете да изградите тази сила и гъвкавост с ежедневни упражнения. Опитайте да правите позицията на кобрата на йога, но вместо дланите ви да са обърнати напред, обърнете ръцете си, така че дланите ви да са плоски на земята, а пръстите да са обърнати назад към тялото.
  • Въпрос Как да направите безопасно мост на стойка на ръка? Уверете се, че се разтягате предварително, за да избегнете напрежение на мускула. Също така, бъдете сигурни, че имате гъвкавостта. Гледането на гъвкавост и разтягането на видеоклипове може да помогне.
  • Въпрос Какво ще стане, ако не мога да се надявам в гимнастическия мост или отзад? Отнема известно време, за да научите как да направите мост. Поискайте място от треньор, докато можете да го получите сами. Ако наистина се мъчите, можете да вземете частен урок.

Популярни Въпроси

Американецът Тейлър Фриц се изправя срещу южноафриканския Лойд Харис в мач от първи кръг на Мастърс в Синсинати 2020. Нито един от играчите не е спечелил мач за основна теглене на турнира, но превъзходният опит на Фриц го прави фаворит.



Кожата издържа с години и колкото по-стара става, толкова повече характер има! За съжаление, когато купувате нови кожени изделия, те понякога могат да изглеждат прекалено лъскави или дори евтини. Можете да опитате да изперете и облечете кожата си, за да притъпите ...

Новак Джокович спечели титлата през 2015 г., като победи световния No6 Томаш Бердих в три сета.



Ето стъпка по стъпка ръководство за това как да гледате новия Paramount+ на вашето устройство Firestick.