Как да направите Backbend

Backbend е забавно и грациозно движение, което разтяга гърба ви, отваря гърдите ви и изглежда страхотно - когато можете да го издърпате! Номерът е да си проправите път нагоре, като започнете с прости разтягания и след това тренирате моста си. Не след дълго ще се наведете на стената със спотър и след това най-накрая сами!

Част един от 5: Разтягане и загряване

един Загрейте мускулите си с джогинг, скачане на въже или скачане на крикове. Накарайте кръвта ви да тече и мускулите ви да се затоплят, за да започнете да се разтягате.
2 Поставете постелка или намерете някаква мека почва. Използвайте подложка за йога или гимнастика или матрак, или изчистете място върху мек килим или килим. Уверете се, че в района ви няма никакви опасности от спъване, като например малки предмети.
3 Изпънете глезените. Свийте крака си възможно най-назад, така че пръстите са насочени нагоре във въздуха. След това насочете крака си надолу, така че пръстите да са успоредни на пода или, ако сте по-гъвкави, леко под ъгъл към него. Повторете 10-20 пъти, след това сменете краката. Разточете глезените си, като седите и държите глезена в едната си ръка. Завъртете крака си в кръг няколко пъти, след което сменете краката.
4 Направете разтягане на удължителя на китката. Изпънете ръката си с дланта си нагоре и изправете лакът. Издърпайте ръката си надолу с другата ръка. Задръжте за десет секунди, след това повторете с другата китка.
- Китките ви ще се огъват и носят голяма част от теглото ви в гръб, така че не забравяйте да ги разтегнете добре.
5 Направете разтягане на флексор на китката. Изпънете едната китка пред себе си с дланта си обърната и върховете на пръстите нагоре. Издърпайте пръстите си назад с другата си ръка, докато почувствате приятно разтягане. Задръжте за десет секунди и повторете с другата ръка.
6 Направете поза на котешка крава. Тази проста йога поза ще отвори гърдите и гърба ви и ще ви подготви за по-интензивни разтягания. Започнете на ръце и колене с китките точно под раменете. Вдишайте и спуснете корема към постелката, извивайки гръбнака си. Издишайте и издърпайте корема си в гръбнака, закръгляйки гърба. Повторете 10-15 пъти.
7 Опитайте някои по-дълбоки йога пози. Влезте в позиция на кобра, като лежите с корем на пода, поставяте ръце под мишниците и изтласквате нагоре, извивате гръбнака си и изпъвате гърдите си. Опитайте споза на камилакато коленичите, поставяте ръцете си в долната част на гърба и извивате гръбнака назад. Ако сте по-гъвкави, дайтелък позаопит. Реклама

Част 2 от 5: Правейки мост

един Легнете по гръб и сгънете крака нагоре. Поставете краката си плътно на пода и огънете краката си така, че коленете ви да стърчат право нагоре от земята.
2 Поставете ръцете си до главата. Върховете на пръстите ви трябва да са насочени към раменете, а дланите ви притиснати до пода, а лактите ви да са насочени във въздуха.
3 Прокарайте през раменете си и повдигнете тялото си. Изправете ръцете си, доколкото можете. Фокусирайте се върху поддържането на стегнато ядро, крака и мускули на задника.
- Добре е, ако все още не можете да вдигнете далеч от земята или ако трябва да държите ръцете си свити. Практикувайте мостовете си няколко пъти на ден и ще почувствате как ставате по-силни.
4 Повдигнете само бедрата си от земята, ако не можете да натиснете докрай. От позицията си на пода, поставете ръцете си отстрани. Стиснете дупето и сърцевината си, за да повдигнете бедрата си от земята.
5 Задръжте позата за няколко секунди, след което се спуснете надолу. Свийте ръцете си и бавно спуснете тялото си, докато не лежите на земята. Дайте си кратка почивка, след това повторете още 2-3 пъти. Реклама

Част 3 от 5: Практикуване на гръб към стена

един Направете една до две крачки от празна стена. Поставете краката си на около ширината на раменете един от друг.
2 Поставете дланите си на задните части и изтласкайте бедрата напред. Повдигнете и удължете гръбначния стълб и гръдния кош. Това ще позволи на гръбначния ви стълб да се изпъне и да се извие по-чисто.
3 Изпънете ръцете си нагоре над главата и наклонете главата назад. Достигнете достатъчно назад с врата и гърба си, за да можете да погледнете стената.
4 Сгънете гърба си и поставете длани до стената. Дръжте лактите изправени, главата върната назад и врата дълга. Притиснете ръце към стената. Не забравяйте да продължите да дишате!
5 Вървете надолу, доколкото можете. Продължавайте да държите лактите изправени и дишайте равномерно.
6 Вървете ръцете си нагоре по стената и се изправете от бедрата. Вдишайте, когато се върнете в изправено положение. Не бързайте и бавно повдигнете главата си.
7 Падайте внимателно напред и докоснете пръстите на краката, за да се изпънете. Издишайте и се наведете плавно от бедрата, позволявайки на гърба ви да се отпусне. Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
- Един добър начин да изпънете гърба си след мост е да седнете на пода, да държите коленете си в ръцете си и да се люлеете напред-назад на топка.
8 Стъпете по-далеч от стената и повторете. Поставянето на повече място между вас и стената ще ви принуди да се навеждате малко по-назад всеки път, без стената да ви подкрепя, като ви приближава до пълен гръб.
- Предизвикайте се да ходите надолу всеки път, като държите лактите изправени и дишате равномерно.
Реклама

Част 4 от 5: Правене на пълен гръб

един Направете гръб със спотър, поддържащ гърба ви. Помолете приятел или родители да поставят едната ръка върху долната част на гърба и едната върху корема. Използвайки същата техника като огъването на стената ви (минус стената!), Бавно се спуснете в гръб с помощта на вашия спотър.
- Може да ви помогне да сложите повдигната постелка на земята, след като завършите практикуването срещу стена.
2 Нека вашият спотър ви вдигне обратно. Помолете ги да преместят двете си ръце в долната част на гърба и бавно да ви повдигнат обратно в изправено положение.
3 Опитайте пълен гръб без спотър. След като се почувствате комфортно да правите гръб със спотър, опитайте сами. Повдигнете таза и ребрата и дръжте ръцете си свити и силни зад главата. Дръжте краката си на ширина на раменете. Докато слизате надолу, погледнете през ръцете си, за да забележите пода.
4 Дишайте равномерно и слушайте тялото си. Ако не можете да слезете докрай днес, направете почивка и опитайте отново по-късно. Не бързайте и си спомнете техниката, която сте усъвършенствали, използвайки стената.
- Ако сте изнервени да опитате гърба си за първи път, поставете няколко възглавници под гърба си, за да знаете, че имате нещо меко, върху което да кацнете, ако паднете.
Реклама

Част 5 от 5: Изправен от Вашия гръб

един Скачайте напред-назад, за да представите движението. Избутайте от ръцете си и се превъртете напред в пръстите на краката, след това отново на петите, като същевременно главата и шията са отпуснати. Докато се чувствате по-удобно, отлепете леко ръцете си от пода, докато се люлеете, което ще въведе повдигащото движение в тялото ви.
2 Приберете брадичката към гърдите си. Фокусирайте теглото и силата си в долната част на тялото и сърцевината.
3 Вдигнете нагоре с гърдите си, докато се люлеете напред в краката си. Оставете ръцете си да се вдигнат от земята и бавно да се избутате в изправено положение. Съсредоточете се върху използването на ядрото и каретата си, за да стабилизирате тялото си.
- Ако не ви е удобно да се бутате нагоре, добре е да се спуснете бавно на земята и да легнете. Можете дори да опитате да ритате, ако се чувствате уверени или имате наблюдател, стига да имате достатъчно място зад гърба си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как ставате гъвкави?Попита Беренсън
Инструктор по гимнастика Таня Беренсън е инструктор по гимнастика и генерален мениджър на гимнастическото училище в Лос Анджелис. С над 25 години професионален опит в гимнастиката, Таня е работила и като консултант на USA Gymnastics, служила е като главен треньор на световните игри в Макаби в САЩ, директор на USA Gymnastics Meet и съветник на RAS. Тя притежава B.Ed. в ранно детско развитие от Калифорнийския университет, Лос Анджелис.Попита БеренсънОтговор на експерта по инструктор по гимнастика Това е доста широк въпрос, тъй като това може да включва гъвкавост на гърба, гъвкавост на центъра и плиометрична гъвкавост. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е просто да започнете да практикувате. Опитайте да използвате позиции като дясно разделяне и ляво разделяне. Искате да стигнете до момент, в който не ви боли, но го чувствате. Уверете се, че тренирате на мека повърхност или малък килим.
Въпрос: Опасни ли са backbends?Попита Беренсън
Инструктор по гимнастика Таня Беренсън е инструктор по гимнастика и генерален мениджър на гимнастическото училище в Лос Анджелис. С над 25 години професионален опит в гимнастиката, Таня е работила и като консултант на USA Gymnastics, служила е като главен треньор на световните игри в Макаби в САЩ, директор на USA Gymnastics Meet и съветник на RAS. Тя притежава B.Ed. в ранно детско развитие от Калифорнийския университет, Лос Анджелис.Попита БеренсънОтговор на експерт-инструктор по гимнастика Винаги ще има някакъв риск от нараняване при всяко физическо движение. Опитайте се да не се включвате в бързи, резки движения като начинаещ.
Въпрос Как да преодолея психически блок, който ме спира да направя обратна връзка? Започнете от стената, но бавно тръгнете надолу само с две до три стъпала с ръцете си и не слизайте чак до долу, а просто се върнете нагоре до стойката си. Поставете няколко възглавници там, където си представяте, че главата ви ще удари „когато се срутите“, което няма да направите, ако само с ръце вземете няколко крачки надолу по стената. Мекото кацане ще отнеме страха от болезнено падане върху главата ви. Винаги дръжте очите си отворени, тъй като виждането на позицията ви ще ви даде усещане за контрол. Когато се чувствате комфортно да се разхождате по стената 2-3 стъпки, след това добавете още една и т.н. Отделете поне седмица, за да свикнете.
Въпрос Трябва ли да държа ръцете си за ушите, когато правя гръб? Да, ако държите ръцете си до ушите, ще осигурите допълнителна стабилност, когато правите обръщане назад.
Въпрос: При първия си опит колко далеч трябва да стигнете, когато правите заден завой на стената? Доколкото ви е удобно да го правите, но се препоръчва да опитате до мястото, където трябва да започнете. Ако можете да го направите по-нататък, направете го достатъчно далеч, за да можете да разхождате краката си малко, след това разходете ръцете си по стената, за да образувате пълен заден завой.
Въпрос: Трябва ли да имате наблюдател? Не, но се препоръчва; по-лесно е да го направите с някой друг, защото той може да ви помогне да свикнете с него, особено ако и те притежават умението.
Въпрос: Как да направя раменете и ръцете си достатъчно силни, за да направя гръб назад. Упражнявайте се през ден, като използвате тежести за ръце, за да изградите сила на горната част на тялото. Опитайте се да правите лицеви опори, къдрици и дъски, за да увеличите силата.
Въпрос: Как огъвате гърба си? Всеки път, когато се опитвам, просто кацвам право в гърба си. Има много разтягания, които можете да направите за гъвкавост на гърба, като Кобрата в йога, или разтягане на котката и т.н. Опитайте да направите някои разтягания на гъвкавостта на гърба и след това преминете към Моста. След като успеете да задържите моста за около 30 секунди, можете да преминете към други стъпки.
Въпрос: Свивам ли крака? Когато започнете да практикувате гръб, продължете напред и огънете краката си, тъй като това улеснява процеса. Докато се справяте по-добре в задните огъвания, опитайте да се навеждате все по-малко, докато можете да слезете с изправени крака.
Въпрос На какво да тренирам, ако нямам постелка или матрак? Вземете няколко възглавници и ги подредете или използвайте дивана си. Вместо това можете да тренирате на килим или някаква трева.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Разтягайте се редовно, за да подобрите гъвкавостта си.
Когато правите гръб назад, огънете гърба си, доколкото можете, след това сложете ръце на земята. Ако не виждате земята или не сте близо до земята, разтегнете се повече, преди да опитате отново.
Когато правите гръб назад, разтворете малко краката си и леко ги огънете, за да можете да слезете по-лесно. Не забравяйте да държите ръцете си здрави.
Трябва да се разтягате всеки ден.
Когато ставате от гръб, не забравяйте да стиснете дупето си.
За да държите главата си на една линия, помислете за гледане на ръцете си, докато се връщате.
Ако методът на стената не помогне, можете да направите огъване назад на диван или легло. След като сте стабилни, можете да отидете от там на пода.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

Не бързайте. Наклонът назад е труден ход за начинаещи, така че ако се почувствате трудно или невъзможно за първи път, бъдете търпеливи и продължете да практикувате задните си огъвания на моста и стената и продължете надолу.
Ако гърбът, китките или раменете ви започнат да болят, спрете и си починете известно време. Ако все още изпитвате болка след един ден, консултирайте се с лекар или треньор, преди да започнете да практикувате отново.