Как се правят къдрици с дъмбели

Повечето щангисти се фокусират върху бицепсите си, когато работят с ръце; има обаче и други важни мускули, когато става въпрос за изграждане на ръцете ви. Брахиалисът и брахиорадиалисът работят с бицепсите, за да огънат лакътя. Къдрите с чук са чудесен и лесен начин за работа с тези мускули заедно с бицепсите, добавяйки сила, дефиниция и размер.

Част един от 4: Попадане в изходна позиция

един Поставете краката си. Застанете изправени с крака, дори с бедрата. Вашата позиция трябва да бъде стабилна и стабилна.
- Някои хора предпочитат вместо това да правят това упражнение, докато седят на пейка, краката от двете страни. Това също е добре, но бъдете сигурни, че няма да се свлечете или да се свлечете.
2 Вземете гирите. Дръжте гира във всяка ръка. Палците ви трябва да са около дръжките, а дланите да са обърнати към тялото.
- Дъмбелите трябва да почиват до бедрата, а лактите да са изправени.
- Теглото на дъмбела зависи от силата на ръката ви. Изберете дъмбел, който е достатъчно тежък, за да ви предизвика, но не толкова тежък, че трябва да се напрягате само за да го вдигнете.
- Прекалено тежката гира може да ви нарани. Не се напъвайте да вдигате гира, която причинява напрежение, особено ако страдате от проблеми с гърба.
3 Подпрете и подравнете торса си. Свийте коремните си мускули, за да подпрете торса си. Издърпайте лопатките надолу и назад и се уверете, че врата ви е подравнена с гръбначния стълб.
- Задръжте тази позиция през цялото упражнение. Не свивайте и не извивайте гърба си. Ако смятате, че това се случва, може да се наложи да помислите за по-леки гири.
4 Свийте леко лактите. Преди да започнете упражнението, сгънете леко лактите си, за да поемете напрежението в бицепсите. Реклама

Част 2 от 4: Повдигане на гира

един Издишайте. Издишайте дълбоко.
2 Повдигнете гирата. Бавно огънете лакътя си, докато гирата почти докосне рамото ви, като внимавате да не оставите лакътя си да се движи напред. Само предмишницата ви трябва да се движи.
- Дръжте китката си изправена. Дланта на ръката ви трябва да е обърната към тялото ви, докато вдигате. Не свивайте рамене.
- Имайте предвид, че можете или да повдигате двата гири едновременно, или да редувате ръцете, като повдигате и спускате 1 гира и след това другата.
3 Задръжте и стиснете. Когато дъмбелът ви достигне върха на лифта, задръжте го там само за момент и стиснете с ръка, за да огънете бицепса си. Реклама

Част 3 от 4: Спускане на гира

един Вдишайте. Поемете дълбоко въздух.
2 Спуснете дъмбела. Бавно изправете ръката си, за да спуснете дъмбела в изходна позиция, като държите гърба изправен.
- Не позволявайте на дъмбела просто да се спусне обратно на ваша страна, тъй като това не упражнява мускулите ви. Спуснете го бавно, запазвайки контрол над него през целия път надолу.
3 Повторете. Ако редувате ръце, повторете процеса с другата ръка. Продължете през желания брой повторения (повторения).
- За начинаещи се препоръчват 1 или 2 серии от осем до 12 повторения. Не се напрягайте.
- За по-напреднали повдигачи направете 3 серии от 12 повторения.
Реклама

Част 4 от 4: Изпробване на вариации

един Повдигнете гирите с длани навън. Популярен вариант на къдренето на чук с дъмбели е повдигането на дъмбелите с длани, обърнати право пред вас в изходна позиция. Това се нарича къдрене на чук с „офсетов захват“.
- Тази вариация упражнява предмишницата ви заедно с мускулите, които работи стандартното извиване на чук.
2 Използвайте пейка за проповедник. За допълнително увеличаване на трудността се опрете на пейка за проповедник. С върха на пейката в подмишницата, протегнете 1 ръка надолу по пейката. Дръжте гира в 1 ръка и поставете другата ръка върху бицепса на първата. Свийте се. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Не забравяйте, че е важно да балансирате тренировките отпред и отзад, горната и долната част на тялото. Трицепсите в задната част на ръката трябва да получават равно време с бицепсите.
За да направите това упражнение по-малко предизвикателно, можете да използвате по-леки гири.
Не се облягайте назад, докато вдигате тежестта, или се навеждайте напред, докато го спускате. Това упражнение е предназначено да работи само с мускулите на ръцете, а не с торса.
Повдигнете и спуснете гирата бавно. Контролирайте използването на собствените си сили, а не използването на импулс или гравитация.

Предупреждения

Ако това упражнение се изпълнява неправилно, могат да се получат наранявания на гърба, раменете и лактите. Не забравяйте да държите прав гръб, като дърпате гирите нагоре само с ръце и да държите лактите близо до вас.
Хората с проблеми с лактите не трябва да използват това упражнение. Хората с проблеми с гърба трябва да го правят седнали, в идеалния случай с някаква подкрепа отзад.