Ритник с дъмбели, известен също като откат на трицепс, е отлична тренировка за укрепване на трицепсите, предмишниците и раменните мускули. Всичко, от което се нуждаете, е ръчна тежест и здрава пейка, на която да се опрете. Още по-добре е достатъчно просто, за да можете да изпълнявате тази тренировка у дома или във фитнеса. Следвайте няколко прости стъпки и можете да развиете тези важни мускулни групи за нула време.
Стъпки
Част един от 3: Започване на упражнението
- един Използвайте стабилна пейка. Ще ви трябва пейка, на която да поставите коляното си. Трябва да е достатъчно здрав, за да не се движи или разклаща, докато тренирате.
- 2 Поставете краката си. Ако започвате с лявата ръка, поставете дясното коляно на пейката под ъгъл от 90 градуса.
- Ако пейката не е подплатена, може да искате да оставите кърпа, така че коляното ви да не е наранено.
- 3 Вземете ръчно тегло. Можете да използвате дисково тегло, но най-идеалният инструмент е дъмбел с ръчна големина.
- Изберете тегло според нивото на вашата сила. Започнете с тежест, която се чувства лесно и увеличавайте теглото само на малки стъпки, докато набирате сила.
- 4 Поставете гърба си. Наведете се в кръста, така че гърбът и краката ви да са под ъгъл от около 90 градуса. Опитайте се да държите гърба изправен по време на упражнението.
- 5 Поставете ръцете си. Хванете тежестта в лявата си ръка и върнете ръката си назад, така че бицепсът ви да е успореден на гърба, а лакътът е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Реклама
Част 2 от 3: Изпълнение на упражнението
- един Изпънете ръката си назад. Бавно повдигнете ръката си назад, докато ръката ви е права и приблизително успоредна на гърба. По време на повдигащото движение постепенно обърнете дланта си нагоре към тавана.
- Ръката ви трябва да е предимно, но не напълно изправена. Правете това бавно и не заключвайте и не щракайте с лакът при удължаване.
- Горната част на ръката и тялото ви трябва да останат неподвижни.
- 2 Върнете се в изходна позиция. Бавно спуснете предмишницата обратно в изходна позиция с лакът, сгънат надолу под ъгъл от 90 градуса. Когато спускате дъмбела, за да започнете, постепенно завъртете ръката обратно в изходно положение, с длан, обърната към тялото.
- Ако изпълнявате упражнението правилно, трябва да почувствате известно напрежение в трицепса и предмишницата. Прекратете упражнението, ако почувствате дискомфортно напрежение в лакътната става.
- 3 Изпълнявайте в сетове. Най-добрият начин за изпълнение на мускулни упражнения е в сетове с фиксиран брой повторения. Определете броя повторения, които можете да изпълните в даден момент.
- Направете упражнението 10 до 15 пъти и ако 15 повторения са лесни, направете кратка почивка от около минута и опитайте друг набор от 10 до 15. Продължете да добавяте сетове, докато можете да направите три сета от 15. След това помислете за увеличаване на теглото , намалявайки броя повторения на сет и постепенно увеличавайки броя на сетовете.
- 4 Увеличете съпротивлението, ако е необходимо. Ако теглото, с което започвате, не причинява усещане за парене в мускулите, може да искате да използвате по-голямо тегло.
- Друг начин за увеличаване на съпротивлението е да се отпусне предмишницата, която няма тежестта на плоча. Това ще увеличи натоварването на трицепсите.
- 5 Изпълнявайте редовно. Както при всички упражнения за мускули, това е най-ефективно, когато го включвате като редовна част от тренировката си. Определете броя набори, които възнамерявате да правите на седмица. След като забележите подобрена сила в съответните мускулни групи, бавно увеличавайте броя на седмичните серии.
- Броят на сетовете, които трябва да изпълните, зависи от честотата на упражненията ви. Ако се смятате за начинаещ, опитайте три серии от 10 до 12 повторения до един месец, като работите трицепса веднъж или два пъти седмично. Когато стане лесно, увеличете теглото, броя на сетовете и повторенията до 15. След като можете да направите три сета от 15, увеличете теглото.
Част 3 от 3: Да бъдеш в безопасност и да добавяш разнообразие
- един Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте нови за вдигане на тежести, имате някакви хронични здравословни състояния или живеете заседнал начин на живот, посетете лекар преди вдигане. Лекарят може да Ви препоръча да започнете с кардио тренировки, преди да преминете към тежести.
- 2 Знаете кога да спрете. Усещането за парене в мускулите е знак, че тъканта се разтяга. Това е добро нещо за мускулния растеж, но прекаленото изгаряне може да е признак на напрежение.
- Когато започнете да усещате изгаряне, спрете да тренирате. Ако мускулите ви се почувстват по-добре след няколко минути, можете да продължите. Ако болезненото усещане все още е налице, трябва да си починете и да помислите да посетите лекар.
- 3 Опитайте разширение за трицепс. Добре е да добавите разнообразие към тренировката си, дори когато удряте едни и същи мускули. Удължението на трицепса е подобно на ритането с гира и удря подобни мускули.
- Ако започвате с дясната ръка, коленичете с дясното коляно и дръжте левия си крак сгънат под ъгъл от 90 градуса. Наведете тялото си напред и вдигнете ръката си с тежестта в него. След това изпънете ръката си изправена назад по същия начин, както бихте направили при ритник с дъмбел.
- Направете 3 серии от 15 повторения, за да започнете.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
