Хиперекстензиите, наричани още разширения на гърба, в основата си са обратната страна на коремната преса. Това е подобно движение, но вие се навеждате назад, вместо напред. Обикновено се нуждаете от специална пейка, за да правите упражнението правилно, но ако сте като повечето хора, нямате това оборудване, просто да лежите вкъщи. Не се притеснявайте, нямате късмет! Все още можете да използвате плоска пейка за упражнения или надуваема топка за упражнения, за да направите тази страхотна тренировка от уюта на собствения си дом.
Стъпки
Метод 1 от 2: На плоска пейка
-
1 Легнете с лицето надолу на плоска пейка за упражнения. Плоска пейка за упражнения обикновено се използва за упражнения като преси с гири, но можете да я преназначите за свръхразширения. Легнете с гърди на пейката, обърнати към пода. Закачете ръцете си от двете страни на пейката, за да се балансирате.- Уверете се, че пейката е стабилна и настроена правилно, така че да не се срути по време на вашата тренировка.
- Ако нямате плоска пейка за упражнения, те лесно се намират в магазините за спортни стоки или онлайн. Вероятно можете да получите такъв под $ 100.
-
две Плъзнете нагоре пейката, докато горната част на тялото ви не е отпред. Позиционирането на хиперекстензията е малко сложно. Подредете се с горната част на тялото от пейката, като поставите бедрата си точно покрай ръба на пейката. Поставете краката си изправени назад, като се опрете в горната част на пейката. Дръжте гърба и ядрото стегнати, за да останете балансирани.- Ако подскачате отпред на пейката, вероятно сте прекалено далеч. Опитайте да се плъзнете малко назад.
- Ако имате проблеми да останете на пейката, поставете краката си от двете страни на пейката и ги стиснете, за да се държите стабилно.
-
3 Наведете се, докато главата ви е точно над пода. Когато сте в удобна позиция, отпуснете гърба и сърцевината си, за да спуснете горната част на тялото. За началната си позиция дръжте главата си възможно най-близо до пода, без да я докосвате.- За позициониране на ръцете или кръстосайте ръце пред себе си, или докоснете ръцете до ушите си, сякаш правите коремна преса.
- Не докосвайте ръцете си до пода. По този начин няма да получите добра тренировка.
-
4 Огънете гърба си, за да повдигнете торса нагоре, доколкото можете. Стегнете долната част на гърба, за да се издърпате нагоре. Представете си, че бедрата ви са панта, върху която тялото ви се навежда. Издишайте, докато се повдигате, и спрете, когато сте се качили, доколкото ви е удобно.- Не се насилвайте да се качвате по-високо, отколкото ви е удобно. Бихте могли да издърпате мускул, ако натиснете гърба си твърде силно.
-
5 Спуснете се бавно обратно в началната си позиция. Освободете мускулите на долната част на гърба, за да спуснете торса. Вдишвайте, докато се спускате. Спуснете се бавно към пода, докато се върнете в първоначалната си начална позиция, за да завършите едно повторение.- Независимо дали ръцете ви са пред гърдите или зад главата, дръжте ги неподвижни за цялото движение. Ако ги използвате за помощ, няма да получите толкова добра тренировка.
-
6 Повторете това упражнение 15-20 пъти за набор. Продължете да се повдигате и спускате с плавно движение, като си спомняте да издишвате, докато повдигате и вдишвате, когато падате. За пълен набор, до 15-20 повторения.- Не се притеснявайте, ако можете да направите само няколко повторения в началото. Просто трябва да тренирате и да изградите повече сила.
- За пълна тренировка направете 2-3 сета.
Метод две от 2: С топка за упражнения
-
1 Коленичете до стена с надуваема топка за упражнения. Можете също така да преназначите топка за упражнения за свръхразширения. Приближете топката до една от стените си, за да можете да се опрете на нея за стабилност по време на упражнението. Коленичете с крака към стената и топката пред вас.- Топките за упражнения са евтини и лесно се намират онлайн или в магазините за спортни стоки.
- Това е много по-евтин вариант от използването на пейка, така че е добре, ако сте с бюджет.
-
две Легнете с лицето надолу върху топката. Подредете топката, така че да лежи точно около бедрата ви. Бавно се спуснете надолу и дръжте сърцевината си стегната, за да не се плъзгате от топката. Дръжте краката си на земята, за да балансирате и да се държите стабилно.- Като цяло, колкото по-далеч топката е от гърдите ви, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Ако сте начинаещ, поставянето на топката точно под гърдите ви може да е добро място за начало.
-
3 Притиснете краката си към стената за стабилност. Засадете стъпалата на краката си здраво, за да не се плъзгате назад по време на тренировка, и дръжте пръстите на краката си докоснати до земята. Дръжте краката си заключени, за да не отблъснете случайно стената.- Като цяло, колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е упражнението. Започнете с тях на ширина на раменете, след това ги приближете, ако искате повече предизвикателство.
-
4 Поставете ръцете си зад главата. Леко отпуснете ръце около ушите. Дръжте ги неутрални по време на цялото упражнение, така че да получите добра тренировка.- Просто подпрете ръцете си на главата си, не натискайте надолу. По този начин бихте могли да нараните врата си.
-
5 Повдигнете торса нагоре, докато гръбнакът ви е изправен. Стегнете долната част на гърба, за да повдигнете горната част на тялото. Издишайте, докато вдигате. Продължете, докато бедрата, гърбът и врата ви изравнят.- Дръжте ръцете и краката си неутрални за цялото движение. Ако ги използвате за помощ, няма да получите толкова добра тренировка.
-
6 Спуснете торса си надолу, за да завършите повторение. Освободете мускулите на гърба, за да спуснете бавно горната част на тялото. Вдишвайте, докато се връщате надолу, и поддържайте плавно, бавно движение. Спрете, когато достигнете началната си позиция, за да завършите повторение. -
7 Повторете това упражнение 15-20 пъти за набор. Продължете да се повдигате и спускате с плавно движение, като си спомняте да издишвате, докато повдигате и вдишвате, когато падате. За пълен набор, до 15-20 повторения.- Дръжте сърцевината си стегната по време на тази тренировка, за да останете балансирани на топката.
- Не се притеснявайте, ако можете да направите само няколко повторения в началото. Просто трябва да тренирате и да изградите повече сила.
- За пълна тренировка направете 2-3 сета.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- The упражнение супермен е прост вариант на хиперекстензия. Можете да го направите на пода без оборудване.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
гледайте Bachelor in Paradise безплатно онлайн