Лифтовете на краката са едни от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да тренирате корема и краката си. Има различни повдигания на крака, които можете да правите, в зависимост от вашето физическо състояние и нивото на интензивност, което търсите в тренировка. Ако искате да знаете как да правите повдигане на краката и да сте на път към по-тонизирано и по-силно тяло, вижте Стъпка 1, за да започнете.
Стъпки
Метод един от 4: Правене на вертикални повдигания на краката
- един Легнете легнали по гръб с изпънати крака пред себе си. Краката ви трябва да са само на ширина на пръстите. Не забравяйте да държите ръцете си легнали на земята близо до стените, с дланите надолу.
- Можете да използвате подложка за йога или упражнения за допълнителна подкрепа и комфорт.
- Ако имате периодични болки в гърба, можете да навиете кърпа и да я поставите под свода на гърба си, точно над бедрата.
- Освен това, ако лежите на тренировъчна пейка, вместо на пода, това ще подобри обхвата ви на движение и ще ви позволи да повдигнете / спуснете краката си по-далеч.
- 2 Свийте коленете и повдигнете краката. Прасците ви трябва да са успоредни на земята, докато бедрата са перпендикулярни. Докато правите това, трябва да държите пръстите си насочени, като привличате коремните мускули към гръбначния стълб. Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на тялото, докато пищялите трябва да са успоредни.
- Не забравяйте да свиете корема, за да избутате долната част на гърба в пода; не трябва да има пролука между тях. Това ви помага да насочите коремните мускули, като същевременно предпазвате гръбначния стълб.
- Дръжте очите и лицето си насочени към тавана и избягвайте изкушението да напрягате врата си, за да погледнете краката си. Това ще ви помогне да избегнете болка във врата. Ако усещате, че главата и шията ви се движат твърде много напред, повдигнете още повече брадичката си.
- 3 Изправете краката си, докато краката ви са насочени към тавана. Дръжте пръстите си насочени и повдигнете краката си възможно най-бавно. Не забравяйте да не оставяте долната част на гърба да се отклонява от земята, в противен случай може да се нараните и няма да получите толкова добра тренировка.
- Ако можете да направите стъпка 2 лесно, докато държите гърба си на пода, дайте си по-трудна тренировка, като пропуснете стъпка 2 и повдигнете краката си до тавана, без да ги огъвате.
- 4 Бавно спуснете краката си. Свалете ги колкото можете, докато държите гърба си прилегнат към пода. Вашата евентуална цел е да достигнете около сантиметър от пода. Не оставяйте гравитацията да работи само за вас - уверете се, че контролирате. Дръжте ръцете си на едно и също място, но ги използвайте за сила и подкрепа, докато спускате краката си.
- Устояйте на изкушението да оставите краката си да докосват пода, ако искате най-добрата тренировка, която можете да получите.
- Дръжте долната част на гърба си притисната към пода, за да ангажирате корема си и да предпазите гръбнака си. Това ще става по-трудно, колкото по-близо краката ви се приближат до пода, така че само по-надолу, доколкото можете, без да извивате гърба си. Ако усетите, че долната част на гърба ви се извива от пода, не спускайте краката си надолу. Тъй като коремните ви мускули стават по-силни, ще можете да спускате краката си по-близо до пода, като използвате подходяща форма.
- Най-важното е, не забравяйте да дишате! Много хора замръзват, когато правят това упражнение.
- 5 Забавете го, ако това упражнение е твърде лесно. За още по-голяма тренировка можете да повдигнете изправените крака нагоре с броене до десет и след това да ги спуснете надолу, докато броите отново до десет. Това определено ще даде на корема ви страхотна тренировка, но е малко по-голямо предизвикателство.
- Засега друг предизвикателство, можете също да практикувате повдигане на краката си около 20%, задържане за една секунда, повдигане с 20% повече, задържане за една секунда и продължаване на това, докато не ги достигнете толкова високи, колкото трябва. Можете да ги намалите на стъпки по същия начин.
- 6 Повторете 3 серии от 10-20 повдигания на крака. Започнете с 3 комплекта от 10 и изградете своя път до 3 комплекта от 20. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Дани Гордън
Сертифициран фитнес треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Дани Гордън
Сертифициран фитнес треньорЗнаеше ли? Стремете се да ядете повече постни протеини и много зеленчуци и пълнозърнести храни и се опитайте да получавате 30 минути леко кардио на ден. Това ще намали процента на телесните мазнини и ще даде на мускулите на краката ви повече дефиниция.
Реклама
Метод 2 от 4: Правене на повдигане на странични крака
- един Легнете настрани с главата, подпряна на ръката над лакътя. Легнете на една страна и подпрете главата и шията нагоре с лакът. Гледайте право пред себе си. Използването на лакътя за подпиране на главата ще ви предпази от напрежение на врата.
- Дръжте другата си ръка пред себе си с дланта си надолу.
- 2 Бавно повдигнете горния си крак толкова високо, колкото ще отиде. Кракът трябва да се изкачва поне с един или два фута. Можете да държите свободната си ръка на бедрото или на пода пред вас за допълнителна подкрепа. Продължавайте да гледате право пред себе си, вместо да гледате нагоре към крака.
- Не забравяйте да държите бедрата си подредени, а торса неподвижен.
- 3 Внимателно спуснете крака си. Дръжте тялото си в същото положение, с изключение на крака, и бавно го спускайте, докато се срещне с другия крак. Не забравяйте да държите гръбнака си изправен и да избягвате пропадане напред, докато повдигате крака си.
- За по-голямо предизвикателство го спуснете, но го дръжте на около сантиметър от долния крак, за да почувствате допълнително изгаряне във вашата страна.
- 4 Направете 15 повторения от тази страна и повторете от другата страна. След като приключите с единия крак, просто се преместете на другата страна и лакътя и повторете това, което сте направили с другата страна.
- Това е чудесно упражнение за крака за страничното тяло. Освен това е чудесна тренировка за подобряване на външния вид на дупето ви! Повечето повдигания на краката са фокусирани върху тренировките на предното ви тяло, така че това е чудесен начин да получите тази тренировка за цялото тяло!
Метод 3 от 4: Извършване на висящи повдигания на краката
- един Закачете се от бар с ръце. Дръжте ръцете си малко повече от ширината на раменете. Хванете се здраво за щангата и гледайте право пред себе си, за да избегнете опъване на врата. Дръжте тялото си неподвижно и равномерно, със събрани крака. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати далеч от вас.
- Ако сте във фитнес зала, барът може да има допълнителни дръжки, които да поддържат ръцете ви.
- 2 Повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на тялото ви. Дръжте пръстите си насочени, докато правите това. Може да не успеете да ги достигнете толкова високо, колкото искате да бъдат в началото. Дръжте гърба си изправен и избягвайте изкушението да се прегърбите или да се извиете към краката си.
- 3 Бавно спуснете краката си. След като краката ви достигнат максималната си височина и почувствате бавното изгаряне в сърцевината, леко ги спуснете надолу. Опитайте се да вървите възможно най-бавно, за да натоварите мускулите си още по-усилено.
- Уверете се, че спускате бавно краката си, така че Вие вършите работата, вместо да разчитате на инерцията на краката ви.
- 4 Повторете 3 серии от 10 висящи крака. Когато се чувствате по-удобно, можете да увеличите до 3 комплекта от 20 висящи крака.
- Висящата вариация на упражнението за повдигане на крака е по-добра за хора с проблеми с гърба, защото не оказва същия натиск върху гърба ви, както когато ги правите легнали.
- 5 Улеснете, ако имате нужда. Ако тези повдигания на краката са твърде предизвикателни, вместо това можете да повдигнете краката си със свити колене. За тази вариация на упражнението, сгънете коленете и дръжте краката си заедно, докато повдигате коленете си колкото се може по-високо, почти до гърдите. След това спуснете краката и започнете отново. Това упражнение е малко по-малко напрегнато за коремните мускули. Реклама
Метод 4 от 4: Правене на повдигане на крака с топка
- един Легнете на земята. Легнете с ръце отстрани, с крака навън пред вас. Използвайте йога или постелка за упражнения за ваше удобство.
- 2 Поставете топка между краката си и повдигнете краката си нагоре. Използването на упражнение или медицинска топка може да добави допълнителна устойчивост към вашата тренировка и ще я направи още по-предизвикателна. Просто поставете тежестта между краката си, хванете я здраво и след това започнете да повдигате краката си нагоре, докато те са перпендикулярни на останалата част от тялото ви. Това е вертикалното повдигане на крака с допълнителна тежест.
- 3 Спуснете краката възможно най-бавно. Колкото по-бавно вървите, толкова повече се противопоставяте на гравитацията и принуждавате мускулите да поддържат контрол. Това е чудесна тренировка за коремните мускули, макар че може да отнеме малко повече усилия от обикновените повдигания на краката.
- 4 Направете 3 комплекта от 5-10 повдигания на крака с топка. Тъй като тези упражнения са малко по-трудни, трябва да започнете, като правите по-малко от тях, докато не се почувствате готови за повече. След това можете да преминете към извършване на 3 серии от 10-20 повдигания на крака с добавеното тегло.
- 5 Добавете допълнително предизвикателство. Ако обичате да вдигате топката с крака, тогава можете да повдигнете краката си с топката в тях, докато достигате към топката с ръце.
- Вдигнете ръцете и краката си едновременно, за да можете да хванете топката в ръцете си и след това да я преместите докрай зад главата си. След това повдигнете отново ръцете и краката си по същия начин и преместете тежестта между ръцете и краката си.
- Преместете тежестта надолу на пода с краката си и ги вдигнете отново, за да прехвърлите отново тежестта върху ръцете си. Това усъвършенствано повдигане на крака със сигурност ще изгори корема и ръцете ви.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Ще се отрази ли това на ръста ми? Не. Има слухове, че може, но те не са истина.
- Въпрос Кой крак отработва левия ми корем? Вашият ляв крак.
- Въпрос: Полезно ли е за 13-годишно момиче в сплескан корем? Докато всяко упражнение ще помогне да се загубят излишните мазнини, повдигането на краката работи и укрепва мускулите на краката. Ако искате да отслабнете около стомаха си, трябва да правите повече кардио и корема. Може да искате да адаптирате и по-здравословни хранителни навици, ако още не сте го направили.
- Въпрос Трябва ли гърбът ми да е напълно плосък или леко извит? Идеално е гърбът ви да е напълно плосък, тъй като работи по-добре коремните мускули. Ако извиете леко гърба си, това е добре, но няма да е толкова добро за коремните мускули. Това може също да увеличи шансовете за болки в долната част на гърба по време на повдигане на краката.
- Въпрос: Ще повдигнат ли страничните повдигания на краката ми вътрешните мускули на бедрото? Лифтовете на страничните крака ще се фокусират най-вече върху страничната мускулатура на глутеуса, но да, това ще активира и мускулите на вътрешната част на бедрата. Трябва също да включите странични пейки, ако искате да се съсредоточите върху тази част от мускулатурата си.
- Въпрос Как да стигна до 200 за нула време? Започнете, като правите колкото можете повече. Тренирайте през ден, като почивка на мускулите на краката между тренировките. Всяка сесия увеличавайте броя на повдиганията на краката, които правите, с 10 - 20.
- Въпрос: Какво представляват страничните пейки? Том де бекър Най-отговорилият Поставете тялото си на пейка под ъгъл, заключете краката си в ограничителя на краката. Вместо да гледате към пода или тавана, насочете едното рамо към пода. Горната част на тялото е свободна да се движи, така че направете това. Преместете горната част на тялото наляво и надясно, т.е. към и от пода. Представете си, че сте прикрепени в ханша към предното стъкло на автомобила и избърсвате прозореца с гърдите или гърба си.
- Въпрос: Ще карам ли велоергометър подбедриците си по-силни? Агон Абдурахмани Една от основните функции на велоергометъра е да ви помогне да изгаряте калории, но цялото това педалиране също ще ви помогне да изградите някои мускули. Сред мускулите, които ще получат тренировка, са квадрицепсите на бедрата, подколенните сухожилия в задната част на горната част на краката, мускулите на прасеца и коремните мускули.
Реклама
Съвети
- Изпълнете крачка. Опитът да направите твърде много лифтове, преди да сте готови, или започването на усъвършенствани асансьори с тежка медицинска топка, може да увреди мускулите ви и да ви затрудни да продължите да тренирате в бъдеще.
- Ако добавяте медицинска топка към тренировката си, започнете с по-малка топка за оборудване, като тази, която тежи 3 килограма. Напредък към вдигане на малко по-тежко оборудване, като 5-килограмова топка.
Реклама
Предупреждения
- Ако започнете да чувствате припадък или замаяност, спрете да спортувате и се консултирайте с медицинска помощ. Ако продължавате да се чувствате замаяни, не се страхувайте да потърсите медицинска помощ.
- Когато добавяте медицинска топка към упражнението си, бъдете сигурни, че можете да я държите здраво между краката си. Намаляването му върху тялото ви е болезнено.
