Пилатесът е вид фитнес система, която се състои от упражнения за движение, предназначени да тонизират тялото, да укрепят мускулите, да увеличат гъвкавостта и ловкостта, да подобрят стойката и да повишат уменията за концентрация. Движенията изискват физически контрол, умствен фокус и специално дишане, което трябва да помогне на ума и тялото ви да работят заедно. Пилатес упражненията могат да се изпълняват на постелка, където създавате устойчивост, използвайки собственото си телесно тегло, а понякога и просто оборудване като ленти за съпротива. Първата стъпка в изучаването на пилатес е изучаването на някои основни пози и оттам можете да преминете към по-напреднали позиции и да научите нови движения. Някои от движенията се извършват на гърба, докато други се правят на корема, отстрани или в дъска, докато други все още се извършват седнали или изправени.
Стъпки
Част един от 6: Подготовка за вашата тренировка
- един Облечете се подходящо. За пилатес искате еластични, дишащи материи и удобни дрехи, които ви позволяват да се движите свободно. В същото време не искате нищо прекалено хлабаво или твърде дълго, за което бихте могли да се хванете или препънете. Популярните опции за облекло включват:
- Потници и тесни тениски
- Панталони за йога
- Къси панталони или панталони с дължина капри от материал тип спандекс
- 2 Вземете си подложка за упражнения. Йога постелките не са само за това да се разхождате и да изглеждате в бедро! Те всъщност осигуряват известна защита на вашите кости и стави по време на упражнения за под, а пяната на повърхността осигурява сцепление, улесняващо задържането на пози и предотвратяване на нараняване или изтегляне на мускул.
- 3 Намерете място. За да правите упражнения за подложка за пилатес, имате нужда от голямо отворено пространство и равна повърхност. Всекидневна или спалня ще работят, ако можете да преместите малко по-леки мебели наоколо. Уверете се, че имате достатъчно място за:
- Легнете по гръб и изпънете ръцете и краката си на 90 градуса отстрани.
- Изправете се и протегнете ръцете си до тавана, без да докосвате тавана.
- Легнете по гръб в същото положение (краката са изпънати към едната стена, а ръцете изпънати към другата).
- 4 Научете правилната техника на дишане. Основна част от Пилатес е научаването на контролирано дишане, което ви помага да се концентрирате, да оксигенирате кръвта и да ви помогне да координирате движенията си. Правилното дишане трябва да се практикува през цялата тренировка. За да дишате правилно за пилатес:
- Легнете легнали по гръб с дълга и отпусната врата.
- Поставете едната ръка върху ребрата и едната върху долните кореми.
- Вдишайте дълбоко през носа, изтласквайки въздуха в корема и запълвайки гръдния кош.
- Издишайте през устата и изтласкайте въздуха, като свивате коремните си мускули.
- Продължете да вдишвате и издишвате по този начин.
- 5 Знаете към какво да работите. Наред с правилното дишане, някои от основните принципи на Пилатес са способни да се центрирате (което помага за релаксация), концентрирайки цялото си внимание върху всяко движение и контролирайки всяко движение и осъзнавайки правилното подреждане на тялото и стремейки се да го поддържате. Не само ще получите по-добра тренировка, като се фокусирате върху тези неща, но и ще предотвратите наранявания.
- Винаги дръжте сърцевината си ангажирана по време на вашата тренировка по пилатес.
Част 2 от 6: Извършване на движения на пилатес на легнало положение
- един Научете моста. Има няколко хода на пилатес, които се изпълняват от легнало положение (което означава да лежите по гръб). Всички движения в легнало положение ще започнат с това, че сте легнали по гръб. За моста сгънете коленете и сложете ръце на земята отстрани, дланите на земята. Засадете краката си плоски на пода и на ширината на ханша, приблизително на половината път между задницата и където обикновено биха били, ако краката ви са изцяло изпънати. Тогава:
- Натискайте равномерно тежестта си в краката, раменете и ръцете, докато стискате и повдигате бедрата си във въздуха, докато тялото ви образува права линия между раменете и коленете.
- Задръжте позата, докато вдишвате и издишвате три пъти.
- Спуснете се обратно на пода.
- Повторете пет пъти.
- 2 Овладейте кръговете на краката. Изправете ръцете и краката си и легнете ръцете си на земята под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Дръжте левия си крак на земята и повдигнете десния крак право нагоре към тавана. Ако това е твърде трудно или неудобно, сгънете лявото коляно.
- Поддържайте бедрата си стабилни, докато с десния си крак проследявате пет кръга с размер на волейбол в небето.
- Обърнете посоката на кръга и проследете пет кръга, които вървят в другата посока. Поставете крака си обратно на земята.
- Сменете краката и повторете.
- 3 Направете коремна кръстоска. Придърпайте коленете към гърдите си. Повдигнете главата и врата и поставете ръцете си зад главата. Изпънете правия си десен крак и внимателно завъртете тялото си, така че десният лакът да се движи към лявото сгънато коляно. Свийте дясното коляно и го върнете отново към гърдите си и докато правите това, изправете левия си крак навън и внимателно завъртете тялото си, така че левият лакът да се движи към дясното сгънато коляно.
- Повторете пет пъти.
- 4 Овладейте стоте. Легнете с колене, крака и ръце в позиция, сякаш ще отидете в поза мост. Повдигнете леко главата, врата и раменете си от земята. Дръжте ръцете си изправени и отстрани, докато ги повдигате от земята под ъгъл от 45 градуса.
- Докато вдишвате за пет секунди и издишвате за пет секунди, пулсирайте ръцете нагоре и надолу 10 пъти.
- Повторете това 10 пъти, за общо 100 импулса на рамото.
Част 3 от 6: Изучаването на предразположени пилатес движения
- един Направи лебеда. Легнал означава да лежите на земята по корем и всички легнали пози започват с това, че сте легнали по корем, а челото е опряно в земята. За лебеда поставете ръцете си под раменете, сякаш ще се бутате нагоре. Приберете лактите до тялото. Дръжте краката си на ширината на бедрата.
- Натиснете срамната си кост в земята и натиснете в дланите си, докато повдигате лицето, шията и гърдите си от земята, огъвайки се в долната част на гърба, така че да седите като сфинкс. Вдишайте, издишайте и се спуснете обратно надолу.
- Повторете още два пъти, като всеки път се повдигате малко по-нагоре.
- Винаги дръжте върховете на краката си плоски на земята.
- 2 Отидете да плувате! Изпънете ръце право пред себе си (сякаш плувате) на земята. Стиснете бедрата и петите си заедно. Повдигнете главата, врата и гърдите си от земята. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато стискате глутеусите (това е един удар). Върнете ръката и крака си на земята и повдигнете лявата ръка и десния крак (това са два удара).
- Изпълнете 24 удара.
- 3 Превърнете се в T. Поставете ръцете си на земята до себе си и притиснете краката си. Вдигнете главата, шията и гърдите си от земята. Вдигнете леко ръцете си от земята и ги изпънете перпендикулярно на тялото с дланите надолу.
- Почистете ръцете си назад (все още изправени) и повдигнете гърдите си от земята малко по-нагоре, докато приближавате ръцете си към тялото. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете още четири пъти, за общо пет Ts.
Част 4 от 6: Позиции за обучение на планк
- един Изпълнете основна дъска. Качете се на ръце и колене. Поставете китките под раменете си, а коленете под бедрата. Дръжте топките на пръстите на пода и поставете краката си в позиция за ходене (сякаш краката ви са плоски на пода).
- Преместете тежестта си върху ръцете и топките на краката си, докато повдигате коленете и краката си от пода и изправяте тялото си в линия.
- Задръжте 10 секунди или по-дълго, ако можете.
- 2 Рита като магаре. От позиция на дъска повдигнете десния си крак назад и към тавана. След това го спуснете, огънете дясното коляно, наведете главата надолу и донесете коляното си към носа. Изпънете крака назад и повторете още четири пъти.
- Върнете се на дъската и повторете с другия крак.
- 3 Опитайте обърнатата дъска. Седнете на задника си с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си от двете страни на тялото, малко зад задника, с върховете на пръстите към краката. Дръжте краката си на пода, насочете пръстите на краката си и изправете краката си, докато повдигате с ръце задника и краката си от пода. Реклама
Част 5 от 6: Седящи позиции за пилатес
- един Направете няколко коремни рула. Тези три позиции започват с това, че седите изправени с изпънати крака направо пред вас. Вдигнете ръцете си и ги изпънете направо, така че да са успоредни на краката ви. Наведете главата си и се извийте назад, докато сгъвате колене. Спрете, когато сте се облегнали на около половината път и вдигнете ръце.
- Вдишайте бавно. Издишайте, спуснете ръцете си и се навийте обратно до прав гръб.
- Повторете шест до осем пъти.
- 2 Изпънете гръбнака си. Разделете краката си малко повече от ширината на бедрата. Свийте краката си и насочете пръстите си към тавана. Вдигнете ръцете си право пред себе си, на ширина на раменете. Закръглете гърба си в C, така че врата и главата да се навеждат напред и да изпънат ръцете напред. Вдишайте бавно и бавно се изправете назад, докато издишвате.
- Повторете още четири пъти.
- 3 Направете триона. Разделете краката си малко повече от ширината на бедрата. Изпънете ръцете си право в страни. Внимателно завъртете наляво и протегнете дясната си ръка към левия крак. Вдишайте бавно.
- Издишайте и върнете тялото си обратно в центъра.
- Завийте надясно и изпънете лявата ръка към десния крак.
- Вдишайте бавно. Върнете се в центъра.
- Редувайте усукване наляво и надясно общо три пъти.
Част 6 от 6: Разработване на крака
- един Изпълнявайте странични ритници. Легнете прав и плосък от дясната страна с протегната дясна ръка под вас. Повдигнете леко главата, шията и гърдите от земята и огънете дясната си ръка в лакътя, за да подпрете главата си. Дръжте бедрата и краката си подредени един върху друг и леко се огънете в ханша, така че краката ви да стърчат под малко ъгъл.
- Поставете лявата си ръка на земята пред торса за опора.
- Повдигнете леко левия крак, огънете левия крак и изритайте левия крак пред себе си на 90 градуса.
- Завъртете го обратно в изходната позиция и го изритайте зад себе си, докато насочвате крака си.
- Повторете за общо 10 ритника напред и назад, след това сменете страните и повторете.
- 2 Правете на място повдигане на коляното. Застанете изправени и изпънете лактите отпред на височината на раменете, докато кръстосвате ръце към противоположните рамене. Повдигнете дясното коляно към десния лакът възможно най-високо (това е една стъпка). Изпуснете крака си и повдигнете лявото коляно към левия лакът (това е втора стъпка).
- Направете общо 20 стъпки.
- 3 Използвайте стената като стол. Застанете с изправен гръб към стената. С раздалечени на ширината на бедрата крака, потънете надолу и сгънете коленете, докато излизате краката си навън. Спрете, когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си до стената, повдигнете ръцете си право пред себе си (успоредно на земята).
- Задръжте за 30 секунди. Направете 10 секунди почивка и повторете веднъж.
Пилатес движения и рутини
Основни движения на пилатес Рутина за начинаещи пилатеси Рутинен междинен пилатесВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: По-добър ли е пилатес от йога?Atthena Breitton, E-RYT 500
Йога инструктор и преподавател Atthena Breitton е доставчик на Yoga Alliance E-RYT 500 и продължаващо обучение. Тя е основател и главен учител на AtthenaYoga, бутиково студио по йога и медитация в Ню Йорк. Преподава от 2015 г., а сред нейните клиенти са футболистът от НФЛ Джордан Матюс и хип-хоп рапърът Лил Яхти. В допълнение към студиото си, Атина преподава и изнася лекции из града в големи корпорации като Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank и WPP. Атена следва пътя на Бхакти Йога, път на безкористна любов, преданост и служене на Божественото. Атена има бакалавърска степен по икономика с концентрации по финанси и управление от Университета в Пенсилвания.Atthena Breitton, E-RYT 500Йога инструктор и педагог Експерт Отговор И двамата са страхотни и имам много ученици, които правят и двете. Аз самият не правя пилатес, но знам, че акцентът е върху физическата активност. Йога е по-скоро стречинг, духовност и уелнес, така че те са много различни дейности. Не е като едното да е по-добро от другото. - Въпрос Колко време преди да видя някои резултати? Ако работите наистина усилено най-скоро, ще видите резултати, това е около 3-4 седмици, но не бива да бързате, защото колкото по-бързо отслабвате, толкова по-лесно ще си върнете теглото.
- Въпрос Кога ще видя резултати? зависи от вашия тип тяло и колко често правите пилатес.
- Въпрос Колко пъти седмично трябва да правя пилатес, за да постигна трайни резултати? Можете да правите пилатес два пъти седмично, в партньорство с кардио, за трайни резултати. Ако наистина сте сериозни, бихте могли да го повдигнете до три пъти седмично (отново в партньорство с кардио).
- Въпрос Ако тренирам всеки ден в продължение на 2 седмици без спиране, ще видя ли резултати? Разбира се, че бихте могли, но не бива, защото ако искате дълготрайни резултати, трябва да му отделите време.
Реклама
Съвети
- След като научите основните движения, можете да ги направите по-трудни, като всеки път се натискате малко повече в позите или ги задържате по-дълго.
- Чувствайте се свободни да създадете своя собствена рутина с тези движения и да включвате нови движения в рутината, докато ги научавате.
- Много фитнес зали и фитнес центрове предлагат уроци по пилатес, а наличието на опитен инструктор е чудесен начин да научите правилните пози и да научите разнообразни движения.
- Винаги говорете с Вашия лекар или медицински специалист, преди да започнете нов вид упражнения, особено ако сте бременна.
Реклама
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
