Как да направите разделяне на Straddle

Широко разположените разделения също са известни като средни разделяния и може да бъде много трудно да се постигнат. Изисква се голяма гъвкавост в краката, което може да се постигне само с практика. Не забравяйте винаги да затопляте тялото си и да се възползвате от йога пози, за да помогнете на тялото си да се подготви за интензивното разтягане. Средното разделяне изисква гъвкавост на бедрените флексори, слабините, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Част един от 3: Изпълнение на Straddle Split

един Загрявка. Важно е да загреете мускулите си и да се разтегнете, за да сте сигурни, че няма да се нараните. Особено трябва да се разтегнете и да загреете краката и гърба си, тъй като те ще участват основно в извършването на разделянето.
2 Поставете се на стена. Легнете по гръб с краката във въздуха и дупето до стената. Дръжте гърба си изправен и плосък като пресата си към стената за опора. Носете удобни дрехи и обувки за мобилност и сцепление. Легнете на постелка или възглавница, ако земята е неудобна за гърба ви.
- Ще ви трябват обувки с добро сцепление, за да извървите краката си през стената.
3 Излезте краката си навън. Бавно спуснете краката си от всяка страна на вас по стената във форма „V“. Разтворете краката си, докато те са стегнати, но не достатъчно далеч, за да почувствате болка. Задръжте V позата за 10-15 секунди.
4 Преместете се в изправено положение. След като сте тренирали V позиция до стената, застанете удобно с крака на ширината на раменете и свити в бедрото. Това се прави най-добре върху плочки или твърда дървесина, но се уверете, че подът не е твърде хлъзгав.
- Практикуването на боси крака може да ви помогне да се плъзгате по пода, докато чорапите може да са твърде хлъзгави и да причинят нараняване.
5 Избутайте краката си навън. С бавно и контролирано движение плъзнете краката си навън и спуснете дупето си към земята. Не бързайте и използвайте ръцете си, за да се успокоите. Ако откриете, че краката ви се подхлъзват, опитайте да носите обувки или да тренирате на гумена подложка.
- Ако чувствате, че не можете да стигнете толкова, колкото искате, използвайте стол пред себе си или тренирайте пред стена, за да стабилизирате тялото си.
- Насочете пръстите си навън и нагоре към небето. Не бива да оставяте върховете на краката ви да се обърнат, ако можете да му помогнете.
6 Спрете, когато стане стегнато. След като достигнете най-отдалечения ъгъл на разделянето си, задръжте позата и дишайте, докато държите 10-15 секунди. Върнете се бавно до началната позиция, за да сте сигурни, че няма да се нараните.
- Превъртете бедрото си надолу, за да инча по-надолу. Това поддържа стомаха ви към земята, докато краката ви продължават да се разпространяват.
- За по-голямо разтягане завъртете бедрото назад, за да обърнете краката си. Това е трудно, но придава на бедрата по-дълбоко разтягане.
7 Практикувайте колкото можете. Разделянето на високи части отнема време за овладяване, тъй като трябва да увеличите гъвкавостта си. Не забравяйте винаги да се затопляте, преди да тренирате и да се напъвате само толкова, колкото тялото ви позволява. Вървете бавно и използвайте правилните движения, за да сте сигурни, че няма да се нараните.
- Ежедневната работа върху тази поза може да ви помогне да се разделите напълно. Стремете се да правите разтягането на широката коса за около 3 до 5 минути на ден.
Реклама

Част 2 от 3: Подгряване на тялото

един Изпълнявайте кардио упражнения. Важно е да загреете мускулите си, преди да влезете в разделянията. Изпълнете около 15 минути кардио, за да загреете мускулите си. Има много опции за кардио, така че правете това, което ви харесва, за да не ви омръзне повторението. Независимо дали обичате да скачате с крикове, да се изкачвате по стълби или да джогирате, накарайте мускулите си да се разхлабят и бавно ги натоварвайте до по-енергични движения.
- Увеличете интензивността на загрявката си с въже за скок, клякам или скокове, за да тече кръвта ви в краката.
2 Изпънете гърба си. Оформете мост, като лежите с гръб на пода и се опитвате да се избутате на краката и ръцете си. Коленете ви трябва да са свити с длани и стъпала, засадени на земята. Трябва да се опитате да оформите мост, като повдигнете гърба си възможно най-далеч от земята, като натиснете надолу през краката и ръцете си.
- Насочете лактите към тавана и усетете как гърбът ви се разтяга. В началото може да е трудно, но с времето и практиката вашата гъвкавост ще се увеличи. Не насилвайте нищо, ако започнете да изпитвате болка. Натискайте се, за да почувствате разтягане, но не натискайте толкова далеч, че да почувствате болка.
3 Изпънете долната част на тялото. Използвайте участъка на бегача за долната част на тялото. Влезте в позиция на изпадане, като направите крачка напред. Сведете върховете на пръстите си възможно най-ниско. Повдигнете дупето, като бавно изправяте предния си крак. Вдишайте, докато изправяте крака си. Почувствайте как се разтягате и издишвате предния си крак. Върнете се в изходната позиция и повторете.
- Повторете разтягането на бегачите за двата крака, повтаряйки 4 пъти на крак.
4 Изпънете горната част на тялото. Извършете изправено странично разтягане, като стигнете над главата си, стиснете пръстите си, но разтегнете показалеца и ги дръжте заедно. Разтягайте се и вдишвайте, докато стигнете, докато можете, докато се огъвате на една страна. Поемете дълбоко и бавно вдишване, докато задържате позата си за 5 секунди, след което се върнете във високо, изправено положение с ръце над главата.
- Уверете се, че сте извършили странично разтягане от двете страни на тялото.
Реклама

Част 3 от 3: Практикуване с йога

един Практикувайте позата на жабата. Отворете дълбоки мускули във вътрешната част на бедрата си с тази поза. Започнете на четири крака, почивайте на предмишниците, вместо на ръцете, и спуснете таза и бедрата, като бавно разтворете коленете си. Уверете се, че използвате контрол и дишайте дълбоко, докато се спускате.
- Почувствайте стречинга и не превишавайте капацитета си. След като почувствате разтягане, задръжте позата и поемете 10 - 15 вдишвания.
2 Влезте в поза пеперуда. Тази поза е чудесна за работа към разделянето. Седнете с висока поза и стъпалата на краката си заедно с коленете, отпуснати настрани. Вдишайте и издишайте, докато леко спускате коленете си. Не насилвайте коленете си надолу, усещайки разтягането. Веднъж удобно, бавно преместете гърдите си към краката, като държите гръбнака изправен, докато сгъвате тялото напред. Задръжте 10 вдишвания.
- Ако коленете ви са високо от земята, добавете малко опора под седалката, така че бедрата ви да се повдигнат от пода. Искате да освободите напрежението на бедрените флексори.
3 Палачинка себе си. Позата за палачинки е поза с висока интензивност. Седнете високо и дръжте краката си широко разтворени. Удължете гръбнака си, като бавно повдигате гърдите си. Огънете пръстите на краката, за да създадете напрежение в краката си. Донесете гърдите си на пода, докато движите върховете на пръстите си пред таза и продължете да ги разхождате бавно напред. Дръжте гръбнака си изправен и се движете само доколкото усещате разтягането.
- Вземете 10 - 15 вдишвания, докато се придвижвате по-навътре в позата.
- Позволете на гравитацията да ви помогне да отворите бедрата и краката си в тази поза, така че тялото ви да се запознае с движенията на раздвоени разклонения.
4 Седнете и се разтегнете. Седнете с краката си възможно най-отдалечени с насочени пръсти, но отпуснати крака. Наведете се напред, за да изпънете бедрата си над подколенните сухожилия. Дръжте долната част на гърба си възможно най-плоска и избягвайте да я закръгляте.
5 Загрейте с предни разделяния (по избор). Ако вече сте опитали разделянето отпред, можете да го използвате за загряване. Разделянето отпред е чудесен начин да се развие гъвкавост на бедрото и подколенното сухожилие, за да преминете към раздвоените разделения. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Кои мускули работят в разсеяно разтягане?Попита Беренсън
Инструктор по гимнастика Таня Беренсън е инструктор по гимнастика и генерален мениджър на гимнастическото училище в Лос Анджелис. С над 25 години професионален опит в гимнастиката, Таня е работила и като консултант на USA Gymnastics, служила е като главен треньор на световните игри в Макаби в САЩ, директор на USA Gymnastics Meet и съветник на RAS. Тя притежава B.Ed. в ранно детско развитие от Калифорнийския университет, Лос Анджелис.Попита БеренсънЕксперт за отговор на инструктор по гимнастика Страддъл разтягания работи на вътрешните ви мускули на краката, които се наричат адуктори.
Въпрос: Трябва ли да принуждавам да се разкрача? Ейми Хюз Не е нужно да насилвате, но със сигурност ще навреди. Опитайте се да практикувате поне два пъти на ден и се напъвайте, така че да ви боли - но не толкова силно, че дърпате мускул. След като получите разкраченото, продължете да практикувате, за да не се налага да го изучавате по-късно.
Въпрос Как мога да получа разделянето, ако не съм гъвкав? Тренирате всеки ден! Направете разделяне, доколкото можете. Или някой да ви тласне внимателно надолу, или бавно да се натиснете надолу. Това е процес и отнема време. Уверете се, че се разтягате преди, защото не искате да дърпате мускули.
Въпрос: Мога ли да ям определена храна, която да ми помогне да постигна разделянето? Easylogoapparel Не, единственият начин да постигнете разделянето е да се разтегнете и тренирате.
Въпрос Един среден, колко време ще отнеме да се научите да правите разделяне? Това наистина зависи от човека. Ако тепърва започвате да работите върху своята гъвкавост, това може да ви отнеме месец или два.
Въпрос: Мога ли да правя гимнастика, ако не съм гъвкав? Да! Има много видове гимнастика, като люлеене и обръщане, в допълнение към разделянията и стойките на ръцете. Ако искате да направите разделяне и не сте гъвкави, тогава имайте треньор, който да ви помогне да влезете в положението и да ви преодолее. Колкото повече тренирате, толкова по-добре ще получите!
Въпрос Това зависи ли от възрастта? Не, всеки може да направи разделно разделяне по всяко време.
Въпрос: Брои ли се, ако гърбът ми е извит? Да, но трябва да го направите възможно най-прав.
Въпрос: Как да получите по-голяма и по-широка позиция в разсеяно положение? Опитайте се първо да научите как да направите разцепването на средата и след това ще почувствате разширяването на краката си.
Въпрос: Мога ли да започна да танцувам, ако не мога да направя разделянето? Разбира се! След като започнете да танцувате, ще станете много по-гъвкави, така че може да бъдете в състояние да правите разделения още по-бързо, след като започнете да танцувате.