Огъването на гърба може да ви помогне да работите и да ангажирате сърцевината си по време на тренировка. Също така може да бъде чудесен начин да покажете мускулите си, докато правите снимки. Огъването на гърба е лесно с няколко прости движения и известна прецизност. Просто се уверете, че не работите толкова усилено, че се напрягате. Винаги спирайте да се огъвате, ако чувствате болка.
Стъпки
Метод един от 4: Използване на упражнения и йога пози за огъване на гърба
- 1 Правете упражнения за корема . Упражненията за корема ще ви огъват назад всеки път, когато преобръщате тялото си напред или встрани. Включете няколко упражнения за корем в редовните си упражнения. Има много различни упражнения за корема, които можете да опитате, включително:
- Коремни преси
- Хрускане
- Коси хрускания
- Правете велосипедни преси | Велосипедни преси]]
- 2 Опитайте супермени. Легнете по корем с изпънати ръце пред себе си и изправени крака зад вас. След това бавно повдигнете ръцете и краката си от земята с сантиметър или повече (колкото е удобно за вас). Не забравяйте да държите ръцете и краката си изправени. Задръжте позата за около 10 секунди или повече и след това ги спуснете обратно надолу. Повторете това упражнение няколко пъти.
- Ако повдигането на ръцете и краката едновременно е твърде трудно, започнете с повдигане на единия крак и противоположната ръка и задържане на позата. След това повторете упражнението с другия крак и другата противоположна ръка.
Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Физиотерапевт и дипломиран специалист по ортопедия Джейсън Майърсън е физиотерапевт и сертифициран специалист по ортопедия. Той е свързан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиники, разположени в Кънектикът. Той служи като помощен факултет в Катедрата по физикална терапия в университета Куинипиак. Джейсън е специализиран в подпомагането на активните хора да се върнат към хобитата, заниманията и спорта, които обичат, докато използва интегриран подход към уелнес. Притежава магистърска степен по физикална терапия от университета Куинипиак и докторска степен по физикална терапия (DPT) от университета Аркадия. Той е резидентура и стипендия, обучен по ортопедична мануална терапия, има докторска степен по мануална терапия (DMT) и става член на Американската академия по ортопедични ръчни физикални терапевти (FAAOMPT). Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Физиотерапевт и дипломиран специалист по ортопедияЕкспертен трик: За да изпънете внимателно гърба си, легнете на една страна с наведени колене. След това се люлеете назад, така че да се търкаляте на другата си страна, като страници, попадащи в отворена книга. Можете също така да седнете на стол с кръстосани ръце и ръце на раменете. След това бавно завъртете една до друга, за да се разтегнете.
- 3 Изпълнете поза кобра . Позата на кобрата е поза на йога, която ще огъне гърба ви. За да влезете в позата, започнете, като легнете по корем с ръце, сложени на пода под раменете и ръце, изправени зад вас. Дланите ви трябва да са обърнати надолу към пода. Използвайте ръцете и ръцете си, за да повдигнете гърдите си от пода, като държите краката си изправени зад себе си. Погледнете нагоре към тавана (или към небето, ако сте навън), докато държите позата. Задръжте позата за около 10 секунди или повече. След това бавно се спуснете обратно на земята.
- 4 Опитайте с повдигане на краката надолу. Поставете ръцете си на йога постелка с долната част насочена нагоре и изправени крака. Повдигнете единия крак възможно най-високо, като в същото време изпъвате пръстите си прави. Задръжте четири секунди, преди да поставите крака си обратно на земята. Повторете движението с другия крак. Реклама
Метод 2 от 4: Огъване на гърба за пози
- един Позирайте пред огледалото. Ако имате огледало с пълна дължина в дома или фитнес зала, използвайте това като ориентир. Ако във вашия дом или фитнес зала има две огледала, обърнати едно към друго, това е чудесно място за позиране, тъй като ще можете по-лесно да видите отражението на гърба си.
- 2 Нека приятел ви съдейства. Ако се упражнявате на практика за състезание, помолете приятел за помощ. Приятел може да ви даде честни отзиви за вашите пози. Те могат също така да се съгласят да правят снимки, които можете да използвате, за да оцените вашите техники по-късно.
- 3 Опитайте задна двойна бицепсова поза. Огънете двете прасци и след това поставете единия крак назад, като същевременно подбедриците са подгънати. Извийте ръцете си и ги задръжте над главата си. Наведете се леко назад и огънете гърба, като притискате лопатките си и леко движите китките назад.
- Няма значение кой крак ще задържите. Изберете кой крак ви е най-удобно да се движите назад.
- 4 Направете поза отзад. Докато огъвате прасците, преместете единия крак назад. Дръжте ръцете си нагоре, сгъвайки ги в лактите, така че да се свият една към друга. Това ще помогне да смачкате и огънете гърба си. След това се изправете изправени, за да изпънете гърба си и да покажете цялата му дължина. Реклама
Метод 3 от 4: Поддържане на огънати мускули на гърба
- един Бъдете наясно с гърба и сърцевината си по време на тренировка. Ако се опитвате да изградите мускули чрез огъване на гърба, бъдете наясно как се чувства гърбът ви по време на рутина. Уверете се, че гърбът ви се чувства непрекъснато ангажиран и направете точка на изстискване, огъване и разтягане на гърба, докато правите неща като аеробика и вдигане на тежести.
- 2 Стиснете дупето, за да държите гърба си ангажиран. Ако се притеснявате, че не ангажирате достатъчно гърба си по време на тренировка, стиснете леко дупето. Стискането на бузите на дупето също ще доведе до леко огъване на гърба ви. Това е бърз и лесен трик, за да поддържате гърба си ангажиран по време на тренировка.
- 3 Спрете, ако усетите болка. Ако усетите болка или дискомфорт по всяко време, докато се огъвате, спрете. Напрежението е знак, че натискате тялото си твърде силно. Ако едно упражнение ви причинява болка, имате нужда от почивка. Реклама
Метод 4 от 4: Първи движения в гръбначния стълб с разтягания
- един Опитайте махала с опашка, за да разхлабите гърба си. Застанете на ръце и колене, като държите ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете левия си крак във въздуха, но оставете коляното си на земята. Завъртете крака си наляво, докато гледате през рамото си, така че да почувствате, че гърбът ви нежно се разтяга. След това повторете това движение, докато махате с крак надясно. Повторете от дясната страна.
- Това е чудесно упражнение за разхлабване на гърба, преди да направите пълноценна тренировка или аеробика.
- 2 Ангажирайте ядрото си по време на вашата тренировка. Вашите основни мускули са мускулите, намиращи се около центъра на тялото ви и включват вашите мускули на гърба. Ангажирайте ги по време на упражнения за гръб, за да работите най-ефективно гърба си. Издърпайте леко тазовите си мускули нагоре, докато стегнете коремните мускули. Вашите основни мускули трябва да са достатъчно стегнати, така че ако някой се блъсне в вас, да останете на място. Подпрете леко средата си, сякаш се подготвяте за удар.
- Дръжте сърцевината си ангажирана по време на тренировъчни процедури, за да помогнете за огъване и укрепване на гърба. Например, направете точка да ангажирате ядрото си по време на аеробика.
- Можете също така да ангажирате сърцевината си по време на тренировки с тежести и тренировки за съпротива. Дръжте гърба си огънат и сърцевината ви ангажирана, докато вдигате тежести, например.
- 3 Правете пасивно удължаване. Легнете с навита кърпа под долната трета на лопатките. Легнете и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си в каквото и удобно за вас положение. Приберете таза си, така че долната част на гърба да докосне пода и задръжте това разтягане за около минута. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
