Как да използвам масажна топка

Когато имате болки в мускулите, нищо не работи за облекчаване на болката и напрежението по-добре от масажа. За съжаление понякога може да е трудно да достигнете до определени места по тялото си и получаването на професионални масажи може да стане скъпо. Независимо дали използвате масаж за рехабилитация, релаксация или като част от загрявка, масажните топки могат да ви помогнат да уредите възлите от тези труднодостъпни места. Най-хубавото от всичко е, че дори може да използвате топка, която вече имате под ръка!

какво можете да направите за тенис лакът

Метод един от 5: Избор на масажна топка

един Изберете малка топка, като топка за голф, за ръцете и краката си. Ако ще масажирате по-малка площ като ръцете, краката или предмишниците, по-малка топка ще работи най-добре. Това е така, защото по-малкият диаметър ще позволи на топката да слезе в мускула, без да оказва твърде голям натиск върху костите ви.
- Диаметърът на топка за голф обикновено е около 4,6 см.
- Можете също така да използвате топка за скуош, която е по-малка от топка за голф, или можете да закупите най-малката топка за терапия на разположение в местния магазин за спортна екипировка.
2 Използвайте средно голяма топка, като лакросна топка, за по-големи мускулни групи. Диаметърът на топка за лакрос е 6,4 см, а тенис топка е малко по-голяма, достигайки 6,9 см. Този размер е идеален за насочване на раменете, гърба, глутеусите и краката.
- Тенис топка няма да ви даде толкова дълбок масаж, тъй като няма същата плътност като лакрос топка. Ако обаче имате всичко под ръка, няма да навреди да опитате.
- Повечето търговски масажни топки също са с този размер.
- Можете да използвате по-големи топки като меки топки или бейзболни топки, за гърдите и гърба си, ако искате, но не е необходимо да използвате отделна топка, ако нямате такава.
3 Изберете бодлива топка за по-голям натиск или гладка топка за по-малко. В зависимост от района, може да искате да закупите остра масажна топка, за да получите по-стегнат масаж. Например, пикантните топки често се използват за масажи на краката, тъй като дебелата кожа на краката ви затруднява дълбокия масаж.
- Изберете гладка топка, ако ще лежите върху нея, като за масаж на гърба. Това ще ви улесни да търкаляте гърба, за да го получите точно там, където искате.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Уил Фулър
Сертифициран масажист Уил Фулър е сертифициран масажист и уелнес педагог, работещ в Сан Франциско, Калифорния. Уил е работил със Центъра за спорт и отдих в Калифорнийския университет в Сан Франциско (UCSF), преподавал е спортове в Англия, Кения и Кувейт и сега е свързан с Chiro-Medical Group. Той е обучен по физическа рехабилитация по програма, основана от д-р Меир Шнайдер. Притежава бакалавърска степен по спортни науки и следдипломно удостоверение за образование по физическо възпитание от университета в Саутхемптън. Уил Фулър
Сертифициран масажист
Нашият експерт се съгласява: Можете да използвате гладка топка, като топка за тенис, за да освободите напрежението с по-малко натиск. По-големите, по-твърди топки са по-склонни да увредят тъканите, вместо да отделят фасцията, съединителната тъкан, в областта.

съвети за тенис сервис
Реклама

Метод 2 от 5: Практикуване на основите

един Използвайте ръцете си, за да преобърнете топката по мускулите си с кръгови движения. Ако успеете да стигнете до мястото, което е възпалено, поставете топката над зоната, след което внимателно я завъртете напред-назад с дланта на ръката си. Трябва да го премествате само около 2–3 инча (5–7,6 см) наведнъж.
- Внимателно завъртете топката към тила си за успокояващ начин за облекчаване на напрежението.
- Разточете масажната топка нагоре и надолу по предмишниците, за да облекчите симптомите на синдрома на карпалния тунел.
2 Спрете, когато откриете възпалена мускулатура и приложете нежен натиск за около 30 секунди. Натиснете топката внимателно в мускула, за да изчистите напрежението и болезнеността. Всъщност този натиск ще ви даде облекчение, повече от движението на топката.
- Идеята е да държите топката натискаща надолу в мускула, но е добре да разтърсите топката малко напред-назад, ако имате нужда от допълнителен натиск.
- Възпаленият мускул не е същото като острата болка от нараняване. Ако срещнете това, може да натискате нерв, така че спрете това, което правите. Ако болката продължава няколко дни или ви пречи на нормалната дейност, посетете Вашия лекар.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Уил Фулър
Сертифициран масажист Уил Фулър е сертифициран масажист и уелнес педагог, работещ в Сан Франциско, Калифорния. Уил е работил със Центъра за спорт и отдих в Калифорнийския университет в Сан Франциско (UCSF), преподавал е спортове в Англия, Кения и Кувейт и сега е свързан с Chiro-Medical Group. Той е обучен по физическа рехабилитация по програма, основана от д-р Меир Шнайдер. Притежава бакалавърска степен по спортни науки и следдипломно удостоверение за образование по физическо възпитание от университета в Саутхемптън. Уил Фулър
Сертифициран масажист
Дръжте топката на тесни места. Задръжте позицията за 5 до 10 дълбоки вдишвания. Зоните, които се чувстват неудобно от натиска, ще започнат да освобождават напрежението, когато дишате отново.
3 Не натискайте ставите или костите си. Когато движите топката, избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху ставите или костите си. Това може да причини болка и синини или дори нараняване. Ако топката се чувства неудобно, когато я използвате, вероятно натискате кост. Просто го разточете малко встрани
- Например, ако масажирате врата си, прекарайте топката върху мускулите от двете страни на врата и гръбначния стълб, вместо директно върху костите.
- Може да е по-трудно да се почувствате, когато натискате ставата, но просто се опитайте да попречите на топката да почива на огъването на лактите, раменете, китките или коленете, по-специално.
4 Започнете с по-голяма топка, след това преминете към по-малка, ако използвате набор. Ако сте закупили терапевтични масажни топки, те може да са в комплект. Ако ще използвате множество топки, най-добре е първо да използвате по-големите за общ масаж, последвани от по-малките топчета, за да насочите зоните, които са особено възпалени.
- Опитайте топка с различен размер, ако не получавате нужните резултати.
Реклама

Метод 3 от 5: Използване на стена за помощ

един Поставете топката в чист чорап и завържете възел в чорапа. Поставяйки топката в чорап, ще имате за какво да се хванете. Това ще ви даде по-добър контрол върху местоположението на топката, особено ако масажирате раменете и горната част на гърба.
- Това може да разтегне чорапа, така че изберете такъв без кибрит, ако можете!
- Възелът ще държи топката вътре в чорапа, дори ако случайно го изпуснете.
2 Застанете с гръб към стената. Въпреки че можете да използвате този метод, за да масажирате почти всяка част от тялото, той работи най-добре с задната част на тялото, включително врата, раменете, гърба и глутеусите. Каквато и част да планирате да масажирате, уверете се, че стоите така, че тази зона да е до стената.
- Например, ако масажирате раменете си, може да искате да се отдалечите малко от стената и да се наведете назад, за да сте сигурни, че получавате най-много контакт.
3 Използвайте чорапа, за да поставите топката между стената и тялото си. Задръжте отворения край на чорапа и го поставете зад себе си, като висите топката, докато не докосне зоната, която искате да масажирате. Когато го получите там, където искате, внимателно притиснете тялото си към топката, за да я задържите на място.
- Не натискайте прекалено силно, или може да е неудобно.
- Ако масажирате високо, прекарайте чорапа през рамото си. Ако масажирате ниско, като в областта на глутеуса, може да се наложи да сгънете ръката си надолу, за да достигнете зад гърба си.
4 Свийте леко коленете, за да навиете топката с 2–3 инча (5–7,6 см). Използвайте фини движения, за да леко търкаляте топката в областта, която искате да масажирате. Поддържайте стабилен натиск срещу топката, след това се огънете и изправете коленете си, за да насочите различни места.
- По-добре е да работите върху една област, след което да преминете към друга. Вместо да се опитвате да правите масаж по целия път от рамото надолу до долната част на гърба и отново нагоре, например, би било по-добре да работите върху раменете си, след това върху средата на гърба си, след това в долната част на гърба.
5 Увеличете леко натиска, за да преодолеете напрежението на възпалените мускули. Когато откриете възпалено място или стегнат мускул, спрете да търкаляте топката и се наведете леко. Повишеното налягане в тази дълбока тъкан ще помогне за разхлабване на мускулните влакна, което трябва да доведе до известно облекчаване на болката.
- Около 30 секунди натиск трябва да са достатъчни за повечето петна, но можете да регулирате въз основа на това как се чувствате.
Реклама

Метод 4 от 5: Полагане на върха на топката

един Легнете на постелка с топката под страните на гърба. Добре е да направите това на подложка за упражнения, ако имате такава, дори ако използвате топка с малко даване. Това ще намали въздействието върху ставите ви и ще направи целия масаж по-удобен. Преместете се, за да настроите топката под себе си, след като легнете.
- Не поставяйте топката директно под гръбнака си и спрете това, което правите, ако почувствате някакъв дискомфорт.
- Ако нямате подложка за упражнения, вместо това изпълнете този масаж върху мек килим или купчина одеяла.
2 Сгънете ръце по тялото, за да закръглите гърба си. След като лежите върху топката, кръстосайте ръце пред тялото си. Това ще закръгли леко гърба ви, позволявайки на топката да осъществи повече контакт с тялото ви.
- Можете просто да издърпате предмишниците си в средната част на средата, ако искате, или можете да държите ръцете си във въздуха над вас за допълнително разтягане.
- Ако трябва да използвате ръцете си, за да се успокоите, това е добре. Опитайте се да държите лактите близо до тялото си, за да получите подобен резултат.
3 Натиснете се с краката си, за да леко търкаляте топката с 2–3 инча (5–7,6 см). Използвайте нежни движения, тъй като не искате да загубите контрол над топката и тя да се търкаля твърде далеч. Просто използвайте краката си, за да преместите тежестта си, като търкаляте топката напред-назад през мускула, който искате да масажирате.
- Ако почувствате остра, внезапна болка, незабавно извадете топката. Може да натискате нерв, да утежнявате нараняване или просто да натискате зона, която е твърде възпалена за масаж.
- Повдигнете бедрата, ако имате нужда от по-голям натиск върху определена област.
4 Продължете да премествате топката под различни зони на гърба си. Не забравяйте да работите равномерно и от двете страни, тъй като ще се възползвате максимално от релаксацията от масаж, който ви кара да се чувствате балансирани. Работете с раменете, горната и долната част на гърба, от двете страни на гръбначния стълб и дори в седалищните седалища.
- Избягвайте да търкаляте топката точно под лопатките, гръбначния стълб или бедрената кост
Реклама

Метод 5 от 5: Хвърляне на топката под краката ви

един Застанете на равна повърхност или седнете на здрав стол. Можете да масажирате краката си, докато седите или стоите. Въпреки това, може да имате по-релаксиращо преживяване, ако седнете на стол за процеса.
- Ако стоите, опитайте се да застанете близо до стена или здрава мебел, с която можете да се укрепите.
2 Поставете масажната топка на пода под свода на крака си. Ще използвате топката, за да масажирате цялото си стъпало, но опирайки свода върху топката, ви позволява по-голям контрол върху топката, докато си проправяте път към масажа.
- Ако искате да приложите повече натиск, можете да изместите, така че част от теглото ви да се поддържа от крака, опиращ се на топката.
3 Преобърнете топката напред до пръстите на краката, след това обратно до петата. Докато оказвате лек натиск върху топката, сгънете коляното си, за да навиете топката напред, докато стигнете пръстите на краката си. Без да губите контрол над топката, завъртете я назад, докато стигне петата ви.
- Удължете пръстите на краката си, докато правите това, така че топката ще може да достигне всичките ви мускули на стъпалото.
4 Повторете масажа от вътрешната и външната страна на стъпалото. Масажът е по-ефективен, ако е балансиран, но контурите на краката ви затрудняват работата от двете страни наведнъж. За да противодействате на това, търкаляйте топката срещу външната страна на крака си, след това отново върху вдлъбнатата част от вътрешната страна на крака.
- Продължете масажа няколко минути или докато почувствате известно облекчаване на болката.
5 Спрете и се съсредоточете върху всички възпалени места. Ако откриете място, което е особено възпалено, внимателно завъртете топката с кръгови движения под крака си. Използвайте телесното си тегло, за да регулирате натиска върху топката, така че да се справя с напрежението в мускулите, без да е болезнено.
- Натиснете надолу за около 30 секунди, ако намерите зона, която се нуждае от допълнително внимание.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Поставете масажната си топка в запечатваща се пластмасова торбичка, след което я поставете във фризера за една нощ за успокояващ студен масаж на краката.