Как да получите по-добър бицепс

По-силните бицепси могат да помогнат за владеене на спорта в допълнение към простото показване. Печалбите на бицепса са едни от най-задоволителните за щангистите, защото те произвеждат едни от най-забележимите промени във физиката. Можете да използвате различни изолационни упражнения, за да насочите бицепсите сами, както и комбинирани упражнения, които са насочени към бицепсите в допълнение към други мускулни групи, за да видите по-големи печалби в собствените си бицепси.



Метод един от 3: Изпълнение на изолационни упражнения

  1. Изображение със заглавие По-добър бицепс Стъпка 1

    един Правете стоящи къдрици с щанга. Това е може би най-доброто упражнение за бицепс. Постоянното извиване на щанга е това, за което повечето хора се сещат, когато мислят за големи бицепси. Със стандартния вариант поставяте ръцете си на ширината на раменете на щангата, започвате с изцяло изпънати лакти и навивате ръцете нагоре, за да донесете щангата до гърдите си.
    • Дръжте лактите си фиксирани и назад изправени за правилна форма. Това натоварва максимално ръцете.
    • Не сваляйте щангата бързо. Устоявайте на тежестта, докато бавно я спускате, за да увеличите максимално ефективността на всяко повторение.
    • Можете да направите това упражнение и седнали. Лентата ще слезе до бедрата ви, което намалява обхвата на движение до зоната, която изпомпва най-голямото бицепсово натоварване.
  2. 2 Правете стоящи къдрици с гири. За стоящи къдрици с дъмбели ще заемете същата стойка, както при стоящи къдрици, но индивидуалната гира във всяка ръка ви позволява да работите ръцете заедно или последователно. Най-общо казано, можете да вдигнете повече общо тегло с щанга, но може да ви е по-лесно да правите повече повторения с гири, особено когато ги правите последователно.
    • Едно от най-големите предимства на стоящите къдрици с дъмбели е допълнителната вариация на захвата. Можете да направите така наречените къдрици с чук с дъмбели. Къдрянето на чук е, когато дланите ви са обърнати към страните ви през целия обхват на движение, вместо да гледате навън и да се изправяте с лице към вас, както при движение на щанга.
    • Още една вариация, която можете да направите с извиването на чука по време на стоящите къдрици с дъмбели, е да удължите обхвата на движение, като повдигнете дъмбела през гърдите си под ъгъл от 45 градуса, вместо директно нагоре на ширината на раменете.
  3. 3 Правете къдрици за концентрация. Това извиване изолира целия бицепс. Седнете на стол или пейка с гира в едната си ръка. Наведете се леко напред и поставете трицепса (задната част на ръката) от вътрешната страна на бедрото. Вдишайте като долната част и издишайте, докато я довеждате до рамото си. След това преминете към другата ръка.
    • Уверете се, че избягвате люлеещи се движения с ръката си. Както движенията нагоре, така и надолу трябва да бъдат бавни и контролирани, за да се увеличи максимално ефикасността на всяко повторение.
  4. 4 Правете обратни къдрици. Започнете, като държите гира във всяка ръка с дланта си обърната зад вас и горната част на ръката си напред. Донесете гирата нагоре към рамото си. В горната част на асансьора задната част на ръцете ви ще бъде обърната нагоре, а кокалчетата на пръстите ви ще са обърнати далеч от вас. Това е чудесно упражнение както за бицепс, така и за предмишници.
    • Отначало използвайте по-малко тегло за вашите обратни къдрици, отколкото за обикновените къдрици. Няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест по време на това упражнение, поне не когато започнете да го правите за първи път.
    • Можете също толкова лесно да направите това упражнение и с щанга.
  5. 5 Правете проповеднически къдрици. Къдриците на проповедника изолират целия бицепс. Започнете, като вземете щанга или чифт дъмбели и подпрете ръцете си на подложката на проповедника и притиснете гърдите си към нея. Навийте тежестта бавно, като я приведете почти изцяло до рамото си, преди да я върнете надолу.
    • Когато използвате дъмбели, за да правите проповеднически къдрици, можете да добавите повече вариации и да обработвате различни части на бицепса, като се възползвате от захват с чук с длани, обърнати встрани, а не нагоре в началната позиция.
    Реклама

Метод 2 от 3: Изпълнение на сложни упражнения

  1. един Правете къдрици с плъзгане. В изправено положение на сгъване на щанга плъзнете щангата нагоре към тялото си, докато достигне нивото ви в средата на гърдите, което е приблизително високо, тъй като ще можете да го повдигнете, докато държите щангата в контакт с торса си. След това спуснете летвата по същия начин, като се уверите, че не губи контакт с торса ви. Лактите ви ще се движат назад и раменете ви не могат да помогнат в движението.
  2. 2 Направете брадичка . Изправянето на брадичката работи на гърба и бицепсите. За да увеличите максимално натоварването на бицепсите си с всяко повторение, започнете мъртво окачване с длани на ширината на раменете на бара и след това повдигнете покрай брадичката си, така че горната част на гърдите да влезе в контакт с лентата. Допълнителният обхват на движение при повдигане до гърдите увеличава търсенето на бицепсите.
    • Макар и по-трудно с изпъване на брадичката, спускането бавно обратно до мъртва висяща, в сравнение с оставянето на гравитацията да ви изтегли обратно, ще увеличи ефективността на всяко повторение
  3. 3 Направете редове с чук с една ръка. Това упражнение е по същество навиване на чук с дъмбели от позиция на ред. За да изпълните, поставете дясното си коляно на плоска пейка с левия си крак здраво на земята встрани. Наведете се така, че гърбът ви да е едновременно прав и успореден на пода. След това се опънете с дясната си ръка срещу пейката. Повдигнете гирата с лявата си ръка в положение на чук (с дланта си към тялото). Първо оставете ръката ви да виси право надолу и след това едновременно вдигнете ръката си нагоре в лакътя, докато вие също навивате дъмбела към вашите печи, преди да го спуснете отново. Превключете позицията, за да работите с другата ръка.
    • Тази позиция трябва да ви позволи да вдигнете по-голяма тежест, отколкото при стандартно извиване на чук, тъй като вие също така поставяте голяма част от мускулите на горната част на гърба.
    Реклама

Метод 3 от 3: Максимизиране на определението за бицепс

  1. Изображение със заглавие По-добър бицепс Стъпка 9

    един Намалете приема на прости въглехидрати. В допълнение към изграждането на тези силни бицепси, вероятно ще искате да увеличите външния вид и дефиницията и върху тях. Много от стъпките, които ще предприемете, за да увеличите максимално дефиницията на бицепса, ще се извършват извън фитнеса, но в съгласие с вашата рутина за изграждане на бицепс. Започнете с изрязването на прости въглехидрати от вашата диета.
    • Трябва да намалите въглехидратите до приблизително 30-40% от дневния калориен прием. Повечето от вашите въглехидрати трябва да са от зеленчуци, а около 20% от зърнени храни, плодове и захар.
  2. Изображение със заглавие По-добър бицепс Стъпка 10

    2 Увеличете приема на протеини. Ако искате да изградите мускули, докато губите мазнини, за да увеличите максимално дефиницията на бицепса, тогава наистина трябва да увеличите приема на протеин. Протеинът трябва да съставлява около 20-30% от дневния ви калориен прием.
  3. Изображение със заглавие По-добър бицепс Стъпка 11

    3 Дръжте калориите да идват. Една от най-големите грешки, които хората могат да направят, когато се стремят към изграждане на мускули, е да ограничат приема на калории. Колкото и усилено да работите с тези мускули, те ще се хабят, ако нямате правилния баланс на калориен прием, който да помогне за изграждането на мускулните влакна.
  4. Изображение със заглавие По-добър бицепс Стъпка 12

    4 Фокусирайте се върху тренировките за брахиалис. Що се отнася до създаването на връх, подобен на планина, на бицепсите, за разлика от кривата с форма на футбол, генетиката играе огромна роля; обаче упражненията, които работят с брахиалис и брахиорадиалис, всъщност могат да изтласкат бицепсите по-нагоре, за да им придадат по-планински вид.
    • Много от упражненията, които работят с тези мускули, вече са обяснени по-горе, включително къдрици с чук, обратни къдрици и къдрици на проповедник. За да увеличите максимално ефективността на тези упражнения за изграждане на върхове, уверете се, че държите лактите заключени отстрани, а китките ви изправени по време на повторенията.
  5. 5 Удължете изцяло дължината на всяко повторение. Ако дължината на бицепса - дължината от лакътя до рамото - е това, което искате, тогава искате да се съсредоточите върху началото на всяко представяне, за разлика от върха, което изгражда пика на бицепса. Положете допълнителни усилия за бавно вдигане на тежестта в началото на всяко повторение и също така бавно намаляване на тежестта, когато ръцете ви достигнат дъното отново. Един от най-добрите начини за изграждане на дължина на бицепса е да се противопоставяте на инерцията, доколкото е възможно, тъй като напълно удължавате всяко повторение.
  6. 6 Използвайте по-тесен хват. Дългата глава на бицепса, която е частта в горната част на бицепса по-далеч от тялото, всъщност може да се работи по-усилено от късата глава на бицепса - или долната част по-близо до ръката. За да се насочите конкретно към дългата глава на бицепсите си, използвайте по-тесен хват с ръце само на няколко сантиметра, когато правите къдрици с щанга.
    • Ако силно предпочитате да използвате гири, все пак можете да насочите дългата глава на бицепса си, като се навиете през гърдите си под ъгъл от 45 градуса - като донесете гирата нагоре и назад към противоположното рамо - вместо просто да я повдигнете в права линия.
  7. 7 Използвайте по-широк захват. Използването на широк захват с щанга - дори по-далеч от ширината на раменете - или навиване на гири далеч от тялото ще ви помогне да изградите късата част на главата на бицепса. Въпреки това, тъй като дори стандартен хват на ширината на раменете работи на късата глава на бицепса повече, отколкото на дългата глава, повечето хора ще започнат с тази част от бицепсите, която е вече по-развита от другите части. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Помагат ли ви гимнастиката за изграждане на мускули! Моника Морис
    ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис ACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Да! Всяко упражнение, което включва вдигане на телесното тегло, ще ви помогне да изградите мускули, особено ако сдвоите калистеничните упражнения с тренировки с тежести.
  • Въпрос Трябва ли да започна с лицеви опори и повдигания, ако съм възрастен, или да изчакам, докато остарея? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, чудесна идея е да започнете с лицеви опори и набирания. Те са най-добрият вариант за тийнейджъри.
  • Въпрос: Аз съм само на 11 години и се чудя дали това ще повлияе на здравето ми, ако го правя прекалено. Също така се чудя дали съм достатъчно възрастен за фитнеса. Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор На вашата възраст най-добрата тренировка е тренировка с телесно тегло. Това означава, че не трябва да правите упражненията по-горе, които включват тежести, тъй като те могат да ви навредят. Може да успеете да намерите фитнес зала, която ще ви позволи да се присъедините, но обикновено те имат възрастови ограничения, които ви позволяват да се присъедините на 13, ако сте преминали курс по тренировка с тежести или на 16, ако не сте.
  • Въпрос: Аз съм 60-годишна жена, която би искала да тонизира бицепса ми. Висок съм пет фута. Каква тежест дъмбел бихте ми препоръчали, моля и колко дневни повторения. Благодаря ти. Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Започнете с 5-килограмови гири. Направете 1-3 серии от 10-15 повторения. Тъй като упражненията стават по-лесни, постепенно увеличавайте тежестта на дъмбелите си, докато успеете да направите 3 или повече сета или 8-10 повторения. Трябва да правите тренировка за силова тренировка на цялото тяло 2-3 пъти седмично, като между тях има поне 48 часа почивка. С напредване на възрастта тялото ви ще отнеме повече време, за да се възстанови след тренировка.
  • Въпрос: Мога ли да се нараня, опитвайки се да получа по-добри бицепси? Том де бекър Най-отговорил Да. Ако се натиснете твърде много, можете да пострадате. Мускулите могат да се разкъсат, сухожилията да се разкъсат или да възникнат възпаления.
  • Въпрос: Кой е най-бързият начин да получите по-добри бицепси? Важно е да вдигате големи тежести с добра форма и да увеличите приема на протеини.
  • Въпрос: Аз съм на 15 години. Безопасно ли е да започна да вдигам тежести на моята възраст? Ще се отрази ли на ръста ми? Това не влияе на височината ви - това е мит. Със сигурност е безопасно да започнете да вдигате тежести, но не забравяйте да започнете с по-леки тежести и да преминете нагоре.
  • Въпрос Какво мога да направя, ако нямам тежести или лента за брадичка? Практикувайте да правите лицеви опори и дъски.
  • Въпрос: Има ли тренировки за бицепс, които не изискват тежести? Можете да изпробвате брадички и набирания. Започнете от мъртъв обес и бавно се издърпайте нагоре.
  • Въпрос Има ли определено време за увеличаване на тежестите или точно когато станете малко по-силни? Когато обичайните ви тежести вече не се чувстват тежки за вдигане, тогава ще разберете, че е време да ги увеличите.

Популярни Въпроси

Кампанията на Рафаел Надал на Откритото първенство на Австралия през 2021 г. завърши с поразително четвъртфинално поражение от Стефанос Циципас.



Езда на камила? Правилното обличане е важно, за да сте сигурни, че няма да прегреете или да се чувствате неудобно. Тази статия обяснява какво облекло да носите, когато отидете на камила. Не се притеснявайте за теглото. Средният пакет камила може да носи ...



Баскетболът в Дейтън открива сезона си срещу Източен Илинойс във вторник вечерта. Ето как и къде можете да гледате играта.

Анализ на тегленето на Noventi Open, което започва от понеделник.



Да бъдеш самотен родител е стресиращо, независимо дали го правиш от известно време или си нов сам. Трудно е да се жонглирате като доставчик, като същевременно управлявате домакинството и отделяте време, което да прекарвате с децата си, да наблюдавате училищната работа и ...



Симона Халеп очаква в най -големия мач в кариерата на Аманда Анисимова. Ние правим профил на 17-годишната, която си прави име в Париж.