Много хора смятат издълбания вид на шест пакета коремни мускули за привлекателен, но не всеки може да си позволи скъпо оборудване за упражнения или членство във фитнес. За щастие има разнообразни упражнения за корем без оборудване, които използват собственото си тяло и гравитацията като съпротива. Следвайте тези стъпки, за да получите изваяния среден участък, който винаги сте искали, без да разбивате банката.
Стъпки
Част един от 3: Упражняване на коремните мускули
- един Насочете и трите коремни области. За да получите шест пакета, трябва да упражнявате горните кореми, долните кореми и косите кореми (странични коремни мускули). Стремете се да работите с корема си поне 1-2 пъти седмично, но можете да опитате да включите основните упражнения в рутината си до 5-6 пъти. Въпреки че не можете да насочите всяка област изключително, всяко упражнение за корем подчертава определена област. Следващите упражнения ще ви помогнат да започнете.
- 2 Упражнявайте долните си кореми. Хората често намират тази област за най-трудна за привеждане във форма, така че може да изисква най-голямо внимание. Опитайте тези упражнения, за да насочите тези мускули.
- Ножици: Легнете по гръб с вдигнати във въздуха крака под ъгъл от 45 до 90 градуса, в зависимост от гъвкавостта. Поставете ръцете си отстрани и спуснете десния си крак бавно, докато той е на няколко сантиметра над земята. Върнете се в първоначалното положение и след това повторете движението с левия крак. Продължете да редувате краката. Опитайте се да направите поне 10 повторения, без да правите пауза.
- Повдигане на крака: Легнете по гръб с крака, издигнати на няколко сантиметра от земята. Поддържайки коленете си изправени, бавно повдигайте краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно се върнете в първоначалното положение, без да оставяте краката си да докосват земята. Повторете упражнението.
- Извивания на торса: Седнете с кръстосани крака и изпънете ръце пред себе си, като върховете на пръстите на всяка ръка докосват другата. Вдишайте. При стегнати коремни мускули бавно завъртете горната част на тялото около 45 градуса надясно. Издишайте. Върнете се в центъра и повторете от лявата страна. Повторете упражнението.
- Имайте предвид, че когато правите повдигане на крака или ножица, долната част на гърба ви трябва да остане на земята през цялото време. В противен случай може да получите травма на гърба.
- 3 Тренирайте горните си кореми. Горните коремни мускули са тези точно под гръдната кост. Те също трябва да бъдат подсилени, за да се получи солидна шест опаковка. Ето няколко упражнения, насочени към тези мускули.
- Хрускане с крака на пода: Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 45 градуса, а краката ви са плоски на пода. Скръстете ръце на гърдите си или поставете ръцете си зад главата, без да го докосвате. Вдишайте, докато използвате основните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от земята и към коленете. Долната част на гърба ви трябва да остане равна на земята. След това издишайте, докато бавно се спускате обратно на земята.
- Хрускане с повдигнати крака: Влезте в положение на смачкване, но вместо да поставяте краката си на земята, повдигнете краката си във въздуха, като държите коленете си свити. Като държите краката си неподвижни и държите долната част на гърба на пода, повдигнете горната част на тялото към краката си, докато издишвате. След това вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода. Повторете.
- Тазобедрени повдигания: Легнете по гръб с ръце, кръстосани върху гърдите. Ако сте начинаещ, можете също да поставите ръцете си отстрани с дланите надолу. След това повдигнете краката си така, че стъпалата да са изправени нагоре. Повдигнете бедрата нагоре от пода, повдигайки с корема. Повторете.
- 4 Работете по косите. Не на последно място, ще трябва да укрепите косите си мускули. Ако не го направите, това ще доведе до дисбалансирано ядро и шест пакета, които изглеждат странни или деформирани. Ето няколко упражнения, които ще помогнат за укрепване на страничните коремни мускули.
- Странични завои: Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и след това бавно се наведете настрани в кръста, премествайки горната част на тялото надясно. Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете движението от лявата страна. За по-строга тренировка, правете това с ръце отстрани и тежък предмет, като кана с вода, докато се навеждате.
- Коси хрущения: Легнете по гръб с повдигнати крака и свити колене под ъгъл от 45 градуса и ширина на бедрата. Може да ви е най-лесно да ги отпуснете на равна повърхност като пейка. След това поставете ръце зад главата си и използвайте сърцевината си, за да повдигнете главата и раменете си от пода, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Върнете се в първоначалното положение и след това повторете движението, така че левият лакът да докосне дясното коляно. Издишайте, докато се издигате, и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
- Коси усуквания (руски обрати): Легнете на пода, сгънете коленете и поставете краката си под тежък предмет. Повдигнете горната част на тялото от пода. Изпънете напълно ръцете си, перпендикулярно на торса си, и завъртете торса си на една страна, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете, усуквайки се от другата страна. За по-строга тренировка направете това, докато държите тежък предмет като кана с вода, чувал с брашно или голям речник.
- 5 Правете дъски. Упражненията с дъска са важни за всяка тренировка на коремни мускули, тъй като те работят заедно с всички мускули на ab, плюс много други мускулни групи. За да направите това упражнение, влезте в лицева опора, като използвате лакти за опора, а не ръце. Дръжте тялото си в права линия, като се уверите, че бедрата ви не увисват. Контрактирайте и изтеглете всички мускули около средата си и не позволявайте на корема ви да падне. Задръжте толкова дълго, колкото можете.
- Дръжте главата си отпусната и гледайте към пода.
- Започнете да задържате тази позиция за 10 секунди наведнъж и продължете до по-дълги интервали.
- За да сте сигурни, че тялото ви е изправено, правете това упражнение пред огледалото.
Част 2 от 3: Загуба на корема мазнини
- един Оценете корема си мазнини. Излишните мазнини имат тенденция да се натрупват около корема ви. Тъй като коремните мускули лежат под тази коремна мазнина, ще трябва да отделите излишните мазнини, ако искате коремните мускули да бъдат видими. По този начин, освен ако вече не сте много подредени, най-вероятно ще трябва изгори малко мазнини по корема първо.
Имайте предвид, че упражненията за корем като коремни преси помагат за изграждането на мускули и изгарят някои калории, но не насочват мазнините.
- 2 Намалете приема на калории. За да намалите мазнините, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Има няколко прости начина за намаляване на калориите:
- Намалете размера на порцията си, но не пропускайте храненията. Неяденето за дълги периоди от време сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини.
- Стойте далеч от висококалорични храни с ниско хранене.
- По-конкретно, изрежете допълнително захар. Излишната захар има тенденция да се съхранява като мазнина в средната част. Прочетете етикетите на храните и се пазете от скрити захари в хляба, сосовете, дресингите, содата и алкохола.
- За да ограничите сладките си зъби, изберете здравословен избор като тъмен шоколад, мед и плодове.
- Проследявайте приема на калории, като използвате онлайн калкулатор на калории, четете етикетите на храните и / или водите дневник за храна. Съществуват много приложения за таблети и смартфони, които могат да ви помогнат да изчислите количеството калории, които трябва да приемате, и да следите колко ядете.
- 3 Яжте постни протеини. Протеинът е основно хранително вещество за изграждане на мускули, тъй като мускулите ви се състоят предимно от протеини.
- Американското правителство препоръчва, в зависимост от телесното ви тегло и нивото на активност, около 1/4 от приема на храна трябва да са постни протеини.
- Вашето тяло също така изгаря повече калории в храносмилането на протеини, отколкото въглехидратите.
- Здравословните опции включват пиле, риба и пуйка. Вегетарианските опции включват тофу, темпе и сейтан.
- 4 Яжте плодове и зеленчуци. Тези храни ви засищат бързо и са богати на витамините и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да поддържате активен начин на живот.
- Американското правителство препоръчва да се уверите, че поне половината от приема на храна трябва да бъде плодове и зеленчуци. Останалата 1/4 от приема ви (след протеини, плодове и зеленчуци) трябва да са зърнени храни. Пълнозърнестите храни са най-добри и трябва да съставляват поне половината от потреблението на зърнени храни.
- Храни с високо съдържание на витамин С, като портокали, киви и зеле помагат на тялото ви да превърне мазнините в гориво и да балансира стреса, свързан със стреса.
- 5 Пии много вода. Поддържането на правилна хидратация ще подобри нивата на енергия и настроение и ще ви помогне да се заситите между храненията.
- Медицински проучвания показват, че пиенето на две чаши вода преди всяко хранене кара хората да ядат по-малко и намалява консумацията на сладки напитки.
- Лекарите препоръчват жените да пият около 9 чаши вода на ден, а мъжете около 13.
- 6 Правете сърдечно-съдови упражнения. За да изгорите много калории, трябва да правите 30-60 минути сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които поддържат сърдечния ритъм) на ден. Заедно с подобрена диета, тези упражнения могат да ви помогнат да свалите килограми.
- Изберете аеробна дейност, на която истински се наслаждавате. Ако ви харесва вашата тренировка, по-вероятно ще се придържате към нея. Има много опции за аеробни упражнения, които не изискват членство във фитнес зала, като ходене, бягане, туризъм, колоездене, танци и плуване.
- Ако нямате време да направите 30-минутна тренировка, има лесни начини да направите ежедневието си по-активно. Ако работите на бюро, използвайте времето за почивка, за да се разхождате бързо навън. Вземете стълбите вместо асансьора. Правете домакинска работа около къщата или двора за 20-30 минути или се разходете до вашата дестинация, вместо да шофирате.
Част 3 от 3: Проследяване на вашия напредък
- един Водете дневник за храна и упражнения. За всяка програма за упражнения дневникът е добър начин да следите целите си и дали ги изпълнявате или не.
- Водете си внимателни бележки за всичко, което ядете, и за всички упражнения, които правите всеки ден.
- Списание за упражнения може да ви помогне да разберете кои области от вашата диета и режим на упражнения се нуждаят от подобрение.
- 2 Измерете обиколката на талията си. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, тези измервания ще бъдат по-важни показатели за вашия напредък, отколкото килограми на кантара.
- Седмичните измервания на талията ви ще ви държат отговорни и ще подчертаят постигнатия от вас напредък.
- За точно измерване с помощта на обикновена измервателна лента, измервайте точно над горната кост на тазобедрената става.
- Не мерете дрехите си. Отпуснете мускулите си и не смучете червата си.
- 3 Правете снимки преди и след. Тъй като всеки ден се гледаме в огледалото, може да е трудно да забележим собствения си цялостен напредък без снимки.
- Правете си снимка на всеки две седмици и я сравнявайте с предишните снимки. Промените, които виждате, ще ви помогнат да бъдете мотивирани.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Защо не мога да видя моите шест пакета, когато тренирам всеки ден?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Може да се наложи да намалите приема на калории. Това ще ви помогне да се отървете от телесните мазнини по корема, за да можете да виждате мускулите си. - Въпрос Как да получа пакет от 8 броя?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговори и повдигане на краката от висящо положение са много ефективни при изграждането на мускулните издутини между сухожилията на ректуса на корема, които определят осем пакета. - Въпрос Колко време ще отнеме?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Количеството време, необходимо за получаване на мускулна дефиниция в коремната област, зависи от началния състав на тялото ви. Ако приемем, че имате малко мазнини, покриващи торса ви, извършването на упражнения за аб 3 пъти седмично, ще покаже резултати след 4-8 седмици. За да видите дефиницията на сухожилията между ректусните коремни мускули, трябва да имате много малко мазнини, покриващи тази област. Всъщност може да имате добре дефинирани мускули в корема, но те няма да покажат дали има мазнини, които да ги покриват. - Въпрос: Може ли едно дете да разработи шест опаковки? Под дете имаш предвид под 12-годишна възраст? Да, някои деца всъщност могат да имат по шест пакета.
- Въпрос Колко време ще отнеме, за да получите шест пакета, като правите тези упражнения? Варира. Ако го направите добре с добра диета, почивка и последователност може да отнеме само три месеца. Може да звучи дълго, но щом стигнете там, тялото ви ще покаже напредъка си.
- Въпрос: Колко време ще ми отнеме да взема шест опаковки? Това зависи от вашия метаболизъм, диета, повторения, първоначални телесни мазнини и генетика. Ако имате доста малко телесни мазнини и просто трябва да натрупате мускули, може да отнеме 2 до 3 месеца тренировка няколко дни в седмицата. Ако имате няколко излишни килограма мазнини, трябва да направите кардио, за да загубите мазнини, преди да направите корема. Това е така, защото увеличаването на мускулите няма да изгори мазнините, а ще създаде мускули под тях, като по този начин изтласква мазнината и ще изглежда така, сякаш сте натрупали повече мазнини.
- Въпрос: Трябва ли това да е болезнено? Да, трябва да усещате парене в мускулите, докато тренирате. Ако мускулите ви болят, дайте си ден-два за почивка.
- Въпрос: Дръпването помага ли за изграждането на корема? Да, всъщност го прави. Ако дръпнете в повдигнато положение за хрускане, това ще изгаря мазнините 10 пъти по-бързо от обикновените хрускания.
- Въпрос Ами ако върша много работа, но не виждам резултати? Това може да отнеме месеци. Просто продължете, независимо колко време отнема. В крайна сметка ще видите резултати и ще бъдете супер доволни от тялото си.
- Въпрос Колко време ще отнеме, за да се изпълнят всички тези неща Правейки голям брой притискания и коремни преси всеки ден, ще започнете да виждате резултати след няколко седмици.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Сърдечно-съдовите упражнения и подходящите количества храна също могат да ви помогнат да получите шест опаковки.
- Смесете тренировките си. Това ще поддържа тялото ви да гадае и ще ви попречи да скучаете и да се отказвате.
- Трябва да правите кардио, за да загубите слоя мазнини, защитавайки вашия пакет от 6 (или 8), така че не се фокусирайте само върху изграждането на мускулите, но и върху загубата на повече мазнини.
- Ако се опитвате да загубите значително количество мазнини по корема, фокусирайте усилията си първо върху диетата и аеробните упражнения. След като отслабнете, започнете да правите упражнения за корема. Това ще помогне да се предотврати пропиляното усилие за изграждане на коремни мускули под слой мазнина.
- Вашите коси са едни от най-бързо растящите мускули и най-трудно се поддържат в тонус, така че правите и страничните дъски, за да ги поддържате в тонус.
Реклама
Предупреждения
- За да избегнете нараняване на гърба, изпълнявайте всички упражнения за корем върху постелка. Ако не притежавате фитнес подложка, използвайте одеяло или две.
- Не се пренапрягайте. Целта е да почувствате изгаряне на мускулите, а не болка.
- Когато правите упражнения за долната част на корема, не забравяйте да държите долната част на гърба на земята, за да избегнете нараняване на гърба.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на диета и упражнения, особено ако имате предварително съществуващо медицинско състояние.
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
