Как да изгаряме корема бързо

Много хора се борят с проблеми със загубата на тегло. Загубата на мазнини по корема е нещо повече от естетика: висцералната мастна тъкан, която има тенденция да се утаява около средната част, може да доведе до увеличаване на производството на стресови хормони в тялото ви, което може да повлияе на производството на инсулин в тялото ви. В резултат на това излишните мазнини по корема могат да доведат до сериозни усложнения като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Няма начин да насочите мазнините по корема, но диетата и упражненията в крайна сметка ще изгорят мазнините по корема. Знанието как да направите първата стъпка може да ви помогне да се почувствате по-добре и да ви отведе по пътя към по-здравословен и активен начин на живот.

Стъпки

Част един от 3: Промяна на стила на диетата

1. един Намалете калориите. Най-важната част от отслабването е да не се получи, докато не се сринете - това е вашата диета. Ако изгорите с 500 до 750 калории повече от това, което ядете всеки ден, ще отслабвате с 1-2 килограма всяка седмица (повече от това се счита за опасно отслабване). Има много малки промени, които можете да направите, за да намалите калориите от диетата си, като замените висококалоричните превръзки с винегрет и поискате всички дресинги / сосове, сервирани отстрани, ядене на масата вместо пред телевизора, пропускане на сирене и други тлъсти добавки към вашите салати и ястия, като използвате по-малки чинии, оставете битата сметана върху вашата кафе напитка и още и още.
2. 2 Яжте повече протеини. Протеинът се изисква от организма за възстановяване на увредените клетки и играе жизненоважна роля за растежа и развитието. Но може да играе роля и при отслабването. Диетите с високо съдържание на протеини са склонни да карат хората да се чувстват по-пълноценни и когато се съчетаят с намаляване на приема на въглехидрати, тези диети могат да помогнат при отслабване. Важно е обаче да запомните, че не всички източници на протеин са полезни за вас: червеното месо и пълномаслените млечни продукти, макар и с високо съдържание на протеини, също могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Добрите източници на протеин включват:
   • Аз съм протеин
   • Бобови растения и боб
   • Ядки
   • Риба
   • Домашни птици без кожа
   • Постно телешко или свинско месо
   • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
3. 3 Яжте полиненаситени мазнини. Докато наситените мазнини водят до задържане на висцералните мазнини в организма, причинявайки обиколка на корема и прекомерно наддаване на тегло, проучванията показват, че диетата с високо съдържание на полиненаситени мазнини помага да се насърчи производството на мускулна маса вместо телесни мазнини. Полиненаситените мазнини също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в организма, намалявайки риска от инсулт и сърдечни заболявания. Източниците на полиненаситени мазнини включват:
   • Зехтин
   • Соево масло
   • Царевично олио
   • Слънчогледово олио
   • Сьомга
   • Скумрия
   • Херинга
   • Пъстърва
   • Орехови ядки
   • Слънчогледови семки
   • Тофу
   • Соя
4. 4 Яжте храни с нисък гликемичен индекс. Храните с ниско съдържание на гликемичен индекс (GI) се усвояват и усвояват по-бавно от храни с висок индекс, а в комбинация с повишена физическа активност, диетата с нисък GI се оказва ефективна при отслабване. Храните с нисък гликемичен индекс включват:
   • Фасул и леща
   • Ябълки
   • Кайсии
   • Банани
   • Моркови
   • Царевица
   • Манго
   • Портокали
   • Определени видове тестени изделия
5. 5 Избягвайте преработените храни. Преработените храни често се търсят като комфортна храна. Но някои преработени храни, като рафинирани зърнени храни и рафинирани захари, засилват възпалението в тялото и са свързани с излишните мазнини по корема.
6. 6 Пийте зелен чай. Някои изследвания показват, че пиенето на зелен чай (включително зелен чай без кофеин) или приемането на екстракти от зелен чай може да увеличи скоростта на окисляване на мазнините в организма и може да намали общите телесни мазнини. Проучванията използват екстракт от зелен чай, прилаган от капсула, но хората, които спазват диета, също могат да получат някои от същите ползи от пиенето на зелен чай.
7. 7 Вземете достатъчно калций. Възрастните обикновено се нуждаят от около 1000 милиграма калций всеки ден, за да поддържат мускулната и нервната функция, а това е необходимо за здрави кости и зъби. Но калцият може също да помогне за предотвратяване на съхранението на висцерална мастна тъкан в корема. Въпреки че проучванията не показват драстична промяна в теглото поради повишен прием на калций, изследователите предполагат, че това може да има малък ефект при някои хора. Калцият изисква витамин D да се абсорбира в тялото; затова не забравяйте да приемате и достатъчно витамин D. Източниците на калций включват:
   • Хранителни добавки
   • Обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти
   • Кейл
   • Сьомга
   • Тофу (с калциев сулфат)
   Реклама

Част 2 от 3: Упражняване и поддържане на активност

1. един Поставяне на цели. Поставянето на цели ще ви помогне да останете мотивирани, като ви даде нещо конкретно, към което да работите. НастройкаУМНИ целисе счита за най-добрият начин да си поставяте цели и да останете на път.
   • SMART целите са: С благоприятен, М лесно, ДА СЕ постижимо, R еалистичен и т име ограничено. Например, вместо да кажете: „Искам да бъда по-силен“, целта ви е нещо като: „Искам да мога да натискам 100 фунта, три пъти подред, три месеца след това“. Или: „Искам да отслабна с 10 килограма през следващите 4 месеца“.
   • След като сте си поставили целите, можете да съставите план за тяхното постигане. Какво трябва да направите, за да постигнете целта си?
   • Докато наближавате целта си, започнете да мислите за следващата си УМНА цел, която да поставите и постигнете.
2. 2 Фокусирайте се върху сърдечно-съдовите упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения са един от най-добрите начини за отслабване. Проучванията показват, че сърдечно-съдовите упражнения като ходене, джогинг и бягане са много ефективни при всяка степен на интензивност. Това е така, защото кардио / аеробни упражнения работят мускулите на ръцете, краката и бедрата и увеличават притока на кръв към всички мускули. Ефективните кардио упражнения включват:
   • Разходка
   • Джогинг / бягане
   • Велосипед
   • Плуване
   • Каране на ски
   • Изкачване по стълби
   • Елиптично обучение
   • Гребане
   • Аеробни танци
3. 3 Губете мазнини с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Ако се опитвате да отслабнете бързо, обучението HIIT може да зареди метаболизма ви за повече от 24 часа след тренировка. Това означава, че тялото ви ще продължи да изгаря калории дълго след като сте приключили тренировката си. HIIT изгаря повече калории за по-малко време, отколкото кардио в стационарно състояние. В едно проучване изследователите разгледаха две групи, едната работеше по 30 до 60 минути три пъти седмично, а другата правеше четири до шест 30-секундни спринтове на бягаща пътека, почивайки в продължение на четири до шест минути между всеки спринт. След шест седмици беше установено, че групата, която тренира HIIT, отслабва повече.
   • За да работи HIIT, трябва да положите около 90% цялостни усилия по време на порцията с висок интервал. Това означава да не се разхождате, да джогирате или дори да бягате - трябва да бъдете спринт , неспособен да продължи разговор.
   • Започнете с интервали с висока интензивност, които продължават 30 секунди, след това почивайте (като ходите или правите упражнения с ниска интензивност, а не като стоите неподвижни) за минута. В крайна сметка ще искате да тренирате с висока интензивност за по-дълги периоди (опитайте 60 до 90 секунди) и да намалите периодите на почивка до съотношение 1: 1.
   • Започнете вашата HIIT тренировка с петминутна загрявка, след това направете 20 минути HIIT и след това се охладете за още пет минути.
   • Опитайте колоездене, спринт и гребане.
4. 4 Вдигане на тежести. Тренировките с тежести са чудесен инструмент за отслабване, тонизиране на мускулите и всъщност могат да помогнат на тялото ви да изгаря калориите по-ефективно. Експертите препоръчват да се включат две до три тренировки с тежести на седмица, със забележими резултати само за няколко седмици.
5. 5 Работете ядрото си. Когато много хора мислят за укрепване на сърцевината, те мислят за стомашни хрускания. Хрускането е полезно за изграждане на коремни мускули, но противно на общоприетото схващане, хрускането няма да направи много, за да загуби слоя мазнини, съхраняван в корема ви, и всъщност може да причини значителни щети на гръбначния стълб. Вместо това опитайте тренировъчна рутина, която укрепва цялото ви ядро, катойога, или опитайте коремни преси и дъски. Реклама

Част 3 от 3: Правене на промени в начина на живот

1. един Спете достатъчно всяка вечер. Проучванията показват, че получаването на по-малко от пет часа сън всяка нощ или повече от девет часа сън може да доведе до увеличаване на наддаването на тегло. Някои проучвания по-нататък показват, че недоспиването увеличава желанието на организма за висококалорични храни и води до цялостно увеличаване на приема на калории.
   • Възрастните трябва да спят между седем и девет часа всяка вечер.
2. 2 Поддържайте ниските нива на стрес. Стресът кара тялото да жадува за мазни храни, често наричани „комфортна храна“, а също може да доведе до закуски или ядене, когато тялото всъщност не е гладно. Намиране на начини занамалете нивата на стресможе да ви помогне да се почувствате по-добре и може да ви помогне да отслабнете по-бързо.
3. 3 Увеличете или променете нивото си на активност. Опитайте нещо ново. Това ще ви помогне да се интересувате и искате да направите повече. Повтарянето на една и съща тренировка във фитнеса месец след месец ще доведе до плато, където ще спрете да виждате печалби. Опитайте нещо различно или наемете треньор, който да внесе някакво разнообразие във вашата програма за упражнения.
4. 4 Останете мотивирани. Често пъти хората губят мотивация да се придържат към диета или упражнения. Намирането на причина да останете мотивирани извън целите на мазнините в корема, като преодоляване на генетично предразположение към наднормено телесно тегло или да работите отново за поставянето в любимия си артикул, може да ви помогнеостанете мотивираниза да постигнете целите си за фитнес и начин на живот. Реклама

Упражнения и процедури за подпомагане на изгарянето на мазнини по корема

Експертни въпроси и отговори

• Въпрос: Какво е най-доброто нещо за пиене, за да загубите мазнини по корема?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Питейната вода ще намали приема на калории, но няма магическа напитка, която да губи мазнини от всяко едно място.
• Въпрос: Как се получава плосък корем?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Хората с плоски кореми имат по-малко от 15% телесни мазнини. Това може да не е здравословно за всички.
• Въпрос: Колко време отнема да се отървете от мазнините по корема?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт от сертифициран фитнес треньор Ще ви отнеме поне толкова време, колкото да го загубите. Ако сте го изграждали от една година, дайте си година, за да се отървете от него.
• Въпрос Как бързо да губя мазнини в корема?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Няма бърз начин да загубите мазнини и няма начин да загубите мазнини само от едно място. Телата ни просто не работят по този начин! Добрата новина е, че коремните мазнини ще изгорят, докато изгаряте цялостните телесни мазнини с диета и упражнения.
• Въпрос: Как мога да загубя корема си за една седмица?Лора Флин
  Сертифициран личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), американски треньор по спортно представяне в Олимпийските тежести и сертифициран фитнес диетолог, с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки.Лора ФлинОтговор от експерт по личен треньор на NASM Не можете да насочите мазнините по корема конкретно, но със сигурност можете да отслабнете за една седмица. За повечето хора е нереалистично да свалят повече от 1-2 килограма за една седмица. И все пак можете да отслабнете за една седмица, като се храните балансирано, здравословно и редовно тренирате. Можете също да насочите корема си с основни упражнения, за да го тонизирате. Това може да изглежда така, сякаш сте отслабнали много.