Как да получите по-тънки бедра

Ако мечтаете за тънки, подстригани бедра, не сте сами! Въпреки че не можете да направите много, за да отслабнете само от бедрата си (тъй като не можете да изгаряте мазнини на място), храненето здравословно и упражненията могат да ви помогнат да отслабнете като цяло. Правете кардио за изгаряне на калории и опитайте силови тренировки, за да тонизирате бедрените си мускули, което може да им помогне да изглеждат по-дефинирани. Ключът е да използвате ниско тегло или съпротива и да извършвате много повторения, така че да не добавяте мускули. Вашите цели са напълно постижими и можете да го направите.

Метод един от 3: Правене на кардио упражнения

един Направете HIIT тренировка, ако искате да правите енергични упражнения. Ако нямате време, отидете на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), за да можете да изгорите повече калории в по-кратка тренировка. По време на HIIT тренировка ще редувате упражнения с максимални усилия и забавяне, за да се възстановите. Можете да правите HIIT с всякакъв вид кардио, като бягане или колоездене.
- За лесен вариант следвайте заедно с видео тренировка.
- Ако искате да изберете своя собствена кардио активност, задайте времева цел за вашата тренировка, например 15-20 минути. След 5 до 10 минути загрявка , правете цикли на усилени упражнения и възстановяване. Ако сте начинаещ, може да бягате или да карате с максимална скорост в продължение на 20 секунди, след това да джогирате или бавно да движите 2 минути, за да се възстановите. След това опитайте да правите 10 секунди твърдо кардио и 20 секунди почивка. Работете до правене на 20 секунди предизвикателно упражнение с 10-секундни периоди на почивка.
2 Правете поне 150 минути умерено или 75 минути енергично кардио седмично. Кардио упражненията могат да ви помогнат да получите и поддържате тялото, което искате, така че се придържайте към него. Според клиниката Майо диетата е най-важна за отслабването, но упражненията са необходими, за да се поддържа здравословно тегло. Изберете кардио тренировка, която ви харесва, така че е по-лесно да се придържате към целите си.
- Например, може да правите 30-минутна тренировка 5 дни в седмицата. Ако правите енергични упражнения, може да се наложи да правите само 15-минутни тренировки 5 дни в седмицата.
- Колко калории ще изгорите зависи от вида упражнение, което правите, и от вашето текущо тегло. Например, човек, който е 73 кг, ще изгори 314 калории, докато ходи 5,6 км (5,6 км) на час в продължение на 1 час, докато би изгорил 423 калории, плувайки в обиколки за 1 час. Ако искате да ядете повече, опитайте да направите допълнителна тренировка, за да изгорите калориите.
- Можете да използвате този калкулатор, за да прецените колко калории сте изгорили: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
- Вашата тренировка се счита за умерена интензивност, ако дишате трудно, можете да говорите, но не и да пеете и да се потите след 10 минути. Упражнението е енергично, ако дишате учестено, не можете да кажете повече от няколко думи наведнъж и започнете да се изпотявате в рамките на няколко минути след започване на тренировката.
3 Отидете на бърза разходка за лесна кардио тренировка. Сложете музика или подкаст и се насладете на приятна разходка! Ходенето е чудесен вариант, защото е лесно за ставите, можете да го правите навсякъде и това работи на краката ви. Разхождайте се навън, ако обичате да прекарвате време сред природата, или използвайте бягаща пътека за удобна разходка на закрито.
- Добре е да разделите разходките си на по-малки блокове от време, които добавят до 30 минути. Например, можете да направите 15-минутна разходка на обяд и 15-минутна разходка след вечеря.
- Може да получите крачкомер, фитнес тракер или приложение за фитнес, за да можете да проследявате колко стъпки правите всеки ден. Задайте стъпка, към която да работите, например 10 000 стъпки на ден.
4 Включете стълби във вашата тренировка за ходене или бягане. Натиснете се по-силно, като добавите стълби към тренировката си и може да видите по-добри резултати. Катеренето по стълбите предизвиква мускулите на долната част на тялото, за да ви даде по-ефективна тренировка. Ако сте бегач, опитайте да тичате нагоре и надолу по стълбите като част от вашата тренировка. Ако предпочитате да се разхождате, задайте си за колко стълбища искате да се изкачите, след това се качвайте нагоре и надолу, докато достигнете целта си.
- Може да се предизвикате да ходите или да бягате нагоре и надолу по стълбите 20 пъти като част от вашата тренировка.
- Ако нямате стълби в дома си, вижте дали местното училище има отворена писта. Вероятно можете да използвате трибуните. Като друга опция можете да посетите местен мол или търговски център на открито, който има стълбище, което можете да използвате.
- Ако се притеснявате, че изкачването по стълбите ще натрупа бедрата ви, направете комбинация от упражнения, за да отговорите на вашите кардио нужди, вместо да разчитате на тренировки по стълби.
5 Направете танцова тренировка, тъй като тя ще работи на бедрата ви. Танците са едновременно забавни и изгарят много калории, така че защо не опитате? Много танцови движения включват мускулите на краката ви, така че танците са чудесна опция за кардио, когато се опитвате да отслабите бедрата си. Вземете клас, следвайте видео тренировка за танци или включете любимите си песни и оставете музиката да ви раздвижи.
- Фитнес залите обикновено предлагат уроци по танци, но можете да отидете и в танцово студио.
- Можете да намерите танцови тренировки онлайн на сайтове като YouTube, както и на уебсайтове за фитнес.
- Ако искате да го направите просто, направете оптимистичен плейлист и танцувайте в дома си.
6 Играйте развлекателни спортове, ако искате забавна тренировка. Отново се почувствайте като дете, като същевременно постигате и вашите фитнес цели. Спортът е чудесен начин за изгаряне на калории и повишаване на нивото на фитнес. Потърсете развлекателен спортен екип в местното читалище или проверете борда на общността в местния парк за флаери. Можете също така да опитате да играете пикап с приятели или членове на семейството.
- Например, можете да се присъедините към развлекателна футболна лига.
- Можете също така да предизвикате приятел на тенис мач.
Реклама

Метод 2 от 3: Укрепване на бедрата

един Изпълнете обратни удари, за да тонизирате бедрата си. По-тънките ви бедра могат да се превърнат в реалност благодарение на нападенията. За да направите обратен скок, пристъпете 1 крак назад, след това бавно сгънете двете колена, за да спуснете тялото си към пода. Спрете, когато предното ви коляно е под ъгъл от 90 градуса, като коляното ви не излиза покрай пръстите на краката. Бавно се вдигнете назад, за да започнете да изпълнявате 1 повторение.
- Направете 1 серия от 15 до 24 повторения на всеки крак, като използвате само телесното си тегло за съпротива. Изпълнявайте удари като част от вашата тренировка за силова тренировка 2-3 пъти седмично.
- Дръжте сърцевината и горната част на тялото си винаги по права линия.
2 Правете клекове, за да укрепите долната част на тялото си. Кляканията работят с множество мускулни групи, за да ви помогнат да постигнете желаните резултати. Разтворете краката си на ширината на раменете с пръсти, обърнати напред. Включете сърцевината си, за да държите горната част на тялото изправена, след това се отпуснете и бавно сгънете коленете, за да спуснете тялото си към пода. Спрете, когато лактите са на същото ниво като коленете и задръжте за 2-3 секунди. Бавно се вдигнете обратно в началната позиция, за да завършите 1 повторение.
- Направете 2 серии от 15-24 повторения всяка тренировка за силова тренировка само с телесното си тегло за съпротива. Изпълнявайте тренировката си за силова тренировка 2-3 дни в седмицата.
- Дръжте теглото си притиснато през петите.
- В началото може да не успеете да слезете докрай и това е добре. Спрете, ако усетите някаква болка.
3 Опитайте седалки за стена, за да насочите бедрените си мускули. Стенните седалки са доста лесни за изпълнение, но наистина предизвикват мускулите ви. Изправете се с гръб към стената, краката на ширината на раменете и ръцете отстрани. Ангажирайте мускулите на сърцевината и бедрата, след което сгънете коленете, за да спуснете бавно тялото надолу по стената. Задръжте до 60 секунди, преди бавно да се плъзнете обратно до изходната си позиция.
- Направете общо 15 седалки на стената като част от тренировка за силова тренировка 2 до 3 пъти седмично. Използвайте само телесното си тегло за съпротива.
- По време на това упражнение може да забележите усещане за парене в бедрата. Това е напълно нормално! Спрете обаче да го правите, ако чувствате болка.
4 Извършвайте повдигане на вътрешната част на бедрото, за да работите с вътрешните си мускули на бедрото. Ако се притеснявате от разклащане на вътрешната част на бедрото, това е идеалното упражнение за вас! Легнете настрани върху подложка за упражнения. Свийте долната си ръка в лакътя и подпрете горната част на тялото на предмишницата. Изпънете долния си крак навън с външната страна на крака надолу. Свийте горния си крак в коляното и го изведете напред над долния крак. Включете сърцевината, глутеусите и бедрата, докато бавно повдигате долната част на крака. Задръжте 2-3 секунди, след това го спуснете обратно на пода, за да завършите 1 повторение.
- Правете 3 серии от 15 повторения на всеки крак по време на тренировката за силова тренировка 2-3 пъти седмично. Не използвайте допълнителна съпротива, тъй като не се опитвате да напълните мускулите си.
- Можете да легнете настрани, вместо да се подпирате, ако това ви е по-удобно.
5 Направете повдигане на външната част на бедрото, за да предизвикате външните мускули на бедрата. Укрепете външните бедра с този класически ход. Започнете, като легнете отстрани на подложката за упражнения. Свийте долната си ръка под себе си и подпрете горната част на тялото на предмишницата. Изпънете двата си крака и подредете горния си крак на долния крак. Ангажирайте сърцевината, глутеусите и бедрата, докато повдигате горната част на крака възможно най-високо. Задръжте 1-2 секунди, след това спуснете крака назад, за да започнете да завършите 1 повторение.
- Правете 3 серии от 15 повторения на всеки крак като част от вашата тренировка за силова тренировка 2-3 дни в седмицата. Не добавяйте никакво съпротивление, като тежести на глезена или съпротивителна лента. Това може да напълни мускулите ви.
6 Опитайте с ножица да ритате едновременно с двата крака. Ножичните ритници в началото могат да бъдат трудни, но те са чудесно упражнение за бедрените мускули. Започнете, като легнете по гръб върху подложка за упражнения с изпънати крака и ръце отстрани за опора. Включете сърцевината и глутеумите, за да повдигнете краката си на около 2,5 см от пода. След това редувайте повдигането и спускането на краката, но не им позволявайте да докосват пода, докато комплектът ви не приключи.
- Направете 2-3 серии от 30 ножични ритника (15 ритници с всеки крак) като част от тренировката ви за силова тренировка 2-3 дни в седмицата. Не е нужно да добавяте допълнителна съпротива, тъй като не се опитвате да напълните мускулите си.
Реклама

Метод 3 от 3: Отслабване чрез диета

един Осъзнайте, че не можете да отслабнете в една област на тялото си. Напълно нормално е да имате зони от тялото си, които искате да промените, така че не сте сами в желанието бедрата ви да са по-малки. За съжаление не е възможно да се насочите към 1 област от тялото си за отслабване. Трябва обаче да забележите положителни промени в тялото си, ако редовно тренирате и се храните добре.
- Не се отказвайте само защото не виждате желаните резултати веднага. Ако се придържате към целите си, в крайна сметка ще започнете да виждате резултати.
2 Приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте, за да можете да отслабнете. Отслабването е трудно, но е напълно осъществимо! Според клиниката Mayo, най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете колко калории се нуждаете всеки ден. След това проследете какво ядете, за да сте сигурни, че консумирате по-малко калории.
- Ако тренирате, пребройте очакваните калории, които сте изгорили, към дефицита си.
- Опитайте този онлайн калкулатор на калории: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3 Напълнете с постни протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете, така че не се притеснявайте да гладувате. Вместо,избирайте здравословни храникоито са с ниско съдържание на калории и пълни с хранене. Постното месо, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви поддържат сити и ще ви помогнат да задоволите хранителните си нужди. По време на лека закуска потърсете здравословни опции като плодове, зеленчуци и ядки.
- Например, можете да ядете овесени ядки с нарязан банан за закуска, салата с пиле на скара на обяд, ябълка с фъстъчено масло за закуска и сьомга на скара с кафяв ориз и броколи на пара за вечеря.
- Запасете се с храни с ниско съдържание на калории. Това може да включва неща като салати, риба тон, супа на базата на бульон и пресни зеленчуци. По този начин можете лесно да планирате диетата си в дните, в които сте заети.
4 Ограничете преработените храни и сладкиши, защото съдържат празни калории. Няма нищо лошо да се наслаждавате от време на време на лакомство, но твърде честото ядене на сладкиши и закуски може да ви попречи да постигнете здравословните си цели. Тези храни обикновено съдържат много калории и малко хранителни вещества. Запазете ги за специален повод.
- Не забранявайте храни, които обичате, защото това е рецепта за бедствие. Просто ги яжте умерено.
5 Не се гладувайте за бързо решение. Може би си мислите, че липсата на храна ще доведе до бърза загуба на тегло, но това е много вредно за вашето здраве. Когато не получавате енергия от храната, тялото ви започва да разгражда тъканите ви, за да я получи - включително мускулите. Ако искате реални резултати, придържайте се към здравословното хранене и следвайте тренировъчен план.
- Дръжте здравословни закуски наоколо, в случай че огладнеете. Неща като кисели краставички, краставици, гроздови домати, бебешки моркови и оризови сладкиши са с много ниско съдържание на калории, така че лесно можете да ги съобразите с целите си за калории, ако имате нужда от нещо допълнително.
Реклама

Примерни диетични трикове и упражнения за получаване на по-тънки бедра

Упражнения за отслабване на бедрата Диетични трикове за отслабване на бедрата

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как да изтъня бедрата?Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондиционирането от университета в Маями.Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPTОтговор на сертифициран личен треньор, макар че не можете да забележите да тренирате определени зони от тялото си, добрият баланс на кардио, силови тренировки и приемането на по-малко калории ще ви помогне да отслабнете.
Въпрос: Как да отслабна мускулестите си бедра?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За да отслабите мускулестите бедра, препоръчвам да опитате джогинг за 30 минути всеки ден.
Въпрос: Как се отслабваш за един ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Това не е постижимо. Промените във формата на тялото ви отнемат време и постоянство в продължение на седмици и месеци.
Въпрос Как да направя краката си по-кльощави?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Намалете мазнините, като консумирате здравословна диета с ограничен калории и упражнявайте редовно, за да изгаряте мазнините. Не забравяйте, че е по-важно да сте здрави, отколкото слаби.
Въпрос: Как мога да получа наистина слаби бедра?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Колко тънки са бедрата ви, се контролира от диета, упражнения и генетика. Ако вашият тип тяло е морков, може да ви е лесно да имате кльощави бедра, но ако имате тип тяло от круша или ябълка, бедрата ви никога няма да са кльощави. Съсредоточете се върху това да бъдете здрави и силни, а не слаби.
Въпрос: Кои тренировки правят бедрата ви по-малки?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Упражненията с висока издръжливост, по-специално работещи в продължение на 30-60 минути или повече наведнъж, ще изгорят калории, включително мастни калории отвсякъде и ще тонизират чистата мускулна маса.
Въпрос: Има ли начин да го направите по-бързо? Упражнявайте се всеки ден, ходете пеша или карайте колело до училище / работа, вместо да ходите в автобус или кола. Яжте здравословно всеки ден и повтаряйте тренировката поне няколко пъти седмично.
Въпрос: Аз съм на 11 години и се чувствам наистина дебел. ВСИЧКИ останалите хора в моя клас са по-слаби от мен. Какво мога да направя? Като начало, само защото се чувствате дебел, не означава, че сте. Какво казва Вашият лекар? Ако Вашият лекар Ви посъветва, че сте с наднормено тегло, тогава най-доброто нещо е да започнете да наблюдавате какво ядете и да започнете да спортувате повече. Не бъдете натрапчиви по въпроса - вашата цел е да бъдете по-здрави, да не се състезавате с други хора от вашия клас, които може да нямат същия тип тяло.
Въпрос Колко време отнема на краката ми да са тънки, ако съм дете? Зависи от формата на крака, какво ядете и колко тренирате. Ако тренирате ежедневно и ядете здравословна храна, трябва да постигнете добър резултат след две седмици или по-малко.
Въпрос: Ако реша да стана вегетарианец, ще ми помогне ли да отслабна? Не е нужно да отидете изцяло вегетариански, но увеличаването на количеството зеленчуци - особено сурови -, които ядете, определено ще ви помогне. Ако все пак преминете към вегетариански, уверете се, че получавате достатъчно протеини.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Можеш да го направиш!
Придържайте се към упражненията за телесно тегло и по-високите повторения, ако просто искате тонизирани мускули. Вашите мускули могат да станат значително по-обемисти, ако добавите тежести.
Не използвайте елиптични машини като основна форма на кардио, тъй като те не работят мускулите ви, както и други тренировки.
Винаги допълвайте кардио упражненията със силови тренировки, като вдигане на тежести, лицеви опори или удари. Без силови тренировки ще започнете да губите мускули и метаболизмът ви ще се забави.

Предупреждения

Ако изпитвате болка, докато правите тези упражнения, спрете незабавно.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за Вас.