Как да се затопля

Завиждали ли сте някога на любимия си спортист? Приготвяте ли се да изработите идеално тонизираното тяло? Вдигането на големи тежести или бягането на огромни разстояния няма да дойде без подходящо загряване и нараняванията ще ви върнат назад, ако не сте внимателни. За щастие, загряването добре е лесно и отнема само 10-15 минути от времето ви.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подгряване за повдигане

1. 1 Направете лека пот преди да започнете, а не след това. Подгряването не е просто израз - всъщност искате да загреете тялото си. Топлите мускули са по-разхлабени и по този начин се разтягат по-добре, без риск от нараняване. Качете се на любимата си кардио машина и се движете за 5-15 минути, като също така ускорявате пулса си. Разбира се, трябва да помислите за регулиране на загрявката в зависимост от дейността:
   • Ако ще бягате, лек джогинг или разходка с колело е далеч и най-доброто загряване.
   • Ако вдигате, джогирайте 15-20 минути. След това направете няколко много лесни повторения в мускулната си група или повторения на цялото тяло като лицеви опори и набирания.
   • Дори ако просто правите ден за подръка, доброто загряване е от ключово значение. По-високият пулс ще изпрати основна кръв към уморените ви мускули, докато повдигате.
2. две Наведете се и се огънете, за да разхлабите ставите, сухожилията и тялото си. Издишвайки, докато се навеждате, падайте надолу с извит гръб и посягайте към пода. След това също се наведете назад, издишвайки и бавно извивайки се назад. Извийте се от бедрата, като държите краката си здраво на пода, в двете посоки. Накрая се наведете настрани, отново от ханша. Няколко други малки упражнения, които да опитате, включват:
   • 20 завъртания на глезена - с тежестта си на противоположния крак, завъртете крака си от глезена. Обърнете се в двете посоки.
   • За да опънете врата си, огънете главата напред / назад, една на друга и гледайте надясно и наляво.
   • Завъртете китките си 10 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
   • Навийте и завъртете раменете си. Работете в двете посоки, правейки колкото се може повече кръгове, колкото да се чувствате комфортно.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Моника Морис

   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис
   ACE сертифициран личен треньор

   Нашият експерт се съгласява: Когато загрявате, започнете със статични разтягания. Това означава, че разтягате само един мускул, като ръцете, краката, пищялите и мускулите на прасеца. След това можете да преминете към динамични участъци, които ще ускорят сърдечната Ви честота. Те могат да включват извършване на крикове за скок, високи колене или махане на ръце от една страна на друга.

   
   
   
3. 3 Направете няколко моста на глутея. Това може да изглежда безполезно за повдигач, но мускулите на задника са от решаващо значение за задържане на формата и вдигане на големи тежести. Това загряване изглежда нелепо, но наистина има демократи с цялото тяло. За да направите това, легнете на пода с вдигнати колене и здраво стъпили крака. Тогава...
   • Стиснете мускулите на корема и дупето заедно.
   • Доведете бедрата си до тавана.
     • Дръжте раменете и краката си на пода.
     • Не използвайте подколенните сухожилия, за да се повдигнете.
   • Бавно се спуснете надолу към земята.
   • Повторете 10-15 пъти.
4. 4 Добавете няколко динамични загрявки. Динамичното загряване движи тялото ви да се разтяга, вместо да се „огъва и задържа“, което може да причини нараняване. Динамичните загрявки симулират действителното движение на тялото ви, само без тегло и поддържат кръвта ви да се движи, за да активира всичките ви мускули. Изберете поне три от следните:
   • 50 крикове за скачане
   • 20 клякания с телесно тегло
   • 2-3 минути въже за скачане
   • 5-10 изпадания
   • 10-15 скока на височина в коляното (скочете с двата крака и приведете коленете до гърдите).
   Реклама

Метод две от 3: Затопляне на краката

1. 1 Джогирайте, карайте колело или направете някаква друга форма на кардио за 5-10 минути. Трябва бавно да натоварвате мускулите с пълна скорост. Когато загрявате, трябва да бягате на място, да използвате стационарния мотор или да намерите друга проста кардио машина, за да се раздвижите.
2. две Използвайте „променени писти“ като високи колене, за да насочите определени мускули, докато загрявате. Смесете високи колене, ритници в задните части и разбъркване във вашето разгряващо бягане. Макар да изглеждат малко глупаво, тези преувеличени движения са създадени, за да накарат определени мускулни групи да стрелят. Като загрявате по-малките мускули сега, предотвратявате наранявания по-късно. Направете 25-40 ярда от всяко упражнение.
   • Високи колене: Повдигайте коляното си до височината на корема с всяка стъпка. Фокусирайте се върху кацането и изскачането назад от топките на краката си.
   • Задни ритници: Докато тичате, ритайте собствената си задна част с петата след всяка стъпка, като преувеличавате движението.
   • Разбъркайте стъпка: С лице встрани, се отдръпнете странично от топките на краката си. Дръжте гръбнака изправен, а раменете над глезените. Не забравяйте да се съсредоточите върху двете посоки.
   • Други възможности: Изпробвайте прескачане, двукрачни скокове, бягане назад, нападания и ограничаване.
3. 3 Загрейте бедрените мускули с бавни ротации. Не забравяйте за бедрата си, които са основни мускули за прехвърляне на сила и ви помагат да се въртите и завъртате. Следващите упражнения трябва да се правят за 15-20 ярда всеки.
   • Хип отварачки: Вървейки настрани (отстрани настрани), повдигнете предното коляно до бедрото. Бавно завъртете коляното си далеч от тялото, обръщайки ви към другата посока. Повторете с другия крак.
   • Хип затварящи: Разхождайки се странично, вземете задния си крак и го завъртете пред тялото си. Включете другия си крак, така че да се обърнете в обратната посока. Повторете.
4. 4 Правете удари, за да активирате вашите четворки и глутеуси . Тези големи, мощни мускули са жизненоважни за бягане нагоре, скачане и кацане. Накарайте ги да стрелят с няколко удара:
   • Пристъпете напред с двата крака. Предното коляно трябва да бъде огънато под прав ъгъл.
     • Починете на пръстите на задния крак.
   • Спуснете бедрата си към земята, като държите предното коляно сгънато на 90.
     • Дръжте гръбнака си изправен като капка.
   • Бавно повдигнете бедрата нагоре.
   • Пристъпете напред с противоположния крак и повторете.
   • Повторете 10-15 пъти от всяка страна.
5. 5 Избягвайте енергично статично разтягане или разтягане „огъване и задържане“. Статичното разтягане е класическото разтягане „хванете и задръжте за 10 секунди“. Много проучвания показват, че статичното разтягане всъщност може да намалее чрез изпълнение чрез разкъсване на мускулни влакна. Имайте предвид обаче, че статичното разтягане е добро за прохладни падения или разтягане след тренировка. След загряването се ограничете до няколко леки разтягания от 10-15 секунди върху мускулите, които все още са възпалени.
   • Разтягането никога не трябва да боли - не се пробивайте през болка, за да получите „по-добро“ разтягане. Вие се правите само по-податливи на наранявания.
   Реклама

Метод 3 от 3: Останете разпуснати и загряти

1. 1 Разтягайте се през деня, дори когато не тренирате. Разтягането преди лягане често е най-доброто време, тъй като ви дава останалото време на тялото да се възстанови. Статичното разтягане леко разкъсва мускулите ви, но това всъщност е нещо добро - изчиства белезите, за да могат мускулите ви да се излекуват по-гладко и по-разтегнато. Докоснете пръстите на краката си, направете няколко удара и разтегнете тялото си всяка вечер преди лягане.
   • Лека йога,с акцент върху задържането на разтягания, е чудесен начин да защитите тялото си и да останете свободни за тренировки.
2. две Разточете или леко разтегнете всички възпалени спортове. Ако тренирате често, това ще бъде от съществено значение, но може да се направи и преди фитнеса. Използвайки вана с пяна на пода, използвайте телесното си тегло, за да разгърнете основните си мускули - гръб, бедра, прасци, врата. Ако намерите нежно място, поработете върху него.
3. 3 Пийте вода през целия ден. Това е най-доброто нещо, което можете да направите, за да сте сигурни, че тялото ви е готово за работа, когато тренирате. Трябва да имате поне една голяма чаша вода един час преди тренировка и трябва да пиете вода преди, по време и след сесията. Това поддържа мозъка ви активен, а мускулите заредени и разхлабени.
   • Постоянното отпиване на вода, вместо да се разклащате наведнъж, ще ви поддържа хидратирани, без да се чувствате сити.
   • Ако почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Опитайте се да изпреварвате жаждата.
4. 4 Приемайте лека храна приблизително 1-2 часа преди тренировка. Това зависи малко от типа тренировка, която правите, но основите са едни и същи. Хранене с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини - PB&J и банан, протеинов шейк, пилешка салата на скара, риба тон и др. - ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да тренирате най-добре. Това е част от загрявката, която много хора пренебрегват, мислейки си, че трябва да изчакат да ядат, докато след тренировка.
   • Ако бягате, опитайте се да ядете приблизително два часа преди да тръгнете.
   • Ако повдигате, можете да ядете по-близо до час.
   • Вашата цел е да бъдете малко гладни или напълно доволни, когато започнете. Не бива да сте сити или гладуващи. Ако имате нужда, хапнете малко кюлче, пакет гевречета или друг обикновен въглехидрат 20-30 минути, преди да тренирате за малко тласък.
5. 5 Смесете тренировките си, за да сте сигурни, че мускулите ви са здрави, щастливи и разхлабени. Различните движения и тренировки ще развият фино различни части на мускулите ви. По-важното е, че разширява вашия „обхват на движение“ или зоната, която можете да достигнете с всеки мускул. Наличието на различни упражнения ще ви позволи да развиете сила и гъвкавост по-естествено, което ще доведе до по-високо здраве и сила.
   • Въпреки това, трябва да поддържате загрявката приблизително еднаква - малко рутина не е лошо нещо, ако ви помага да останете свободни.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Уверете се, че сте загряли старателно преди сериозни упражнения.
• Ако нещо е възпалено или уморено, отделете малко повече време за загряването му.

Реклама

Предупреждения

• Издърпаният мускул може да навреди много, така че внимавайте да не прекалявате!
• Не се разтягайте, ако не знаете как да го направите правилно.

Реклама